Izmēģiniet Zoe Saldañas izometrisko pilnu apmācību

Izmēģiniet Zoe Saldañas izometrisko pilnu apmācību

Ja esat redzējis filmas no Galaxy Guardians vai Avatar filmu sērijas, ir skaidrs, ka Zoe Saldaña var turēt savu, kad runa ir par fiziski izaicinošu ainu filmēšanu. Bet kā tieši 44 gadus vecā aktrise koncentrējas uz viņas piemērotību? Pēc Džeisona Volša teiktā, Saldaña ilggadējā trenera un Rise Nation dibinātāja, tas viss ir saistīts ar iekšējo motivāciju.

"Zoja vienmēr ir gatava nokļūt darbā," saka Valšs. "Viņa joprojām ir motivēta ar saviem mērķiem un saprot, kas viņai vajadzīgs no sava ķermeņa. Zoja nav par motivāciju, viņa vienmēr ir tur."

Lai gan trīs bērnu mātei nav problēma atrast braucienu, pārcelties, tas var būt izaicinājums, lai integrētu apmācību pilnā grafikā, atzīmē Walsh. "Viņai dzīvē ir tik daudz svarīgu lomu, kuras ekrānā nevar redzēt," viņš skaidro. "Lai redzētu, kā viņa tik veiksmīgi līdzsvaro savu dzīvi, ir patiešām pārsteidzošs un iedvesmojošs." Saldaña tas bieži nozīmē apmācību plkst. 4:30, kad viņai ir konsultāciju laiks plkst. 6:00 A.M.

Kā pamosties agri par rīta treniņu, saskaņā ar sievietēm, kuras to dara pulksten 4:00

Tā kā šie treniņi parasti izskatās, Saldaña treniņi koncentrējas uz funkcionālām, pilna ķermeņa treniņiem un parasti tiek iestatītas uz Lizzo un Bad Bunny atskaņošanas sarakstiem, lai varētu darboties ar šiem agrā rīta treniņiem. Aktrises deju fonam ir arī nozīme viņas pieejā fitnesa gadījumā. "Viņa gadiem ilgi ir trenējusies kā dejotāja, tāpēc viņa patiešām saprot ķermeni un to, cik svarīgi ir justies spēcīgam," saka Volšs.

"Zoja vienmēr ir gatava ieguldīt darbu. Viņa paliek motivēta ar saviem mērķiem un saprot, kas viņai vajadzīgs no sava ķermeņa. Zoja nav par motivāciju, viņa vienmēr ir tur." - Slavenību treneris un Rise Nation dibinātājs Džeisons Volšs, kurš gadiem ilgi strādāja ar aktrisi Zoe Saldaña.

Izometriski vingrinājumi ir vēl viena svarīga viņas treniņa sastāvdaļa "prāta un ķermeņa savienojuma, toni, spēka un koordinācijas dēļ [tas nodrošina] bez lieliem muskuļiem", skaidro slavenību treneris.

ICYDK, izometrisks vingrinājums ir kustība, kurā muskuļu grupa slēdz līgumus bez kustības, piemēram: B. sienas sēdeklis. Jūs turat pozīciju bez papildu svara un pretestības, bet muskuļi joprojām ir iesaistīti. Tas stiprina muskuļu izturību, ir labs ikdienas dzīvei un aizsargā locītavas.

Pareizi veikti, izometriskā apmācība var būt "dziedinoša", saka Valšs un skaidro, ka šāda veida vingrinājumi palīdzēja Saldaña atgūties no "maza pleca traumas", kuru viņa pirms dažiem gadiem cieta no kaskadiera. Forma iepriekš ziņoja, ka izometriskie vingrinājumi bieži tiek izmantoti rehabilitācijas programmās pēc traumām vai operācijām. Tas notiek tāpēc, ka izometriskie vingrinājumi neietver muskuļu pagarinājumu vai saīsināšanu, kas parasti samazina sāpju risku. Tie ir arī ideāli piemēroti, lai pakāpeniski modificētu un panāktu progresu atveseļošanās laikā.

