Išbandykite Zoe Saldaña izometrinę viso kūno treniruotę

Išbandykite Zoe Saldaña izometrinę viso kūno treniruotę

Jei matėte filmus iš Galaktikos sergėtojų ar Avataro filmų serijų, akivaizdu, kad Zoe Saldaña gali atsilaikyti, kai reikia filmuoti fiziškai sudėtingas scenas. Tačiau kaip tiksliai 44 metų aktorė skiria dėmesį savo kūno rengybai? Pasak Jasono Walsho, ilgamečio Saldaña trenerio ir „Rise Nation“ įkūrėjo, viskas priklauso nuo vidinės motyvacijos.

„Zoe visada nori dirbti“, - sako Walshas. "Ji išlieka motyvuota savo tikslų ir supranta, ko jai reikia iš savo kūno. Zoe nėra motyvacija, ji visada yra šalia."

Nors trijų vaikų mamai nėra problemų rasti norą sportuoti, treniruotės įtraukimas į jos įtemptą tvarkaraštį gali būti iššūkis, pastebi Walsh. „Ji turi tiek daug svarbių vaidmenų savo gyvenime, kurių nėra ekrane“, – aiškina jis. „Matyti, kaip ji taip sėkmingai subalansuoja savo gyvenimą, yra tikrai nuostabu ir įkvepianti. Saldaña tai dažnai reiškia treniruotę 4.30 val., kai jos darbo laikas yra 6.00 val.

Kaip anksti pabusti rytinei mankštai, pasak moterų, kurios tai daro 4 val

Kaip paprastai atrodo šios treniruotės, Saldaña treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas funkcinėms, viso kūno treniruotėms ir paprastai yra įtrauktos į Lizzo ir Bad Bunny grojaraščius, kad būtų galima atlikti ankstyvas rytines treniruotes. Aktorės šokio išsilavinimas taip pat turi įtakos jos požiūriui į kūno rengybą. „Ji daug metų treniravosi kaip šokėja, todėl tikrai supranta savo kūną ir tai, kaip svarbu jaustis galingai“, – sako Walsh.

"Zoe visada nori įdėti darbo. Ji išlieka motyvuota savo tikslų ir supranta, ko jai reikia iš savo kūno. Zoe nėra motyvacija, ji visada yra šalia." – įžymybių treneris ir „Rise Nation“ įkūrėjas Jasonas Walshas, ​​daug metų dirbęs su aktore Zoe Saldaña.

Izometriniai pratimai yra dar viena svarbi jos treniruotės dalis „dėl proto ir kūno ryšio, tonuso, jėgos ir koordinacijos [ji suteikia] be didelių raumenų pažeidimų“, – aiškina įžymybių treneris.

ICYDK, izometrinis pratimas – tai judesys, kai raumenų grupė susitraukia nejudant, pvz.: B. sieninė sėdynė. Jūs laikotės pozicijos be papildomo svorio ir pasipriešinimo, tačiau jūsų raumenys vis tiek yra aktyvūs. Tai stiprina raumenų ištvermę, yra naudinga kasdieniame gyvenime ir saugo sąnarius.

Teisingai atliktos izometrinės treniruotės gali būti „gydomos“, – sako Walshas, ​​paaiškindamas, kad toks pratimas padėjo Saldaña atsigauti po „nedidelės peties traumos“, kurią ji patyrė prieš kelerius metus atlikdama triuką. „Shape“ anksčiau pranešė, kad izometriniai pratimai dažnai naudojami reabilitacijos programose po traumų ar operacijų. Taip yra todėl, kad atliekant izometrinius pratimus raumenys nepailginami ar trumpinami, o tai paprastai sumažina skausmo riziką. Jie taip pat puikiai tinka palaipsniui keisti ir judėti pirmyn atsigavimo metu.

Prieš tai peržiūrėkite izometrinę treniruotę, kurią atliko pats Walshas, ​​kaip parodė kitas treneris ir „Rise Nation“ instruktorius Imanas Karramas, kad pamatytumėte, apie ką šis ažiotažas.

Zoe Saldaña izometrinė viso kūno treniruotė

Kaip tai veikia:Atsistokite į padėtį, kaip aprašyta toliau, ir laikykite kiekvieną izometrinį pratimą maždaug 30 sekundžių. Galite padidinti arba sumažinti sulaikymo laiką, jei reikia, kad judesiai sustiprėtų ilgiau. Nepamirškite įtempti raumenų ir suaktyvinti darbo sritis – čia jūsų proto ir raumenų ryšys bus tikrai svarbus, kad judesys taptų (vidinis) aktyvus. Užbaikite du tris raundus. Kadangi treniruotės yra mažai veikiančios, Walsh sako, kad visą programą galite atlikti penkias ar šešias dienas per savaitę.

