尝试 Zoe Saldaña 的等距全身锻炼

尝试 Zoe Saldaña 的等距全身锻炼

如果您看过《银河护卫队》或《阿凡达》系列电影，那么很明显，佐伊·萨尔达娜在拍摄具有挑战性的场景时可以保持自己的风格。 但这位44岁的女演员究竟是如何注重健身的呢？ 萨尔达尼亚的长期教练兼 Rise Nation 创始人杰森·沃尔什 (Jason Walsh) 表示，这一切都取决于内在动机。

“佐伊总是愿意去工作，”沃尔什说。 “她始终被自己的目标所激励，并了解自己对身体的需求。佐伊并不意味着动力，她总是在那里。”

沃尔什指出，虽然对于三个孩子的母亲来说，找到锻炼的动力不是问题，但在她繁忙的日程中安排锻炼可能是一个挑战。 “她的生活中有很多银幕上没有的重要角色，”他解释道。 “看到她如此成功地平衡自己的生活真是令人惊叹和鼓舞。” 对于 Saldaña 来说，这通常意味着在凌晨 4:30 进行训练，而她的办公时间是早上 6:00。

根据凌晨 4 点锻炼的女性的说法，如何早起进行晨间锻炼

正如这些锻炼通常看起来的那样，萨尔达尼亚的锻炼侧重于功能性、全身训练，并且通常设置为 Lizzo 和 Bad Bunny 播放列表，以便为清晨的锻炼提供动力。 这位女演员的舞蹈背景也在她的健身方式中发挥了重要作用。 “她接受了多年的舞者训练，所以她真正了解身体以及感觉强大的重要性，”沃尔什说。

“佐伊总是愿意投入工作。她对自己的目标保持动力，并了解自己对身体的需求。佐伊并不意味着动力，她总是在那里。” – 名人教练兼 Rise Nation 创始人杰森·沃尔什 (Jason Walsh)，他与女演员佐伊·萨尔达尼亚 (Zoe Saldaña) 合作多年。

这位名人教练解释说，等距练习是她锻炼的另一个重要组成部分，“因为它可以提供身心联系、张力、力量和协调性，而不会造成严重的肌肉损伤”。

ICYDK，等长运动，是一种肌肉群收缩但不移动的运动，例如： B. 靠墙的座位。 您保持一个姿势，没有额外的重量和阻力，但您的肌肉仍然处于活动状态。 这可以增强肌肉耐力，有益于日常生活并保护关节。

沃尔什说，如果做得正确，等距训练可以“治愈”，并解释说这种类型的练习帮助萨尔达娜从几年前做特技时遭受的“轻微肩伤”中恢复过来。 据 Shape 此前报道，等距练习通常用于受伤或手术后的康复计划。 这是因为等长训练不涉及肌肉的延长或缩短，这通常会降低疼痛的风险。 它们也非常适合在恢复期间逐渐修改和前进。

接下来，请直接观看 Walsh 本人的等距训练，并由另一位教练兼 Rise Nation 教练 Iman Karram 进行演示，了解其宣传内容。

佐伊·萨尔达尼亚 (Zoe Saldaña) 的等距全身锻炼

工作原理：如下所述进入姿势，并保持每个等距练习约 30 秒。 您可以根据需要增加或减少保持时间，以便随着您变得更强而将动作保持更长时间。 记住要绷紧你的肌肉并激活工作区域——这是你的思想与肌肉的联系对于运动变得（内部）活跃非常重要的地方。 完成两到三轮。 沃尔什说，由于这项锻炼本质上影响较小，因此您可以每周进行五到六天的整个计划。

您需要什么：沃尔什与他的客户一起使用一台名为 Isophite 的机器。 它是一种支持等距训练的设备，带有可调节杆，可用于各种练习。 但是，您可以在没有它的情况下进行以下锻炼。 大多数练习不需要任何设备，可以靠墙进行。 其他人则需要带有杆或 PVC 管（或紧要时的扫帚）、阻力带和配重板的架式机器。

髋关节外展

一个双脚分开与臀部同宽站立，膝盖稍微弯曲，双臂放在身体两侧，右肩靠近墙壁，距离大约一英尺。 启动核心并将重心转移到左脚上以保持平衡，保持肩膀抬高到臀部和胸部上方。 双手交叉于胸前。

b.将右腿伸直向右抬起，并将右脚外侧牢牢地压在墙上。

保持 30 秒，并向墙壁施加尽可能大的压力。 改变立场； 重复。

硬拉

一个面向深蹲架站立，手臂与小腿中心成一直线。 双脚分开与臀部同宽，稍微弯曲膝盖。 将杠铃或 PVC 管放在大腿前面，手掌朝向身体。

b.启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 然后，保持手臂伸直，将臀部向后移动，将杠铃降低到双腿前面的地板上。 继续降低，直到臀部完全向后推，杠铃位于小腿周围。

