Vyskúšajte izometrické celkové cvičenie Zoe Saldaña

Vyskúšajte izometrické celkové cvičenie Zoe Saldaña

Ak ste videli filmy z filmových seriálov Guardians of the Galaxy alebo Avatar, je zrejmé, že Zoe Saldaña si dokáže udržať svoju vlastnú, pokiaľ ide o natáčanie fyzicky náročných scén. Ale ako presne sa 44-ročná herečka zameriava na svoju kondíciu? Podľa Jasona Walsha, dlhoročného trénera Saldaña a zakladateľa Rise Nation, to všetko súvisí s vnútornou motiváciou.

„Zoe je vždy ochotná pracovať do práce,“ hovorí Walsh. „Zostáva motivovaná svojimi vlastnými cieľmi a chápe, čo potrebuje zo svojho tela. Zoe nie je o motivácii, vždy tam je.“

Zatiaľ čo nájdenie snahy o cvičenie nie je problémom pre matku troch, namontovanie tréningu do jej rušného rozvrhu môže byť výzvou, poznamenáva Walsh. "Má vo svojom živote toľko dôležitých úloh, ktoré nie sú na obrazovke," vysvetľuje. "Vidieť jej rovnováhu jej života tak úspešne je skutočne úžasné a inšpiratívne." Pre Saldañu to často znamená školenie o 4:30 hod., Keď má úradné hodiny o 6:00 hod.

Ako sa zobudiť skoro na ranné cvičenie, podľa žien, ktoré to robia o 4:00

Keďže tieto tréningy zvyčajne vyzerajú, tréningy Saldaña sa zameriavajú na funkčný tréning celého tela a zvyčajne sú nastavené na zoznamy skladieb Lizzo a Bad Bunny, aby si mohli napájať tieto ranné tréningy. Dance herečky tiež zohráva úlohu vo svojom prístupe k fitness. „Už roky trénuje ako tanečnica, takže skutočne chápe telo a aké dôležité je cítiť sa silným,“ hovorí Walsh.

„Zoe je vždy ochotná vložiť do práce. Zostáva motivovaná svojimi vlastnými cieľmi a chápe, čo potrebuje zo svojho tela. Zoe nie je o motivácii, vždy tam je.“ - Zakladateľ celebrít a zakladateľa Rise Nation Jason Walsh, ktorý roky pracuje s herečkou Zoe Saldaña.

Izometrické cvičenia sú ďalšou dôležitou súčasťou jej tréningu „z dôvodu spojenia, tónu, sily a koordinácie mysle a tela bez poškodenia svalov,“ vysvetľuje tréner celebrít.

IcyDK, izometrické cvičenie je pohyb, v ktorom sa svalová skupina sťahuje bez pohybu, napríklad: B. Sedadlo na stene. Máte pozíciu bez ďalšej váhy a odporu, ale vaše svaly sú stále zapojené. To posilňuje vytrvalosť svalov, je vhodná pre každodenný život a chráni kĺby.

Správne, izometrický výcvik môže byť „uzdravený“, hovorí Walsh a vysvetľuje, že tento typ cvičenia pomohol Saldaña zotaviť sa z „menšieho zranenia ramien“, ktoré utrpela, keď robila kaskadérku pred niekoľkými rokmi. Izometrické cvičenia sa často používajú v rehabilitačných programoch po zraneniach alebo operáciách, tvar predtým uvádzaný. Je to preto, že izometrické cvičenia nezahŕňajú predĺženie alebo skrátenie svalov, čo zvyčajne znižuje riziko bolesti. Sú tiež skvelé na postupnú úpravu a posun vpred počas zotavenia.

Vopred sa pozrite na izometrické cvičenie priamo od samotného Walsha, ako to demonštrovalo kolegovia trénera a inštruktora Rise Nation Iman Karram, aby ste videli, o čom je humbuk.

Izometrické celkové cvičenie tela Zoe Saldaña

Ako to funguje:Dostaňte sa na miesto, ako je opísané nižšie, a každé izometrické cvičenie podržte asi 30 sekúnd. Môžete zvýšiť alebo skrátiť čas zadržania podľa potreby, aby ste držali pohyby dlhšie, keď sa stanete silnejšími. Nezabudnite napätie svaly a aktivovať pracovné oblasti - tu bude vaše spojenie s mudmi mysle skutočne dôležité, aby sa pohyb stal (interne) aktívnym. Dokončite dve až tri kolá. Pretože tréning má v prírode s nízkym dopadom, Walsh hovorí, že celý program môžete robiť päť až šesť dní v týždni.

