Kokeile Zoe Saldañan isometristä kehon harjoitusta

Kokeile Zoe Saldañan isometristä kehon harjoitusta

Jos olet nähnyt elokuvia Galaxy- tai Avatar -elokuvasarjoista, on selvää, että Zoe Saldaña voi pitää omansa fyysisesti haastavien kohtausten kuvaamisessa. Mutta kuinka 44-vuotias näyttelijä keskittyy tarkalleen kuntoonsa? Jason Walshin mukaan Saldañan pitkäaikainen kouluttaja ja Rise Nation -yhtiön perustaja, kaikki johtuu luontaisesta motivaatiosta.

"Zoe on aina halukas pääsemään töihin", Walsh sanoo. "Hän pysyy omien tavoitteidensa motivoituna ja ymmärtää mitä hän tarvitsee ruumiistaan. Zoe ei koske motivaatiota, hän on aina olemassa."

Vaikka harjoituksen pyrkimys ei ole kolmen äidin ongelma, harjoituksen sovittaminen kiireiseen aikatauluun voi olla haaste, toteaa Walsh. "Hänellä on elämässään niin monia tärkeitä rooleja, joita ei ole näytöllä", hän selittää. "Nähdessään hänen tasapainon elämänsä niin menestyksekkäästi on todella uskomatonta ja inspiroivaa." Saldañan kannalta se tarkoittaa usein koulutusta klo 16.30, jolloin hänellä on työajat klo 6.00 A.M.

Kuinka herätä aikaisin aamuharjoitteluun, naisten mukaan, jotka tekevät sen kello 4 A.M

Koska nämä harjoitukset yleensä näyttävät, Saldañan harjoitukset keskittyvät toiminnalliseen, koko kehon koulutukseen ja ne on yleensä asetettu Lizzo- ja Bad Bunny -soittolistoihin valtaan näiden varhain aamun harjoittelujen kautta. Näyttelijän tanssitausta on myös rooli hänen lähestymistavassaan kuntoon. "Hän on kouluttanut tanssijana jo vuosia, joten hän todella ymmärtää ruumiin ja kuinka tärkeää on tuntea olonsa voimakkaasti", Walsh sanoo.

"Zoe on aina valmis laittamaan työhön. Hän pysyy omien tavoitteidensa motivoituna ja ymmärtää mitä hän tarvitsee ruumiistaan. Zoe ei koske motivaatiota, hän on aina olemassa." - Julkkiskouluttaja ja Rise Nationin perustaja Jason Walsh, joka on työskennellyt näyttelijä Zoe Saldañan kanssa vuosia.

Isometriset harjoitukset ovat toinen tärkeä osa hänen harjoittelua "mielen- ja kehon yhteyden, sävyn, voiman ja koordinaation vuoksi [se tarjoaa] ilman suuria lihasvaurioita", julkkiskouluttaja selittää.

ICYDK, isometrinen harjoitus on liike, jossa lihasryhmä supistuu liikkumatta, kuten: B. seinä istuin. Pidät sijaintia ilman lisäpainoa ja vastustuskykyä, mutta lihakset ovat edelleen kiinni. Tämä vahvistaa lihaksen kestävyyttä, on hyvä arkielämään ja suojaa niveliä.

Tehty oikein, isometrinen koulutus voi olla "parantava", Walsh sanoo selittäen, että tämäntyyppinen liikunta auttoi Saldañaa toipumaan "vähäisestä olkapäävammasta", jonka hän kärsi tekemällä temppua muutama vuosi sitten. Isometrisiä harjoituksia käytetään usein kuntoutusohjelmissa vammojen tai leikkausten jälkeen, muoto aiemmin ilmoitettu. Tämä johtuu siitä, että isometriset harjoitukset eivät sisällä lihaksen pidentämistä tai lyhenemistä, mikä yleensä vähentää kivun riskiä. Ne ovat myös hienoja asteittain muokkaamiseen ja etenemiseen palautumisen aikana.

Edessä, tutustu isometriseen harjoitteluun suoraan Walshilta itse, kuten muut kouluttaja ja Rise Nation -ohjaaja Iman Karram ovat osoittaneet, mistä hype on kyse.

Zoe Saldañan isometrinen kokonaistyön harjoittelu

Kuinka se toimii:Päästä paikoilleen alla kuvatulla tavalla ja pidä jokaista isometristä harjoitusta noin 30 sekunnin ajan. Voit lisätä tai vähentää pidikettä tarvittaessa liikkeiden pitämiseksi pidempään, kun vahvistut. Muista kireä lihakset ja aktivoida työalueet - tässä mielesi lihaksesi yhteys on todella tärkeä, jotta liike muuttuu (sisäisesti) aktiiviseksi. Suorita kaksi tai kolme kierrosta. Koska harjoitus on luonteeltaan vähän vaikutusta, Walsh sanoo, että voit tehdä koko ohjelman viidestä kuuteen päivää viikossa.

