Η γρήγορη βασική προπόνηση της Shakira με 6 κινήσεις είναι πιο δύσκολη από όσο φαίνεται

Η γρήγορη βασική προπόνηση της Shakira με 6 κινήσεις είναι πιο δύσκολη από όσο φαίνεται

Όλοι ξέρουν ότι οι γοφοί της Shakira δεν λένε ψέματα, αλλά πώς παραμένει σε φόρμα έτοιμο για χορό; Η τραγουδίστρια του "Shakira: BZRP Music Sessions #53" συνεργάζεται με την Anna Kaiser, πιστοποιημένη από το NASM personal trainer και διευθύνουσα σύμβουλο των Anna Kaiser Studios.

Ο Κάιζερ, ο οποίος έχει εκπαιδεύσει τον ερμηνευτή για περισσότερο από μια δεκαετία, κρατά τη Σακίρα παρακινημένη «φέρνοντας απίστευτα θετική ενέργεια», λέει στο Shape. Μοιράζεται επίσης «κόλπα» ανατομίας και φυσικής με τον τραγουδιστή. «Είναι τόσο χαριτωμένο σπασίκλα και λατρεύει να μαθαίνει για την επιστήμη», προσθέτει ο εκπαιδευτής, ο οποίος συνεργάζεται επίσης με την Alicia Keys και την Kelly Ripa.

Ενώ η μουσική είναι συχνά μέρος των προπονήσεων της Shakira ("Προσπαθώ πάντα να φέρνω φρέσκους ρυθμούς για να τη διατηρήσω διασκεδαστική, ενδιαφέρουσα και απροσδόκητη", λέει η Kaiser), κάθε τόσο την αλλάζει κλείνοντας εντελώς τη μουσική. «Μερικές φορές όταν ηχογραφεί, προτιμά να προπονείται σε ένα ήσυχο δωμάτιο για να δώσει στον εαυτό της ένα μουσικό διάλειμμα».

Πώς ετοιμάζονται η Shakira και η J. Lo για την εμφάνιση τους στο Super Bowl

Όσο για το αγαπημένο της είδος προπόνησης, δεν θα εκπλαγούν πολλοί θαυμαστές αν μάθαιναν ότι η Shakira απολαμβάνει να εργάζεται ιδιαίτερα στους μυς του πυρήνα της. «Της αρέσει η βασική δουλειά, αλλά ξέρει ότι χρειάζεται το cardio», λέει ο Kaiser. (Psst: Έτσι μοιάζει ένα απόλυτα ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης)

Σύμφωνα με τον μακροχρόνιο εκπαιδευτή της, όλη αυτή η δουλειά έχει «αστεία» επίδραση στην τραγουδίστρια του «Waka Waka». «Αυτό την κάνει να πεινάει!» Μετοχές Kaiser. «Δεν ξέρω κανέναν που πεινάει κατά τη διάρκεια αυτής της [παρ γυμνάσια]."

Αν θέλετε να μάθετε πώς είναι στην πραγματικότητα μια προπόνηση με βασικό κορμό της Shakira, συνεχίστε να κάνετε κύλιση για έξι κινήσεις κοιλιακών κατευθείαν από τον προπονητή της.

Η βασική προπόνηση της Shakira

Πώς λειτουργεί:Αυτή η προπόνηση θα προκαλέσει «κάθε μυ στον πυρήνα σας», σύμφωνα με τον Kaiser. Χρησιμοποιεί κινήσεις ολόκληρου του σώματος και δεν απομονώνει μόνο τους κοιλιακούς μύες, «επειδή το σώμα σας λειτουργεί ως μονάδα, όχι ως συνδυασμός μερών», προσθέτει. Θα παίξουν όλοι Ασκήσεις από τη μία πλευρά και μετά επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε κάθε κίνηση αργά και με σωστή φόρμα, εκπνέοντας καθώς ασκείτε. Τραβήξτε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη και αποφύγετε να σπρώξετε τον πυρήνα σας προς τα έξω ή να καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μπορείτε να κάνετε αυτή τη σειρά τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Τι θα χρειαστείτε:μια μπάλα Pilates, ένα χαλάκι, ένα ελαφρύ σετ βαρών (1-5 λίβρες) και ένα μεσαίο σετ βαρών (8-10 λίβρες)

Πλαϊνό τσιμπιδάκι

ΕΝΑΞεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και ένα σετ μεσαίων βαρών σε κάθε χέρι.

σι.Πλησιάστε το γόνατο με το αριστερό σας χέρι και κρατήστε το σώμα σας ευθεία προς τα εμπρός καθώς σηκώνετε το δεξί σας βάρος προς τη δεξιά μασχάλη σας. Κρατήστε τους γοφούς στο κέντρο.

