Wypróbuj izometryczny trening całego ciała Zoe Saldaña

Wypróbuj izometryczny trening całego ciała Zoe Saldaña

Jeśli widziałeś filmy z serii Strażnicy Galaktyki lub Avatar, jasne jest, że Zoe Saldaña radzi sobie z kręceniem scen wymagających wysiłku fizycznego. Ale jak dokładnie 44-letnia aktorka skupia się na swojej kondycji? Według Jasona Walsha, wieloletniego trenera Saldañy i założyciela Rise Nation, wszystko sprowadza się do wewnętrznej motywacji.

„Zoe zawsze chętnie zabiera się do pracy” – mówi Walsh. „Motywuje ją własne cele i rozumie, czego potrzebuje od swojego ciała. Zoe nie chodzi o motywację, ona zawsze tam jest”.

Chociaż znalezienie chęci do ćwiczeń nie stanowi problemu dla matki trójki dzieci, dopasowanie treningu do jej napiętego harmonogramu może być wyzwaniem, zauważa Walsh. „Ma w swoim życiu wiele ważnych ról, których nie widać na ekranie” – wyjaśnia. „Widzenie, jak tak skutecznie balansuje swoje życie, jest naprawdę niesamowite i inspirujące”. Dla Saldañy oznacza to często trening o 4:30, podczas gdy ona pracuje o 6:00.

Jak wstać wcześnie na poranny trening, zdaniem kobiet, które robią to o 4 rano

Jak zwykle wyglądają te treningi, treningi Saldañy skupiają się na treningu funkcjonalnym całego ciała i zazwyczaj są ustawione na playlisty Lizzo i Bad Bunny, aby zapewnić siłę podczas porannych treningów. Na jej podejście do fitnessu rolę odgrywa także taneczne doświadczenie aktorki. „Od lat trenuje tancerkę, więc naprawdę rozumie ciało i znaczenie tego, jak ważne jest poczucie siły” – mówi Walsh.

„Zoe zawsze jest chętna do pracy. Motywują ją własne cele i rozumie, czego potrzebuje od swojego ciała. Zoe nie chodzi o motywację, ona zawsze tam jest”. – trener gwiazd i założyciel Rise Nation Jason Walsh, który od lat współpracuje z aktorką Zoe Saldaña.

Ćwiczenia izometryczne to kolejna ważna część jej treningu „ze względu na połączenie umysłu i ciała, napięcie, siłę i koordynację, które [zapewniają] bez dużego uszkodzenia mięśni” – wyjaśnia trener-celebrytka.

ICYDK, ćwiczenie izometryczne, to ruch, podczas którego grupa mięśni kurczy się bez ruchu, np.: B. siedzisko przy ścianie. Utrzymujesz pozycję bez dodatkowego ciężaru i oporu, ale Twoje mięśnie są nadal zaangażowane. Wzmacnia to wytrzymałość mięśni, jest dobry na co dzień i chroni stawy.

Prawidłowo wykonany trening izometryczny może „leczyć” – mówi Walsh, wyjaśniając, że tego typu ćwiczenia pomogły Saldañie wyzdrowieć po „drobnej kontuzji barku”, której doznała podczas wykonywania kaskaderstwa kilka lat temu. Jak już wcześniej informowaliśmy, ćwiczenia izometryczne są często stosowane w programach rehabilitacji po urazach lub operacjach. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia izometryczne nie wymagają wydłużania ani skracania mięśni, co zazwyczaj zmniejsza ryzyko wystąpienia bólu. Świetnie nadają się również do stopniowej modyfikacji i posuwania się do przodu podczas regeneracji.

Następnie obejrzyj trening izometryczny prosto od samego Walsha, zademonstrowany przez innego trenera i instruktora Rise Nation, Imana Karrama, aby zobaczyć, o co tyle szumu.

Izometryczny trening całego ciała Zoe Saldaña

Jak to działa:Przyjmij pozycję jak opisano poniżej i wytrzymaj każde ćwiczenie izometryczne przez około 30 sekund. Możesz zwiększyć lub zmniejszyć czas utrzymywania, jeśli to konieczne, aby utrzymać ruchy dłużej, gdy staniesz się silniejszy. Pamiętaj o napinaniu mięśni i aktywowaniu obszarów roboczych – w tym miejscu połączenie umysłu z mięśniami będzie naprawdę ważne, aby ruch stał się (wewnętrznie) aktywny. Ukończ dwie do trzech rund. Ponieważ trening ma niewielki wpływ, Walsh twierdzi, że możesz wykonać cały program od pięciu do sześciu dni w tygodniu.

Czego będziesz potrzebować:Walsh używa ze swoimi klientami maszyny zwanej Isophite. Jest to urządzenie wspomagające trening izometryczny z regulowanym drążkiem, który można wykorzystać do różnorodnych ćwiczeń. Możesz jednak wykonać poniższy trening bez niego. Większość ćwiczeń nie wymaga żadnego sprzętu i można je wykonywać przy ścianie. Inni potrzebują maszyny stojakowej z drążkiem lub rurką z PCV (lub miotłą w skrócie), taśmą oporową i obciążnikiem.

