Prøv Zoe Saldañas isometriske helkroppstrening

Prøv Zoe Saldañas isometriske helkroppstrening

Hvis du har sett filmer fra Guardians of the Galaxy eller Avatar-filmserien, er det klart at Zoe Saldaña kan holde seg når det kommer til å filme fysisk utfordrende scener. Men hvordan fokuserer den 44 år gamle skuespillerinnen på kondisjonen? I følge Jason Walsh, Saldañas mangeårige trener og grunnlegger av Rise Nation, kommer alt ned til indre motivasjon.

"Zoe er alltid villig til å komme på jobb," sier Walsh. "Hun forblir motivert av sine egne mål og forstår hva hun trenger av kroppen sin. Zoe handler ikke om motivasjon, hun er alltid der."

Selv om det ikke er et problem for trebarnsmoren å finne drivkraften til å trene, kan det være en utfordring å tilpasse en treningsøkt i den travle timeplanen hennes, bemerker Walsh. "Hun har så mange viktige roller i livet som ikke er på skjermen," forklarer han. "Å se henne balansere livet sitt så vellykket er virkelig fantastisk og inspirerende." For Saldaña betyr det ofte trening klokken 04.30 når hun har kontortid klokken 06.00.

Hvordan våkne tidlig for en morgentrening, ifølge kvinner som gjør det klokken 04.00

Slik disse treningsøktene vanligvis ser ut, fokuserer Saldañas treningsøkter på funksjonell helkroppstrening og er vanligvis satt til Lizzo- og Bad Bunny-spillelister for å gjennomføre de tidlige morgentreningene. Skuespillerinnens dansebakgrunn spiller også en rolle i hennes tilnærming til fitness. "Hun har trent som danser i årevis, så hun forstår virkelig kroppen og hvor viktig det er å føle seg kraftfull," sier Walsh.

"Zoe er alltid villig til å legge ned arbeidet. Hun forblir motivert av sine egne mål og forstår hva hun trenger av kroppen sin. Zoe handler ikke om motivasjon, hun er alltid der." – kjendistrener og Rise Nation-grunnlegger Jason Walsh, som har jobbet med skuespillerinnen Zoe Saldaña i årevis.

Isometriske øvelser er en annen viktig del av treningen hennes "på grunn av sinn-kropp-forbindelsen, tone, styrke og koordinasjon [det gir] uten den store muskelskaden," forklarer kjendistreneren.

ICYDK, en isometrisk øvelse er en bevegelse der en muskelgruppe trekker seg sammen uten å bevege seg, slik som: B. et veggsete. Du holder en posisjon uten ekstra vekt og motstand, men musklene er fortsatt engasjert. Dette styrker muskelutholdenheten, er bra for hverdagen og beskytter leddene.

Gjøres det riktig, kan isometrisk trening være "helbredende", sier Walsh, og forklarer at denne typen trening hjalp Saldaña til å komme seg etter en "mindre skulderskade" hun pådro seg mens hun gjorde et stunt for noen år siden. Isometriske øvelser brukes ofte i rehabiliteringsprogrammer etter skader eller operasjoner, rapporterte Shape tidligere. Dette er fordi isometriske øvelser ikke involverer forlengelse eller forkorting av muskler, noe som vanligvis reduserer risikoen for smerte. De er også gode for gradvis å modifisere og bevege seg fremover under restitusjon.

Forut, sjekk ut en isometrisk treningsøkt rett fra Walsh selv, som demonstrert av medtrener og Rise Nation-instruktør Iman Karram, for å se hva hypen handler om.

Zoe Saldañas isometriske helkroppstrening

Slik fungerer det:Kom deg i posisjon som beskrevet nedenfor og hold hver isometrisk øvelse i ca. 30 sekunder. Du kan øke eller redusere holdetiden etter behov for å holde bevegelsene lenger ettersom du blir sterkere. Husk å stramme musklene og aktiver arbeidsområdene – det er her din sinn-muskel-forbindelse vil være veldig viktig for at bevegelsen skal bli (internt) aktiv. Fullfør to til tre runder. Fordi treningen har liten effekt, sier Walsh at du kan gjøre hele programmet fem til seks dager i uken.

