Poskusite izometrično vadbo telesa Zoe Saldaña

Poskusite izometrično vadbo telesa Zoe Saldaña

Če ste videli filme iz filma Guardians of the Galaxy ali Avatar, je jasno, da se Zoe Saldaña lahko drži svoje, ko gre za snemanje fizično zahtevnih prizorov. Toda kako natančno se 44-letna igralka osredotoča na njeno kondicijo? Po besedah ​​Jasona Walsha, dolgoletnega trenerja Saldaña in ustanovitelja vzpona Rise Nation, se vse to spušča na lastno motivacijo.

"Zoe je vedno pripravljena priti na delo," pravi Walsh. "Ostaja motivirana zaradi lastnih ciljev in razume, kaj potrebuje od telesa. Zoe ne gre za motivacijo, vedno je tam."

Medtem ko iskanje vožnje do vadbe ni problem za mater treh let, je lahko namestitev vadbe v njen zaseden urnik izziv, ugotavlja Walsh. "V življenju ima toliko pomembnih vlog, ki jih ni na zaslonu," pojasnjuje. "Videti, da je njeno ravnovesje tako uspešno, je resnično neverjetno in navdihujoče." Za Saldaña to pogosto pomeni usposabljanje ob 16:30, ko ima pisarniške ure ob 18:00.

Kako se zgodaj zbuditi na jutranjo vadbo, po mnenju žensk, ki to počnejo ob 4. uri

Kot so te vadbe ponavadi videti, se vadbe Saldaña osredotočajo na funkcionalen trening v celotnem telesu in so običajno pripravljene na Lizzo in slabe sezname zajčkov, ki jih lahko skozi tiste zgodnje jutranje vadbe. Igralska plesna ozadja igra tudi vlogo pri njenem pristopu do kondicije. "Že leta trenira kot plesalka, zato resnično razume telo in kako pomembno je, da se počuti močno," pravi Walsh.

"Zoe je vedno pripravljena vložiti v delo. Ostane motivirana zaradi lastnih ciljev in razume, kaj potrebuje od telesa. Zoe ni za motivacijo, vedno je tam." - Trener slavnih in ustanovitelj Rise Nation Jason Walsh, ki že leta sodeluje z igralko Zoe Saldaña.

Izometrične vaje so še en pomemben del njene vadbe, "zaradi povezave do telesa, tona, moči in koordinacije [zagotavlja] brez visokih poškodb mišic," razlaga trener slavnih.

ICYDK, izometrična vadba je gibanje, v katerem se mišična skupina spopada, ne da bi se premikali, kot je: B. stenski sedež. V položaju držite položaj brez dodatne teže in odpornosti, vendar so vaše mišice še vedno angažirane. To krepi vzdržljivost mišic, je dobro za vsakdanje življenje in ščiti sklepe.

Pravilno, izometrično usposabljanje je lahko "zdravilno", pravi Walsh in pojasnjuje, da je ta vrsta vadbe pomagala Saldaña okrevati od "manjše poškodbe ramen", ki jo je utrpela med kaskaderjem pred nekaj leti. Izometrične vaje se pogosto uporabljajo v rehabilitacijskih programih po poškodbah ali operacijah, o kateri so že poročali. To je zato, ker izometrične vaje ne vključujejo podaljševanja ali skrajšanja mišic, kar običajno zmanjšuje tveganje za bolečino. Odlični so tudi za postopoma spreminjanje in premikanje naprej med okrevanjem.

Pred seboj si oglejte izometrično vadbo naravnost od samega Walsha, kar je dokazalo kolega trenerja in inštruktor Rise Nation Iman Karram, da vidite, za kaj gre za hype.

Zoe Saldaña izometrična skupna vadba telesa

Kako deluje:Pojdite v položaj, kot je opisano spodaj, in vsako izometrično vajo držite približno 30 sekund. Če se krepite, lahko povečate ali skrajšate čas zadrževanja, če se premikate dlje. Ne pozabite napeti mišic in aktivirati delovna področja - tu bo vaša povezava med miselno in mišico resnično pomembna, da bo gibanje postalo (notranje) aktivno. Izpolnite dva do tri kroge. Ker je vadba v naravi z majhnim vplivom, Walsh pravi, da lahko celoten program opravite pet do šest dni v tednu.

