Încercați antrenamentul izometric al corpului Zoe Saldaña

Încercați antrenamentul izometric al corpului Zoe Saldaña

Dacă ați văzut filme din seria de filme Guardians of the Galaxy sau Avatar, este clar că Zoe Saldaña o poate ține pe ea când vine vorba de filmarea scenelor provocatoare fizice. Dar cum se concentrează exact actrița în vârstă de 44 de ani pe fitness-ul ei? Potrivit lui Jason Walsh, antrenorul de multă vreme al lui Saldaña și fondatorul Rise Nation, totul se referă la motivația intrinsecă.

„Zoe este întotdeauna dispus să lucreze”, spune Walsh. "Rămâne motivată de propriile obiective și înțelege ce are nevoie de corpul ei. Zoe nu este despre motivație, este mereu acolo."

În timp ce găsirea impulsului de a face exerciții fizice nu este o problemă pentru mama a trei, încadrarea unui antrenament în programul ei ocupat poate fi o provocare, notează Walsh. „Are atât de multe roluri importante în viața ei, care nu sunt pe ecran”, explică el. „Văzându -i echilibrul în viața ei atât de succes este cu adevărat uimitor și inspirator.” Pentru Saldaña, asta înseamnă adesea antrenament la 4:30 a.m., când are ore de birou la 6:00 a.m.

Cum să te trezești devreme pentru un antrenament de dimineață, potrivit femeilor care o fac la 4 a.m

Pe măsură ce aceste antrenamente arată de obicei, antrenamentele lui Saldaña se concentrează pe antrenamentele funcționale, cu corp complet și sunt de obicei setate pe listele Lizzo și Bad Bunny pentru a alimenta prin acele antrenamente de dimineață. Fundalul de dans al actriței joacă, de asemenea, un rol în abordarea ei de fitness. „S -a antrenat ca dansator de ani buni, așa că înțelege cu adevărat corpul și cât de important este să se simtă puternic”, spune Walsh.

"Zoe este întotdeauna dispusă să pună în muncă. Rămâne motivată de propriile obiective și înțelege ce are nevoie de corpul ei. Zoe nu este despre motivație, este mereu acolo." - Jason Walsh, antrenor de celebrități și fondatorul Rise Nation, care a lucrat cu actrița Zoe Saldaña de ani de zile.

Exercițiile izometrice sunt o altă parte importantă a antrenamentului ei „din cauza conexiunii minții-corp, a tonului, a forței și a coordonării [oferă] fără leziuni musculare ridicate”, explică antrenorul celebrității.

Icydk, un exercițiu izometric este o mișcare în care un grup muscular se contractă fără a se mișca, cum ar fi: B. un scaun de perete. Țineți o poziție fără greutate și rezistență suplimentară, dar mușchii dvs. sunt încă angajați. Acest lucru întărește rezistența musculară, este bun pentru viața de zi cu zi și protejează articulațiile.

Realizat corect, antrenamentul izometric poate fi „vindecare”, spune Walsh, explicând că acest tip de exercițiu a ajutat Saldaña să se recupereze de la o „vătămare minoră a umărului” pe care a suferit -o în timp ce făcea o cascadorie în urmă cu câțiva ani. Exercițiile izometrice sunt adesea utilizate în programele de reabilitare după răni sau intervenții chirurgicale, forma raportată anterior. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile izometrice nu implică prelungirea sau scurtarea mușchilor, ceea ce reduce de obicei riscul de durere. De asemenea, sunt excelente pentru modificarea treptată și pentru a merge mai departe în timpul recuperării.

Înainte, consultați un antrenament izometric direct de la Walsh însuși, așa cum a demonstrat colegul de antrenor și instructorul Rise Nation, Iman Karram, pentru a vedea despre ce este vorba.

Antrenamentul izometric total al corpului lui Zoe Saldaña

Cum funcționează:Intrați în poziție așa cum este descris mai jos și mențineți fiecare exercițiu izometric timp de aproximativ 30 de secunde. Puteți crește sau scădea timpul de reținere, după cum este necesar pentru a menține mișcările mai mult timp pe măsură ce deveniți mai puternici. Nu uitați să vă încordați mușchii și să activați zonele de lucru - acesta este locul în care conexiunea dvs. de minte -musculară va fi cu adevărat importantă pentru ca mișcarea să devină activă (pe plan intern). Completați două -trei runde. Deoarece antrenamentul are un impact redus în natură, Walsh spune că puteți face întregul program între cinci și șase zile pe săptămână.

