Isprobajte izometrijski trening cijelog tijela Zoe Saldaña

Isprobajte izometrijski trening cijelog tijela Zoe Saldaña

Ako ste gledali filmove iz serijala Čuvari galaksije ili Avatar, jasno je da Zoe Saldaña može izdržati kada je u pitanju snimanje fizički izazovnih scena. Ali kako se točno 44-godišnja glumica usredotočuje na svoju kondiciju? Prema Jasonu Walshu, Saldañinom dugogodišnjem treneru i osnivaču Rise Nationa, sve se svodi na intrinzičnu motivaciju.

“Zoe je uvijek voljna prionuti na posao”, kaže Walsh. "Ona ostaje motivirana vlastitim ciljevima i razumije što treba od svog tijela. Zoe nije motivacija, ona je uvijek tu."

Iako pronalaženje poticaja za vježbanje nije problem za majku troje djece, uklapanje vježbanja u njezin pretrpani raspored može biti izazov, primjećuje Walsh. “Ona ima toliko važnih uloga u svom životu koje nisu na ekranu”, objašnjava. “Vidjeti je kako tako uspješno balansira svoj život zaista je nevjerojatno i nadahnjujuće.” Za Saldañu to često znači trening u 4:30 ujutro, dok je radno vrijeme u 6:00 ujutro.

Kako se rano probuditi za jutarnju tjelovježbu, prema mišljenju žena koje to rade u 4 ujutro

Kako ovi treninzi obično izgledaju, Saldañini treninzi usmjereni su na funkcionalni trening cijelog tijela i obično su postavljeni na Lizzo i Bad Bunny popise za reprodukciju kako bi mogli proći ranojutarnje treninge. Glumičino plesno iskustvo također igra ulogu u njezinom pristupu fitnessu. “Godinama je trenirala kao plesačica, tako da stvarno razumije tijelo i koliko je važno osjećati se moćno”, kaže Walsh.

"Zoe je uvijek voljna raditi. Ostaje motivirana vlastitim ciljevima i razumije što treba od svog tijela. Zoe nije motivacija, ona je uvijek tu." – trener slavnih i osnivač Rise Nationa Jason Walsh, koji je godinama radio s glumicom Zoe Saldaña.

Izometrijske vježbe još su jedan važan dio njezinog vježbanja "zbog povezanosti uma i tijela, tonusa, snage i koordinacije [omogućuju] bez velikog oštećenja mišića", objašnjava slavna trenerica.

ICYDK, izometrijska vježba je pokret u kojem se grupa mišića steže bez pomicanja, kao što je: B. sjedenje na zidu. Držite položaj bez dodatne težine i otpora, ali vaši mišići su i dalje angažirani. To jača izdržljivost mišića, dobro je za svakodnevni život i štiti zglobove.

Ako se izvodi ispravno, izometrijski trening može biti "ljekovit", kaže Walsh, objašnjavajući da je ova vrsta vježbe pomogla Saldañi da se oporavi od "manje ozljede ramena" koju je zadobila dok je izvodila vratolomije prije nekoliko godina. Izometrijske vježbe često se koriste u programima rehabilitacije nakon ozljeda ili operacija, izvijestio je Shape ranije. To je zato što izometrijske vježbe ne uključuju produljenje ili skraćivanje mišića, što obično smanjuje rizik od boli. Također su izvrsni za postupno mijenjanje i napredovanje tijekom oporavka.

Unaprijed, pogledajte izometrijsko vježbanje izravno od samog Walsha, kako ga je demonstrirao kolega trener i instruktor Rise Nationa Iman Karram, da vidite o čemu se radi.

Izometrijski trening cijelog tijela Zoe Saldaña

Kako radi:Zauzmite položaj kako je opisano u nastavku i zadržite svaku izometrijsku vježbu oko 30 sekundi. Možete produžiti ili smanjiti vrijeme zadržavanja prema potrebi kako biste dulje zadržali pokrete kako postajete jači. Ne zaboravite napeti mišiće i aktivirati radna područja - ovdje će vaša veza između uma i mišića biti jako važna da pokret postane (unutarnji) aktivan. Završite dva do tri kruga. Budući da vježbanje ima mali učinak, Walsh kaže da možete raditi cijeli program pet do šest dana u tjednu.

Što će vam trebati:Walsh sa svojim klijentima koristi stroj koji se zove Isophite. To je uređaj koji podržava izometrijski trening s podesivom šipkom koju možete koristiti za razne vježbe. Međutim, sljedeći trening možete izvesti i bez njega. Većina vježbi ne zahtijeva nikakvu opremu i može se izvoditi uza zid. Drugima je potreban stroj s nosačem sa šipkom ili PVC cijevi (ili metla u maloj mjeri), otpornom trakom i pločom s utezima.