Uz priekšu apskatiet izometrisku treniņu tieši no paša Valša, kā to pierādījuši treneris un Rise Nation instruktors Imana Karram, lai redzētu, kas ir hype.

Zoe Saldañas izometriskā pilna ķermeņa apmācība

Kā tas darbojas:Iekļūstiet pozīcijā, kā aprakstīts zemāk, un turiet katru izometrisko vingrinājumu apmēram 30 sekundes. Jūs varat palielināt vai samazināt aizturēšanas laiku pēc nepieciešamības, lai ilgāk noturētu kustības, kad esat stiprāks. Atcerieties saspringt muskuļus un aktivizēt darba zonas - šeit jūsu prāta un muskuļa savienojums būs patiešām svarīgs, lai kustība kļūtu (iekšēji) aktīva. Pabeidziet divas līdz trīs kārtas. Tā kā treniņam ir maz trieciena raksturs, Valšs saka, ka visu programmu varat veikt piecas līdz sešas dienas nedēļā.

Kas jums būs nepieciešams:Walsh kopā ar saviem klientiem izmanto mašīnu ar nosaukumu Isofite. Tā ir ierīce, kas atbalsta izometrisku apmācību ar regulējamu joslu, kuru varat izmantot dažādiem vingrinājumiem. Tomēr bez tā jūs varat veikt šādu treniņu. Lielākajai daļai vingrinājumu nav nepieciešams nekāds aprīkojums, un tos var veikt pret sienu. Citiem ir nepieciešama statīva mašīna ar stieni vai PVC cauruli (vai slotu šķipsniņā), pretestības josla un svara plāksne.

Gurns

A.Stāviet nošķirt gūžas platumu, jūsu ceļgali nedaudz saliekti un rokas uz sāniem, labais plecs tuvu sienai, apmēram vienas pēdas attālumā. Aktivizējiet serdi un mainiet svaru, lai līdzsvarotu kreiso pēdu, un turiet plecus virs gurniem un krūtīm. Sagrieziet abas rokas krūtīs.

b.Paceliet labo kāju tieši pa labi un stingri piespiediet labās pēdas ārpusi pret sienu.

Turiet 30 sekundes un izdariet pēc iespējas lielāku spiedienu uz sienu. Mainīt puses; atkārtot.

Pacelšana

IzšķirtStāviet pret tupēšanas plauktu ar rokām atbilstoši apakšstilbu centram. Novietojiet kājas gūžas platumā atsevišķi un nedaudz salieciet ceļus. Augšstilbu priekšā turiet stieni vai PVC cauruli, plaukstām, kas vērstas pret jūsu ķermeni.

b.Iesaistiet savu kodolu un velciet plecu asmeņus uz leju un atpakaļ. Pēc tam, turot rokas taisni, nosūtiet gurnus atpakaļ, lai nolaistu stieni līdz grīdai kājas priekšā. Turpiniet nolaist, līdz gurni ir pilnībā nospiesti atpakaļ un stienis ir ap apakšstilbiem.

C.Dodieties uz priekšu, līdz stienis vai PVC caurule atrodas tieši zem tupēšanas statīva rokām. Pēc tam nospiediet caur kājām, lai iebrauktu stieni vai PVC cauruli tupēšanas statīva rokās.

Ja jūs turaties 30 sekundes, ļaujiet pleciem saspringt un gurnus aiz muguras, lai sajustu ceļgala cīpslas vilkšanu.

Gūžas pagarinājums pakļautībā

IzšķirtApguļ seju uz grīdas, saliekti ceļi, pēdas plakanas un gūžas platuma viena no otras, un rokas sānos, plaukstas uz leju.

Plkst.Turpinot kodolu un astes kaulu, izelpojot, izelpojot un lēnām piespiediet caur kreiso papēdi, lai paceltu gurnus no grīdas. Paceliet gurnus pēc iespējas augstāk, neizliekot muguras lejasdaļu.