Mitä tarvitset:Walsh käyttää isofite -nimistä konetta asiakkaidensa kanssa. Se on laite, joka tukee isometristä koulutusta säädettävällä palkilla, jota voit käyttää moniin harjoituksiin. Voit kuitenkin tehdä seuraavan harjoituksen ilman sitä. Useimmat harjoitukset eivät vaadi laitteita, ja ne voidaan suorittaa seinää vasten. Toiset tarvitsevat telinekoneen, jossa on palkki- tai PVC -putki (tai luuta hyppysellä), vastusnauhan ja painolevyn.

Lonkan sieppaus

EräsSeiso jalat lonkan leveys toisistaan, polvet hieman taivutettu ja käsivarret sivuillasi, oikea olkapää lähellä seinää, jalan päässä. Kiinnitä ydin ja siirräpaino tasapainoon vasemmalla jalalla pitäen hartiat kohonnut lantion ja rinnan yli. Risti molemmat kädet rintakehän edessä.

b.Nosta oikea jalka suoraan oikealle ja paina oikean jalan ulkopuolelta tiukasti seinää vasten.

Pidä 30 sekuntia ja aseta niin paljon painetta seinään kuin mahdollista. vaihda puolia; toistaa.

Hölynpöly

EräsSeiso kyykkytelineestä käsivarsien kanssa linjassa säärien keskustan kanssa. Aseta jalat lonkan leveys toisistaan ​​ja taivuta polvia hieman. Pidä tanko- tai PVC -putki reiden edessä, kämmenet vartaloasi kohti.

b.Kiinnitä ydin ja vedä lapaluut alas ja takaisin. Pidä sitten kädet suorana, lähetä lantio takaisin laskemaan palkki lattiaan jalkojen edessä. Jatka laskua, kunnes lonkat työnnetään täysin taaksepäin ja baari on säärien ympärillä.

CKävele eteenpäin, kunnes tanko- tai PVC -putki on suoraan kyykkyn telineen käsivarsien alla. Työnnä sitten jalkojen läpi ajaaksesi tanko- tai PVC -putken kyykkytelineen käsivarsiin.

Pidä 30 sekuntia pitämällä hartiat tiukasti ja lantiot takaisin tunteaksesi vetoa takaosaan.

Lonkan pidennys alttiissa asennossa

EräsMakaa kasvot lattialla, polvet taivutettuja, jalat litteä ja lonkan leveys toisistaan ​​ja kädet sivuillasi, kämmenet alas.

b.Pitää ydin kiinnitettynä ja hännänluulla kiinnitetty, uloshengitys ja paina hitaasti vasemman kantapään läpi nostamaan lantiota lattialle. Nosta lantiosi mahdollisimman korkealle kaareuttamatta alaselää.

CNosta sitten oikea jalka lattialta ja laajenna oikea jalka ilmaan pitämällä oikea jalkasi suorana ja oikea jalkasi taipuneena. Kehon tulisi muodostaa suora viiva päästä oikealle kantapäähän.

Pidä 30 sekunnin ajan, pidä glutesi kireänä ja paina vasenta kantapäätä lattiaan. vaihda puolia; toistaa.

Haalea

EräsSeiso jalkasi lonkan leveys toisistaan ​​ja kädet sivuillasi tanko- tai PVC-putken edessä. Astu vasen jalka eteenpäin ja tanko- tai PVC -putken päälle. Pylvään tulisi olla suoraan vartalon alla jalkojesi välillä.

b.Pitäen ytimen tiukasti, rinnassa ylös ja hartiat pinottuna lantion päälle, taivuta molemmat polvet 90 asteen kulmaan alavartaloon lattiaan ja poimi baari molemmilla käsillä, kämmenet taaksepäin.

CAstu takaisin palkin vapauttamiseksi ja astu sitten eteenpäin, kunnes palkki on sijoitettu suoraan kyykkytelineen käsivarsien alle.

D -dPidä polvet taivutettuna 90 asteen kulmassa, paina vasemman jalan keskitetyn jalan ja kantapään läpi ajaaksesi palkin kyykkytelineen käsivarsiin. Oikean polven tulisi leijua muutama tuuma maasta ja oikea kantapää tulisi nostaa.

Pidä 30 sekuntia vetämällä hartiat takaisin ja pitämällä selkäranka pitkään kaareutumisen välttämiseksi. vaihda puolia; toistaa.

Lonkan pidennys ulkoisella kierroksella

EräsSeiso suoraan seinän edessä jalan päässä, jalat lonkan leveys toisistaan, polvet hieman taipuneet ja kädet sivuillasi. Kiinnitä ydin ja siirrä paino tasapainoon vasemmalle jalalle pitäen hartiat pinottuna lantion päälle. Risti molemmat kädet rintakehän edessä.

b.Nosta oikea jalka suoraan kehosi taakse ja paina oikean jalan kantapää tiukasti seinään.

Pidä 30 sekuntia ja aseta niin paljon painetta seinään kuin mahdollista. vaihda puolia; toistaa.

hauki

EräsMakaa kasvot lattialla jalat ollessa täysin laajennettu ja kädet sivuillasi, kämmenet alas.

b.Kun hengität, kiinnitä ytimesi nostamaan selkänsä ja käsivarret lattialta 45 asteen kulmaan. Samanaikaisesti nosta molemmat jalat lattialta 45 asteen kulmassa pitämällä reidet yhdessä ja jalat taipuvat muodostaen ”V” -muodon kehosi kanssa.