Hva du trenger:Walsh bruker en maskin som heter Isophite med sine klienter. Det er en enhet som støtter isometrisk trening med en justerbar stang som du kan bruke til en rekke øvelser. Du kan imidlertid gjøre følgende treningsøkt uten. De fleste øvelsene krever ikke noe utstyr og kan utføres mot en vegg. Andre trenger en stativmaskin med en stang eller PVC-rør (eller en kost i klem), et motstandsbånd og en vektskive.

Hoftebortføring

ENStå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd og armene langs sidene, høyre skulder nær en vegg, omtrent en fot unna. Aktiver kjernen og flytt vekten for å balansere på venstre fot, hold skuldrene hevet over hofter og bryst. Kryss begge hendene foran brystet.

b.Løft høyre ben rett ut til høyre og trykk utsiden av høyre fot fast mot veggen.

Hold i 30 sekunder og trykk så mye på veggen som mulig. bytt side; gjenta.

Markløft

ENStå vendt mot et knebøy-stativ med armene på linje med midten av leggen. Plasser føttene i hoftebreddes avstand og bøy lett i knærne. Hold en vektstang eller PVC-rør foran lårene, håndflatene vendt mot kroppen.

b.Aktiver kjernen og trekk skulderbladene ned og tilbake. Deretter, hold armene strake, send hoftene tilbake for å senke stangen til gulvet foran bena. Fortsett å senke til hoftene er helt skjøvet tilbake og stangen er rundt leggen.

CGå fremover til vektstangen eller PVC-røret er rett under armene på knebøystativet. Press deretter gjennom føttene for å kjøre vektstangen eller PVC-røret inn i armene på knebøystativet.

Hold i 30 sekunder, hold skuldrene stramme og hoftene bakover for å kjenne et trekk i hamstrings.

Hofteforlengelse i liggende stilling

ENLigg med forsiden opp på gulvet, knærne bøyd, føttene flate og hoftebreddes avstand, og armene langs sidene med håndflatene ned.

b.Hold kjernen engasjert og halebenet gjemt, pust ut og trykk sakte gjennom venstre hæl for å løfte hoftene fra gulvet. Løft hoftene så høyt som mulig uten å bøye korsryggen.

CLøft deretter høyre fot fra gulvet og strekk ut høyre ben opp i luften, hold høyre bein rett og høyre fot bøyd. Kroppen skal danne en rett linje fra hodet til høyre hæl.

Hold i 30 sekunder, hold setemusklene spent og press venstre hæl i gulvet. bytt side; gjenta.

Delt utfall

ENStå med føttene i hoftebreddes avstand og armene langs sidene foran en vektstang eller PVC-rør som holdes på leggen. Gå venstre fot frem og over vektstangen eller PVC-røret. Stangen skal være rett under overkroppen mellom bena.

b.Hold kjernen stram, brystet oppe og skuldrene stablet over hoftene, bøy begge knærne til en 90-graders vinkel for å senke kroppen til gulvet og ta opp stangen med begge hender, håndflatene vendt bakover.

CGå tilbake for å frigjøre stangen, og gå deretter frem til stangen er plassert rett under armene på knebøystativet.

DHold knærne bøyd i en 90-graders vinkel, press gjennom midtfoten og hælen på venstre fot for å drive stangen inn i armene på knebøystativet. Høyre kne skal sveve noen centimeter fra bakken og høyre hæl skal løftes.

Hold i 30 sekunder, trekk skuldrene bakover og hold ryggraden lang for å unngå buing. bytt side; gjenta.

Hofteforlengelse med utvendig rotasjon

ENStå rett foran veggen omtrent en fot unna, føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd og armene langs sidene. Aktiver kjernen og flytt vekten for å balansere på venstre fot, hold skuldrene stablet over hoftene. Kryss begge hendene foran brystet.

b.Løft høyre ben rett bak kroppen og trykk hælen på høyre fot godt inn i veggen.

Hold i 30 sekunder og trykk så mye på veggen som mulig. bytt side; gjenta.

gjedde

ENLigg med forsiden opp på gulvet med bena helt utstrakt og armene langs sidene, håndflatene ned.

b.Når du puster ut, engasjer kjernen for å løfte øvre del av ryggen og armene fra gulvet i en 45-graders vinkel. Løft samtidig begge bena fra gulvet i en 45-graders vinkel, hold lårene sammen og føttene bøyde, og danner en "V"-form med kroppen din.

