Probeer de isometrische totale lichaamstraining van Zoe Saldaña

Probeer de isometrische totale lichaamstraining van Zoe Saldaña

Als je films uit de filmreeks Guardians of the Galaxy of Avatar hebt gezien, is het duidelijk dat Zoe Saldaña haar mannetje kan staan ​​als het gaat om het filmen van fysiek uitdagende scènes. Maar hoe concentreert de 44-jarige actrice zich precies op haar fitheid? Volgens Jason Walsh, Saldaña's oude trainer en oprichter van Rise Nation, komt het allemaal neer op intrinsieke motivatie.

“Zoe is altijd bereid om aan de slag te gaan”, zegt Walsh. "Ze blijft gemotiveerd door haar eigen doelen en begrijpt wat ze nodig heeft van haar lichaam. Bij Zoë gaat het niet om motivatie, ze is er altijd."

Hoewel het vinden van de drang om te sporten geen probleem is voor de moeder van drie kinderen, kan het een uitdaging zijn om een ​​training in haar drukke schema in te passen, merkt Walsh op. "Ze heeft zoveel belangrijke rollen in haar leven die niet op het scherm te zien zijn", legt hij uit. “Het is werkelijk verbazingwekkend en inspirerend om te zien hoe zij haar leven zo succesvol in evenwicht brengt.” Voor Saldaña betekent dat vaak dat ze om 04.30 uur moet trainen, terwijl zij om 06.00 uur spreekuur heeft.

Hoe je vroeg opstaat voor een ochtendtraining, volgens vrouwen die het om 4 uur 's ochtends doen

Zoals deze trainingen er meestal uitzien, zijn de trainingen van Saldaña gericht op functionele training van het hele lichaam en zijn ze meestal ingesteld op Lizzo- en Bad Bunny-afspeellijsten om die trainingen in de vroege ochtend kracht bij te zetten. Ook de dansachtergrond van de actrice speelt een rol in haar benadering van fitness. “Ze heeft jarenlang een opleiding als danseres gevolgd, dus ze begrijpt het lichaam echt en hoe belangrijk het is om je krachtig te voelen”, zegt Walsh.

"Zoe is altijd bereid om zich in te zetten. Ze blijft gemotiveerd door haar eigen doelen en begrijpt wat ze nodig heeft van haar lichaam. Bij Zoe gaat het niet om motivatie, ze is er altijd." – celebrity-trainer en Rise Nation-oprichter Jason Walsh, die jarenlang met actrice Zoe Saldaña heeft samengewerkt.

Isometrische oefeningen zijn een ander belangrijk onderdeel van haar training "vanwege de verbinding tussen geest en lichaam, tonus, kracht en coördinatie [die het biedt] zonder de grote spierschade", legt de beroemde trainer uit.

ICYDK, een isometrische oefening is een beweging waarbij een spiergroep samentrekt zonder te bewegen, zoals: B. een muurzitplaats. Je houdt een positie vast zonder extra gewicht en weerstand, maar je spieren zijn nog steeds ingeschakeld. Dit versterkt het spieruithoudingsvermogen, is goed voor het dagelijks leven en beschermt de gewrichten.

Als het correct wordt uitgevoerd, kan isometrische training 'genezend' zijn, zegt Walsh, en legt uit dat dit soort oefeningen Saldaña heeft geholpen te herstellen van een 'kleine schouderblessure' die ze een paar jaar geleden opliep tijdens een stunt. Isometrische oefeningen worden vaak gebruikt in revalidatieprogramma's na blessures of operaties, meldde Shape eerder. Dit komt omdat isometrische oefeningen geen verlenging of verkorting van de spieren met zich meebrengen, wat doorgaans het risico op pijn verkleint. Ze zijn ook geweldig om geleidelijk aan aan te passen en vooruit te gaan tijdens het herstel.

Bekijk verderop een isometrische training rechtstreeks van Walsh zelf, zoals gedemonstreerd door collega-trainer en Rise Nation-instructeur Iman Karram, om te zien waar de hype over gaat.

Zoe Saldaña's isometrische totale lichaamstraining

Hoe het werkt:Ga in positie zoals hieronder beschreven en houd elke isometrische oefening ongeveer 30 seconden vast. U kunt de vasthoudtijd naar behoefte verlengen of verkorten om de bewegingen langer vol te houden naarmate u sterker wordt. Vergeet niet om je spieren aan te spannen en de werkgebieden te activeren - dit is waar je geest-spierverbinding erg belangrijk zal zijn om de beweging (intern) actief te laten worden. Voltooi twee tot drie rondes. Omdat de training weinig impact heeft, zegt Walsh dat je het hele programma vijf tot zes dagen per week kunt doen.

