Próbálja ki Zoe Saldaña izometrikus teljes test edzését

Próbálja ki Zoe Saldaña izometrikus teljes test edzését

Ha láttad a Galaxy vagy Avatar Film sorozat Guardians filmjeit, egyértelmű, hogy Zoe Saldaña képes megtartani a sajátját, amikor fizikailag kihívást jelentő jeleneteket forgat. De hogy pontosan hogyan összpontosít a 44 éves színésznő fitneszére? Jason Walsh, Saldaña régóta edzője és a Rise Nation alapítója szerint mindez a belső motivációhoz vezet.

"Zoe mindig hajlandó dolgozni" - mondja Walsh. "Motiválja a saját céljait, és megérti, mire van szüksége a testéből. Zoe nem a motivációról szól, hanem mindig ott van."

Noha a testmozgás iránti ösztönzés nem jelent problémát a három éves anya számára, az edzés elfoglaltságába való beillesztése kihívást jelenthet - jegyzi meg Walsh. "Olyan sok fontos szerepe van az életében, amelyek nem a képernyőn vannak" - magyarázza. "Igazán csodálatos és inspiráló látni életét ilyen sikeres egyensúlyának látása." Saldaña esetében ez gyakran azt jelenti, hogy 4: 30 -kor edzést jelent, amikor irodai órái 18:00 órakor van.

Hogyan lehet korán felébredni egy reggeli edzésre, a nők szerint, akik ezt 4 órakor csinálják

Mivel ezek az edzések általában úgy néznek ki, a Saldaña edzései a funkcionális, teljes test edzésre összpontosítanak, és általában a Lizzo és a Bad Bunny lejátszási listákra vannak állítva, hogy a kora reggeli edzések révén működjenek. A színésznő tánc háttere szintén szerepet játszik a fitnesz megközelítésében. "Évek óta táncosként képzett, így valóban megérti a holttestet és azt, hogy mennyire fontos, hogy erőteljes legyen" - mondja Walsh.

"Zoe mindig hajlandó beilleszteni a munkát. Motiválja a saját céljait, és megérti, mire van szüksége a testéből. Zoe nem a motivációról szól, hanem mindig ott van." - A hírességek edzője és a Rise Nation alapítója, Jason Walsh, aki évek óta dolgozik Zoe Saldaña színésznővel.

Az izometrikus gyakorlatok az edzés másik fontos részét képezik "az elme-test kapcsolat, a hang, az erő és a koordináció miatt, [amelyet] nagy izomkárosodás nélkül"-magyarázza a hírességek oktatója.

Az ICYDK, az izometrikus gyakorlat olyan mozgás, amelyben az izomcsoport mozgás nélkül összehúzódik, például: B. fali ülés. További súly és ellenállás nélkül tart egy pozíciót, de az izmok még mindig elkötelezettek. Ez megerősíti az izom kitartását, jó a mindennapi élethez, és védi az ízületeket.

Helyesen készítve, az izometrikus edzés "gyógyító" lehet, mondja Walsh, elmagyarázva, hogy az ilyen típusú testmozgás segített Saldaña -nak felépülni egy "kisebb váll sérüléstől", amelyet néhány évvel ezelőtt egy kaszkadőr végzett. Az izometrikus gyakorlatokat gyakran használják rehabilitációs programokban sérülések vagy műtétek után, az alakban beszámoltak. Ennek oka az, hogy az izometrikus gyakorlatok nem magukban foglalják az izmok meghosszabbítását vagy rövidítését, ami jellemzően csökkenti a fájdalom kockázatát. Kiválóan alkalmasak a gyógyulás során fokozatosan módosításra és továbblépésre.

Előre nézzen meg egy izometrikus edzést, közvetlenül a Walsh -tól, amint azt az edző társ és a Rise Nation oktató, Iman Karram bizonyította, hogy megnézze, mi a hype.

Zoe saldaña izometrikus teljes test edzése

Hogyan működik:Lépjen a helyzetbe az alábbiakban leírtak szerint, és tartsa az egyes izometrikus gyakorlatokat kb. 30 másodpercig. Növelheti vagy csökkentheti a tartási időt, ha szükséges, hogy a mozgások hosszabb ideig tartsanak, amikor erősebbé válsz. Ne felejtse el feszíteni az izmait, és aktiválja a munkaterületeket - itt nagyon fontos lesz az elme -izomkapcsolat, hogy a mozgás (belsőleg) aktívvá váljon. Készítsen két -három fordulót. Mivel az edzés a természetben alacsony hatású, Walsh azt mondja, hogy a teljes programot hetente öt-hat napon is megteheti.

Amire szüksége lesz:Walsh egy izofit nevű gépet használ ügyfeleivel. Ez egy olyan eszköz, amely támogatja az izometrikus edzést egy állítható sávval, amelyet különféle gyakorlatokhoz használhat. A következő edzést azonban nélküle is megteheti. A legtöbb gyakorlat nem igényel semmilyen felszerelést, és a falnak végezhető. Másoknak szüksége van egy állványgéppel, rúddal vagy PVC -csővel (vagy egy csipetnyi seprűvel), ellenállási sávra és egy súlylemezre.