Uprowadzenie biodra

AStań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte i ramiona wzdłuż ciała, prawe ramię blisko ściany, około stopy dalej. Włącz mięśnie tułowia i przesuń ciężar, aby zachować równowagę na lewej stopie, utrzymując ramiona uniesione nad biodrami i klatką piersiową. Skrzyżuj obie ręce przed klatką piersiową.

B.Podnieś prawą nogę prosto w prawo i mocno dociśnij zewnętrzną część prawej stopy do ściany.

Przytrzymaj przez 30 sekund i wywieraj jak największy nacisk na ścianę. zmienić strony; powtarzać.

Martwy ciąg

AStań twarzą do stojaka do przysiadów z ramionami w jednej linii ze środkiem goleni. Rozstaw stopy na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Trzymaj sztangę lub rurkę PCV przed udami, dłonie skierowane w stronę ciała.

B.Zaangażuj mięśnie tułowia i pociągnij łopatki w dół i do tyłu. Następnie, trzymając ramiona prosto, wysuń biodra do tyłu, aby opuścić sztangę na podłogę przed nogami. Kontynuuj opuszczanie, aż biodra zostaną całkowicie wypchnięte do tyłu, a sztanga znajdzie się wokół goleni.

CIdź do przodu, aż sztanga lub rurka PCV znajdzie się bezpośrednio pod ramionami stojaka do przysiadów. Następnie popchnij stopy, aby wbić sztangę lub rurkę PCV w ramiona stojaka do przysiadów.

Wytrzymaj przez 30 sekund, trzymając ramiona napięte i biodra odchylone do tyłu, aby poczuć napięcie ścięgien podkolanowych.

Prost bioder w pozycji leżącej

APołóż się na podłodze twarzą do góry, kolana ugięte, stopy płasko i rozstawione na szerokość bioder, ręce ułożone po bokach, dłonie skierowane w dół.

B.Trzymając rdzeń napięty i kość ogonową schowaną, zrób wydech i powoli przeciśnij lewą piętę, aby unieść biodra z podłogi. Unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, nie wyginając dolnej części pleców.

CNastępnie podnieś prawą stopę z podłogi i wyciągnij prawą nogę w powietrze, trzymając prawą nogę wyprostowaną, a prawą stopę zgiętą. Ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do prawej pięty.

Wytrzymaj 30 sekund, napnij pośladki i wciśnij lewą piętę w podłogę. zmienić strony; powtarzać.

Dzielny wypad

AStań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami rozłożonymi po bokach przed sztangą lub rurką PCV trzymaną na wysokości goleni. Wykonaj krok lewą stopą do przodu i nad sztangą lub rurką PCV. Gryf powinien znajdować się bezpośrednio pod tułowiem, pomiędzy nogami.

B.Trzymając tułów napięty, klatka piersiowa uniesiona i ramiona ułożone nad biodrami, zegnij oba kolana pod kątem 90 stopni, aby opuścić ciało na podłogę i podnieś drążek obiema rękami, dłonie skierowane do tyłu.

CCofnij się, aby zwolnić sztangę, a następnie wykonaj krok do przodu, aż sztanga znajdzie się bezpośrednio pod ramionami stojaka do przysiadów.

DTrzymając kolana zgięte pod kątem 90 stopni, naciśnij śródstopie i piętę lewej stopy, aby wbić sztangę w ramiona stojaka do przysiadów. Prawe kolano powinno unosić się kilka centymetrów nad ziemią, a prawa pięta powinna być uniesiona.

Wytrzymaj przez 30 sekund, odciągając ramiona do tyłu i utrzymując długi kręgosłup, aby uniknąć wygięcia. zmienić strony; powtarzać.

Prost bioder z rotacją zewnętrzną

AStań bezpośrednio przed ścianą, w odległości około metra, stopy rozstawione na szerokość bioder, kolana lekko ugięte i ramiona wzdłuż boków. Włącz mięśnie tułowia i przesuń ciężar, aby zrównoważyć lewą stopę, utrzymując ramiona ułożone nad biodrami. Skrzyżuj obie ręce przed klatką piersiową.

B.Unieś prawą nogę bezpośrednio za tułowiem i mocno dociśnij piętę prawej stopy do ściany.

Przytrzymaj przez 30 sekund i wywieraj jak największy nacisk na ścianę. zmienić strony; powtarzać.

szczupak

APołóż się na podłodze twarzą do góry z całkowicie wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół.

B.Podczas wydechu zaangażuj rdzeń, aby unieść górną część pleców i ramion z podłogi pod kątem 45 stopni. Jednocześnie unieś obie nogi z podłogi pod kątem 45 stopni, trzymając uda razem, a stopy zgięte, tworząc kształt litery „V” całym ciałem.

