Бързата основна тренировка на Шакира с 6 движения е по-трудна, отколкото изглежда

Бързата основна тренировка на Шакира с 6 движения е по-трудна, отколкото изглежда

Всеки знае, че бедрата на Шакира не лъжат, но как тя поддържа форма, готова за танци? Певицата на “Shakira: BZRP Music Sessions #53” работи с Anna Kaiser, сертифициран от NASM личен треньор и главен изпълнителен директор на Anna Kaiser Studios.

Кайзер, който обучава изпълнителката повече от десетилетие, поддържа мотивацията на Шакира, „чрез внасяне на невероятно положителна енергия“, казва тя пред Shape. Тя споделя и анатомични и физични „трикове“ с певеца. „Тя е толкова сладък маниак и обича да учи за наука“, добавя треньорът, който също работи с Алиша Кийс и Кели Рипа.

Въпреки че музиката често е част от тренировките на Шакира („Винаги се опитвам да внеса свежи ритми, за да е забавно, интересно и неочаквано“, казва Кайзер), от време на време тя я включва, като изключва напълно музиката. „Понякога, когато записва, тя предпочита да тренира в тиха стая, за да си даде музикална почивка.“

Как Шакира и Джей Ло се подготвят за представянето си на Супербоул

Що се отнася до любимия й вид тренировка, не много фенове биха се изненадали да научат, че Шакира обича да работи по-специално върху основните си мускули. „Тя обича основната работа, но знае, че има нужда от кардио“, казва Кайзер. (Psst: Ето как изглежда идеално балансиран седмичен тренировъчен план)

Според нейния дългогодишен треньор, цялата тази работа с корема има "забавен" ефект върху певицата "Waka Waka". „Това я прави гладна!“ Споделя Кайзер. „Не познавам някой, който да огладнее по време на това [пара упражнения].“

Ако искате да знаете каква всъщност е основната тренировка на Шакира, продължете да превъртате за шест движения на корема направо от нейния треньор.

Основната тренировка на Шакира

Как работи:Тази тренировка ще предизвика „всеки мускул в сърцевината ви“, според Кайзер. Той използва движения на цялото тяло и не изолира само коремните мускули, „защото тялото ви работи като единица, а не комбинация от части“, добавя тя. Всички те ще изпълняват Упражнения от едната страна, след това повторете цялата последователност от другата страна. Изпълнявайте всяко движение бавно и с правилна форма, издишвайки, докато се напрягате. Изтеглете пъпа си в гръбначния стълб и избягвайте да избутвате сърцевината си или да извивате долната част на гърба. Можете да правите тази серия три до четири пъти седмично.

Какво ще ви трябва:топка за пилатес, постелка, лек комплект тежести (1-5 lbs) и среден комплект тежести (8-10 lbs)

Страничен чинчър

АЗапочнете с краката си на ширината на бедрата и набор от средни тежести във всяка ръка.

b.Протегнете зад коляното с лявата си ръка и дръжте тялото си право напред, докато повдигате дясната си тежест към дясната подмишница. Дръжте бедрата центрирани.

Бавно направете 20 повторения.

Изправен марш с тежести

АЗапочнете с крака на ширината на бедрата и комплект леки тежести в двете ръце.

b.Протегнете се нагоре с ръце и стиснете тежестите, като издърпате ръцете си надолу, докато завъртате торса си наляво, докато повдигате лявото коляно.

ВИздърпайте пъпа към гръбнака и издишайте всеки път, когато лактите се движат надолу.

гПоставете левия си крак обратно на пода и вдигнете двете си ръце над главата си.

Повторете за минута.

Страничен тийзър

АЗапочнете да седите от дясната страна на дупето, наклонете пръстите на краката и бедрата си към ъгъла на постелката и се облегнете на десния си лакът.

b.Поставете топка за пилатес между бедрата си и стиснете вътрешната част на бедрата и краката заедно.

ВПовдигнете лявата си ръка над главата, след това дръпнете левия си лакът надолу в лява наклонена позиция, докато коленете ви се огъват към гърдите.

гИзпънете лявата си ръка и двата крака. Стегнете коремните си мускули, докато лакътя ви е прибран.

Бавно направете 15 повторения.

Усукани коремни преси

АЗапочнете да седите с крака на пода и поставете топка за пилатес зад долната част на гърба.

b.Поставете ръцете си зад главата си и се облегнете назад под ъгъл от 45 градуса. Приберете бедрата си надолу, за да поддържате неутрален гръбнак.

ВПовдигнете леко торса си и го завъртете надясно, докато лявата ви ръка се простира по тялото ви

гПоставете лявата си ръка зад главата си и се върнете в изходна позиция. Стегнете коремните мускули, докато се обръщате настрани. Направете 4 повторения.

дПовдигнете леко горната част на тялото. Изпънете дясната си ръка настрани и докоснете постелката с върха на пръстите си.

ЕПоставете дясната си ръка зад главата си и се върнете в изходна позиция. Направете 4 повторения.

Повторете за минута.

Вталена C-образна извивка с удължение за забрадка

АЗапочнете да седите на постелка, огънете коленете си и натиснете петите си в пода.

b.Залепете вътрешната част на бедрата заедно и задръжте кърпа между двете си ръце и я издърпайте, за да активирате всеки мускул на ръцете.

ВОблегнете горната част на тялото назад, доколкото е възможно, като същевременно поддържате неутрална позиция на гръбнака.

гПоддържайки горната част на тялото си в това положение, донесете ръцете си до ушите си и вдигнете кърпата над главата си. След това го спуснете обратно в съответствие с раменете.

Бавно направете 15 повторения.

Хрускане на 3 броя с топка за пилатес

АЗапочнете, като легнете на постелка и поставите топка за пилатес директно под лопатките (близо до линията на сутиена). Поставете ръцете си зад главата си и изпънете краката си във V-образна форма с леко външно завъртане (пръстите на краката сочат).

b.Издишайте 3 пъти, докато брадичката се издига към гърдите в 3 отделни движения, като ставате по-високи с всяко повторение и постепенно повдигате лопатките от постелката.

ВДръжте лактите си широко и се съсредоточете върху издърпването на корема си в постелката всеки път, когато брадичката ви се повдига.

гСпуснете главата назад към постелката и разтворете ребрата, за да започнете отново.

Направете 15 повторения.