Csípő elrablás

AÁlljon lábszélességű lábakkal, térd kissé hajlított, és karjait az oldalán, a jobb vállhoz a falhoz közel, egy láb távolságra. Vegye be a magot és az eltolódást a bal láb egyensúlyához, miközben a vállakat a csípő és a mellkas fölé emeli. Keresse meg mindkét kezét a mellkas előtt.

b.Emelje fel a jobb lábát egyenesen jobbra, és szorosan nyomja meg a jobb lábának a falhoz.

Tartsa 30 másodpercig, és minél nagyobb nyomást gyakoroljon a falra. átáll; ismétlés.

Bántalmazás

AÁlljon egy guggoló állvány felé, karjaival összhangban az állomány közepével. Helyezze a lábát a csípőszélességre, és kissé hajlítsa meg térdét. Tartson egy súlyzót vagy PVC csövet a combja előtt, a tenyerét a testével szemben.

b.Vegye fel a magját, és húzza le a lapátját lefelé és vissza. Ezután tartsa a karját egyenesen, és küldje vissza a csípőjét, hogy engedje le a rudat a padlóra a lábad előtt. Folytassa a leeresztést, amíg a csípő teljesen vissza nem tolja, és a bár körül van.

CSétáljon előre, amíg a súlyzó vagy a PVC cső közvetlenül a guggoló állvány karja alatt van. Ezután nyomja át a lábát, hogy a súlyzót vagy a PVC csövet a guggoló állvány karjaiba vezesse.

Tartsa 30 másodpercig, tartsa a vállakat szorosan és a csípőjét, hogy érezze, hogy húzza be a hátrányait.

Csípőhosszabbítás hajlamos helyzetben

AFeküdjön arccal a padlón, térdre hajlítva, lábakkal és csípőszélességgel, és karjait az oldalán, tenyerét lefelé.

b.Ha tartja a magot és a farokcsontot behúzva, kilégzik és lassan nyomja át a bal sarokon, hogy felemelje a csípőt a padlóról. Emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabb szinten anélkül, hogy az alsó háttámlázza.

CEzután emelje fel a jobb lábát a padlóról, és húzza be a jobb lábát a levegőbe, tartva a jobb lábát egyenesen és a jobb lábát. A testnek egyenes vonalat kell képeznie a fejtől a jobb sarokig.

Tartsa 30 másodpercig, tartsa feszültségét, és nyomja meg a bal sarkát a padlóba. átáll; ismétlés.

Osztott lendület

AÁlljon a lábad csípőszélességével egymástól, és a karjait az oldalán egy súlyzó vagy PVC cső előtt tartja. Lépjen előre a bal lábát előre és a súlyzó vagy a PVC cső fölé. A bárnak közvetlenül a törzs alatt kell lennie a lábad között.

b.Ha a mag szorosan, a mellkasát és a vállát a csípő fölé rakja, hajlítsa meg mindkét térdet 90 fokos szögbe, hogy a test alsó padlójához legyen, és vegye fel a rudat mindkét kezével, a tenyerét hátrafelé nézzük.

CLépjen vissza a rúd elengedéséhez, majd lépjen előre, amíg a rudat közvetlenül a guggoló állvány karja alá helyezik.

DA térd 90 fokos szögben hajlítva, nyomja meg a bal láb középső és sarkát, hogy a rudat a guggoló állvány karjaiba vezesse. A jobb térdnek néhány centiméterre kell lebegnie a talajtól, és a jobb sarkot fel kell emelni.

Tartsa 30 másodpercig, húzza vissza a vállát, és hosszú ideig tartsa a gerincét, hogy elkerülje az ívelést. átáll; ismétlés.

Csípőhosszabbítás külső forgással

AÁlljon közvetlenül a fal elé egy láb távolságra, a lábszélességetől távol, térd kissé meghajolt, és karjait az oldalán. Vegye be a magot és a sebességet a bal láb egyensúlyához, a vállakat a csípő fölé rakva tartsa. Keresse meg mindkét kezét a mellkas előtt.

b.Emelje fel a jobb lábát közvetlenül a test mögött, és szorosan nyomja a jobb lábát a falba.

Tartsa 30 másodpercig, és minél nagyobb nyomást gyakoroljon a falra. átáll; ismétlés.

csuka

AFeküdjön a padlón, a lábad teljesen meghosszabbodva, a karjait pedig az oldalán, tenyerét lefelé.

b.A kilégzés közben vegye be a magját, hogy 45 fokos szögben emelje fel a hátul és a karjait a padlóról. Ugyanakkor 45 fokos szögben emelje fel mindkét lábát a padlóról, a combjait együtt tartva, és a lábad meghajolva, a testével „V” alakot képezve.