Pidä 30 sekuntia.

Istuen tavaratilan kierto

EräsIstu lattialla seinällä vasemmalla puolella, jalat ulottuvat täysin kehon eteen, 45 astetta seinästä. Olkapäät on pinottu suoraan lantion yli. Polvet voivat taivuttaa hieman tarvittaessa.

b.Nosta käsivarret vartaloasi edessä olkapääkorkeuteen, käsivarret täysin pidennettynä ja kädet kiinnitettynä yhteen. Kun hengität, kiinnitä ytimesi ja kierrä vartalo vasemmalle. Paina molemmat kädet tiukasti seinään.

Pidä 30 sekuntia ja aseta niin paljon painetta seinään kuin mahdollista. vaihda puolia; toistaa.

Sprinteri

EräsSeiso suoraan seinän edessä noin kahden metrin päässä jalat lonkan leveydestä toisistaan ​​ja kädet sivuillasi.

b.Nosta molemmat kädet kehosi edessä, taivuta eteenpäin lantioon ja paina kämmenet tiukasti seinää vasten. Samanaikaisesti laajenna vasen jalka vartaloasi, varpaat lattialla ja taivuta oikea polvi 45 asteen kulmaan.

Pidä 30 sekuntia ja aseta niin paljon painetta seinään kuin mahdollista. vaihda puolia; toistaa.

Supermies

EräsMakaa kasvot alas lattialla jalat osittain suorana, varpaiden kärjet koskettavat lattiaa ja käsivarret venytetyt pään yläpuolelle kämmenten kanssa lattiaa kohti. Tartu PVC-putki molemmilla käsillä ja pidä kädet leveämmänä kuin olkapään leveys toisistaan.

b.Pidä kaulasi neutraali ja lattiaa kohti, kiinnitä selkä, ytimesi ja liukuu ja nosta hitaasti käsivarsi ja jalat hitaasti muutaman tuuman lattiasta.

Pidä 30 sekuntia.

Push-lankku

EräsKiinnitä vastusnauha tukevaan esineeseen ja tartu päähän oikealla kädellä. Tule korkeaan lankkuasentoon hartioiden pinottujen ranteiden kanssa, jalat täysin ulottuvat ja jalat olkapäät toisistaan. Oikea olkapää tulee kohdistaa vastusnauhan ankkuripisteen kanssa.

b.Astu taaksepäin, kunnes vastusnauha on laajennettu ja jännitteen alla. Nosta oikea käsi lattialla ja aja oikea kyynärpää kohti kattoa, kunnes triceps on yhdensuuntainen selän kanssa. Oikea kyynärpää painetaan oikeaa puolta vastaan. Vältä antamasta vastusnauhaa vetää oikea käsi eteenpäin.

Pidä 30 sekuntia ja jätä ydin aktivoitu. vaihda puolia; toistaa.

Vaakasuora rivi

EräsLie faceUp lattialla kyykkytelineen alla, käsivarret nostettiin vain 12 tuumaa lattialta, polvet taivutettu 45 asteen kulmassa, jalat lonkan leveys toisistaan ​​ja litteä lattialle. Rinnan tulisi olla suoraan palkin alla. Pidä palkkia kämmenillä olkapään leveydellä toisistaan ​​ja yläpohja.

b.Pidä jalat taivutettuina ja jalkoina lattialla, vedä rintaan kohti baaria nostamaan lantiota lattialle pitämällä kyynärpäitä lähellä sivuja. Katso kattoa. Kehon tulisi muodostaa suora viiva hartioista polviin.

Pidä 30 sekuntia pitäen lapalausut painettuna taaksepäin ja alas.

Nostaa

EräsAloita lattialla olevasta pöytäasennosta kädet suoraan hartioiden alla, polvet lantion alla ja painolevy selän keskellä.

b.Yksi kerrallaan, ulota molemmat jalat takaisin vartalon taakse saavuttaaksesi korkean lankun asennon lattialle, kädet suoraan hartioiden ja jalkojen lonkan leveyden toisistaan. Lantioiden ja hartioiden tulee olla samassa korkeudessa painolevyn pitämiseksi paikoillaan.

CAktivoi ydin kiinnittämällä hännänluu ja vetämällä napa selkärankaa kohti. Lukitse lattia vetämällä hartiat alas ja pois korvista. Aktivoi glutit ja neloset. Työnnä kyynärpääsi ulos niin, että käsivarresi muodostavat 45 asteen kulman vartaloosi.

D -dKatso alaspäin pitääksesi kaulan neutraali, kiinnitä ydin ja varmista, että runko muodostaa suoran linjan päästä varpaisiin. Taivuta kyynärpäitä hitaasti laskemaan vartaloasi, pysähtyen noin 3 tuumaa lattialta.

Pidä 30 sekunnin ajan, pitämällä lonkat taipuneina ja sitoutuneina kaareutumisen estämiseksi alaosassa.