El rápido entrenamiento central de 6 movimientos de Shakira es más difícil de lo que parece

El rápido entrenamiento central de 6 movimientos de Shakira es más difícil de lo que parece

Todo el mundo sabe que las caderas de Shakira no mienten, pero ¿cómo se mantiene en forma para bailar? La cantante de “Shakira: BZRP Music Sessions #53” trabaja con Anna Kaiser, entrenadora personal certificada por NASM y directora ejecutiva de Anna Kaiser Studios.

Kaiser, que ha entrenado a la artista durante más de una década, mantiene motivada a Shakira "aportándole una energía increíblemente positiva", le dice a Shape. También comparte “trucos” anatómicos y físicos con el cantante. "Es una nerd muy simpática y le encanta aprender sobre ciencia", añade la formadora, que también trabaja con Alicia Keys y Kelly Ripa.

Si bien la música suele ser parte de los entrenamientos de Shakira ("Siempre trato de incorporar ritmos frescos para que sea divertido, interesante e inesperado", dice Kaiser), de vez en cuando la cambia apagando la música por completo. “A veces, cuando graba, prefiere entrenar en una habitación tranquila para darse un descanso musical”.

Cómo se preparan Shakira y J. Lo para su actuación en el Super Bowl

En cuanto a su tipo de ejercicio favorito, no muchos fanáticos se sorprenderían al saber que a Shakira le gusta trabajar sus músculos centrales en particular. "Le encanta el trabajo central, pero sabe que necesita ejercicios cardiovasculares", dice Kaiser. (Psst: así es como se ve un plan de entrenamiento semanal perfectamente equilibrado)

Según su entrenador de toda la vida, todo ese trabajo abdominal tiene un efecto "divertido" en la cantante de "Waka Waka". "¡Eso le da hambre!" Comparte Kaiser. “No conozco a nadie que tenga hambre durante este [párrafo ceremonias]."

Si quieres saber cómo es realmente un entrenamiento central de Shakira, sigue buscando seis movimientos abdominales directamente de su entrenador.

El entrenamiento central de Shakira

Cómo funciona:Este entrenamiento desafiará "cada músculo de tu núcleo", según Kaiser. Utiliza movimientos de todo el cuerpo y no solo aísla los músculos abdominales, "porque el cuerpo funciona como una unidad, no como una combinación de partes", añade. todos actuarán Haga ejercicios en un lado, luego repita toda la secuencia en el otro lado. Realice cada movimiento lentamente y con la forma correcta, exhalando mientras se esfuerza. Lleve el ombligo hacia la columna y evite empujar el núcleo hacia afuera o arquear la zona lumbar. Puedes hacer esta serie de tres a cuatro veces por semana.

Lo que necesitarás:una pelota de Pilates, una colchoneta, un juego de pesas livianas (de 1 a 5 libras) y un juego de pesas mediano (de 8 a 10 libras)

faja lateral

AComience con los pies separados a la altura de las caderas y un juego de pesas medianas en cada mano.

b.Pasa la rodilla con la mano izquierda y mantén el cuerpo recto hacia adelante mientras levantas el peso derecho hacia la axila derecha. Mantenga las caderas centradas.

Haz 20 repeticiones lentamente.

Marcha de pie con abdominales ponderados

AComience con los pies separados a la altura de las caderas y un juego de pesas livianas en ambas manos.

b.Levante los brazos y apriete las pesas, bajando los brazos mientras gira el torso hacia la izquierda mientras levanta la rodilla izquierda.

doTire del ombligo hacia la columna y exhale cada vez que los codos bajen.

DColoque la pierna izquierda nuevamente en el suelo y levante ambos brazos por encima de la cabeza.

Repita por un minuto.

avance lateral

AComience a sentarse en el lado derecho del trasero, incline los dedos de los pies y las caderas hacia la esquina de una colchoneta y apóyese en el codo derecho.

b.Coloque una pelota de Pilates entre los muslos y apriete la parte interna de los muslos y las piernas.

doLevante el brazo izquierdo por encima de la cabeza, luego tire del codo izquierdo hacia abajo hasta colocarlo en una posición oblicua izquierda mientras las rodillas se doblan hacia el pecho.

DExtiende tu brazo izquierdo y ambas piernas. Apriete los músculos abdominales mientras el codo se hunde.

Haz 15 repeticiones lentamente.

abdominales retorcidos

AComienza sentándote con los pies en el suelo y coloca una pelota de Pilates detrás de tu espalda baja.

b.Coloque las manos detrás de la cabeza e inclínese hacia atrás en un ángulo de 45 grados. Meta las caderas hacia abajo para mantener una columna neutra.

doLevante ligeramente el torso y gírelo hacia la derecha mientras el brazo izquierdo se extiende a lo largo de su cuerpo.

DColoque su mano izquierda detrás de su cabeza y regrese a la posición inicial. Apriete los músculos abdominales mientras gira los costados. Haz 4 repeticiones.

miLevante ligeramente la parte superior del cuerpo. Extiende tu brazo derecho hacia un lado y toca la colchoneta con las yemas de los dedos.

FColoque su mano derecha detrás de su cabeza y regrese a la posición inicial. Haz 4 repeticiones.

Repita por un minuto.

Curva en C ajustada con extensión para pañuelo en la cabeza.

AComience a sentarse en una colchoneta, doble las rodillas y presione los talones contra el suelo.

b.Pegue la parte interna de los muslos con cinta adhesiva, sostenga una toalla entre ambas manos y sáquela para activar cada músculo de los brazos.

doIncline la parte superior del cuerpo hacia atrás lo más que pueda mientras mantiene una posición neutral de la columna.

DManteniendo la parte superior del cuerpo en esta posición, lleva los brazos a las orejas y levanta la toalla sobre tu cabeza. Luego bájelo nuevamente en línea con sus hombros.

Haz 15 repeticiones lentamente.

Crunch de 3 tiempos con una pelota de Pilates

AComience recostándose sobre una colchoneta y colocando una pelota de Pilates directamente debajo de los omóplatos (cerca de la línea del sostén). Coloca las manos detrás de la cabeza y extiende las piernas en forma de V con una ligera rotación externa (los dedos de los pies apuntando hacia afuera).

b.Exhale 3 veces mientras la barbilla se eleva hacia el pecho en 3 movimientos separados, subiendo con cada repetición y levantando gradualmente los omóplatos de la colchoneta.

doMantenga los codos abiertos y concéntrese en tirar de los abdominales hacia la colchoneta cada vez que levante la barbilla.

DBaje la cabeza hacia la colchoneta y abra las costillas para comenzar de nuevo.

Haz 15 repeticiones.