Prova Zoe Saldañas isometriska träning för hela kroppen

Prova Zoe Saldañas isometriska träning för hela kroppen

Om du har sett filmer från Guardians of the Galaxy eller Avatar-filmserierna är det uppenbart att Zoe Saldaña kan stå för sig när det kommer till att filma fysiskt utmanande scener. Men exakt hur fokuserar den 44-åriga skådespelerskan på sin kondition? Enligt Jason Walsh, Saldañas långvariga tränare och grundare av Rise Nation, handlar allt om inneboende motivation.

"Zoe är alltid villig att ta sig till jobbet", säger Walsh. "Hon förblir motiverad av sina egna mål och förstår vad hon behöver av sin kropp. Zoe handlar inte om motivation, hon finns alltid där."

Även om det inte är ett problem för trebarnsmamman att hitta drivkraften att träna, kan det vara en utmaning att passa in ett träningspass i hennes fullspäckade schema, konstaterar Walsh. "Hon har så många viktiga roller i sitt liv som inte finns på skärmen", förklarar han. "Att se henne balansera sitt liv så framgångsrikt är verkligen fantastiskt och inspirerande." För Saldaña innebär det ofta träning klockan 04:30 när hon har kontorstid klockan 06:00.

Hur man vaknar tidigt för ett morgonträning, enligt kvinnor som gör det klockan 4 på morgonen

Som dessa träningspass brukar se ut fokuserar Saldañas träningspass på funktionell helkroppsträning och är vanligtvis inställda på Lizzo och Bad Bunny-spellistor för att driva igenom dessa tidiga morgonträningar. Skådespelerskans dansbakgrund spelar också roll för hennes inställning till fitness. "Hon har tränat som dansare i flera år, så hon förstår verkligen kroppen och hur viktigt det är att känna sig kraftfull", säger Walsh.

"Zoe är alltid villig att lägga ner sitt arbete. Hon förblir motiverad av sina egna mål och förstår vad hon behöver av sin kropp. Zoe handlar inte om motivation, hon finns alltid där." – kändistränaren och Rise Nation-grundaren Jason Walsh, som har arbetat med skådespelerskan Zoe Saldaña i flera år.

Isometriska övningar är en annan viktig del av hennes träning "på grund av kopplingen mellan sinne och kropp, tonen, styrkan och koordinationen [det ger] utan de höga muskelskadorna", förklarar kändistränaren.

ICYDK, en isometrisk övning är en rörelse där en muskelgrupp drar ihop sig utan att röra sig, såsom: B. en väggsits. Du håller en position utan extra vikt och motstånd, men dina muskler är fortfarande engagerade. Detta stärker muskeluthålligheten, är bra för vardagen och skyddar lederna.

Gjord på rätt sätt kan isometrisk träning vara "läkande", säger Walsh och förklarar att den här typen av träning hjälpte Saldaña att återhämta sig från en "mindre axelskada" hon fick när hon gjorde ett stunt för några år sedan. Isometriska övningar används ofta i rehabiliteringsprogram efter skador eller operationer, rapporterade Shape tidigare. Detta beror på att isometriska övningar inte innebär förlängning eller förkortning av muskler, vilket vanligtvis minskar risken för smärta. De är också bra för att gradvis modifiera och gå framåt under återhämtning.

Framför, kolla in ett isometriskt träningspass direkt från Walsh själv, som demonstrerats av andra tränare och Rise Nation-instruktör Iman Karram, för att se vad hypen handlar om.

Zoe Saldañas isometriska träning för hela kroppen

Hur det fungerar:Ställ dig i position enligt beskrivningen nedan och håll varje isometrisk övning i cirka 30 sekunder. Du kan öka eller minska hålltiden efter behov för att hålla rörelserna längre när du blir starkare. Kom ihåg att spänna dina muskler och aktivera arbetsområdena – det är här din sinne-muskel-koppling kommer att vara riktigt viktig för att rörelsen ska bli (internt) aktiv. Slutför två till tre omgångar. Eftersom träningspasset har låg effekt, säger Walsh att du kan göra hela programmet fem till sex dagar i veckan.

