Essayez l'entraînement isométrique complet du corps de Zoe Saldaña

Essayez l'entraînement isométrique complet du corps de Zoe Saldaña

Si vous avez vu des films de la série de films Les Gardiens de la Galaxie ou Avatar, il est clair que Zoe Saldaña peut se débrouiller lorsqu'il s'agit de filmer des scènes physiquement difficiles. Mais comment l'actrice de 44 ans se concentre-t-elle exactement sur sa forme physique ? Selon Jason Walsh, entraîneur de longue date de Saldaña et fondateur de Rise Nation, tout se résume à une motivation intrinsèque.

« Zoe est toujours prête à se mettre au travail », explique Walsh. "Elle reste motivée par ses propres objectifs et comprend ce dont elle a besoin de son corps. Zoé n'est pas une question de motivation, elle est toujours là."

Bien que trouver l'envie de faire de l'exercice ne soit pas un problème pour la mère de trois enfants, intégrer une séance d'entraînement dans son emploi du temps chargé peut être un défi, note Walsh. "Elle a tellement de rôles importants dans sa vie qui ne sont pas à l'écran", explique-t-il. « La voir équilibrer sa vie avec autant de succès est vraiment incroyable et inspirant. » Pour Saldaña, cela signifie souvent s'entraîner à 4h30 du matin alors qu'elle a des heures de bureau à 6h00.

Comment se lever tôt pour une séance d'entraînement matinale, selon les femmes qui le font à 4 heures du matin

À quoi ressemblent généralement ces entraînements, les entraînements de Saldaña se concentrent sur l'entraînement fonctionnel de tout le corps et sont généralement réglés sur les listes de lecture Lizzo et Bad Bunny pour alimenter ces entraînements tôt le matin. La formation en danse de l'actrice joue également un rôle dans son approche du fitness. « Elle a suivi une formation de danseuse pendant des années, elle comprend donc vraiment le corps et combien il est important de se sentir puissant », explique Walsh.

"Zoe est toujours prête à travailler. Elle reste motivée par ses propres objectifs et comprend ce dont elle a besoin de son corps. Zoe n'est pas une question de motivation, elle est toujours là." – Jason Walsh, entraîneur de célébrités et fondateur de Rise Nation, qui travaille avec l'actrice Zoe Saldaña depuis des années.

Les exercices isométriques sont une autre partie importante de son entraînement "en raison de la connexion corps-esprit, du tonus, de la force et de la coordination [qu'ils procurent] sans causer de dommages musculaires importants", explique l'entraîneur célèbre.

ICYDK, un exercice isométrique est un mouvement dans lequel un groupe musculaire se contracte sans bouger, comme : B. un siège mural. Vous occupez une position sans poids ni résistance supplémentaire, mais vos muscles sont toujours sollicités. Cela renforce l’endurance musculaire, est bénéfique au quotidien et protège les articulations.

Effectué correctement, l'entraînement isométrique peut être une « guérison », explique Walsh, expliquant que ce type d'exercice a aidé Saldaña à se remettre d'une « blessure mineure à l'épaule » qu'elle a subie lors d'une cascade il y a quelques années. Les exercices isométriques sont souvent utilisés dans les programmes de rééducation après des blessures ou des interventions chirurgicales, a précédemment rapporté Shape. En effet, les exercices isométriques n’impliquent ni allongement ni raccourcissement des muscles, ce qui réduit généralement le risque de douleur. Ils sont également parfaits pour modifier et avancer progressivement pendant la récupération.

À venir, découvrez un entraînement isométrique directement de Walsh lui-même, comme l'a démontré son collègue entraîneur et instructeur de Rise Nation, Iman Karram, pour voir de quoi il s'agit.

Entraînement isométrique complet du corps de Zoe Saldaña

Comment ça marche :Mettez-vous en position comme décrit ci-dessous et maintenez chaque exercice isométrique pendant environ 30 secondes. Vous pouvez augmenter ou diminuer le temps de maintien selon vos besoins pour maintenir les mouvements plus longtemps à mesure que vous devenez plus fort. N'oubliez pas de tendre vos muscles et d'activer les zones de travail - c'est là que votre connexion esprit-muscle sera vraiment importante pour que le mouvement devienne (en interne) actif. Terminez deux à trois tours. Parce que l’entraînement est de nature à faible impact, Walsh dit que vous pouvez suivre l’intégralité du programme cinq à six jours par semaine.

