Experimente o treino isométrico de corpo inteiro de Zoe Saldaña

Experimente o treino isométrico de corpo inteiro de Zoe Saldaña

Se você já viu filmes das séries de filmes Guardiões da Galáxia ou Avatar, está claro que Zoe Saldaña consegue se sair bem quando se trata de filmar cenas fisicamente desafiadoras. Mas como exatamente a atriz de 44 anos se concentra em sua forma física? De acordo com Jason Walsh, treinador de longa data de Saldaña e fundador da Rise Nation, tudo se resume à motivação intrínseca.

“Zoe está sempre disposta a trabalhar”, diz Walsh. “Ela permanece motivada por seus próprios objetivos e entende o que precisa de seu corpo. Zoe não é uma questão de motivação, ela está sempre lá.”

Embora encontrar vontade de fazer exercícios não seja um problema para a mãe de três filhos, encaixar um treino em sua agenda lotada pode ser um desafio, observa Walsh. “Ela tem tantos papéis importantes em sua vida que não estão na tela”, explica ele. “Vê-la equilibrar sua vida com tanto sucesso é realmente incrível e inspirador.” Para Saldaña, isso geralmente significa treinar às 4h30, quando seu horário de expediente é às 6h.

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Como geralmente são esses treinos, os treinos de Saldaña se concentram no treinamento funcional de corpo inteiro e geralmente são definidos nas listas de reprodução de Lizzo e Bad Bunny para impulsionar os treinos matinais. A formação em dança da atriz também desempenha um papel em sua abordagem ao fitness. “Ela treinou como dançarina durante anos, então ela realmente entende o corpo e como é importante se sentir poderoso”, diz Walsh.

"Zoe está sempre disposta a trabalhar. Ela permanece motivada por seus próprios objetivos e entende o que precisa de seu corpo. Zoe não é uma questão de motivação, ela está sempre lá." – o treinador de celebridades e fundador do Rise Nation, Jason Walsh, que trabalha com a atriz Zoe Saldaña há anos.

Os exercícios isométricos são outra parte importante de seu treino “por causa da conexão mente-corpo, tônus, força e coordenação [que proporciona] sem grandes danos musculares”, explica o famoso treinador.

ICYDK, um exercício isométrico é um movimento no qual um grupo muscular se contrai sem se mover, como: B. um assento na parede. Você mantém uma posição sem peso e resistência adicionais, mas seus músculos ainda estão engajados. Isso fortalece a resistência muscular, é bom para o dia a dia e protege as articulações.

Feito corretamente, o treinamento isométrico pode ser “curativo”, diz Walsh, explicando que esse tipo de exercício ajudou Saldaña a se recuperar de uma “pequena lesão no ombro” que sofreu enquanto fazia uma manobra há alguns anos. Os exercícios isométricos são frequentemente usados ​​em programas de reabilitação após lesões ou cirurgias, relatou Shape anteriormente. Isso ocorre porque os exercícios isométricos não envolvem alongamento ou encurtamento dos músculos, o que normalmente reduz o risco de dor. Eles também são ótimos para modificar gradualmente e avançar durante a recuperação.

Adiante, confira um treino isométrico direto do próprio Walsh, conforme demonstrado pelo colega treinador e instrutor do Rise Nation, Iman Karram, para ver o que está acontecendo.

Treino isométrico de corpo inteiro de Zoe Saldaña

Como funciona:Fique na posição conforme descrito abaixo e mantenha cada exercício isométrico por cerca de 30 segundos. Você pode aumentar ou diminuir o tempo de espera conforme necessário para manter os movimentos por mais tempo à medida que fica mais forte. Lembre-se de tensionar os músculos e ativar as áreas de trabalho - é aqui que a conexão mente-músculo será realmente importante para que o movimento se torne (internamente) ativo. Complete duas a três rodadas. Como o treino é de baixo impacto por natureza, Walsh diz que você pode fazer o programa inteiro de cinco a seis dias por semana.

O que você vai precisar:Walsh usa uma máquina chamada Isophite com seus clientes. É um aparelho que suporta treinamento isométrico com uma barra ajustável que pode ser usada para diversos exercícios. No entanto, você pode fazer o seguinte treino sem ele. A maioria dos exercícios não requer nenhum equipamento e pode ser realizada contra a parede. Outros precisam de uma máquina de rack com uma barra ou tubo de PVC (ou uma vassoura em caso de emergência), uma faixa de resistência e uma placa de peso.