Wat je nodig hebt:Walsh gebruikt bij zijn klanten een machine genaamd Isophite. Het is een apparaat dat isometrische training ondersteunt met een verstelbare stang die je voor uiteenlopende oefeningen kunt gebruiken. U kunt de volgende training echter ook zonder doen. Voor de meeste oefeningen is geen apparatuur nodig en ze kunnen tegen een muur worden uitgevoerd. Anderen hebben een rekmachine nodig met een staaf of PVC-buis (of een bezem in een mum van tijd), een weerstandsband en een gewichtsplaat.

Heupabductie

AGa staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen en de armen langs uw lichaam, de rechterschouder dicht bij een muur, op ongeveer een voet afstand. Betrek de kern en verplaats het gewicht om op de linkervoet te balanceren, waarbij de schouders hoog blijven boven de heupen en de borst. Kruis beide handen voor je borst.

B.Til uw rechterbeen recht naar rechts en druk de buitenkant van uw rechtervoet stevig tegen de muur.

Houd dit 30 seconden vast en oefen zoveel mogelijk druk uit op de muur. van kant veranderen; herhalen.

Deadlift

AGa met je gezicht naar een squatrek staan ​​met je armen in lijn met het midden van je schenen. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar en buig uw knieën lichtjes. Houd een halter of PVC-buis voor je dijen, met de handpalmen naar je lichaam gericht.

B.Betrek uw kern en trek uw schouderbladen naar beneden en naar achteren. Houd vervolgens uw armen gestrekt en stuur uw heupen naar achteren om de stang voor uw benen op de grond te laten zakken. Blijf zakken totdat de heupen volledig naar achteren zijn geduwd en de stang zich rond de scheenbenen bevindt.

CLoop naar voren totdat de halter of PVC-buis zich direct onder de armen van het squatrek bevindt. Duw vervolgens door je voeten om de halter of de PVC-buis in de armen van het squatrek te duwen.

Houd 30 seconden vast, houd de schouders strak en de heupen naar achteren, zodat u een trek in uw hamstrings voelt.

Heupextensie in buikligging

AGa met je gezicht naar boven op de grond liggen, de knieën gebogen, de voeten plat en op heupbreedte uit elkaar, en de armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden.

B.Houd de kern aangespannen en het staartbeen ingestopt, adem uit en druk langzaam door de linkerhiel om de heupen van de vloer te tillen. Hef uw heupen zo hoog mogelijk op zonder uw onderrug te buigen.

CTil vervolgens uw rechtervoet van de vloer en strek uw rechterbeen de lucht in, waarbij u uw rechterbeen recht houdt en uw rechtervoet gebogen. Het lichaam moet een rechte lijn vormen van het hoofd tot de rechterhiel.

Houd 30 seconden vast, houd je bilspieren gespannen en druk je linkerhiel in de vloer. van kant veranderen; herhalen.

Gesplitste uitval

AGa met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en je armen langs je lichaam, voor een halter of PVC-buis die je op scheenhoogte houdt. Stap met je linkervoet naar voren en over de halter of PVC-buis. De stang moet zich direct onder je romp, tussen je benen, bevinden.

B.Houd de kern strak, borst omhoog en schouders gestapeld over de heupen, buig beide knieën in een hoek van 90 graden om het lichaam op de grond te laten zakken en pak de stang met beide handen op, met de handpalmen naar achteren gericht.

CGa achteruit om de stang los te laten en stap vervolgens naar voren totdat de stang zich direct onder de armen van het squatrek bevindt.

DHoud de knieën gebogen in een hoek van 90 graden en druk door de middenvoet en de hiel van de linkervoet om de stang in de armen van het squatrek te duwen. De rechterknie moet een paar centimeter boven de grond zweven en de rechterhiel moet worden opgetild.

Houd 30 seconden vast, trek je schouders naar achteren en houd je ruggengraat lang om kromming te voorkomen. van kant veranderen; herhalen.

Heupextensie met externe rotatie

AGa recht voor de muur staan, op ongeveer dertig centimeter afstand, met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen en de armen langs je lichaam. Betrek de kern en verplaats het gewicht om op de linkervoet te balanceren, waarbij de schouders boven de heupen worden gestapeld. Kruis beide handen voor je borst.

B.Til uw rechterbeen direct achter uw lichaam op en druk de hiel van uw rechtervoet stevig in de muur.

Houd dit 30 seconden vast en oefen zoveel mogelijk druk uit op de muur. van kant veranderen; herhalen.

snoek

AGa met je gezicht naar boven op de grond liggen met je benen volledig gestrekt en je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden.