Vad du behöver:Walsh använder en maskin som heter Isophite med sina kunder. Det är en apparat som stödjer isometrisk träning med en justerbar stång som du kan använda för en mängd olika övningar. Du kan dock göra följande träningspass utan det. De flesta övningar kräver ingen utrustning och kan utföras mot en vägg. Andra behöver en ställmaskin med en stång eller PVC-rör (eller en kvast i en nypa), ett motståndsband och en viktplatta.

Höftbortförande

AStå med fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda och armarna vid sidorna, höger axel nära en vägg, ungefär en fot bort. Aktivera kärnan och flytta vikten för att balansera på vänster fot, håll axlarna upphöjda över höfter och bröst. Korsa båda händerna framför bröstet.

b.Lyft ditt högra ben rakt ut till höger och tryck utsidan av din högra fot ordentligt mot väggen.

Håll i 30 sekunder och tryck så mycket på väggen som möjligt. byt sida; upprepa.

Marklyft

AStå vänd mot ett squatställ med armarna i linje med mitten av smalbenen. Placera fötterna höftbrett isär och böj lätt på knäna. Håll en skivstång eller PVC-rör framför låren, handflatorna vända mot kroppen.

b.Aktivera din kärna och dra skulderbladen nedåt och bakåt. Håll sedan armarna raka och skicka tillbaka höfterna för att sänka stången till golvet framför benen. Fortsätt sänka tills höfterna är helt skjutna bakåt och stången är runt smalbenen.

CGå framåt tills skivstången eller PVC-röret är direkt under armarna på squat rack. Tryck sedan igenom dina fötter för att köra in skivstången eller PVC-röret i armarna på knäböjsstället.

Håll i 30 sekunder, håll axlarna spända och höfterna bakåt för att känna ett drag i dina hamstrings.

Höftförlängning i bukläge

ALigg med framsidan uppåt på golvet, knäna böjda, fötterna platta och höftbrett isär, och armarna vid sidorna, handflatorna nedåt.

b.Håll kärnan inkopplad och svanskotan instoppad, andas ut och tryck sakta genom vänster häl för att lyfta höfterna från golvet. Lyft dina höfter så högt som möjligt utan att kröka nedre delen av ryggen.

CLyft sedan höger fot från golvet och sträck ut höger ben i luften, håll höger ben rakt och höger fot böjd. Kroppen ska bilda en rak linje från huvudet till höger häl.

Håll i 30 sekunder, håll sätesmusklerna spända och tryck ner vänster häl i golvet. byt sida; upprepa.

Split utfall

AStå med fötterna höftbrett isär och armarna vid sidorna framför en skivstång eller PVC-rör som hålls i smalbenshöjd. Kliv vänster fot framåt och över skivstången eller PVC-röret. Stången ska vara direkt under bålen mellan benen.

b.Håll kärnan stram, bröstet upp och axlarna staplade över höfterna, böj båda knäna till en 90-graders vinkel för att sänka kroppen mot golvet och plocka upp stången med båda händerna, handflatorna vända bakåt.

CSteg tillbaka för att släppa stången, steg sedan framåt tills stången är placerad direkt under armarna på knäböjsställningen.

DHåll knäna böjda i 90 graders vinkel, tryck genom mellanfoten och hälen på vänster fot för att köra in stången i armarna på knäböjsställningen. Höger knä ska sväva några centimeter från marken och höger häl ska lyftas.

Håll i 30 sekunder, dra axlarna bakåt och håll ryggraden lång för att undvika välvning. byt sida; upprepa.

Höftförlängning med extern rotation

AStå rakt framför väggen ungefär en fot bort, fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda och armarna vid sidorna. Aktivera kärnan och flytta vikten för att balansera på vänster fot, håll axlarna staplade över höfterna. Korsa båda händerna framför bröstet.

b.Lyft ditt högra ben direkt bakom kroppen och tryck in hälen på din högra fot ordentligt i väggen.

Håll i 30 sekunder och tryck så mycket på väggen som möjligt. byt sida; upprepa.

gädda

ALigg med framsidan uppåt på golvet med benen helt utsträckta och armarna längs med händerna nedåt.

b.När du andas ut, koppla in din kärna för att lyfta övre delen av ryggen och armarna från golvet i en 45-graders vinkel. Lyft samtidigt båda benen från golvet i en 45-graders vinkel, håll ihop låren och fötterna böjda och bildar en "V"-form med din kropp.