Hold i 30 sekunder.

Sittende bagasjeromrotasjon

ENSitt på gulvet med en vegg på venstre side, bena helt utstrakt foran kroppen, 45 grader fra veggen. Skuldrene er stablet rett over hoftene. Knærne kan bøyes litt om nødvendig.

b.Hev armene foran kroppen til skulderhøyde, armene helt utstrakt og hendene slått sammen. Når du puster ut, grip inn kjernen og vri overkroppen til venstre. Trykk begge hendene godt inn i veggen.

Hold i 30 sekunder og trykk så mye på veggen som mulig. bytt side; gjenta.

Sprinter push

ENStå rett foran en vegg omtrent to meter unna med føttene i hoftebreddes avstand og armene langs sidene.

b.Hev begge armene foran kroppen, bøy deg fremover i hoftene og press håndflatene godt mot veggen. Samtidig, forleng venstre ben bak kroppen, tærne på gulvet, og bøy høyre kne til en 45-graders vinkel.

Hold i 30 sekunder og trykk så mye på veggen som mulig. bytt side; gjenta.

Supermann

ENLigg med forsiden ned på gulvet med bena strakt ut, tuppene på tærne berører gulvet og armene strukket over hodet med håndflatene vendt mot gulvet. Ta tak i et PVC-rør med begge hender og hold hendene bredere enn skulderbredde fra hverandre.

b.Hold nakken nøytral og vendt mot gulvet, engasjer ryggen, kjernen og setemusklene og løft sakte armene og bena noen centimeter fra gulvet.

Hold i 30 sekunder.

Push-pull planke

ENFest et motstandsbånd til en solid gjenstand og ta tak i enden med høyre hånd. Kom inn i en høy plankeposisjon med håndleddene stablet med skuldre, bena helt utstrakt og føttene i skulderbreddes avstand. Høyre skulder skal være på linje med ankerpunktet til motstandsbåndet.

b.Gå tilbake til motstandsbåndet er forlenget og under spenning. Løft høyre hånd fra gulvet og kjør høyre albue mot taket til triceps er parallelle med ryggen. Høyre albue presses mot høyre side. Unngå å la motstandsbåndet trekke høyre arm fremover.

Hold i 30 sekunder og la kjernen være aktivert. bytt side; gjenta.

Horisontal rad

ENLigg med ansiktet opp på gulvet under et knebøy-stativ, armene hevet bare 12 tommer fra gulvet, knærne bøyd i en 45-graders vinkel, føttene i hoftebredde fra hverandre og flatt på gulvet. Brystet skal være rett under stangen. Hold stangen med håndflatene i skulderbreddes avstand og et grep over hodet.

b.Hold bena bøyd og føttene flate på gulvet, trekk brystet mot stangen for å løfte hoftene fra gulvet, hold albuene nær sidene. Se på taket. Kroppen skal danne en rett linje fra skuldre til knær.

Hold i 30 sekunder mens du holder skulderbladene trykket tilbake og ned.

Skyv opp

ENStart i bordposisjon på gulvet med hendene rett under skuldrene, knærne under hoftene og en vektskive midt på ryggen.

b.En om gangen, strekk begge bena bakover bak kroppen for å nå høy plankeposisjon på gulvet, hendene rett under skuldrene og føttene i hoftebreddes avstand. Hofter og skuldre bør være i samme høyde for å holde vektskiven på plass.

CAktiver kjernen ved å trekke halebeinet og trekke navlen mot ryggraden. Lås latsene ved å trekke skuldrene ned og bort fra ørene. Aktiver setemuskler og quads. Skyv albuene ut slik at armene danner en 45-graders vinkel mot kroppen.

DSe ned for å holde nakken nøytral, grip inn kjernen og sørg for at kroppen danner en rett linje fra topp til tå. Bøy sakte albuene for å senke kroppen, og stopp omtrent 3 tommer fra gulvet.

Hold i 30 sekunder, hold hoftene bøyd og engasjert for å forhindre buing i korsryggen.