CPēc tam paceliet labo kāju no grīdas un pagariniet labo kāju gaisā, turot labo kāju taisni un labo kāju saliekot. Ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju no galvas pa labi.

Turiet 30 sekundes, ļaujiet glutālajiem muskuļiem saspringt un nospiediet kreiso papēdi zemē. Mainīt lapas; atkārtot.

Sadalīt lunge

A.Stāviet ar kājām ar gūžas platumu viens no otra un rokas uz sāniem pie stieņa vai PVC caurules, kas turēta apakšstilba līmenī. Paceliet kreiso kāju uz priekšu un pār stieni vai PVC cauruli. Stienim jābūt tieši zem rumpja starp kājām.

Plkst.Saglabājiet kodolu saspringto, krūtis uz augšu un sakrauj plecus virs gurniem, salieciet abus ceļgalus 90 grādu leņķī, lai nolaistu ķermeni līdz grīdai, un absorbējiet stabu ar abām rokām, plaukstas punktu atpakaļ.

CVeiciet soli atpakaļ, lai atslābinātu joslu, un pēc tam dodieties uz priekšu, līdz stienis ir novietots tieši zem tupēšanas statīva rokām.

STurot ceļus, kas saliekti 90 grādu leņķī, piespiediet pa kreisās pēdas vidusdaļu un papēdi, lai padzītu stieni tupēšanas statīva rokās. Labajam ceļgalam vajadzētu novietot dažas collas no zemes, un labais papēdis ir jāpaceļ.

Turiet 30 sekundes, velciet plecus atpakaļ un turiet mugurkaulu ilgi, lai izvairītos no arkas. Mainīt lapas; atkārtot.

Gūžas pagarinājums ar ārēju rotāciju

A.Sēdiet apmēram vienas pēdas attālumā tieši sienas priekšā, pēdu gūžas platums ir viens no otra, jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti un rokas sānos. Aktivizējiet serdi un novirziet svaru līdz līdzsvaram uz kreisās pēdas, ar kuru jūsu pleci paliek sakrauti virs gurniem. Sagrieziet abas rokas krūtīs.

b.Paceliet labo kāju tieši aiz ķermeņa un stingri piespiediet labās pēdas papēdi sienā.

Turiet 30 sekundes un izdariet pēc iespējas lielāku spiedienu uz sienu. Mainīt lapas; atkārtot.

līdaka

A.Apguļiet seju uz grīdas ar pilnībā pagarinātām kājām un rokas uz sāniem, plaukstas uz leju.

Plkst.Izelpojot, satveriet kodolu, lai 45 grādu leņķī noņemtu muguras augšdaļu un rokas no grīdas. Tajā pašā laikā paceliet abas kājas no grīdas 45 grādu leņķī, turiet augšstilbus kopā un salieciet kājas tā, lai ar ķermeni veidotu “V” formu.

Turiet 30 sekundes.

Sēdvietu bagāžnieka rotācija

IzšķirtSēdiet uz grīdas ar sienu kreisajā pusē, kājas pilnībā izstiepjas ķermeņa priekšā, 45 grādus attālumā no sienas. Pleci ir sakrauti tieši virs gurniem. Ceļi var būt viegli saliekti, ja nepieciešams.

Plkst.Paceliet rokas ķermeņa priekšā līdz pleca augstumam, rokas ir pilnībā pagarinātas un rokas saspiestas kopā. Izelpojot, iesaistiet savu kodolu un pagrieziet rumpi pa kreisi. Stingri piespiediet abas rokas sienā.

Turiet 30 sekundes un izdariet pēc iespējas lielāku spiedienu uz sienu. Mainīt lapas; atkārtot.

