يعد تمرين شاكيرا السريع المكون من 6 حركات أصعب مما يبدو

يعد تمرين شاكيرا السريع المكون من 6 حركات أصعب مما يبدو

يعلم الجميع أن ورك شاكيرا لا يكذب، ولكن كيف تحافظ على لياقتها البدنية والجاهزة للرقص؟ تعمل مغنية "شاكيرا: BZRP Music Sessions #53" مع آنا كايزر، وهي مدربة شخصية معتمدة من NASM والرئيس التنفيذي لاستوديوهات آنا كايزر.

تقول كايزر لـ Shape إن كايزر، الذي درب الفنانة لأكثر من عقد من الزمن، يبقي شاكيرا متحفزة "من خلال جلب طاقة إيجابية بشكل لا يصدق". كما أنها تشارك "الحيل" التشريحية والفيزيائية مع المغنية. وتضيف المدربة، التي تعمل أيضًا مع أليسيا كيز وكيلي ريبا: "إنها شخص لطيف يذاكر كثيرا وتحب التعلم عن العلوم".

في حين أن الموسيقى غالبًا ما تكون جزءًا من تدريبات شاكيرا (تقول كايزر: "أحاول دائمًا تقديم إيقاعات جديدة لإبقائها ممتعة ومثيرة للاهتمام وغير متوقعة")، فإنها تقوم بتبديلها بين الحين والآخر عن طريق إيقاف تشغيل الموسيقى تمامًا. "في بعض الأحيان عندما تقوم بالتسجيل، فإنها تفضل التدرب في غرفة هادئة لتمنح نفسها استراحة موسيقية."

كيف تستعد شاكيرا وجي لو لأدائهما في Super Bowl

أما بالنسبة لنوع التمارين المفضل لديها، فلن يتفاجأ الكثير من المعجبين عندما يعلمون أن شاكيرا تستمتع بالعمل على عضلاتها الأساسية على وجه الخصوص. يقول كايزر: "إنها تحب العمل الأساسي، لكنها تعلم أنها تحتاج إلى تمارين القلب". (ملاحظة: هذا ما تبدو عليه خطة التدريب الأسبوعية المتوازنة تمامًا)

وفقًا لمدربها منذ فترة طويلة، فإن كل هذا العمل له تأثير "مضحك" على مغنية "واكا واكا". "هذا يجعلها جائعة!" أسهم كايزر. "لا أعرف أي شخص يشعر بالجوع خلال هذه [الفقرة تمارين]."

إذا كنت تريد أن تعرف كيف يبدو التمرين الأساسي لشاكيرا، فاستمر في التمرير لستة حركات للبطن مباشرة من مدربها.

تمرين شاكيرا الأساسي

كيف يعمل:هذا التمرين سوف يتحدى "كل عضلة في قلبك"، وفقًا لكايزر. وتضيف: "إنه يستخدم حركات الجسم بالكامل ولا يعزل عضلات البطن فقط، "لأن جسمك يعمل كوحدة واحدة، وليس كمجموعة من الأجزاء". سوف يؤدون جميعا قم بالتمرين على جانب واحد، ثم كرر التسلسل بأكمله على الجانب الآخر. قم بأداء كل حركة ببطء وبشكل صحيح، وقم بالزفير أثناء مجهودك. اسحب سرتك إلى عمودك الفقري وتجنب دفع جذعك إلى الخارج أو تقوس أسفل ظهرك. يمكنك القيام بهذه السلسلة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

ما سوف تحتاج:كرة بيلاتيس، وحصيرة، ومجموعة خفيفة من الأوزان (1-5 رطل) ومجموعة متوسطة من الأوزان (8-10 رطل)

مشد جانبي

أابدأ بمسافة بين قدميك بمقدار عرض مفصل الورك وحمل مجموعة من الأوزان المتوسطة في كل يد.

ب.قم بالوصول إلى ما بعد الركبة بيدك اليسرى وحافظ على جسمك مستقيماً للأمام بينما ترفع وزنك الأيمن نحو الإبط الأيمن. حافظ على الوركين في المنتصف.