Ko jums reikės:Walshas su savo klientais naudoja mašiną Isophite. Tai izometrines treniruotes palaikantis prietaisas su reguliuojama juosta, kurią galite naudoti atliekant įvairius pratimus. Tačiau toliau pateiktą treniruotę galite atlikti ir be jos. Dauguma pratimų nereikalauja jokios įrangos ir gali būti atliekami prie sienos. Kitiems reikia stovo mašinos su strypu arba PVC vamzdžiu (arba šluota įspausta), atsparumo juosta ir svorio plokšte.

Klubo pagrobimas

AAtsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, o rankos prie šonų, dešinysis petys arti sienos, maždaug pėdos atstumu. Įjunkite pagrindą ir perkelkite svorį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ant kairės pėdos, laikydami pečius pakeltus virš klubų ir krūtinės. Sukryžiuokite abi rankas priešais krūtinę.

b.Pakelkite dešinę koją tiesiai į dešinę ir stipriai prispauskite dešinės pėdos išorę prie sienos.

Palaikykite 30 sekundžių ir kiek įmanoma labiau spauskite sieną. pakeisti puses; kartoti.

Deadlift

AAtsistokite veidu į pritūptą stovą, kad rankos būtų vienoje linijoje su blauzdų centru. Padėkite kojas klubų plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Laikykite štangą arba PVC vamzdį prieš šlaunis, delnais atsukdami į kūną.

b.Įjunkite šerdį ir patraukite pečių ašmenis žemyn ir atgal. Tada, laikydami rankas tiesiai, nuleiskite klubus atgal, kad nuleistumėte strypą ant grindų priešais kojas. Toliau leiskite žemyn, kol klubai bus visiškai atstumti atgal ir strypas bus aplink blauzdas.

CEikite į priekį, kol štanga arba PVC vamzdis bus tiesiai po pritūpimo stovo rankomis. Tada stumkite per kojas, kad įstumtumėte štangą arba PVC vamzdį į pritūpimo stovo rankas.

Laikykite 30 sekundžių, laikykite pečius įtemptus ir klubus atgal, kad pajustumėte pakaušio raumenų traukimą.

Klubo tiesimas gulimoje padėtyje

AAtsigulkite veidu į viršų ant grindų, keliai sulenkti, pėdos plokščios ir klubų plotyje, o rankos prie šonų, delnai žemyn.

b.Laikydami įjungtą šerdį ir užtrauktą uodegos kaulą, iškvėpkite ir lėtai spauskite per kairįjį kulną, kad pakeltumėte klubus nuo grindų. Pakelkite klubus kuo aukščiau, nesulenkdami apatinės nugaros dalies.

CTada pakelkite dešinę pėdą nuo grindų ir ištieskite dešinę koją į orą, laikykite dešinę koją tiesiai, o dešinę - sulenktą. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki dešiniojo kulno.

Laikykite 30 sekundžių, laikykite sėdmenis įtemptus ir prispauskite kairįjį kulną į grindis. pakeisti puses; kartoti.

Padalintas įtūpstas

AAtsistokite kojas klubų plotyje, o rankas ištiesę į šonus prieš štangą arba PVC vamzdį, laikomą blauzdų lygyje. Kaire koja patraukite į priekį ir virš štangos arba PVC vamzdžio. Strypas turi būti tiesiai po liemeniu tarp kojų.

b.Laikydami šerdį įtemptą, krūtinę aukštyn ir pečius sudėję per klubus, sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu, kad nuleistumėte kūną į grindis ir paimkite strypą abiem rankomis, delnais atsuktais atgal.

CAtsitraukite, kad atleistumėte strypą, tada ženkite į priekį, kol strypas atsidurs tiesiai po pritūpimo stovo rankomis.

DLaikydami kelius sulenktus 90 laipsnių kampu, paspauskite per kairės pėdos vidurį ir kulną, kad įstumtumėte strypą į pritūpimo stovo rankas. Dešinysis kelias turi pakilti kelis centimetrus nuo žemės, o dešinysis kulnas turi būti pakeltas.

Laikykite 30 sekundžių, atitraukite pečius atgal ir laikykite ilgą stuburą, kad išvengtumėte išlenkimo. pakeisti puses; kartoti.

Klubo pailginimas su išoriniu pasukimu

AAtsistokite tiesiai prieš sieną maždaug pėdos atstumu, pėdos klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, o rankos prie šonų. Įjunkite pagrindą ir perkelkite svorį, kad subalansuotumėte kairę koja, o pečiai sukrauti ant klubų. Sukryžiuokite abi rankas priešais krūtinę.

b.Pakelkite dešinę koją tiesiai už kūno ir tvirtai prispauskite dešinės pėdos kulną į sieną.

Palaikykite 30 sekundžių ir kiek įmanoma labiau spauskite sieną. pakeisti puses; kartoti.

lydeka

AAtsigulkite veidu į viršų ant grindų visiškai ištiestomis kojomis, o rankas ištieskite į šonus, delnais žemyn.

b.Iškvėpdami pakelkite viršutinę nugaros dalį ir rankas nuo grindų 45 laipsnių kampu. Tuo pačiu metu pakelkite abi kojas nuo grindų 45 laipsnių kampu, laikydami šlaunis kartu, o pėdas sulenktas, kūnu formuodami „V“ formą.

