Shakiras hurtige 6-bevægelses core-træning er sværere, end den ser ud til

Shakiras hurtige 6-bevægelses core-træning er sværere, end den ser ud til

Alle ved, at Shakiras hofter ikke lyver, men hvordan holder hun sig i danseklar form? "Shakira: BZRP Music Sessions #53"-sangerinden arbejder sammen med Anna Kaiser, en NASM-certificeret personlig træner og administrerende direktør for Anna Kaiser Studios.

Kaiser, som har trænet kunstneren i mere end et årti, holder Shakira motiveret "ved at bringe utrolig positiv energi," siger hun til Shape. Hun deler også anatomiske og fysiske "tricks" med sangerinden. "Hun er sådan en sød nørd og elsker at lære om videnskab," tilføjer træneren, som også arbejder med Alicia Keys og Kelly Ripa.

Mens musik ofte er en del af Shakiras træning ("Jeg prøver altid at bringe friske beats for at holde det sjovt, interessant og uventet," siger Kaiser), nu og da skifter hun det op ved at slukke helt for musikken. "Nogle gange, når hun optager, foretrækker hun at træne i et stille rum for at give sig selv en musikpause."

Hvordan Shakira og J. Lo forbereder sig til deres Super Bowl-præstation

Hvad angår hendes foretrukne træningsform, ville ikke mange fans blive overrasket over at høre, at Shakira især nyder at arbejde på sine kernemuskler. "Hun elsker kernearbejde, men ved, at hun har brug for cardio," siger Kaiser. (Psst: Sådan ser en perfekt afbalanceret ugentlig træningsplan ud)

Ifølge hendes mangeårige træner har alt det ab-arbejde en "sjov" effekt på "Waka Waka"-sangerinden. "Det gør hende sulten!" Deler Kaiser. "Jeg kender ikke nogen, der bliver sultne under dette [stk øvelser].”

Hvis du vil vide, hvordan en Shakira core-træning virkelig er, så fortsæt med at rulle i seks mavebevægelser direkte fra hendes træner.

Shakiras kernetræning

Sådan fungerer det:Denne træning vil udfordre "hver muskel i din kerne," ifølge Kaiser. Den bruger hele kroppens bevægelser og isolerer ikke kun mavemusklerne, "fordi din krop fungerer som en enhed, ikke en kombination af dele," tilføjer hun. De vil alle optræde Øvelser på den ene side, og gentag derefter hele sekvensen på den anden side. Udfør hver bevægelse langsomt og med korrekt form, og ånd ud, mens du anstrenger dig. Træk din navle ind i din rygsøjle og undgå at skubbe din kerne ud eller bue lænden. Du kan lave denne serie tre til fire gange om ugen.

Det skal du bruge:en pilatesbold, en måtte, et let sæt vægte (1-5 lbs) og et medium sæt vægte (8-10 lbs)

Side cincher

ENStart med dine fødder i hoftebreddes afstand og et sæt mellemvægte i hver hånd.

b.Ræk forbi knæet med din venstre hånd og hold din krop lige fremad, mens du løfter din højre vægt mod din højre armhule. Hold hofterne centreret.

Lav langsomt 20 reps.

Stående march med vægtet knas

ENStart med dine fødder i hoftebreddes afstand og et sæt lette vægte i begge hænder.

b.Ræk op med dine arme og klem vægtene, træk dine arme ned, mens du roterer din torso til venstre, mens du løfter dit venstre knæ.

CTræk navlen mod rygsøjlen og ånd ud hver gang albuerne bevæger sig ned.

DPlacer dit venstre ben tilbage på gulvet og løft begge arme over dit hoved.

Gentag i et minut.

Side teaser

ENBegynd at sidde på højre side af byttet, vinkle dine tæer og hofter mod hjørnet af en måtte og læn dig på din højre albue.

b.Placer en pilatesbold mellem dine lår og klem inderlår og ben sammen.

CLøft din venstre arm over hovedet, og træk derefter din venstre albue ned i en venstre skrå position, mens dine knæ bøjer mod dit bryst.

DStræk din venstre arm og begge ben. Spænd dine mavemuskler, mens din albue træder ind.

Lav langsomt 15 reps.

Snoede crunches

ENBegynd at sidde med fødderne på gulvet og placer en pilatesbold bag lænden.

b.Placer dine hænder bag hovedet og læn dig tilbage i en 45 graders vinkel. Skub dine hofter ned for at bevare en neutral rygsøjle.

CBring din torso lidt op og drej mod højre, mens din venstre arm strækker sig hen over din krop

DPlacer din venstre hånd bag hovedet og vend tilbage til startpositionen. Spænd dine mavemuskler, mens du vender siderne. Lav 4 gentagelser.

ELøft din overkrop lidt. Stræk din højre arm til siden og rør ved måtten med fingerspidserne.

FPlacer din højre hånd bag hovedet og vend tilbage til startpositionen. Lav 4 gentagelser.

Gentag i et minut.

Monteret C-kurve med tørklædeforlænger

ENBegynd at sidde på en måtte, bøj ​​dine knæ og pres dine hæle i gulvet.

b.Tape inderlårene sammen og hold et håndklæde mellem begge hænder og træk det ud for at aktivere hver muskel i armene.

CLæn din overkrop tilbage så langt som muligt, mens du bevarer en neutral rygposition.

DHold din overkrop i denne position, før dine arme til dine ører og løft håndklædet over dit hoved. Sænk den derefter tilbage på linje med dine skuldre.

Lav langsomt 15 reps.

3-count crunch med en pilatesbold

ENStart med at ligge på en måtte og placere en pilatesbold direkte under dine skulderblade (nær din bh-linje). Placer dine hænder bag hovedet og stræk dine ben i en V-form med en let ekstern rotation (tæerne peget ud).

b.Ånd ud 3 gange, mens hagen hæver sig mod brystet i 3 separate bevægelser, bliver højere for hver gentagelse og gradvist løfter skulderbladene fra måtten.

CHold dine albuer brede og fokuser på at trække dine mavemuskler ind i måtten, hver gang din hage løftes.

DSænk hovedet tilbage til måtten og åbn ribbenene for at begynde igen.

Lav 15 gentagelser.