Shakira kiire 6-käiguline põhitreening on raskem, kui tundub

Shakira kiire 6-käiguline põhitreening on raskem, kui tundub

Kõik teavad, et Shakira puusad ei valeta, aga kuidas ta püsib tantsuvalmis vormis? “Shakira: BZRP Music Sessions #53” laulja töötab koos Anna Kaiseriga, NASM-i sertifikaadiga personaaltreeneri ja Anna Kaiser Studiosi tegevjuhiga.

Kaiser, kes on esinejat koolitanud üle kümne aasta, hoiab Shakira motivatsiooni "tuues uskumatult positiivset energiat," räägib ta Shape'ile. Samuti jagab ta lauljaga anatoomilisi ja füüsikalisi "nippe". "Ta on nii armas nohik ja talle meeldib teadust õppida," lisab koolitaja, kes töötab ka koos Alicia Keysi ja Kelly Ripaga.

Kui muusika on sageli Shakira treeningute osa ("Püüan alati tuua värskeid biite, et see oleks lõbus, huvitav ja ootamatu," ütleb Kaiser), siis aeg-ajalt lülitab ta selle muusika täielikult välja. "Mõnikord eelistab ta salvestades treenida vaikses ruumis, et muusikapausi anda."

Kuidas Shakira ja J. Lo valmistuvad oma Super Bowli esinemiseks

Mis puudutab tema lemmiktreeningut, siis paljud fännid ei oleks üllatunud, kui saavad teada, et Shakira naudib eelkõige oma süvalihaste kallal töötamist. "Ta armastab põhitööd, kuid teab, et vajab kardiotrenni," ütleb Kaiser. (Psst: selline näeb välja täiuslikult tasakaalustatud nädalane treeningplaan)

Tema kauaaegse treeneri sõnul mõjub kogu see kõhutöö "Waka Waka" lauljale "naljakalt". "See teeb ta näljaseks!" Jagab Kaiser. "Ma ei tea kedagi, kellel selle ajal nälg oleks [para harjutused].

Kui soovite teada, milline Shakira põhitreening tegelikult välja näeb, kerige kuus kõhuliigutust otse tema treenerilt.

Shakira põhitreening

Kuidas see töötab:Kaiseri sõnul esitab see treening väljakutse "kõikidele teie tuuma lihastele". See kasutab kogu keha liigutusi ega isoleeri ainult kõhulihaseid, "kuna teie keha töötab üksusena, mitte osade kombinatsioonina," lisab ta. Nad kõik esinevad Harjutused ühel küljel, seejärel korrake kogu jada teisel küljel. Tehke iga liigutus aeglaselt ja õiges vormis, pingutades välja hingates. Tõmmake naba lülisamba sisse ja vältige oma südamiku välja tõukamist ega alaselja kaardumist. Saate seda seeriat teha kolm kuni neli korda nädalas.

Mida vajate:Pilatese pall, matt, kerged raskused (1–5 naela) ja keskmised raskused (8–10 naela)

Külgkurk

AAlustage nii, et jalad on puusade laiuselt teineteisest eemal ja mõlemas käes on keskmised raskused.

b.Sirutage vasaku käega põlvest kaugemale ja hoidke oma keha otse ette, kui tõstate oma paremat raskust parema kaenla poole. Hoidke puusad keskel.

Tehke aeglaselt 20 kordust.

Püstimarss kaalutud krõbinaga

AAlustage jalad puusade laiuselt ja kergete raskuste komplekt mõlemas käes.

b.Sirutage käed üles ja pigistage raskusi, tõmmates käed alla, kui pöörate vasakut põlve tõstes kere vasakule.

CTõmmake naba selgroo poole ja hingake välja iga kord, kui küünarnukid liiguvad alla.

DAsetage vasak jalg põrandale tagasi ja tõstke mõlemad käed üle pea.

Korrake seda minuti jooksul.

Külg teaser

AAlustage istumist paki paremal küljel, kallutage varbad ja puusad mati nurga poole ja toetuge paremale küünarnukile.

b.Aseta pilatese pall oma reite vahele ja suru kokku reie siseküljed ja sääred.

CTõstke vasak käsi pea kohal, seejärel tõmmake vasak küünarnukk alla vasakpoolsesse kaldus asendisse, kui põlved rinna poole painduvad.

DSirutage vasak käsi ja mõlemad jalad välja. Pingutage oma kõhulihaseid, kui küünarnukk sisse vajub.

Tehke aeglaselt 15 kordust.

Väändunud krõmpsud

AAlustage istumist jalad põrandal ja asetage Pilatese pall alaselja taha.

b.Asetage käed pea taha ja nõjatuge 45-kraadise nurga all. Lükake puusad alla, et säilitada neutraalne selg.

CTõstke torso veidi üles ja keerake paremale, kui vasak käsi ulatub üle keha

DAsetage vasak käsi pea taha ja pöörduge tagasi algasendisse. Pingutage oma kõhulihaseid, kui pöörate külgi. Tehke 4 kordust.

ETõstke ülakeha veidi üles. Sirutage parem käsi küljele ja puudutage sõrmeotstega matti.

FAsetage parem käsi pea taha ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 4 kordust.

Korrake seda minuti jooksul.

Paigaldatud C-kõver koos pearäti pikendusega

AAlusta matil istumist, kõverda põlvi ja suru kannad põrandasse.

b.Kinnitage reie sisemised osad kleeplindiga ja hoidke käterätikut kahe käe vahel ja tõmmake see välja, et aktiveerida kõik käte lihased.

CKallutage oma ülakeha nii kaugele kui võimalik tahapoole, säilitades samal ajal selgroo neutraalse asendi.

DHoides ülakeha selles asendis, vii käed kõrvade juurde ja tõsta rätik üle pea. Seejärel langetage see oma õlgade joonele tagasi.

Tehke aeglaselt 15 kordust.

3-arvuline krõmps Pilatese palliga

AAlustuseks lama matil ja aseta Pilatese pall otse abaluude alla (rinnahoidja lähedale). Asetage oma käed pea taha ja sirutage jalad V-kujuliselt välja, pöörates neid kergelt välja (varbad on välja toodud).

b.Hingake 3 korda välja, kui lõug tõuseb 3 liigutusega rinna poole, tõustes iga kordusega kõrgemale ja tõstes abaluud järk-järgult matilt maha.

CHoidke küünarnukid laiad ja keskenduge kõhulihaste tõmbamisele iga kord, kui lõug tõuseb.

DUuesti alustamiseks langetage pea tagasi matile ja avage ribid.

Tehke 15 kordust.