Ce dont vous aurez besoin :Walsh utilise une machine appelée Isophite avec ses clients. C'est un appareil qui prend en charge l'entraînement isométrique avec une barre réglable que vous pouvez utiliser pour une variété d'exercices. Cependant, vous pouvez faire l’entraînement suivant sans cela. La plupart des exercices ne nécessitent aucun équipement et peuvent être réalisés contre un mur. D'autres ont besoin d'une machine à crémaillère avec une barre ou un tuyau en PVC (ou un balai à la rigueur), une bande de résistance et une plaque de poids.

Abduction de la hanche

UNTenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et les bras le long du corps, l'épaule droite près d'un mur, à environ un pied de distance. Engagez le tronc et déplacez le poids pour équilibrer le pied gauche, en gardant les épaules surélevées au-dessus des hanches et de la poitrine. Croisez les deux mains devant votre poitrine.

b.Soulevez votre jambe droite tout droit vers la droite et appuyez fermement l'extérieur de votre pied droit contre le mur.

Maintenez la position pendant 30 secondes et appliquez autant de pression que possible sur le mur. changer de côté; répéter.

Soulevé de terre

UNTenez-vous face à un support de squat, les bras alignés avec le centre de vos tibias. Écartez vos pieds à la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux. Tenez une barre ou un tuyau en PVC devant vos cuisses, les paumes face à votre corps.

b.Engagez votre tronc et tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. Ensuite, en gardant les bras tendus, renvoyez vos hanches pour abaisser la barre au sol devant vos jambes. Continuez à descendre jusqu'à ce que les hanches soient complètement repoussées et que la barre soit autour des tibias.

CAvancez jusqu'à ce que la barre ou le tuyau en PVC soit directement sous les bras du support de squat. Ensuite, poussez vos pieds pour enfoncer la barre ou le tuyau en PVC dans les bras du support de squat.

Tenez pendant 30 secondes, en gardant les épaules tendues et les hanches en arrière pour sentir une traction dans vos ischio-jambiers.

Extension de la hanche en position couchée

UNAllongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux fléchis, les pieds à plat et écartés à la largeur des hanches, et les bras le long du corps, paumes vers le bas.

b.En gardant le tronc engagé et le coccyx rentré, expirez et appuyez lentement sur le talon gauche pour soulever les hanches du sol. Soulevez vos hanches le plus haut possible sans cambrer le bas du dos.

CEnsuite, soulevez votre pied droit du sol et étendez votre jambe droite en l'air, en gardant votre jambe droite tendue et votre pied droit fléchi. Le corps doit former une ligne droite de la tête au talon droit.

Tenez pendant 30 secondes, gardez vos fessiers tendus et appuyez votre talon gauche contre le sol. changer de côté; répéter.

Fente fractionnée

UNTenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps, devant une barre ou un tuyau en PVC maintenu au niveau du tibia. Avancez votre pied gauche et par-dessus la barre ou le tuyau en PVC. La barre doit être directement sous votre torse, entre vos jambes.

b.En gardant le tronc serré, la poitrine relevée et les épaules empilées sur les hanches, pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés pour abaisser le corps au sol et ramassez la barre avec les deux mains, les paumes tournées vers l'arrière.

CReculez pour libérer la barre, puis avancez jusqu'à ce que la barre soit positionnée directement sous les bras du support de squat.

DEn gardant les genoux pliés à un angle de 90 degrés, appuyez sur le milieu du pied et le talon du pied gauche pour enfoncer la barre dans les bras du support de squat. Le genou droit doit flotter à quelques centimètres du sol et le talon droit doit être levé.

Tenez pendant 30 secondes, en tirant vos épaules vers l'arrière et en gardant votre colonne vertébrale longue pour éviter de vous cambrer. changer de côté; répéter.

Extension de hanche avec rotation externe

UNTenez-vous directement devant le mur à environ un pied de distance, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et les bras le long du corps. Engagez le tronc et déplacez le poids pour équilibrer le pied gauche, en gardant les épaules empilées sur les hanches. Croisez les deux mains devant votre poitrine.

b.Soulevez votre jambe droite directement derrière votre corps et appuyez fermement le talon de votre pied droit contre le mur.