Kaj boste potrebovali:Walsh uporablja stroj, imenovan Isophite s svojimi strankami. To je naprava, ki podpira izometrično trening z nastavljivo palico, ki jo lahko uporabite za različne vaje. Vendar lahko brez nje opravite naslednjo vadbo. Večina vaj ne potrebuje nobene opreme in jo je mogoče izvesti ob steni. Drugi potrebujejo napravo za stojalo s palico ali PVC cevi (ali metlo v ščepcu), odpornost in utežjo ploščo.

Odvzetje kolka

AStojte z stopalo širine kolka, kolena rahlo upognjena in roke ob straneh, desno ramo blizu stene, približno peš stran. Vključite jedro in prestavljajte težo, da se ravnovesje na levi nogi, pri čemer ohranite ramena, dvignjena čez boke in prsni koš. Prekrižajte obe roki pred prsmi.

b.Desno nogo dvignite naravnost v desno in trdno pritisnite zunanjo stran desne noge ob steno.

Držite 30 sekund in čim več pritiska na steno. menjava strani; ponovite.

Mrtva dvigala

ABodite obrnjeni proti stojalu za počepe z rokami v skladu s sredino vaših golenic. Noge postavite v širino kolka in rahlo upognite kolena. Pred stegni držite cev za mrežo ali PVC, dlani, obrnjene proti telesu.

b.Vključite svoje jedro in povlecite ramenska rezila navzdol in nazaj. Nato držite roke naravnost, pošljite boke nazaj, da spustite palico na tla pred nogami. Nadaljujte spuščanje, dokler se boki popolnoma ne potisnejo nazaj in bar je okoli golenic.

CSprehodite se naprej, dokler cev z mrežo ali PVC ni neposredno pod rokami stojala za počepe. Nato potisnite skozi noge, da vozite mrežo ali PVC cev v roke stojala za počep.

Držite 30 sekund, držite ramena tesno in boke nazaj, da začutite vleko v hrbtenici.

Podaljšek kolka v nagnjenem položaju

ALežite se na tleh, kolena upognjena, stopala ravna in širine kolka, in roke na straneh, dlani navzdol.

b.Ohranjanje jedra in zataknjene zadnje kosti, izdihnite in počasi pritisnite skozi levo peto, da dvignete boke s tal. Dvignite boke čim višje, ne da bi lovili spodnji del hrbta.

CNato dvignite desno nogo s tal in iztegnite desno nogo v zrak, tako da bo desna noga naravnost in desna noga upognjena. Telo naj tvori ravno črto od glave do desne pete.

Držite 30 sekund, držite glutene napete in pritisnite levo peto v tla. menjava strani; ponovite.

Split Lunge

AStojte z nogami širine kolkov in roke ob straneh pred mrežo ali PVC cevi, ki se drži na ravni golenice. Pomaknite levo nogo naprej in čez cev z mrežo ali PVC. Vrstica mora biti neposredno pod trupom med nogami.

b.Če je jedro tesno, prsni koš in ramena, zloženo nad boki, upognite oba kolena do 90-stopinjskega kota, da se spustite na tla in poberete palico z obema rokama, dlani, obrnjenimi nazaj.

CStopite nazaj, da sprostite palico, nato pa stopite naprej, dokler se vrstica ne postavi neposredno pod roke stojala za počep.

DČe držite kolena upognjena pod kotom 90 stopinj, pritisnite skozi sredino in peto leve noge, da se palico zapeljete v roke stojala za počep. Desno koleno bi moralo lebdeti nekaj centimetrov od tal in desno peto je treba dvigniti.

Držite 30 sekund, povlecite ramena nazaj in hrbtenico držite dolgo, da se izognete lovu. menjava strani; ponovite.

Podaljšek kolka z zunanjo vrtenje

AStojte neposredno pred steno približno stopalo stran, stopala širine kolka, kolena rahlo upognjena in roke na straneh. Vključite jedro in prestavljate težo, da se ravnovesje na levi nogi, pri čemer držite ramena, zložena nad boki. Prekrižajte obe roki pred prsmi.

b.Desno nogo dvignite neposredno za telesom in trdno pritisnite peto desne noge v steno.

Držite 30 sekund in čim več pritiska na steno. menjava strani; ponovite.