Abdukcija kuka

AStanite sa stopalima u širini kukova, blago savinutim koljenima i rukama uz tijelo, desnim ramenom uza zid, otprilike metar udaljenosti. Uključite jezgru i prebacite težinu za ravnotežu na lijevo stopalo, držeći ramena podignuta iznad kukova i prsa. Prekrižite obje ruke ispred prsa.

b.Podignite desnu nogu ravno udesno i čvrsto pritisnite vanjski dio desnog stopala uza zid.

Zadržite 30 sekundi i pritisnite zid što je više moguće. promijeniti stranu; ponoviti.

Mrtvo dizanje

AStanite okrenuti prema stalku za čučnjeve s rukama u liniji sa središtem potkoljenica. Stopala postavite u širinu kukova i lagano savijte koljena. Držite uteg ili PVC cijev ispred bedara, dlanovi okrenuti prema tijelu.

b.Uključite svoju jezgru i povucite lopatice prema dolje i natrag. Zatim, držeći ruke ispravljene, pošaljite kukove unatrag kako biste spustili šipku na pod ispred nogu. Nastavite spuštati sve dok kukovi nisu potpuno gurnuti unatrag, a šipka oko potkoljenica.

CHodajte naprijed sve dok uteg ili PVC cijev ne budu izravno ispod ruku stalka za čučnjeve. Zatim gurnite kroz stopala kako biste zabili uteg ili PVC cijev u ruke stalka za čučnjeve.

Zadržite 30 sekundi, držeći ramena zategnuta i kukove unazad kako biste osjetili povlačenje u tetivama koljena.

Ekstenzija kukova u potrbuškom položaju

ALegnite licem prema gore na pod, savijenih koljena, ravnih stopala i razmaknutih u širini kukova, a ruke uz tijelo, s dlanovima prema dolje.

b.Držeći jezgru uključenu i trtičnu kost skupljenu, izdahnite i polako pritisnite lijevu petu kako biste podigli kukove od poda. Podignite kukove što je više moguće bez savijanja donjeg dijela leđa.

CZatim podignite desno stopalo od poda i ispružite desnu nogu u zrak, držeći desnu nogu ravnom, a desno stopalo savijenim. Tijelo treba tvoriti ravnu liniju od glave do desne pete.

Zadržite 30 sekundi, držite gluteuse napetima i pritisnite lijevu petu o pod. promijeniti stranu; ponoviti.

Split iskorak

AStanite sa stopalima u širini kukova i rukama uz tijelo ispred utega ili PVC cijevi u visini potkoljenice. Zakoračite lijevom nogom naprijed i preko utega ili PVC cijevi. Šipka bi trebala biti točno ispod torza između nogu.

b.Držeći jezgru čvrstom, prsa gore i ramena na bokovima, savijte oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva kako biste spustili tijelo na pod i podigli šipku objema rukama, dlanovima okrenutim prema natrag.

CZakoračite unatrag kako biste otpustili šipku, zatim zakoračite naprijed dok se šipka ne postavi izravno ispod ruku stalka za čučnjeve.

DDržeći koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, pritisnite središnji dio stopala i petu lijevog stopala kako biste zabili šipku u ruke stalka za čučnjeve. Desno koljeno treba lebdjeti nekoliko centimetara od tla, a desna peta treba biti podignuta.

Zadržite 30 sekundi, povucite ramena unatrag i držite kralježnicu dugom kako biste izbjegli savijanje. promijeniti stranu; ponoviti.

Ekstenzija kuka s vanjskom rotacijom

AStanite točno ispred zida udaljenog oko metar, stopala razmaknite u širini kukova, koljena blago savijena, a ruke uz tijelo. Uključite jezgru i prebacite težinu za ravnotežu na lijevo stopalo, držeći ramena naslagana preko kukova. Prekrižite obje ruke ispred prsa.

b.Podignite desnu nogu točno iza tijela i pritisnite petu desnog stopala čvrsto u zid.

Zadržite 30 sekundi i pritisnite zid što je više moguće. promijeniti stranu; ponoviti.