Čo budete potrebovať:Walsh používa so svojimi klientmi stroj s názvom Isophite. Je to zariadenie, ktoré podporuje izometrický výcvik s nastaviteľným pruhom, ktorý môžete použiť pre rôzne cvičenia. Bez neho však môžete urobiť nasledujúce cvičenie. Väčšina cvičení nevyžaduje žiadne vybavenie a dá sa vykonávať proti stene. Iní potrebujú stojan na stojan s tyčou alebo rúrkou z PVC (alebo metlou v štipke), odporovým pásom a hmotnostnou doskou.

Únos

APostavte sa so šírkou bedra od seba, kolená mierne ohnuté a ruky po vašich stranách, pravé rameno blízko steny, asi o kúsok ďalej. Zaoberajte sa hmotnosť jadra a posunu na rovnováhu na ľavej nohe a udržiavajte plecia zvýšené na boky a hrudník. Prejdite obe ruky pred hrudník.

b.Zdvihnite pravú nohu priamo doprava a pevne na stenu stlačte vonkajšiu stranu pravej nohy.

Držte 30 sekúnd a vyvíjajte čo najviac tlaku na stenu. zmeniť strany; opakovať.

Mŕtve ťah

APostavte sa smerom k stojanu na drep s rukami v rade so stredom vašich holeňov. Položte nohy bedrové šírku od seba a mierne ohnite kolená. Pred vašimi stehnami držte činku alebo PVC rúrku, dlane smerujúce k vášmu telu.

b.Zapojte svoje jadro a vytiahnite čepele na rameno dole a dozadu. Potom držať ruky rovno, pošlite boky späť, aby ste spustili tyč na podlahu pred nohami. Pokračujte v spúšťaní, až kým sa boky úplne neztlačia dozadu a bar je okolo holene.

CPrejdite vpred, až kým nie je potrubie činky alebo PVC priamo pod pažami stojana na drep. Potom zatlačte nohami, aby ste vložte činku alebo potrubie PVC do ramien stojanu na drep.

Držte 30 sekúnd, držte plecia pevne a boky späť, aby ste cítili ťah v hamstringoch.

Predĺženie bedra v náchylnom polohe

ALežajte tvárou na podlahe, kolená sú ohnuté, nohy ploché a šírka bedra od seba a ruky po bokoch, dlane dole.

b.Udržiavanie jadra zasnúbeného a zastrčeného chvostovej kosti vydýchnite a pomaly stlačte ľavou pätou, aby ste zdvihli boky z podlahy. Zdvihnite boky čo najvyššie bez toho, aby ste klenuli dolnú časť chrbta.

CPotom zdvihnite pravú nohu z podlahy a natiahnite pravú nohu do vzduchu, držte pravú nohu rovnú a pravú nohu ohýbajú. Telo by malo tvoriť priamu čiaru od hlavy k pravej päte.

Držte 30 sekúnd, držte svoje glutes napäté a zatlačte ľavú pätu do podlahy. zmeniť strany; opakovať.

Štiepenie

APostavte sa so šírkou bokov od seba a ruky po stranách pred činkou alebo PVC rúrkou držanou na holennej úrovni. Vstaňte ľavú nohu dopredu a cez činku alebo PVC potrubie. Bar by mal byť priamo pod trupom medzi nohami.

b.Udržiavanie jadra, hrudník hore a ramená naskladané cez boky, ohýbajte obe kolená do uhla 90 stupňov do spodnej časti tela k podlahe a zdvihnite tyč oboma rukami, dlane smerujúce dozadu.

CKrok späť a uvoľnite tyč, potom vykročte vpred, až kým nie je stĺpec umiestnený priamo pod ramenami stojana na drep.

DUdržujte kolená ohnuté pod uhlom 90 stupňov a zatlačte cez nohu a pätu ľavej nohy, aby ste vložili lištu do ramien stojanu na drep. Pravé koleno by sa malo vznášať niekoľko centimetrov od zeme a pravá päta by sa mala zdvihnúť.

Držte 30 sekúnd, ťahajte si ramená späť a udržiavajte chrbticu dlho, aby ste sa vyhli klenutiu. zmeniť strany; opakovať.

Predĺženie bedra s vonkajšou rotáciou

APostavte sa priamo pred stenu asi o kúsok preč, šírka bokov od seba, kolená mierne ohnuté a ruky po vašich stranách. Zaoberajte sa hmotnosť jadra a posunu na rovnováhu na ľavej nohe a udržiavajte plecia naskladané cez boky. Prejdite obe ruky pred hrudník.

b.Zdvihnite pravú nohu priamo za vaše telo a pevne zatlačte pätu pravej nohy do steny.

Držte 30 sekúnd a vyvíjajte čo najviac tlaku na stenu. zmeniť strany; opakovať.

