شاهد جينيفر غارنر وهي تقوم بالتمرين الذي يسميه أطفالها Jazzercise.

شاهد جينيفر غارنر وهي تقوم بالتمرين الذي يسميه أطفالها Jazzercise.

إذا كنت تتابع جينيفر غارنر على إنستغرام، فأنت تعلم أنها تمارس تمارين plyometrics بانتظام (المعروفة أيضًا باسم التمارين المتفجرة مثل القفزات الصندوقية). شاركت الممثلة البالغة من العمر 50 عامًا مؤخرًا نظرة على أحدث تمارينها مع المدربة القديمة بيث نيسيلي، وهي مدربة شخصية معتمدة من NASM ومؤسسة The Limit. في التعليق، تمزح جارنر قائلة إن أطفالها يقارنون أسلوب التمارين الصعبة ببرنامج Jazzercise، وهو برنامج اللياقة البدنية الشهير القائم على الرقص في الثمانينيات.

"إذا كان أطفالك يطلقون على تدريبك اسم Jazzercise ويكاد يقتلك إكماله، فهل يحق لك تصوير نفسك وإخراجه هناك ليطاردهم عندما يبلغون الخمسين؟" يكتب غارنر على إنستغرام. يبدو أنها قررت بالتأكيد أن لها الحق في مشاركة تمارينها عالية الطاقة عندما نشرت مقطع فيديو لها وهي تقوم بأربعة تمارين بليومترية بينما كانت ترتدي طماق خضراء وقميصًا أسود وتدفئة ساق سوداء وزوجًا من أحذية بروكس السوداء.

يبدأ الفيديو بمقطع لغارنر وهو يقفز فوق صندوق بيلاتيس (منصة مستطيلة يبلغ ارتفاعها حوالي 12 بوصة، تستخدم أحيانًا مع آلة إصلاح بيلاتيس) على صندوق plyo (دعامة أكبر مصممة للقفزات الصندوقية). بعد الهبوط، لم تتردد لفترة طويلة، وقفزت على الفور إلى الخلف على صندوق البيلاتس ثم عادت إلى الأرض. المسافة التي يضيفها صندوق البيلاتس الإضافي بين إقلاع غارنر وهبوطها تخلق تحديًا إضافيًا لقلبها وساقيها، وفقًا لـ Nicely.

بعد ذلك، تبدأ غارنر بالوقوف على صندوق البيلاتس مع ضم قدميها معًا. تقفز من الصندوق، وتهبط بقدم واحدة على جانبي الصندوق، وتثني ركبتيها ووركيها على الفور في وضع القرفصاء العميق. ثم تنفجر للأعلى لتقفز مرة أخرى على الصندوق، وتعود إلى وضع البداية قبل تكرار الحركة.

تقول نيسلي، التي تتأكد من أن عضلات غارنر تضرب الصندوق قبل أن يُسمح لها بالوقوف مرة أخرى: "يعد صندوق البيلاتس ارتفاعًا رائعًا لتحدي جين في وضع القرفصاء الأعمق". "إنها تستخدم حقًا عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الرباعية والأساسية."

كيف تمكنت جنيفر غارنر من الوصول إلى قفزة مربعة بطول 33 بوصة، وفقًا لمدربها

في المقطع أدناه، يقفز نجم 13 Going On 30 جانبيًا ذهابًا وإيابًا فوق كرة Bosu. إنها تقوم فقط بقفزة تثبيت سريعة على كل جانب من جوانب الدعم قبل القفز فوقها مرة أخرى. "إن Bosu هي مسافة جيدة إذا كان لديك خبرة في القفز بشكل جانبي لمواجهة التحدي" ، يوضح بلطف.

أخيرًا، يقوم غارنر بسلسلة من تمرينات بيربي للقفز الصندوقي بينما يقوم ببعض الأوضاع السخيفة ويبتسم. بين كل قفزة، ترفع يديها إلى الصندوق، وتقفز بقدميها مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع، وتقفز بقدميها للأمام إلى أسفل الصندوق قبل القفز عليه لتتخذ وضعية أخرى. يقول لطيف عن حركة الجسم بالكامل: "إنها تزيد من معدل ضربات القلب قليلاً عندما يتعين عليك القفز أعلى ثم استخدام قلبك للعودة إلى تمرين بيربي".

أما بالنسبة لتلك الوضعيات، تؤكد Nicely أن غارنر تتمتع بعقلية رائعة عندما يتعلق الأمر بتدريبها. "إنها بالتأكيد تحب إضافة بعض الإثارة إلى القفزات الموجودة على الصندوق" ، يشارك المدرب. "إنها مليئة بالبهجة ودائمًا ما تشجع الجميع - حتى نفسها."

إذا كنت تستطيع التأرجح في هذا النوع من التدريب (حتى لو لم تكن لديك مشاكل مع التمارين عالية التأثير)، فإن القياسات البليومترية تقدم فوائد عظيمة، بما في ذلك بناء القدرة الرياضية وحتى تحسين كثافة العظام. "كثير من الناس يشعرون بالقلق إزاء التأثير على مفاصلهم ويشعرون بالقلق من خطورة القفز مع تقدمهم في السن" ، هذا ما قاله موقع نيسيلي سابقًا لـ Shape. "باعتباري مدربًا معتمدًا من NASM وأخصائيًا في التمارين التصحيحية، يمكنني أن أؤكد لك أن القفز ضروري لصحة العظام. تتطلب العظام التأثير لبناء كثافتها، مما يجعلك أقل عرضة لكسر العظام أو الإصابة بهشاشة العظام."

بالنسبة للمبتدئين، يمكنك البدء بإجراء خطوات متناوبة على سطح منخفض، مثل: ب. سلم تشعر بالراحة عليه، كما يقترح نيسلي. يمكنك أيضًا ممارسة تمرين القرفصاء المحمل لبناء القوة قبل التعامل مع قفزات الصندوق. ثم يمكنك العمل في طريقك إلى تمارين بليومترية أكثر تقدمًا.

هل أنت مستعد لتجربتها؟ تحقق من هذا التمرين البليومتري للمبتدئين.