B.Terwijl je uitademt, schakel je je kern in om je bovenrug en armen in een hoek van 45 graden van de vloer te tillen. Til tegelijkertijd beide benen van de vloer in een hoek van 45 graden, waarbij u uw dijen bij elkaar houdt en uw voeten gebogen, zodat ze een "V" -vorm vormen met uw lichaam.

Houd 30 seconden vast.

Zittende romprotatie

AGa op de grond zitten met een muur aan je linkerkant, de benen volledig gestrekt voor je lichaam, 45 graden van de muur. De schouders zijn direct boven de heupen gestapeld. Indien nodig kunnen de knieën licht gebogen worden.

B.Hef uw armen voor uw lichaam tot schouderhoogte, armen volledig gestrekt en handen in elkaar gevouwen. Terwijl je uitademt, schakel je je kern in en draai je romp naar links. Druk beide handen stevig in de muur.

Houd dit 30 seconden vast en oefen zoveel mogelijk druk uit op de muur. van kant veranderen; herhalen.

Sprinter duw

AGa recht voor een muur staan, ongeveer 60 cm verderop, met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen langs uw lichaam.

B.Hef beide armen voor je lichaam, buig naar voren vanuit de heupen en druk je handpalmen stevig tegen de muur. Strek tegelijkertijd uw linkerbeen achter uw lichaam uit, met de tenen op de grond, en buig uw rechterknie in een hoek van 45 graden.

Houd dit 30 seconden vast en oefen zoveel mogelijk druk uit op de muur. van kant veranderen; herhalen.

Superman

AGa met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je benen gestrekt, de toppen van je tenen raken de grond en je armen gestrekt boven je hoofd met je handpalmen naar de grond gericht. Pak een PVC-buis met beide handen vast en houd uw handen breder dan schouderbreedte uit elkaar.

B.Houd uw nek neutraal en met uw gezicht naar de grond gericht, span uw rug, kern en bilspieren aan en til langzaam uw armen en benen een paar centimeter van de vloer.

Houd 30 seconden vast.

Push-pull plank

ABevestig een weerstandsband aan een stevig voorwerp en pak het uiteinde met uw rechterhand vast. Kom in een hoge plankpositie met de polsen op elkaar gestapeld met de schouders, de benen volledig gestrekt en de voeten op schouderbreedte uit elkaar. De rechterschouder moet op één lijn liggen met het ankerpunt van de weerstandsband.

B.Ga achteruit totdat de weerstandsband is uitgestrekt en onder spanning staat. Til de rechterhand van de vloer en beweeg de rechterelleboog naar het plafond totdat de triceps parallel zijn aan de rug. De rechterelleboog wordt tegen de rechterkant gedrukt. Zorg ervoor dat de weerstandsband uw rechterarm niet naar voren trekt.

Houd 30 seconden vast en laat de kern geactiveerd. van kant veranderen; herhalen.

Horizontale rij

AGa met je gezicht naar boven op de grond liggen onder een squatrek, met je armen slechts 30 cm van de vloer geheven, je knieën gebogen in een hoek van 45 graden, je voeten op heupbreedte uit elkaar en plat op de vloer. De kist moet zich direct onder de bar bevinden. Houd de stang vast met je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar en een handgreep boven je hoofd.

B.Houd de benen gebogen en de voeten plat op de grond, trek de borst naar de stang om de heupen van de vloer te tillen, terwijl u de ellebogen dicht bij de zijkanten houdt. Kijk naar het plafond. Het lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot knieën.

Houd 30 seconden vast terwijl u uw schouderbladen naar achteren en naar beneden drukt.

Duw omhoog

ABegin in een tafelbladpositie op de grond met uw handen direct onder uw schouders, knieën onder uw heupen en een halterschijf in het midden van uw rug.

B.Strek beide benen een voor een naar achteren achter het lichaam om een ​​hoge plankpositie op de vloer te bereiken, met de handen direct onder de schouders en de voeten op heupbreedte uit elkaar. Heupen en schouders moeten zich op dezelfde hoogte bevinden om de halterschijf op zijn plaats te houden.

CActiveer de kern door het staartbeen in te trekken en de navel naar de wervelkolom te trekken. Vergrendel de lats door de schouders naar beneden en weg van de oren te trekken. Activeer bilspieren en quads. Duw je ellebogen naar buiten zodat je armen een hoek van 45 graden vormen met je lichaam.

DKijk naar beneden om de nek neutraal te houden, schakel de kern in en zorg ervoor dat het lichaam van top tot teen een rechte lijn vormt. Buig langzaam je ellebogen om je lichaam te laten zakken en stop ongeveer 7,5 cm boven de vloer.

Houd 30 seconden vast, waarbij u de heupen gebogen en vasthoudt om kromming in de onderrug te voorkomen.