Abdução de quadril

UMFique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos levemente flexionados e os braços ao lado do corpo, o ombro direito próximo à parede, a cerca de trinta centímetros de distância. Envolva o núcleo e mude o peso para equilibrar o pé esquerdo, mantendo os ombros elevados sobre os quadris e o peito. Cruze as duas mãos na frente do peito.

b.Levante a perna direita para a direita e pressione a parte externa do pé direito firmemente contra a parede.

Segure por 30 segundos e aplique o máximo de pressão possível na parede. mudar de lado; repita.

Levantamento terra

UMFique de frente para um suporte de agachamento com os braços alinhados com o centro das canelas. Afaste os pés na largura dos quadris e dobre ligeiramente os joelhos. Segure uma barra ou tubo de PVC na frente das coxas, com as palmas voltadas para o corpo.

b.Envolva seu núcleo e puxe as omoplatas para baixo e para trás. Em seguida, mantendo os braços retos, leve os quadris para trás para abaixar a barra até o chão, na frente das pernas. Continue abaixando até que os quadris estejam totalmente empurrados para trás e a barra esteja ao redor das canelas.

CCaminhe para frente até que a barra ou tubo de PVC esteja diretamente sob os braços do suporte de agachamento. Em seguida, empurre os pés para enfiar a barra ou o tubo de PVC nos braços do rack de agachamento.

Segure por 30 segundos, mantendo os ombros tensos e os quadris para trás para sentir um puxão nos tendões da coxa.

Extensão do quadril em posição prona

UMDeite-se de bruços no chão, joelhos dobrados, pés apoiados e afastados na largura dos quadris e braços ao lado do corpo, palmas para baixo.

b.Mantendo o núcleo engajado e o cóccix contraído, expire e pressione lentamente o calcanhar esquerdo para levantar os quadris do chão. Levante os quadris o mais alto possível, sem arquear a região lombar.

CEm seguida, levante o pé direito do chão e estenda a perna direita no ar, mantendo a perna direita esticada e o pé direito flexionado. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça ao calcanhar direito.

Segure por 30 segundos, mantenha os glúteos tensos e pressione o calcanhar esquerdo no chão. mudar de lado; repita.

Estocada dividida

UMFique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo em frente a uma barra ou tubo de PVC mantido na altura da canela. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e passe por cima da barra ou do tubo de PVC. A barra deve ficar diretamente sob o tronco, entre as pernas.

b.Mantendo o núcleo tenso, o peito para cima e os ombros apoiados sobre os quadris, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus para abaixar o corpo até o chão e pegue a barra com as duas mãos, as palmas voltadas para trás.

CDê um passo para trás para soltar a barra e, em seguida, dê um passo à frente até que a barra esteja posicionada diretamente sob os braços do suporte de agachamento.

DMantendo os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, pressione o meio do pé e o calcanhar do pé esquerdo para direcionar a barra para os braços do suporte de agachamento. O joelho direito deve pairar alguns centímetros acima do chão e o calcanhar direito deve ser levantado.

Segure por 30 segundos, puxando os ombros para trás e mantendo a coluna alongada para evitar arquear. mudar de lado; repita.

Extensão do quadril com rotação externa

UMFique em frente à parede, a cerca de trinta centímetros de distância, com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos ligeiramente dobrados e os braços ao lado do corpo. Envolva o núcleo e mude o peso para equilibrar o pé esquerdo, mantendo os ombros apoiados sobre os quadris. Cruze as duas mãos na frente do peito.

b.Levante a perna direita diretamente atrás do corpo e pressione firmemente o calcanhar do pé direito contra a parede.

Segure por 30 segundos e aplique o máximo de pressão possível na parede. mudar de lado; repita.

pique

UMDeite-se no chão com as pernas totalmente estendidas e os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo.

b.Ao expirar, envolva o núcleo para levantar a parte superior das costas e os braços do chão em um ângulo de 45 graus. Ao mesmo tempo, levante ambas as pernas do chão em um ângulo de 45 graus, mantendo as coxas juntas e os pés flexionados, formando um “V” com o corpo.