C向前走，直到杠铃或 PVC 管位于深蹲架臂的正下方。 然后用脚推动杠铃或 PVC 管进入深蹲架的臂中。

保持 30 秒，保持肩膀绷紧，臀部向后，感受腿筋的拉力。

俯卧位髋部伸展

一个面朝上躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放，与臀部同宽，双臂放在身体两侧，掌心向下。

b.保持核心接合，尾骨收起，呼气，慢慢压左脚跟，将臀部抬离地面。 尽可能抬高臀部，不要拱起下背部。

C然后将右脚抬离地板，并将右腿伸向空中，保持右腿伸直，右脚弯曲。 身体从头部到右脚跟应形成一条直线。

保持 30 秒，保持臀肌紧张，并将左脚跟压入地板。 改变立场； 重复。

分叉弓步

一个双脚分开，与臀部同宽，双臂放在身体两侧，放在与小腿齐平的杠铃或 PVC 管前。 将左脚向前迈出并越过杠铃或 PVC 管。 杠铃应位于躯干正下方、两腿之间。

b.保持核心收紧，挺胸，肩膀叠在臀部上方，双膝弯曲成 90 度角，将身体下放到地板上，双手拿起杠铃，手掌朝后。

C向后退一步以释放杠铃，然后向前迈一步，直到杠铃位于深蹲架臂的正下方。

D保持膝盖弯曲成 90 度角，通过左脚的中足和脚后跟施压，将杠铃推入深蹲架的臂中。 右膝应悬停在离地几英寸的位置，右脚跟应抬起。

保持 30 秒，肩膀向后拉，保持脊柱伸直，避免弓形。 改变立场； 重复。

髋部伸展并外旋

一个直接站在墙前约一英尺远，双脚分开与臀部同宽，膝盖稍微弯曲，双臂放在身体两侧。 启动核心并将重心转移到左脚上以保持平衡，保持肩膀叠在臀部上方。 双手交叉于胸前。

b.将右腿直接抬起到身体后方，并将右脚脚跟牢牢压入墙壁。

保持 30 秒，并向墙壁施加尽可能大的压力。 改变立场； 重复。

派克

一个面朝上躺在地板上，双腿完全伸展，双臂放在身体两侧，掌心向下。

b.呼气时，启动核心肌群，将上背部和手臂以 45 度角抬离地面。 同时，将双腿以45度角抬离地面，保持大腿并拢，双脚弯曲，与身体形成“V”形。

保持30秒。

坐姿躯干旋转

一个坐在地板上，左侧有墙，双腿完全伸展到身体前方，与墙成 45 度角。 肩膀直接叠在臀部上方。 如有必要，膝盖可以稍微弯曲。

b.将双臂举至身体前方，与肩同高，双臂完全伸展，双手握在一起。 呼气时，启动核心并将躯干向左扭转。 双手用力按在墙上。

保持 30 秒，并向墙壁施加尽可能大的压力。 改变立场； 重复。

短跑运动员推

一个直接站在大约两英尺远的墙前，双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧。

b.将双臂举至身体前方，臀部向前弯曲，并将手掌牢牢地按在墙上。 同时，将左腿伸到身体后方，脚趾着地，右膝弯曲成45度角。

保持 30 秒，并向墙壁施加尽可能大的压力。 改变立场； 重复。

超人

一个脸朝下躺在地板上，双腿伸直，脚趾尖接触地板，手臂伸过头顶，手掌朝向地板。 双手握住 PVC 管，双手之间的距离比肩宽。

b.保持颈部中立并面向地板，启动背部、核心肌群和臀部，慢慢将手臂和腿抬离地板几英寸。

保持30秒。

推拉平板支撑

一个将阻力带固定在坚固的物体上，并用右手抓住末端。 进入高平板支撑位置，手腕与肩膀重叠，双腿完全伸展，双脚分开与肩同宽。 右肩应与阻力带的锚点对齐。

b.后退一步，直到阻力带伸展并处于拉紧状态。 将右手抬离地面，并将右肘推向天花板，直到三头肌与背部平行。 右肘压在右侧。 避免让阻力带将右臂向前拉。

保持 30 秒，让核心保持激活状态。 改变立场； 重复。

横排

一个面朝上躺在深蹲架下的地板上，手臂举起，距离地板仅 12 英寸，膝盖弯曲 45 度角，双脚分开与臀部同宽，平放在地板上。 胸部应该位于杠铃的正下方。 手掌与肩同宽，握住杠铃，握在上方。

b.保持双腿弯曲，双脚平放在地板上，将胸部拉向杠铃杆，将臀部抬离地板，保持肘部靠近两侧。 看看天花板。 身体从肩膀到膝盖应形成一条直线。

保持 30 秒，同时保持肩胛骨向后和向下压。

俯卧撑

一个从地板上的桌面位置开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方，并将配重板放在背部中间。

b.一次一只，将双腿向后伸展到身体后面，到达地板上的高平板支撑位置，双手直接放在肩膀下方，双脚分开与臀部同宽。 臀部和肩膀应处于同一高度，以保持配重板就位。

C通过收紧尾骨并将肚脐拉向脊柱来激活核心。 通过将肩膀向下拉并远离耳朵来锁定背阔肌。 激活臀肌和股四头肌。 将肘部向外推出，使手臂与身体形成 45 度角。

D向下看，保持颈部中立，接合核心，并确保身体从头到脚形成一条直线。 慢慢弯曲肘部降低身体，停在离地约 3 英寸的地方。

保持 30 秒，保持臀部弯曲并接合，以防止下背部拱起。