Håll i 30 sekunder.

Sittande bålrotation

ASitt på golvet med en vägg på vänster sida, benen helt utsträckta framför kroppen, 45 grader från väggen. Axlarna staplas rakt över höfterna. Knäna kan böjas något vid behov.

b.Lyft upp armarna framför kroppen till axelhöjd, armarna helt utsträckta och händerna knäppta ihop. När du andas ut, koppla in din kärna och vrid din bål åt vänster. Tryck in båda händerna ordentligt i väggen.

Håll i 30 sekunder och tryck så mycket på väggen som möjligt. byt sida; upprepa.

Sprinter push

AStå direkt framför en vägg cirka två meter bort med fötterna höftbrett isär och armarna vid sidorna.

b.Lyft båda armarna framför kroppen, böj dig framåt i höfterna och tryck handflatorna hårt mot väggen. Förläng samtidigt ditt vänstra ben bakom kroppen, tårna i golvet och böj ditt högra knä till en 45-graders vinkel.

Håll i 30 sekunder och tryck så mycket på väggen som möjligt. byt sida; upprepa.

Stålman

ALigg nedåt på golvet med benen utsträckta, tåspetsarna vidrör golvet och armarna sträckta ovanför huvudet med handflatorna vända mot golvet. Ta tag i ett PVC-rör med båda händerna och håll händerna bredare än axelbrett isär.

b.Håll din nacke neutral och vänd mot golvet, koppla in din rygg, core och glutes och lyft långsamt dina armar och ben några centimeter från golvet.

Håll i 30 sekunder.

Push-pull planka

AFäst ett motståndsband på ett stadigt föremål och ta tag i änden med höger hand. Kom in i en hög plankposition med handleder staplade med axlar, benen helt utsträckta och fötterna axelbrett isär. Den högra axeln ska vara i linje med motståndsbandets förankringspunkt.

b.Steg tillbaka tills motståndsbandet är förlängt och under spänning. Lyft höger hand från golvet och kör höger armbåge mot taket tills triceps är parallella med ryggen. Höger armbåge pressas mot höger sida. Undvik att låta motståndsbandet dra din högra arm framåt.

Håll i 30 sekunder och lämna kärnan aktiverad. byt sida; upprepa.

Horisontell rad

ALigg med ansiktet uppåt på golvet under ett squatställ, armarna höjda bara 12 tum från golvet, knäna böjda i 45 graders vinkel, fötterna höftbrett isär och platt på golvet. Bröstet ska vara direkt under stången. Håll stången med handflatorna axelbrett isär och ett grepp över huvudet.

b.Håll benen böjda och fötterna platta på golvet, dra bröstet mot stången för att lyfta höfterna från golvet, håll armbågarna nära sidorna. Titta i taket. Kroppen ska bilda en rak linje från axlar till knän.

Håll i 30 sekunder medan du håller skulderbladen tryckta bakåt och nedåt.

Tryck upp

ABörja i bordsställning på golvet med händerna direkt under axlarna, knäna under höfterna och en viktplatta mitt på ryggen.

b.Ett i taget, sträck ut båda benen bakåt bakom kroppen för att nå hög plankposition på golvet, händerna direkt under axlarna och fötterna höftbrett isär. Höfter och axlar bör vara i samma höjd för att hålla viktplattan på plats.

CAktivera kärnan genom att stoppa svanskotan och dra naveln mot ryggraden. Lås latsarna genom att dra axlarna neråt och bort från öronen. Aktivera glutes och quads. Tryck ut armbågarna så att armarna bildar en 45-graders vinkel mot kroppen.

DTitta ner för att hålla nacken neutral, koppla in kärnan och se till att kroppen bildar en rak linje från topp till tå. Böj långsamt armbågarna för att sänka kroppen och stanna cirka 3 tum från golvet.

Håll i 30 sekunder, håll höfterna böjda och engagerade för att förhindra välvning i nedre delen av ryggen.