Shakiřino rychlé 6-tahové základní cvičení je těžší, než se zdá

Shakiřino rychlé 6-tahové základní cvičení je těžší, než se zdá

Každý ví, že Shakiřiny boky nelžou, ale jak se udrží ve formě připravené k tanci? Zpěvačka „Shakira: BZRP Music Sessions #53“ spolupracuje s Annou Kaiser, osobní trenérkou certifikovanou NASM a generální ředitelkou Anna Kaiser Studios.

Kaiser, který trénoval umělce více než deset let, udržuje Shakiru motivovanou tím, že „přináší neuvěřitelně pozitivní energii,“ říká Shape. Se zpěvačkou sdílí také anatomické a fyzikální „triky“. „Je to taková roztomilá šprtka a ráda se učí o vědě,“ dodává trenérka, která také spolupracuje s Alicií Keys a Kelly Ripa.

Zatímco hudba je často součástí Shakiřiných tréninků ("Vždy se snažím přinášet čerstvé beaty, aby to bylo zábavné, zajímavé a nečekané," říká Kaiser), tu a tam ji zapne úplným vypnutím hudby. "Někdy, když nahrává, dává přednost tréninku v tiché místnosti, aby si dala hudební přestávku."

Jak se Shakira a J. Lo připravují na vystoupení v Super Bowlu

Pokud jde o její oblíbený typ cvičení, ne mnoho fanoušků by bylo překvapeno, kdyby se dozvěděli, že Shakira ráda pracuje zejména na svých svalech. "Miluje základní práci, ale ví, že potřebuje kardio," říká Kaiser. (Psst: Takto vypadá dokonale vyvážený týdenní tréninkový plán)

Podle jejího dlouholetého trenéra má všechna ta ab práce na zpěvačku "Waka Waka" "vtipný" účinek. "Z toho má hlad!" Akcie Kaiser. „Neznám nikoho, kdo by během toho dostal hlad [odst cvičení]."

Pokud chcete vědět, jak Shakira core workout opravdu vypadá, pokračujte v rolování na šest břišních pohybů přímo od jejího trenéra.

Shakiřino základní cvičení

Jak to funguje:Toto cvičení podle Kaisera vyzve „každý sval ve vašem jádru“. Využívá pohyby celého těla a neizoluje pouze břišní svaly, „protože vaše tělo funguje jako celek, nikoli jako kombinace částí,“ dodává. Všichni vystoupí Cvičení na jednu stranu, poté opakujte celou sekvenci na druhou stranu. Každý pohyb provádějte pomalu a se správnou formou, s výdechem při námaze. Zatáhněte pupek do páteře a vyhněte se vytlačování jádra nebo prohýbání spodní části zad. Tuto sérii můžete provádět třikrát až čtyřikrát týdně.

Co budete potřebovat:míč Pilates, podložka, lehká sada závaží (1-5 liber) a střední sada závaží (8-10 liber)

Side cincher

AZačněte s chodidly na šířku boků a sadou středních vah v každé ruce.

b.Levou rukou se natáhněte za koleno a držte tělo rovně vpřed, když zvednete pravou váhu směrem k pravému podpaží. Udržujte boky vycentrované.

Pomalu proveďte 20 opakování.

Pochod ve stoje s váženým křupáním

AZačněte s chodidly na šířku boků a sadou lehkých vah v obou rukou.

b.Natáhněte se rukama a zmáčkněte závaží, stáhněte ruce dolů, zatímco otáčíte trupem doleva, když zvednete levé koleno.

CPřitáhněte pupek směrem k páteři a vydechněte pokaždé, když se lokty posunou dolů.

DPoložte levou nohu zpět na podlahu a zvedněte obě ruce nad hlavu.

Opakujte minutu.

Boční upoutávka

AZačněte sedět na pravé straně kořisti, natočte prsty na nohou a boky k rohu podložky a opřete se o pravý loket.

b.Umístěte míč Pilates mezi stehna a stiskněte vnitřní stranu stehen a nohy k sobě.

CZvedněte levou paži nad hlavu a poté stáhněte levý loket dolů do levé šikmé polohy, zatímco se kolena ohýbají k hrudníku.

DNatáhněte levou ruku a obě nohy. Zatněte břišní svaly, když se loket zatáhne.

Pomalu proveďte 15 opakování.

Twisted crunches

AZačněte sedět s nohama na podlaze a umístěte míč Pilates za spodní záda.

b.Položte ruce za hlavu a opřete se pod úhlem 45 stupňů. Zatáhněte boky dolů, abyste udrželi neutrální páteř.

CZvedněte trup mírně nahoru a otočte se doprava, zatímco se vaše levá paže natahuje přes vaše tělo

DPoložte levou ruku za hlavu a vraťte se do výchozí pozice. Při otáčení po stranách zatněte břišní svaly. Proveďte 4 opakování.

EMírně zvedněte horní část těla. Natáhněte pravou paži do strany a konečky prstů se dotkněte podložky.

FPoložte pravou ruku za hlavu a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 4 opakování.

Opakujte minutu.

Vypasovaná křivka do C s prodloužením šátku

AZačněte sedět na podložce, pokrčte kolena a zatlačte paty do podlahy.

b.Přilepte vnitřní stranu stehen k sobě a držte ručník mezi oběma rukama a vytáhněte jej, abyste aktivovali každý sval na pažích.

CNakloňte horní část těla co nejvíce dozadu a přitom udržujte neutrální polohu páteře.

DUdržujte horní část těla v této poloze, přiložte ruce k uším a zvedněte ručník přes hlavu. Poté jej spusťte zpět v souladu s vašimi rameny.

Pomalu proveďte 15 opakování.

Crunch na 3 body s míčem Pilates

AZačněte tím, že si lehnete na podložku a položíte si Pilatesův míč přímo pod lopatky (poblíž linie podprsenky). Položte ruce za hlavu a natáhněte nohy do tvaru V s mírnou vnější rotací (prsty u nohou).

b.Vydechněte 3krát, zatímco se brada zvedá směrem k hrudníku ve 3 samostatných pohybech, s každým opakováním se zvedněte a postupně zvedněte lopatky z podložky.

CUdržujte lokty široce a zaměřte se na vtažení břišních svalů do podložky pokaždé, když se vám zvedne brada.

DSkloňte hlavu zpět na podložku a otevřete žebra, abyste mohli začít znovu.

Proveďte 15 opakování.