ščuka

ALežite se na tleh, ko so noge popolnoma iztegnjene in roke ob straneh, dlani navzdol.

b.Ko izdihnete, vključite svoje jedro, da dvignete zgornji del hrbta in roke s tal pod kotom 45 stopinj. Hkrati dvignite obe nogi s tal pod kotom 45 stopinj, pri čemer ste stegna skupaj in stopala upognjena, tako da tvorijo obliko "V" s telesom.

Držite 30 sekund.

Sedeča vrtenje debla

ASedite na tleh s steno na levi strani, noge, ki so popolnoma iztegnjene pred telesom, 45 stopinj od stene. Ramena so zložena neposredno čez boke. Kolena se lahko po potrebi rahlo upognejo.

b.Dvignite roke pred telesom do višine ramen, roke popolnoma iztegnjene in roke stisnjene skupaj. Ko izdihnete, vključite svoje jedro in zasukajte trup na levo. Trdno pritisnite obe roki v steno.

Držite 30 sekund in čim več pritiska na steno. menjava strani; ponovite.

Sprinter potisni

AStojte neposredno pred steno, približno dva metra stran z nogom, širine kolka in roke ob straneh.

b.Dvignite obe roki pred telesom, upognite se naprej na boke in dlani pritisnite na steno. Hkrati iztegnite levo nogo za telo, prste na tleh in desno koleno upognite na 45-stopinjski kot.

Držite 30 sekund in čim več pritiska na steno. menjava strani; ponovite.

Superman

ALezite z obrazom navzdol na tleh, ko se noge iztegnejo naravnost, konice prstov se dotikajo tal in roke so se raztegnile nad glavo z dlanmi, obrnjenimi proti tlom. Prijemite PVC cev z obema rokama in roke držite širše kot narazen širine ramen.

b.Če držite vratu nevtralen in obrnjen proti tleh, vklopite hrbet, jedro in glute ter počasi dvignite roke in noge nekaj centimetrov od tal.

Držite 30 sekund.

PUSH-PULL PLANK

APritrdite odpornost na trden predmet in z desno roko primite konec. Pridite v visok položaj deska z zapestji, zloženimi z rameni, nogami v celoti iztegnjene in ramenski širini. Desno ramo je treba poravnati s sidrno točko upornega pasu.

b.Stopite nazaj, dokler se uporni pas ne bo razširil in pod napetostjo. Dvignite desno roko in se vozite desno komolec proti stropu, dokler tricepsi niso vzporedni do hrbta. Desni komolec je pritisnjen na desno stran. Izogibajte se, da bi uporni pas potegnil desno roko naprej.

Držite 30 sekund in pustite jedro aktivirano. menjava strani; ponovite.

Vodoravna vrstica

ALežite se na tleh pod stojalom za počep, roke, dvignjene le 12 centimetrov od tal, kolena upognjena pod kotom 45 stopinj, stopala za kolke in ravno na tleh. Prsni koš mora biti neposredno pod palico. Držite palico z dlani narazen ramene in nadzemnim oprijemom.

b.Držite noge upognjene in stopala na tleh, povlecite prsni koš proti palici, da dvignite boke s tal, komolce pa držite blizu strani. Poglejte strop. Telo naj tvori ravno črto od ramen do kolen.

Držite 30 sekund, medtem ko držite ramenska rezila, pritisnjena nazaj in navzdol.

Potisnite navzgor

AZačnite v položaju na mizi na tleh z rokami neposredno pod rameni, koleni pod boki in na sredini hrbta.

b.Eno za drugim iztegnite obe nogi za telo, da dosežete visok položaj deske na tleh, roke neposredno pod rameni in stopali za širino kolkov. Boki in ramena morajo biti na isti višini, da bo tabla na teži na mestu.

CAktivirajte jedro tako, da nataknete repno kost in potegnete popk proti hrbtenici. Late zaklenite tako, da ramena potegnete navzdol in stran od ušes. Aktivirajte glute in štirikolesnike. Komolce potisnite ven, tako da roke tvorijo 45-stopinjski kot na telo.

DPoglejte navzdol, da bo vrat nevtralen, vključite jedro in zagotovite, da telo tvori ravno črto od glave do pete. Počasi upognite komolce, da spustite telo in se ustavite približno 3 centimetre od tal.

Držite 30 sekund, pri čemer bo boke upognjene in angažirane, da preprečite loke v spodnjem delu hrbta.