Przytrzymaj przez 30 sekund.

Rotacja tułowia w pozycji siedzącej

AUsiądź na podłodze ze ścianą po lewej stronie, nogi całkowicie wyciągnięte przed ciałem, pod kątem 45 stopni od ściany. Ramiona są ułożone bezpośrednio nad biodrami. W razie potrzeby kolana można lekko ugiąć.

B.Unieś ręce przed siebie na wysokość barków, ramiona całkowicie wyciągnięte i dłonie splecione. Podczas wydechu zaangażuj rdzeń i skręć tułów w lewo. Mocno dociśnij obie dłonie do ściany.

Przytrzymaj przez 30 sekund i wywieraj jak największy nacisk na ścianę. zmienić strony; powtarzać.

Pchnięcie sprintera

AStań bezpośrednio przed ścianą, około dwóch stóp dalej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami wzdłuż boków.

B.Unieś obie ręce przed siebie, pochyl się do przodu w biodrach i mocno dociśnij dłonie do ściany. W tym samym czasie wyciągnij lewą nogę za ciało, palce na podłodze i zegnij prawe kolano pod kątem 45 stopni.

Przytrzymaj przez 30 sekund i wywieraj jak największy nacisk na ścianę. zmienić strony; powtarzać.

Nadczłowiek

APołóż się twarzą w dół na podłodze z wyprostowanymi nogami, czubkami palców dotykając podłogi i ramionami wyciągniętymi nad głową, z dłońmi skierowanymi w stronę podłogi. Chwyć rurę PCV obiema rękami i trzymaj dłonie szerzej niż na szerokość barków.

B.Trzymając szyję neutralnie i skierowaną w stronę podłogi, napnij plecy, tułów i pośladki i powoli unieś ręce i nogi kilka cali nad podłogę.

Przytrzymaj przez 30 sekund.

Deska push-pull

APrzymocuj opaskę oporową do mocnego przedmiotu i chwyć koniec prawą ręką. Przyjmij pozycję wysokiej deski z nadgarstkami ułożonymi w ramiona, nogami w pełni wyprostowanymi i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Prawe ramię powinno być wyrównane z punktem zakotwiczenia opaski oporowej.

B.Cofnij się, aż taśma oporowa zostanie rozciągnięta i napięta. Podnieś prawą rękę z podłogi i skierowaj prawy łokieć w stronę sufitu, aż triceps będzie równoległy do ​​tyłu. Prawy łokieć jest dociśnięty do prawej strony. Unikaj pozwalania, aby opaska oporowa ciągnęła prawe ramię do przodu.

Przytrzymaj przez 30 sekund i pozostaw rdzeń aktywowany. zmienić strony; powtarzać.

Poziomy rząd

APołóż się twarzą do góry pod stojakiem do przysiadów, ręce uniesione zaledwie 12 cali nad podłogę, kolana ugięte pod kątem 45 stopni, stopy rozstawione na szerokość bioder i płasko na podłodze. Skrzynia powinna znajdować się bezpośrednio pod drążkiem. Trzymaj drążek dłońmi rozstawionymi na szerokość barków i chwytem nad głową.

B.Trzymając nogi ugięte, a stopy płasko na podłodze, pociągnij klatkę piersiową w stronę drążka, aby unieść biodra z podłogi, utrzymując łokcie blisko boków. Spójrz na sufit. Ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kolan.

Przytrzymaj przez 30 sekund, trzymając łopatki dociśnięte do tyłu i w dół.

Podnieś

AZacznij w pozycji stołowej na podłodze z rękami bezpośrednio pod ramionami, kolanami pod biodrami i obciążeniem na środku pleców.

B.Pojedynczo wyciągnij obie nogi do tyłu za tułów, aby osiągnąć pozycję wysokiej deski na podłodze, dłonie bezpośrednio pod ramionami i stopy rozstawione na szerokość bioder. Biodra i ramiona powinny znajdować się na tej samej wysokości, aby utrzymać obciążenie na miejscu.

CAktywuj rdzeń, podciągając kość ogonową i pociągając pępek w stronę kręgosłupa. Zablokuj mięśnie grzbietu, pociągając ramiona w dół i oddalając je od uszu. Aktywuj pośladki i mięśnie czworogłowe. Wypchnij łokcie tak, aby ramiona tworzyły z ciałem kąt 45 stopni.

DSpójrz w dół, aby szyja była neutralna, zaangażuj się w rdzeń i upewnij się, że ciało tworzy linię prostą od stóp do głów. Powoli ugnij łokcie, aby opuścić ciało, zatrzymując się około 3 cali nad podłogą.

Przytrzymaj przez 30 sekund, utrzymując biodra zgięte i napięte, aby zapobiec wygięciu dolnej części pleców.