štuka

ALegnite licem prema gore na pod s potpuno ispruženim nogama i rukama uz tijelo, s dlanovima prema dolje.

b.Dok izdišete, angažirajte svoju jezgru kako biste podigli gornji dio leđa i ruke od poda pod kutom od 45 stupnjeva. U isto vrijeme podignite obje noge od poda pod kutom od 45 stupnjeva, držeći bedra skupljena, a stopala savijena, oblikujući oblik slova "V" s vašim tijelom.

Držite 30 sekundi.

Sjedeća rotacija trupa

ASjednite na pod sa zidom na lijevoj strani, noge potpuno ispružene ispred tijela, 45 stupnjeva od zida. Ramena su naslagana izravno preko bokova. Koljena se mogu lagano saviti ako je potrebno.

b.Podignite ruke ispred tijela do visine ramena, ruke su potpuno ispružene i spojene zajedno. Dok izdišete, uključite svoju jezgru i zakrenite torzo ulijevo. Pritisnite obje ruke čvrsto u zid.

Zadržite 30 sekundi i pritisnite zid što je više moguće. promijeniti stranu; ponoviti.

Sprinterski potisak

AStanite točno ispred zida udaljenog oko dva metra sa stopalima u širini kukova i rukama uz tijelo.

b.Podignite obje ruke ispred tijela, savijte se u kukovima prema naprijed i čvrsto pritisnite dlanove o zid. Istovremeno ispružite lijevu nogu iza tijela, prste na podu, a desno koljeno savijte pod kutom od 45 stupnjeva.

Zadržite 30 sekundi i pritisnite zid što je više moguće. promijeniti stranu; ponoviti.

Nadčovjek

ALegnite licem prema dolje na pod s ravno ispruženim nogama, vrhovima nožnih prstiju dodirujte pod, a ruke ispružite iznad glave s dlanovima okrenutim prema podu. Uhvatite PVC cijev objema rukama i držite ruke šire od širine ramena.

b.Držeći vrat neutralnim i okrenutim prema podu, uključite leđa, core i gluteuse i polako podignite ruke i noge nekoliko centimetara od poda.

Držite 30 sekundi.

Push-pull daska

APričvrstite otpornu traku na čvrst predmet i uhvatite kraj desnom rukom. Dođite u položaj visokog planka sa zapešćima naslaganim s ramenima, potpuno ispruženim nogama i stopalima u širini ramena. Desno rame treba biti poravnato sa sidrišnom točkom otporne trake.

b.Odmaknite se dok traka otpora ne bude produžena i pod napetošću. Podignite desnu ruku s poda i gurajte desni lakat prema stropu dok tricepsi ne budu paralelni s leđima. Desni lakat je pritisnut uz desnu stranu. Izbjegavajte da vam otporna traka povuče desnu ruku prema naprijed.

Držite 30 sekundi i ostavite jezgru aktiviranom. promijeniti stranu; ponoviti.

Horizontalni red

ALegnite licem prema gore na pod ispod stalka za čučnjeve, ruku podignutih samo 12 inča od poda, koljena savijenih pod kutom od 45 stupnjeva, stopala u širini kukova i ravno na podu. Prsa bi trebala biti izravno ispod šipke. Držite šipku s dlanovima u širini ramena i hvatom iznad glave.

b.Držeći noge savijene i stopala ravna na podu, povucite prsa prema šipki kako biste podigli kukove od poda, držeći laktove blizu strana. Pogledaj strop. Tijelo treba formirati ravnu liniju od ramena do koljena.

Zadržite 30 sekundi dok držite lopatice pritisnute unazad i prema dolje.

Gurnite se

AZapočnite u položaju stola na podu s rukama točno ispod ramena, koljenima ispod kukova i pločom s utezima na sredini leđa.

b.Jednu po jednu, ispružite obje noge unazad iza tijela kako biste došli do visokog položaja daske na podu, s rukama izravno ispod ramena i stopalima u širini kukova. Kukovi i ramena trebaju biti u istoj visini kako bi ploča s utezima ostala na mjestu.

CAktivirajte core skupljanjem trtice i povlačenjem pupka prema kralježnici. Zaključajte latove povlačenjem ramena prema dolje i dalje od ušiju. Aktivirajte gluteuse i četverokrilce. Gurnite laktove prema van tako da ruke u odnosu na tijelo čine kut od 45 stupnjeva.

DGledajte prema dolje kako bi vrat ostao neutralan, uključite jezgru i osigurajte da tijelo formira ravnu liniju od glave do pete. Polako savijte laktove kako biste spustili tijelo, zaustavljajući se oko 3 inča od poda.

Zadržite 30 sekundi, držeći kukove savijenim i angažiranim kako biste spriječili savijanje u donjem dijelu leđa.