Palaikykite 30 sekundžių.

Sėdimosios bagažinės pasukimas

ASėdėkite ant grindų su siena kairėje pusėje, kojos visiškai ištiestos priešais kūną, 45 laipsnių kampu nuo sienos. Pečiai sukrauti tiesiai virš klubų. Jei reikia, kelius galima šiek tiek sulenkti.

b.Pakelkite rankas priešais kūną iki pečių aukščio, visiškai ištieskite rankas ir suglauskite rankas. Iškvėpdami įtraukite savo šerdį ir pasukite liemenį į kairę. Tvirtai prispauskite abi rankas į sieną.

Palaikykite 30 sekundžių ir kiek įmanoma labiau spauskite sieną. pakeisti puses; kartoti.

Sprinterio stūmimas

AAtsistokite tiesiai prieš sieną maždaug už dviejų pėdų, pėdas išskleiskite klubų plotyje, o rankas ištieskite į šonus.

b.Pakelkite abi rankas priešais kūną, per klubus pasilenkite į priekį ir tvirtai prispauskite delnus prie sienos. Tuo pačiu metu ištieskite kairę koją už kūno, pirštai ant grindų, o dešinį kelį sulenkite 45 laipsnių kampu.

Palaikykite 30 sekundžių ir kiek įmanoma labiau spauskite sieną. pakeisti puses; kartoti.

Supermenas

AAtsigulkite veidu žemyn ant grindų, kojos ištiestos tiesiai, kojų pirštų galiukai liestų grindis, o rankos ištiestos virš galvos, delnais į grindis. Suimkite PVC vamzdį abiem rankomis ir laikykite rankas plačiau nei pečių plotyje.

b.Laikydami kaklą neutralų ir atsuktą į grindis, įtraukite nugarą, šerdį ir sėdmenis ir lėtai kelkite rankas ir kojas kelis colius nuo grindų.

Palaikykite 30 sekundžių.

Stūmimo-traukimo lenta

APritvirtinkite atsparumo juostą prie tvirto objekto ir dešine ranka suimkite galą. Atsistokite į aukštą lentos padėtį, riešai sukrauti pečiais, kojos visiškai ištiestos ir pėdos pečių plotyje. Dešinysis petys turi būti suderintas su pasipriešinimo juostos tvirtinimo tašku.

b.Atsitraukite, kol pasipriešinimo juosta išsiplės ir bus įtempta. Pakelkite dešinę ranką nuo grindų ir dešine alkūne važiuokite link lubų, kol tricepsas bus lygiagretus nugarai. Dešinė alkūnė prispaudžiama prie dešinės pusės. Neleiskite pasipriešinimo juostai traukti dešinę ranką į priekį.

Palaikykite 30 sekundžių ir palikite aktyvuotą šerdį. pakeisti puses; kartoti.

Horizontali eilutė

AAtsigulkite veidu į viršų ant grindų po pritūpimo stovu, rankos pakeltos vos 12 colių nuo grindų, keliai sulenkti 45 laipsnių kampu, pėdos klubų plotyje ir plokščios ant grindų. Krūtinė turi būti tiesiai po juosta. Laikykite juostą delnais pečių plotyje ir rankena virš galvos.

b.Laikydami kojas sulenktas ir pėdas ant grindų, traukite krūtinę link strypo, kad pakeltumėte klubus nuo grindų, alkūnes laikykite arti šonų. Pažiūrėkite į lubas. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kelių.

Laikykite 30 sekundžių, laikydami pečių ašmenis nuspaustus atgal ir žemyn.

Stumti aukštyn

APradėkite nuo stalviršio padėties ant grindų, rankas tiesiai po pečiais, kelius po klubais, o svorio lėkštę nugaros viduryje.

b.Po vieną ištieskite abi kojas atgal už kūno, kad pasiektumėte aukštą lentų padėtį ant grindų, rankos tiesiai po pečiais, o pėdos – klubų plotyje. Klubai ir pečiai turi būti tame pačiame aukštyje, kad svorio plokštė išliktų vietoje.

CSuaktyvinkite šerdį, patraukdami uodegos kaulą ir traukdami bambą link stuburo. Užfiksuokite juosteles, traukdami pečius žemyn ir toliau nuo ausų. Suaktyvinkite sėdmenis ir keturračius. Išstumkite alkūnes taip, kad rankos sudarytų 45 laipsnių kampą su kūnu.

DŽiūrėkite žemyn, kad kaklas būtų neutralus, įtraukite šerdį ir įsitikinkite, kad kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Lėtai sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte kūną, sustodami maždaug 3 colių atstumu nuo grindų.

Laikykite 30 sekundžių, laikykite klubus sulenktus ir įtrauktus, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies išlenkimo.