šťuka

AĽahnite si tvárou na podlahe s nohami úplne natiahnutými a rukami po bokoch, dlane dole.

b.Keď vydýchnete, zapojte svoje jadro a zdvihnite hornú časť chrbta a ruky z podlahy pod uhlom 45 stupňov. Zároveň zdvihnite obe nohy z podlahy pod uhlom 45 stupňov, udržujte svoje stehná pohromade a nohy sa ohýbajú, čím vytvorte tvar „V“ s telom.

Držte 30 sekúnd.

Rotácia kmeňa

ASadnite si na podlahu s stenou na ľavej strane, nohy úplne natiahnuté pred vaše telo, 45 stupňov od steny. Ramená sú naskladané priamo cez boky. V prípade potreby môžu byť kolená mierne ohnuté.

b.Zdvihnite ruky pred svoje telo na výšku ramien, ruky úplne natiahnuté a ruky zovreté k sebe. Keď vydychujete, zapojte svoje jadro a otočte trup doľava. Obe ruky pevne zatlačte do steny.

Držte 30 sekúnd a vyvíjajte čo najviac tlaku na stenu. zmeniť strany; opakovať.

Vytlačiť

APostavte sa priamo pred stenu asi dve stopy od seba s nohami od seba a ruky po bokoch.

b.Zdvihnite obe ruky pred vaše telo, ohnite sa dopredu pri bokoch a dlane pritlačte k stene. Zároveň natiahnite ľavú nohu za vaše telo, prsty na podlahe a ohnite pravé koleno na 45-stupňový uhle.

Držte 30 sekúnd a vyvíjajte čo najviac tlaku na stenu. zmeniť strany; opakovať.

Superman

AĽahnite si tvárou nadol na podlahu s nohami natiahnutými rovno, špičky prstov dotýkajúcich sa podlahy a ruky natiahnuté nad hlavou dlaňami smerujúcimi k podlahe. Uchopte PVC rúrku oboma rukami a držte ruky širšie ako šírka ramien od seba.

b.Udržiavajte neutrálny krk a smerujte k podlahe, zapojte chrbát, jadro a glute a pomaly zdvihnite ruky a nohy niekoľko centimetrov od podlahy.

Držte 30 sekúnd.

Pluchová doska

APripojte pásové pásmo k robustnému objektu a pravou rukou uchopte koniec. Príďte do polohy vysokej dosky s zápästiami naskladanými ramenami, nohami úplne natiahnutými a šírkami ramien od seba. Pravé rameno by malo byť zarovnané s kotvovým bodom odporového pásu.

b.Krok späť, kým sa pás odporu nerozšíruje a pod napätím. Zdvihnite pravú ruku a choďte pravý lakť smerom k stropu, až kým triceps nie sú rovnobežné so zadnou časťou. Pravá lakeť je pritlačená na pravú stranu. Vyhnite sa nechávaním odporového pásu vytiahnuť pravú ruku vpred.

Držte 30 sekúnd a nechajte jadro aktivované. zmeniť strany; opakovať.

Horizontálny riadok

ALežajte tvárou na podlahe pod stojanom na drep, ruky zdvihnuté iba 12 palcov od podlahy, kolená sa ohnuli pod uhlom 45 stupňov, šírka bedra od seba a rovno na podlahe. Hrudník by mal byť priamo pod tyč. Držte tyč s dlaňami šírka ramien od seba a nad hlavou.

b.Udržiavajte ohýbané nohy a nohy na podlahe, potiahnite hrudník smerom k baru, aby ste zdvihli boky z podlahy, a udržujte lakte v blízkosti strán. Pozrite sa na strop. Telo by malo tvoriť priamu líniu od ramien po kolená.

Držte 30 sekúnd a zároveň udržiavajte čepele na ramene stlačené dozadu a dole.

Vytlačiť

AZačnite v stolovej polohe na podlahe rukami priamo pod plecia, kolená pod bokmi a váhový tanier v strede chrbta.

b.Jeden po druhom natiahnite obe nohy dozadu za telom, aby ste dosiahli vysokú polohu dosky na podlahe, ruky priamo pod pleciami a šírkou bokov od seba. Boky a ramená by mali byť v rovnakej výške, aby sa udržala hmotnostná doska na svojom mieste.

CAktivujte jadro zastrčením chvostovej kosti a ťahaním pupku smerom k chrbtici. Zamknite latov tak, že vytiahnete ramená dole a preč od uší. Aktivujte glute a štvorkolky. Vytlačte lakte von tak, aby vaše ruky vytvorili k telu uhol 45 stupňov.

DPozerajte sa dole, aby ste udržali neutrálny krk, zapojili jadro a zabezpečili, aby telo tvorila priamku od hlavy po päta. Pomaly ohýbajte lakte, aby ste znížili telo a zastavili sa asi 3 palce od podlahy.

Držte 30 sekúnd, udržiavajte boky ohnuté a zasnúbené, aby ste zabránili klenutiu v dolnej časti chrbta.