Ce veți avea nevoie:Walsh folosește o mașină numită Isofit cu clienții săi. Este un dispozitiv care acceptă pregătirea izometrică cu o bară reglabilă pe care o puteți utiliza pentru o varietate de exerciții. Cu toate acestea, puteți face următorul antrenament fără el. Majoritatea exercițiilor nu necesită niciun echipament și pot fi efectuate pe un perete. Alții au nevoie de o mașină cu raft cu o bară sau o țeavă din PVC (sau o mătură într -un vârf), o bandă de rezistență și o placă de greutate.

Răpirea șoldului

OStai cu picioarele lățime de șold, genunchii ușor îndoite și brațele pe părțile laterale, umărul drept aproape de un perete, la un picior distanță. Angajați miezul și mutați greutatea pentru a echilibra pe piciorul stâng, păstrând umerii ridicate peste șolduri și piept. Treceți ambele mâini în fața pieptului.

b.Ridicați piciorul drept direct spre dreapta și apăsați ferm piciorul drept pe perete.

Țineți timp de 30 de secunde și aplicați cât mai multă presiune pe perete. Schimbați părțile; repeta.

Deadlift

OStai cu fața unui suport ghemuit cu brațele în conformitate cu centrul strălucirii tale. Așezați-vă picioarele cu lățimea șoldului și îndoiți-vă ușor genunchii. Țineți o țeavă de barbell sau PVC în fața coapselor, cu palmele cu fața spre corpul vostru.

b.Implică -ți miezul și trage -ți omoplatele în jos și înapoi. Apoi, ținându -vă brațele drepte, trimiteți -vă șoldurile înapoi pentru a coborî bara spre podea în fața picioarelor. Continuați coborârea până când șoldurile sunt complet împinse în spate și bara este în jur de strălucire.

C.Mergeți înainte până când țeava de barbell sau din PVC este direct sub brațele raftului ghemuit. Apoi împingeți -vă prin picioare pentru a conduce țeava de barbell sau din PVC în brațele raftului ghemuit.

Țineți 30 de secunde, ținând umerii strânși și șolduri înapoi pentru a simți o tragere în hamstrings.

Extensia șoldului în poziție predispusă

OAșezați-vă cu fața pe podea, genunchii aplecați, cu picioarele plate și lățimea șoldului, iar brațele pe părțile voastre, cu palmele în jos.

b.Păstrând miezul angajat și coada ascunsă, expirați și apăsați încet prin călcâiul stâng pentru a ridica șoldurile de pe podea. Ridicați -vă șoldurile cât mai sus fără a vă arcuia partea inferioară a spatelui.

C.Apoi ridicați -vă piciorul drept de pe podea și întindeți -vă piciorul drept în aer, păstrându -vă piciorul drept drept și piciorul drept aplecat. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâiul drept.

Țineți 30 de secunde, păstrați -vă încordarea glutelor și apăsați călcâiul stâng pe podea. Schimbați părțile; repeta.

Despărțire

OStai cu picioarele cu picioarele de șold și cu brațele în părțile laterale în fața unei țevi de barbell sau din PVC, ținută la nivel de shin. Pășește -ți piciorul stâng înainte și peste țeavă de barbell sau PVC. Bara ar trebui să fie direct sub torsul tău între picioare.

b.Păstrând miezul strâns, piept în sus și umeri stivuiți peste șolduri, îndoiți ambele genunchi într-un unghi de 90 de grade pentru a coborî corpul până la podea și ridica bara cu ambele mâini, cu palmele orientate spre spate.

C.Pășește -te înapoi pentru a elibera bara, apoi pășește înainte până când bara este poziționată direct sub brațele suportului ghemuit.

D.Păstrând genunchii aplecați într-un unghi de 90 de grade, apăsați prin picioarele mijlocii și călcâiul piciorului stâng pentru a conduce bara în brațele rafului ghemuit. Genunchiul drept ar trebui să se ridice la câțiva centimetri de la sol și ar trebui să fie ridicat călcâiul drept.

Țineți timp de 30 de secunde, trăgându -vă umerii înapoi și păstrându -vă coloana vertebrală lungă pentru a evita arcuirea. Schimbați părțile; repeta.

Extensie de șold cu rotație externă

OStai direct în fața peretelui la aproximativ un picior distanță, cu picioarele lățime de șold distanță, genunchii ușor aplecați și brațele în părțile voastre. Implicați miezul și schimbați greutatea pentru a echilibra pe piciorul stâng, păstrând umerii stivuiți peste șolduri. Treceți ambele mâini în fața pieptului.

b.Ridicați piciorul drept direct în spatele corpului și apăsați ferm călcâiul piciorului drept în perete.

Țineți timp de 30 de secunde și aplicați cât mai multă presiune pe perete. Schimbați părțile; repeta.