Tartsa 30 másodpercig.

Ülő csomagtartó forgás

AÜljön a padlón, a bal oldalán egy falon, a lábak teljesen kinyújtottak a test előtt, 45 fokkal a faltól. A vállak közvetlenül a csípő fölé vannak rakva. A térd szükség esetén kissé meghajolható.

b.Emelje fel a karját a test előtt a váll magasságába, a karok teljesen kinyújtottak és a kezek összecsapódtak. A kilégzés közben vonja be a magját, és csavarja balra a törzset. Nyomja meg mindkét kezét szilárdan a falba.

Tartsa 30 másodpercig, és minél nagyobb nyomást gyakoroljon a falra. átáll; ismétlés.

Sprinter tolás

AÁlljon közvetlenül egy fal előtt, körülbelül két méterre a lábad csípőszélességével, és a karjait az oldalán.

b.Emelje fel mindkét karját a test előtt, hajlítsa előre a csípőre, és szorosan nyomja meg a tenyerét a falhoz. Ugyanakkor terjessze el a bal lábát a test mögött, a lábujjak a padlón, és hajlítsa meg a jobb térdét 45 fokos szögre.

Tartsa 30 másodpercig, és minél nagyobb nyomást gyakoroljon a falra. átáll; ismétlés.

Felsőbbrendű ember

AFeküdjön arccal lefelé a padlón, miközben a lábad egyenesen meghosszabbodott, a lábujjainak hegyei megérintették a padlót, és a karja a feje fölé húzódott, a tenyered felé, a padló felé. Fogja meg a PVC csövet mindkét kezével, és tartsa a kezét szélesebben, mint a vállszélesség.

b.Ha a nyakát semlegesnek tartja, és a padlóval szemben, vegye be a hátát, a magját és a szemét, és lassan emelje fel a karját és a lábát néhány hüvelyk a padlótól.

Tartsa 30 másodpercig.

Push-pull deszka

ACsatlakoztasson egy ellenállási sávot egy erős objektumhoz, és a jobb kezével fogd meg a végét. Jöjjön el magas deszkás helyzetbe, vállakkal, teljesen meghosszabbított lábakkal, és a lábak vállszélességével egymástól függően. A jobb vállot igazítani kell az ellenállás sáv horgonypontjához.

b.Lépjen vissza, amíg az ellenállás sáv meg nem marad és feszültség alatt van. Emelje fel a jobb oldali padlót, és hajtsa jobbra a könyökét a mennyezet felé, amíg a tricepsz párhuzamosan nem lesz hátra. A jobb könyökét a jobb oldalra nyomják. Kerülje, hogy az ellenállási sáv előre húzza a jobb karját.

Tartsa 30 másodpercig, és hagyja aktiválva a magot. átáll; ismétlés.

Vízszintes sor

AFeküdjön arccal a padlón egy guggoló állvány alatt, a karok mindössze 12 hüvelykre emelkedtek a padlótól, térd 45 fokos szögben hajlított, a lábszárnyszélességet egymástól és lapos a padlón. A mellkasnak közvetlenül a bár alatt kell lennie. Tartsa a rudat a tenyerével vállszélességgel és a felső markolatával.

b.A lábak hajlítását és a lábát laposan tartva a padlón, húzza a mellkasát a bár felé, hogy felemelje a csípőt a padlótól, és tartsa a könyökét az oldalához. Nézd meg a mennyezetet. A testnek egyenes vonalat kell képeznie a vállaktól a térdig.

Tartsa 30 másodpercig, miközben hátra és lefelé nyomva tartja a lapátokat.

Felmászik

AKezdje a padlón lévő asztali helyzetben, közvetlenül a válla alatt, térd a csípő alatt, és egy súlylemez a hátad közepén.

b.Egyszerre egyidejűleg húzza vissza mindkét lábát a test mögött, hogy elérje a padló magas deszkáját, a kezeket közvetlenül a vállak alatt és a lábak csípőszélességét. A csípőnek és a vállnak ugyanabban a magasságban kell lennie, hogy a súlylemez a helyén maradjon.

CAktiválja a magot a farokcsont behelyezésével és a köldökhöz húzásával a gerinc felé. Zárja be a latokat úgy, hogy lehúzza a vállakat és távol a fülektől. Aktiválja a selejteket és a quadokat. Tolja ki a könyökét úgy, hogy a karja 45 fokos szöget képezzen a testéhez.

DNézzen le, hogy a nyak semleges maradjon, vegye be a magot, és ügyeljen arra, hogy a test egyenes vonalat képezzen fejtől talpig. Lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy leengedje a testét, körülbelül 3 hüvelyk leállva a padlót.

Tartsa 30 másodpercig, tartsa a csípő hajlítását és elkötelezettségét, hogy megakadályozza a hátsó alsó ívelést.