Prova l'allenamento isometrico total body di Zoe Saldaña

Prova l'allenamento isometrico total body di Zoe Saldaña

Se hai visto i film della serie Guardiani della Galassia o Avatar, è chiaro che Zoe Saldaña riesce a tenere testa quando si tratta di girare scene fisicamente impegnative. Ma come fa esattamente l'attrice 44enne a concentrarsi sulla sua forma fisica? Secondo Jason Walsh, allenatore di lunga data di Saldaña e fondatore di Rise Nation, tutto si riduce alla motivazione intrinseca.

"Zoe è sempre disposta a mettersi al lavoro", afferma Walsh. "Rimane motivata dai suoi obiettivi e capisce di cosa ha bisogno dal suo corpo. Zoe non è una questione di motivazione, è sempre lì."

Anche se trovare la voglia di fare esercizio non è un problema per una madre di tre figli, inserire un allenamento nella sua fitta agenda può essere una sfida, osserva Walsh. "Ha così tanti ruoli importanti nella sua vita che non sono sullo schermo", spiega. "Vederla bilanciare la sua vita con così tanto successo è davvero sorprendente e stimolante." Per Saldaña, ciò significa spesso allenarsi alle 4:30 quando ha orario di ufficio alle 6:00.

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Per come sono di solito questi allenamenti, quelli di Saldaña si concentrano sull'allenamento funzionale di tutto il corpo e sono solitamente impostati sulle playlist di Lizzo e Bad Bunny per potenziare gli allenamenti mattutini. Anche il background di danza dell'attrice gioca un ruolo nel suo approccio al fitness. "Si è formata come ballerina per anni, quindi comprende davvero il corpo e quanto sia importante sentirsi potenti", afferma Walsh.

"Zoe è sempre disposta a impegnarsi. Rimane motivata dai suoi obiettivi e capisce di cosa ha bisogno dal suo corpo. Zoe non è una questione di motivazione, è sempre lì." – Jason Walsh, formatore di celebrità e fondatore di Rise Nation, che lavora da anni con l'attrice Zoe Saldaña.

Gli esercizi isometrici sono un'altra parte importante del suo allenamento "per via della connessione mente-corpo, del tono, della forza e della coordinazione [che fornisce] senza l'elevato danno muscolare", spiega l'allenatore delle celebrità.

ICYDK, un esercizio isometrico è un movimento in cui un gruppo muscolare si contrae senza muoversi, come: B. un sedile a muro. Mantieni una posizione senza peso e resistenza aggiuntivi, ma i tuoi muscoli sono ancora impegnati. Ciò rafforza la resistenza muscolare, fa bene alla vita di tutti i giorni e protegge le articolazioni.

Fatto correttamente, l'allenamento isometrico può essere "curativo", dice Walsh, spiegando che questo tipo di esercizio ha aiutato Saldaña a riprendersi da un "piccolo infortunio alla spalla" che ha subito mentre faceva un'acrobazia qualche anno fa. Gli esercizi isometrici sono spesso utilizzati nei programmi di riabilitazione dopo infortuni o interventi chirurgici, come riportato in precedenza da Shape. Questo perché gli esercizi isometrici non comportano l’allungamento o l’accorciamento dei muscoli, il che in genere riduce il rischio di dolore. Sono ottimi anche per modificare gradualmente e andare avanti durante il recupero.

Avanti, dai un'occhiata a un allenamento isometrico direttamente dallo stesso Walsh, come dimostrato dal collega allenatore e istruttore di Rise Nation Iman Karram, per vedere di cosa si tratta.

Allenamento isometrico total body di Zoe Saldaña

Come funziona:Mettiti in posizione come descritto di seguito e mantieni ogni esercizio isometrico per circa 30 secondi. Puoi aumentare o diminuire il tempo di tenuta secondo necessità per mantenere i movimenti più a lungo man mano che diventi più forte. Ricordati di tendere i muscoli e attivare le aree di lavoro: è qui che la tua connessione mente-muscoli sarà davvero importante affinché il movimento diventi attivo (internamente). Completa due o tre round. Poiché l'allenamento è di natura a basso impatto, Walsh afferma che puoi eseguire l'intero programma da cinque a sei giorni alla settimana.