قم بالتكرار 20 مرة ببطء.

مسيرة واقفة مع أزمة مرجحة

أابدأ بمسافة بين قدميك بمقدار عرض الورك، واستخدم مجموعة من الأوزان الخفيفة في كلتا يديك.

ب.قم بمد ذراعيك واضغط على الأوزان، واسحب ذراعيك إلى الأسفل بينما تقوم بتدوير جذعك إلى اليسار أثناء رفع ركبتك اليسرى.

جاسحب السرة نحو العمود الفقري وقم بالزفير في كل مرة يتحرك فيها المرفقان إلى الأسفل.

دضع ساقك اليسرى مرة أخرى على الأرض وارفع ذراعيك فوق رأسك.

كرر لمدة دقيقة.

دعابة جانبية

أابدأ بالجلوس على الجانب الأيمن من الغنيمة، وقم بتوجيه أصابع قدميك ووركيك نحو زاوية السجادة، ثم اتكئ على مرفقك الأيمن.

ب.ضع كرة البيلاتس بين فخذيك واضغط على الجزء الداخلي من الفخذين والساقين معًا.

جارفع ذراعك اليسرى فوق رأسك، ثم اسحب كوعك الأيسر إلى الأسفل في وضع مائل أيسر بينما تنحني ركبتيك نحو صدرك.

دمد ذراعك اليسرى وكلا ساقيك. قم بشد عضلات بطنك أثناء ثني مرفقك للداخل.

قم بأداء 15 عدة ببطء.

الجرش الملتوية

أابدأ بالجلوس مع وضع قدميك على الأرض ثم ضع كرة البيلاتس خلف أسفل ظهرك.

ب.ضع يديك خلف رأسك وانحن للخلف بزاوية 45 درجة. قم بثني الوركين للأسفل للحفاظ على عمود فقري محايد.

جارفع جذعك للأعلى قليلًا ولفه إلى اليمين بينما تمتد ذراعك اليسرى عبر جسمك

دضع يدك اليسرى خلف رأسك ثم عد إلى وضع البداية. شد عضلات بطنك وأنت تدير جانبيك. قم بـ 4 عدات.

هارفع الجزء العلوي من جسمك قليلًا. مد ذراعك اليمنى إلى الجانب والمس السجادة بأطراف أصابعك.

فضع يدك اليمنى خلف رأسك ثم عد إلى وضع البداية. قم بـ 4 عدات.

كرر لمدة دقيقة.

منحنى على شكل حرف C مزود بامتداد لغطاء الرأس

أابدأ بالجلوس على السجادة، واثني ركبتيك واضغط بكعبيك على الأرض.

ب.قم بربط الفخذين الداخليين معًا وأمسك بمنشفة بين كلتا يديك واسحبها للخارج لتنشيط كل عضلة في الذراعين.

جقم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الخلف قدر الإمكان مع الحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد.

دأبقِ الجزء العلوي من جسمك في هذا الوضع، ثم ضع ذراعيك على أذنيك وارفع المنشفة فوق رأسك. ثم قم بخفضه مرة أخرى بما يتماشى مع كتفيك.

قم بأداء 15 عدة ببطء.

3- تمارين الطحن باستخدام كرة البيلاتس

أابدأ بالاستلقاء على حصيرة ووضع كرة البيلاتس مباشرة تحت لوحي كتفك (بالقرب من خط حمالة الصدر). ضع يديك خلف رأسك ومد ساقيك على شكل حرف V مع دوران خارجي طفيف (أصابع القدم مدببة للخارج).

ب.قم بالزفير 3 مرات بينما يرتفع الذقن نحو الصدر في 3 حركات منفصلة، ​​ويرتفع مع كل عدة ويرفع لوحي الكتف تدريجيًا عن السجادة.

جأبقِ مرفقيك واسعين وركز على سحب عضلات بطنك إلى السجادة في كل مرة ترفع فيها ذقنك.

دقم بخفض رأسك مرة أخرى إلى السجادة وفتح الأضلاع للبدء من جديد.

قم بـ 15 تكرارًا.