ştiucă

OAșezați -vă cu fața pe podea cu picioarele complet întinse și cu brațele în părțile laterale, cu palmele în jos.

b.Pe măsură ce expirați, angajați-vă miezul pentru a ridica partea superioară a spatelui și a brațelor de pe podea la un unghi de 45 de grade. În același timp, ridicați ambele picioare de pe podea la un unghi de 45 de grade, ținându-vă coapsele împreună și picioarele flexate, formând o formă „V” cu corpul.

Țineți 30 de secunde.

Rotația portbagajului așezat

OStai pe podea cu un perete pe partea stângă, picioarele complet întinse în fața corpului tău, la 45 de grade de perete. Umerii sunt stivuiți direct peste șolduri. Genunchii pot fi îndoite ușor dacă este necesar.

b.Ridicați brațele în fața corpului până la înălțimea umărului, brațele complet întinse și mâinile strânse. Pe măsură ce expirați, implicați -vă miezul și răsuciți -vă torsul spre stânga. Apăsați ambele mâini cu fermitate în perete.

Țineți timp de 30 de secunde și aplicați cât mai multă presiune pe perete. Schimbați părțile; repeta.

Push Sprinter

OStai direct în fața unui perete la aproximativ doi metri distanță, cu picioarele cu picioarele de șold distanță și cu brațele în părțile tale.

b.Ridicați ambele brațe în fața corpului, aplecați -vă înainte la șolduri și apăsați -vă cu palmele pe perete. În același timp, extindeți-vă piciorul stâng în spatele corpului, degetele de la picioare pe podea și îndoiți-vă genunchiul drept într-un unghi de 45 de grade.

Țineți timp de 30 de secunde și aplicați cât mai multă presiune pe perete. Schimbați părțile; repeta.

Supraom

OAșezați -vă cu fața în jos pe podea, cu picioarele întinse drept, vârfurile degetelor de la picioare atingând podeaua și brațele întinse deasupra capului cu palmele cu fața spre podea. Prindeți o țeavă din PVC cu ambele mâini și mențineți mâinile mai largi decât lățimea umărului.

b.Păstrându -ți gâtul neutru și cu fața spre podea, implică -ți spatele, miezul și glutele și ridică -ți încet brațele și picioarele la câțiva centimetri de podea.

Țineți 30 de secunde.

Scândură împingătoare

OAtașați o bandă de rezistență la un obiect robust și înțelegeți capătul cu mâna dreaptă. Intrați într-o poziție de scândură înaltă, cu încheieturile stivuite cu umeri, picioare complet întinse și picioarele lățime de umăr. Umărul drept trebuie aliniat cu punctul de ancorare al benzii de rezistență.

b.Pas înapoi până când banda de rezistență este extinsă și sub tensiune. Ridicați mâna dreaptă de pe podea și conduceți cotul drept spre tavan până când tricep -urile sunt paralele cu spatele. Cotul drept este apăsat pe partea dreaptă. Evitați să lăsați banda de rezistență să -și tragă brațul drept înainte.

Țineți 30 de secunde și lăsați nucleul activat. Schimbați părțile; repeta.

Rând orizontal

OAșezați-vă cu fața pe podea sub un suport ghemuit, cu brațele ridicate la doar 12 centimetri de podea, genunchii aplecați la un unghi de 45 de grade, cu picioarele de șold distanță și plate pe podea. Pieptul trebuie să fie direct sub bară. Țineți bara cu palmele lățime de umăr la distanță și o strângere deasupra capului.

b.Păstrând picioarele îndoite și picioarele plate pe podea, trageți pieptul spre bară pentru a ridica șoldurile de pe podea, ținând coatele aproape de părțile laterale. Uită -te la tavan. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi.

Țineți timp de 30 de secunde, păstrând omoplatele apăsate înapoi și în jos.

Împingeți -vă în sus

OÎncepeți într -o poziție de masă pe podea, cu mâinile direct sub umeri, genunchii sub șolduri și o placă de greutate în mijlocul spatelui.

b.Unul pe rând, extindeți ambele picioare în spatele corpului pentru a ajunge la poziția înaltă a scândurii pe podea, cu mâinile direct sub umeri și picioarele lățimei de șold. Șoldurile și umerii ar trebui să fie la aceeași înălțime pentru a menține placa de greutate pe loc.

C.Activați miezul prin a trage coada și a trage buricul spre coloana vertebrală. Blocați latsul trăgând umerii în jos și departe de urechi. Activați glute și quads. Împingeți-vă coatele astfel încât brațele dvs. să formeze un unghi de 45 de grade față de corpul vostru.

D.Priviți în jos pentru a menține gâtul neutru, angajați miezul și asigurați -vă că corpul formează o linie dreaptă din cap până în picioare. Îndoiți -vă încet coatele pentru a vă coborî corpul, oprindu -vă la aproximativ 3 centimetri de podea.

Țineți 30 de secunde, menținând șoldurile flexate și angajate pentru a preveni arcul în partea inferioară a spatelui.