Segure por 30 segundos.

Rotação do tronco sentado

UMSente-se no chão com uma parede do lado esquerdo, as pernas totalmente estendidas na frente do corpo, a 45 graus da parede. Os ombros estão empilhados diretamente sobre os quadris. Os joelhos podem ser ligeiramente flexionados, se necessário.

b.Levante os braços na frente do corpo até a altura dos ombros, braços totalmente estendidos e mãos entrelaçadas. Ao expirar, envolva o núcleo e gire o tronco para a esquerda. Pressione ambas as mãos firmemente na parede.

Segure por 30 segundos e aplique o máximo de pressão possível na parede. mudar de lado; repita.

Impulso do velocista

UMFique em frente a uma parede a cerca de meio metro de distância, com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.

b.Levante os dois braços na frente do corpo, incline-se para a frente na altura dos quadris e pressione as palmas das mãos firmemente contra a parede. Ao mesmo tempo, estenda a perna esquerda atrás do corpo, com os dedos dos pés no chão, e dobre o joelho direito em um ângulo de 45 graus.

Segure por 30 segundos e aplique o máximo de pressão possível na parede. mudar de lado; repita.

Super-homem

UMDeite-se de bruços no chão com as pernas estendidas e retas, as pontas dos dedos dos pés tocando o chão e os braços esticados acima da cabeça com as palmas voltadas para o chão. Segure um tubo de PVC com as duas mãos e mantenha-as mais afastadas do que a largura dos ombros.

b.Mantendo o pescoço neutro e voltado para o chão, envolva as costas, o núcleo e os glúteos e levante lentamente os braços e as pernas alguns centímetros do chão.

Segure por 30 segundos.

Prancha push-pull

UMPrenda uma faixa de resistência a um objeto resistente e segure a ponta com a mão direita. Fique em uma posição de prancha alta com os pulsos apoiados nos ombros, as pernas totalmente estendidas e os pés afastados na largura dos ombros. O ombro direito deve estar alinhado com o ponto de ancoragem da faixa de resistência.

b.Dê um passo para trás até que a faixa de resistência esteja estendida e sob tensão. Levante a mão direita do chão e direcione o cotovelo direito em direção ao teto até que os tríceps fiquem paralelos às costas. O cotovelo direito é pressionado contra o lado direito. Evite deixar a faixa de resistência puxar seu braço direito para frente.

Segure por 30 segundos e deixe o núcleo ativado. mudar de lado; repita.

Linha horizontal

UMDeite-se com a face para cima no chão sob um suporte de agachamento, braços levantados a apenas 30 centímetros do chão, joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus, pés afastados na largura do quadril e apoiados no chão. O peito deve ficar diretamente abaixo da barra. Segure a barra com as palmas das mãos na largura dos ombros e com uma pegada acima da cabeça.

b.Mantendo as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, puxe o peito em direção à barra para levantar os quadris do chão, mantendo os cotovelos próximos aos lados. Olhe para o teto. O corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.

Segure por 30 segundos enquanto mantém as omoplatas pressionadas para trás e para baixo.

Empurre para cima

UMComece em uma posição de mesa no chão, com as mãos diretamente sob os ombros, os joelhos sob os quadris e uma placa de peso no meio das costas.

b.Uma de cada vez, estenda ambas as pernas para trás do corpo para alcançar a posição alta da prancha no chão, com as mãos diretamente sob os ombros e os pés afastados na largura dos quadris. Os quadris e os ombros devem estar na mesma altura para manter a placa de peso no lugar.

CAtive o núcleo dobrando o cóccix e puxando o umbigo em direção à coluna. Trave o dorso puxando os ombros para baixo e afastando-os das orelhas. Ative glúteos e quadríceps. Empurre os cotovelos para fora de modo que os braços formem um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.

DOlhe para baixo para manter o pescoço neutro, envolva o núcleo e certifique-se de que o corpo forma uma linha reta da cabeça aos pés. Dobre lentamente os cotovelos para abaixar o corpo, parando a cerca de 7 centímetros do chão.

Segure por 30 segundos, mantendo os quadris flexionados e engajados para evitar arquear a região lombar.