Cosa ti servirà:Walsh usa una macchina chiamata Isophite con i suoi clienti. È un dispositivo che supporta l'allenamento isometrico con una barra regolabile che puoi utilizzare per una varietà di esercizi. Tuttavia, puoi eseguire il seguente allenamento senza di esso. La maggior parte degli esercizi non richiede alcuna attrezzatura e può essere eseguita contro un muro. Altri hanno bisogno di una macchina a cremagliera con una barra o un tubo in PVC (o una scopa in caso di necessità), una fascia di resistenza e una piastra pesi.

Rapimento dell'anca

UNStare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e le braccia lungo i fianchi, la spalla destra vicino a un muro, a circa un piede di distanza. Coinvolgi il core e sposta il peso per bilanciarti sul piede sinistro, mantenendo le spalle sollevate sui fianchi e sul petto. Incrocia entrambe le mani davanti al petto.

B.Solleva la gamba destra verso destra e premi saldamente l'esterno del piede destro contro il muro.

Mantieni la posizione per 30 secondi e applica quanta più pressione possibile al muro. cambiare lato; ripetere.

Stacco

UNMettiti di fronte a uno squat rack con le braccia in linea con il centro degli stinchi. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e piega leggermente le ginocchia. Tieni un bilanciere o un tubo in PVC davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo.

B.Coinvolgi il tuo core e tira le scapole verso il basso e all'indietro. Quindi, tenendo le braccia tese, riporta i fianchi indietro per abbassare la barra sul pavimento davanti alle gambe. Continua ad abbassare finché i fianchi non sono completamente spinti indietro e la barra è attorno agli stinchi.

CCammina in avanti finché il bilanciere o il tubo in PVC non si trovano direttamente sotto le braccia dello squat rack. Quindi spingi i piedi per guidare il bilanciere o il tubo in PVC nei bracci dello squat rack.

Mantieni la posizione per 30 secondi, mantenendo le spalle tese e i fianchi indietro per sentire una trazione nei muscoli posteriori della coscia.

Estensione dell'anca in posizione prona

UNSdraiati a faccia in su sul pavimento, le ginocchia piegate, i piedi piatti e alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso.

B.Mantenendo il core impegnato e il coccige piegato, espira e premi lentamente attraverso il tallone sinistro per sollevare i fianchi dal pavimento. Alza i fianchi il più in alto possibile senza inarcare la parte bassa della schiena.

CQuindi solleva il piede destro dal pavimento ed estendi la gamba destra in aria, mantenendo la gamba destra dritta e il piede destro flesso. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa al tallone destro.

Mantieni la posizione per 30 secondi, mantieni i glutei tesi e premi il tallone sinistro sul pavimento. cambiare lato; ripetere.

Affondo diviso

UNStare con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi davanti a un bilanciere o un tubo in PVC tenuto all'altezza dello stinco. Porta il piede sinistro in avanti e sopra il bilanciere o il tubo in PVC. La barra dovrebbe trovarsi direttamente sotto il busto, tra le gambe.

B.Mantenendo il core contratto, il petto in alto e le spalle impilate sui fianchi, piega entrambe le ginocchia con un angolo di 90 gradi per abbassare il corpo sul pavimento e prendi la barra con entrambe le mani, i palmi rivolti all'indietro.

CFai un passo indietro per rilasciare la barra, quindi fai un passo avanti finché la barra non è posizionata direttamente sotto le braccia dello squat rack.

DTenendo le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi, premi attraverso il mesopiede e il tallone del piede sinistro per spingere la barra tra le braccia dello squat rack. Il ginocchio destro dovrebbe rimanere sospeso a pochi centimetri da terra e il tallone destro dovrebbe essere sollevato.

Mantieni la posizione per 30 secondi, tirando indietro le spalle e mantenendo la colonna vertebrale lunga per evitare inarcamenti. cambiare lato; ripetere.

Estensione dell'anca con rotazione esterna

UNStare direttamente di fronte al muro a circa un piede di distanza, i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e le braccia lungo i fianchi. Coinvolgi il core e sposta il peso per bilanciarti sul piede sinistro, mantenendo le spalle impilate sui fianchi. Incrocia entrambe le mani davanti al petto.

B.Solleva la gamba destra direttamente dietro il corpo e premi saldamente il tallone del piede destro contro il muro.

Mantieni la posizione per 30 secondi e applica quanta più pressione possibile al muro. cambiare lato; ripetere.

luccio

UNSdraiati a faccia in su sul pavimento con le gambe completamente distese e le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso.