Sprinteris

A.Novietojiet tieši sienas priekšā, apmēram divu pēdu attālumā, pēdas ar gūžas platumu un rokām sānos.

b.Paceliet abas rokas ķermeņa priekšā, salieciet uz priekšu uz gurniem un stingri piespiediet plaukstas pret sienu. Tajā pašā laikā izstiepiet kreiso kāju aiz ķermeņa, kāju pirkstiem uz grīdas un salieciet labo ceļgalu 45 grādu leņķī.

Turiet 30 sekundes un izdariet pēc iespējas lielāku spiedienu uz sienu. Mainīt lapas; atkārtot.

Pārcilvēcisks

A.Apguļiet seju uz leju uz grīdas ar kājām, kas pagarinātas taisni, kāju pirkstu gali pieskaras grīdai un rokas izstiepās virs galvas ar plaukstām, kas vērstas pret grīdu. Aptveriet PVC cauruli ar abām rokām un turiet rokas platākas par plecu platumu atsevišķi.

Plkst.Turot kaklu neitrālu un vērsti pret grīdu, piesaistiet muguru, kodolu un glutes un lēnām paceliet rokas un kājas dažas collas no grīdas.

Turiet 30 sekundes.

Push-pull dēļu

IzšķirtPievienojiet pretestības joslu izturīgam objektam un satveriet galu ar labo roku. Nāciet augstā dēļa stāvoklī ar plaukstas locītavām, kas sakrautas ar pleciem, pilnībā pagarinātām kājām un pēdu plecu platumā. Labais plecs jāsaskaņo ar pretestības joslas enkura punktu.

Plkst.Samaziniet atpakaļ, līdz tiek pagarināta pretestības josla un zem spriedzes. Paceliet labo roku no grīdas un brauciet pa labo elkoni līdz griestiem, līdz triceps ir paralēli aizmugurei. Labais elkonis tiek piespiests pret labo pusi. Izvairieties no pretestības lentes, velkot labo roku uz priekšu.

Turiet nospiestu 30 sekundes un ļaujiet kodolam aktivizēt. Mainīt lapas; atkārtot.

Horizontāla rinda

IzšķirtApguļ seju uz grīdas zem tupēšanas statīva, rokas paceltas tikai 12 collas no grīdas, ceļgali, kas saliekti 45 grādu leņķī, pēdu gūžas platuma attālumā un plakaniski uz grīdas. Krūtīm jābūt tieši zem stieņa. Turiet stieni ar plaukstas plecu platumu viens no otra un virs galvas.

Plkst.Saglabājiet kājas saliektas un pēdas plakanas uz grīdas, velciet krūtis līdz stienim, lai paceltu gurnus no grīdas, un turiet elkoņus cieši sānos. Skatoties uz griestiem. Ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz ceļgaliem.

Turiet 30 sekundes, vienlaikus saglabājot plecu asmeņus nospiešanu atpakaļ un uz leju.

Uzspiest

IzšķirtSāciet galda pozīcijā uz grīdas ar rokām tieši zem pleciem, ceļgali zem gurniem un svara plāksni muguras vidū.

b.Saglabājiet abas kājas aiz ķermeņa, lai atgrieztos augstā dēla stāvoklī uz grīdas, rokas tieši zem pleciem un pēdu gūžas platuma. Gurniem un pleciem jābūt tādā pašā augstumā, lai stienis disks saglabātu uz vietas.

CAktivizējiet kodolu, piesitot astes kaulu un velkot nabu mugurkaula virzienā. Slēdziet latus, velkot plecus uz leju un prom no ausīm. Aktivizējiet glutes un četriniekus. Izspiediet elkoņus, lai rokas veidotu 45 grādu leņķi pret ķermeni.

SSkatieties uz leju, lai kakls būtu neitrāls, aktivizētu kodolu un nodrošinātu, ka ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz kājām. Lēnām salieciet elkoņus, lai nolaistu ķermeni un turētu apmēram 3 collas virs zemes.

Turiet 30 sekundes un turiet gurnus saliektus un aizslēgtus, lai novērstu izliekumu muguras lejasdaļā.