Κάνε σιγά σιγά 20 επαναλήψεις.

Όρθια πορεία με βαρύ τραύμα

ΕΝΑΞεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και ένα σετ ελαφρών βαρών και στα δύο χέρια.

σι.Σηκώστε με τα χέρια σας και πιέστε τα βάρη, τραβώντας τα χέρια σας προς τα κάτω καθώς περιστρέφετε τον κορμό σας προς τα αριστερά καθώς σηκώνετε το αριστερό σας γόνατο.

ντοΤραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και εκπνεύστε κάθε φορά που οι αγκώνες κινούνται προς τα κάτω.

ρεΤοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω στο πάτωμα και σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας.

Επαναλάβετε για ένα λεπτό.

Πλάγιο teaser

ΕΝΑΞεκινήστε να κάθεστε στη δεξιά πλευρά της λείας, γωνίστε τα δάχτυλα των ποδιών και τους γοφούς σας προς τη γωνία ενός χαλιού και στηριχτείτε στον δεξιό σας αγκώνα.

σι.Τοποθετήστε μια μπάλα Pilates ανάμεσα στους μηρούς σας και πιέστε το εσωτερικό των μηρών και των ποδιών μαζί.

ντοΣηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι και, στη συνέχεια, τραβήξτε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα κάτω σε μια αριστερή λοξή θέση καθώς τα γόνατά σας λυγίζουν προς το στήθος σας.

ρεΤεντώστε το αριστερό σας χέρι και τα δύο πόδια. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες καθώς μπαίνει ο αγκώνας σας.

Κάνε σιγά σιγά 15 επαναλήψεις.

Στριφτές τσακίσεις

ΕΝΑΞεκινήστε να κάθεστε με τα πόδια σας στο πάτωμα και τοποθετήστε μια μπάλα Pilates πίσω από την πλάτη σας.

σι.Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και γείρετε προς τα πίσω σε γωνία 45 μοιρών. Τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα κάτω για να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.

ντοΦέρτε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα πάνω και στρίψτε προς τα δεξιά καθώς το αριστερό σας χέρι εκτείνεται σε όλο το σώμα σας

ρεΤοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες καθώς γυρίζετε τα πλευρά σας. Κάντε 4 επαναλήψεις.

μιΣηκώστε ελαφρά το πάνω μέρος του σώματός σας. Τεντώστε το δεξί σας χέρι στο πλάι και αγγίξτε το χαλάκι με τα δάχτυλά σας.

φάΤοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 4 επαναλήψεις.

Επαναλάβετε για ένα λεπτό.

Εφαρμοσμένη καμπύλη C με προέκταση μαντίλας

ΕΝΑΞεκινήστε να κάθεστε σε ένα χαλάκι, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.

σι.Κολλήστε τους εσωτερικούς μηρούς μεταξύ τους και κρατήστε μια πετσέτα ανάμεσα στα δύο χέρια και τραβήξτε την προς τα έξω για να ενεργοποιήσετε κάθε μυ στα χέρια.

ντοΓείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης.

ρεΚρατώντας το πάνω μέρος του σώματός σας σε αυτή τη θέση, φέρτε τα χέρια σας στα αυτιά σας και σηκώστε την πετσέτα πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πίσω στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας.

Κάνε σιγά σιγά 15 επαναλήψεις.

3-count crunch με μπάλα Pilates

ΕΝΑΞεκινήστε ξαπλώνοντας σε ένα χαλάκι και τοποθετώντας μια μπάλα Pilates ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες σας (κοντά στη γραμμή του σουτιέν). Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τεντώστε τα πόδια σας σε σχήμα V με μια ελαφριά εξωτερική περιστροφή (τα δάχτυλα προς τα έξω).

σι.Εκπνεύστε 3 φορές καθώς το πηγούνι ανεβαίνει προς το στήθος με 3 ξεχωριστές κινήσεις, αυξάνοντας με κάθε επανάληψη και σηκώνοντας σταδιακά τις ωμοπλάτες από το χαλάκι.

ντοΚρατήστε τους αγκώνες σας φαρδιούς και εστιάστε στο να τραβάτε τους κοιλιακούς σας στο χαλάκι κάθε φορά που σηκώνετε το πηγούνι σας.

ρεΧαμηλώστε το κεφάλι πίσω στο χαλάκι και ανοίξτε τα πλευρά για να ξεκινήσετε ξανά.

Κάντε 15 επαναλήψεις.