Maintenez la position pendant 30 secondes et appliquez autant de pression que possible sur le mur. changer de côté; répéter.

brochet

UNAllongez-vous face vers le haut sur le sol, les jambes complètement étendues et les bras le long du corps, paumes vers le bas.

b.Pendant que vous expirez, engagez votre tronc pour soulever le haut du dos et les bras du sol à un angle de 45 degrés. En même temps, soulevez les deux jambes du sol à un angle de 45 degrés, en gardant vos cuisses jointes et vos pieds fléchis, formant ainsi une forme en « V » avec votre corps.

Tenez pendant 30 secondes.

Rotation du tronc assis

UNAsseyez-vous sur le sol avec un mur sur votre côté gauche, les jambes complètement étendues devant votre corps, à 45 degrés du mur. Les épaules sont empilées directement sur les hanches. Les genoux peuvent être légèrement pliés si nécessaire.

b.Levez vos bras devant votre corps à la hauteur des épaules, les bras complètement étendus et les mains jointes. Pendant que vous expirez, engagez votre tronc et tournez votre torse vers la gauche. Appuyez fermement les deux mains contre le mur.

Maintenez la position pendant 30 secondes et appliquez autant de pression que possible sur le mur. changer de côté; répéter.

Poussée du sprinter

UNTenez-vous directement devant un mur à environ deux pieds de distance, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.

b.Levez les deux bras devant votre corps, penchez-vous en avant au niveau des hanches et appuyez fermement vos paumes contre le mur. En même temps, étendez votre jambe gauche derrière votre corps, les orteils au sol, et pliez votre genou droit à un angle de 45 degrés.

Maintenez la position pendant 30 secondes et appliquez autant de pression que possible sur le mur. changer de côté; répéter.

Superman

UNAllongez-vous face contre terre sur le sol, les jambes tendues, le bout de vos orteils touchant le sol et les bras tendus au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers le sol. Saisissez un tuyau en PVC à deux mains et gardez vos mains plus larges que la largeur des épaules.

b.En gardant votre cou neutre et face au sol, engagez votre dos, votre tronc et vos fessiers et soulevez lentement vos bras et vos jambes à quelques centimètres du sol.

Tenez pendant 30 secondes.

Planche push-pull

UNAttachez une bande de résistance à un objet solide et saisissez l'extrémité avec votre main droite. Mettez-vous en position de planche haute avec les poignets empilés, les épaules, les jambes complètement étendues et les pieds écartés à la largeur des épaules. L'épaule droite doit être alignée avec le point d'ancrage de la bande de résistance.

b.Reculez jusqu'à ce que la bande de résistance soit étendue et sous tension. Soulevez la main droite du sol et poussez le coude droit vers le plafond jusqu'à ce que les triceps soient parallèles au dos. Le coude droit est plaqué contre le côté droit. Évitez de laisser la bande de résistance tirer votre bras droit vers l'avant.

Tenez pendant 30 secondes et laissez le noyau activé. changer de côté; répéter.

Rangée horizontale

UNAllongez-vous face vers le haut sur le sol sous un support de squat, les bras levés à seulement 12 pouces du sol, les genoux pliés à un angle de 45 degrés, les pieds écartés à la largeur des hanches et à plat sur le sol. La poitrine doit être directement sous la barre. Tenez la barre avec vos paumes écartées à la largeur des épaules et une prise au-dessus de votre tête.

b.En gardant les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, tirez la poitrine vers la barre pour soulever les hanches du sol, en gardant les coudes près des côtés. Regardez le plafond. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.

Tenez pendant 30 secondes tout en gardant vos omoplates appuyées vers l'arrière et vers le bas.

Faire monter

UNCommencez en position de table sur le sol avec vos mains directement sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches et une plaque de poids au milieu de votre dos.

b.Une à la fois, étendez les deux jambes derrière le corps pour atteindre une position de planche haute sur le sol, les mains directement sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches. Les hanches et les épaules doivent être à la même hauteur pour maintenir la plaque de poids en place.

CActivez le noyau en rentrant le coccyx et en tirant le nombril vers la colonne vertébrale. Verrouillez les dorsaux en tirant les épaules vers le bas et loin des oreilles. Activez les fessiers et les quadriceps. Poussez vos coudes pour que vos bras forment un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.

DRegardez vers le bas pour garder le cou neutre, engagez le tronc et assurez-vous que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Pliez lentement vos coudes pour abaisser votre corps, en vous arrêtant à environ 3 pouces du sol.

Tenez pendant 30 secondes, en gardant les hanches fléchies et engagées pour éviter de cambrer le bas du dos.