B.Mentre espiri, impegna il core per sollevare la parte superiore della schiena e le braccia dal pavimento con un angolo di 45 gradi. Allo stesso tempo, solleva entrambe le gambe dal pavimento con un angolo di 45 gradi, mantenendo le cosce unite e i piedi flessi, formando una forma a “V” con il corpo.

Mantieni la posizione per 30 secondi.

Rotazione del tronco da seduti

UNSiediti sul pavimento con un muro sul lato sinistro, le gambe completamente distese davanti al corpo, a 45 gradi dal muro. Le spalle sono impilate direttamente sopra i fianchi. Se necessario, le ginocchia possono essere leggermente piegate.

B.Alza le braccia davanti al corpo all'altezza delle spalle, con le braccia completamente distese e le mani giunte insieme. Mentre espiri, contrai il core e ruota il busto verso sinistra. Premi saldamente entrambe le mani contro il muro.

Mantieni la posizione per 30 secondi e applica quanta più pressione possibile al muro. cambiare lato; ripetere.

Spinta del velocista

UNStare direttamente di fronte a un muro a circa mezzo metro di distanza con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.

B.Alza entrambe le braccia davanti al corpo, piegati in avanti sui fianchi e premi saldamente i palmi delle mani contro il muro. Allo stesso tempo, estendi la gamba sinistra dietro il corpo, con le dita dei piedi sul pavimento e piega il ginocchio destro con un angolo di 45 gradi.

Mantieni la posizione per 30 secondi e applica quanta più pressione possibile al muro. cambiare lato; ripetere.

Superuomo

UNSdraiati a faccia in giù sul pavimento con le gambe tese, le punte dei piedi che toccano il pavimento e le braccia tese sopra la testa con i palmi rivolti verso il pavimento. Afferrare un tubo in PVC con entrambe le mani e tenere le mani più larghe della larghezza delle spalle.

B.Mantenendo il collo in posizione neutrale e rivolto verso il pavimento, coinvolgi la schiena, il core e i glutei e solleva lentamente le braccia e le gambe a pochi centimetri dal pavimento.

Mantieni la posizione per 30 secondi.

Plancia push-pull

UNAttacca una fascia di resistenza a un oggetto robusto e afferra l'estremità con la mano destra. Entra in una posizione di plancia alta con i polsi impilati con le spalle, le gambe completamente estese e i piedi alla larghezza delle spalle. La spalla destra dovrebbe essere allineata con il punto di ancoraggio della fascia di resistenza.

B.Fare un passo indietro finché la fascia di resistenza non è estesa e sotto tensione. Sollevare la mano destra dal pavimento e portare il gomito destro verso il soffitto finché i tricipiti non sono paralleli alla schiena. Il gomito destro è premuto contro il lato destro. Evitare che la fascia di resistenza tiri in avanti il ​​braccio destro.

Tieni premuto per 30 secondi e lascia il nucleo attivato. cambiare lato; ripetere.

Fila orizzontale

UNSdraiati a faccia in su sul pavimento sotto uno squat rack, le braccia sollevate a soli 12 pollici dal pavimento, le ginocchia piegate con un angolo di 45 gradi, i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggiati sul pavimento. Il torace dovrebbe essere direttamente sotto la barra. Tieni la barra con i palmi delle mani alla larghezza delle spalle e una presa sopra la testa.

B.Tenendo le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, tirare il petto verso la barra per sollevare i fianchi dal pavimento, mantenendo i gomiti vicini ai lati. Guarda il soffitto. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

Mantieni la posizione per 30 secondi mantenendo le scapole premute indietro e verso il basso.

Spingi verso l'alto

UNInizia in una posizione da tavolo sul pavimento con le mani direttamente sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e un piatto di peso al centro della schiena.

B.Uno alla volta, estendi entrambe le gambe dietro il corpo per raggiungere la posizione alta della plancia sul pavimento, con le mani direttamente sotto le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. I fianchi e le spalle dovrebbero essere alla stessa altezza per mantenere la piastra pesi in posizione.

CAttiva il nucleo piegando il coccige e tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Blocca i dorsali tirando le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie. Attiva glutei e quadricipiti. Spingi i gomiti in fuori in modo che le braccia formino un angolo di 45 gradi rispetto al corpo.

DGuarda in basso per mantenere il collo neutrale, aggancia il core e assicurati che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Piega lentamente i gomiti per abbassare il corpo, fermandoti a circa 3 pollici dal pavimento.

Mantieni la posizione per 30 secondi, mantenendo i fianchi flessi e impegnati per evitare inarcamenti nella parte bassa della schiena.