Shakiran nopea 6 liikkeen ydinharjoittelu on vaikeampaa kuin miltä se näyttää

Shakiran nopea 6 liikkeen ydinharjoittelu on vaikeampaa kuin miltä se näyttää

Kaikki tietävät, että Shakiran lonkat eivät valehtele, mutta kuinka hän pysyy tanssivalmiissa kunnossa? "Shakira: BZRP Music Sessions #53" -laulaja työskentelee Anna Kaiserin, NASM-sertifioidun personal trainerin ja Anna Kaiser Studiosin toimitusjohtajan, kanssa.

Kaiser, joka on kouluttanut esiintyjää yli kymmenen vuoden ajan, pitää Shakiran motivoituneena "tuomalla uskomattoman positiivista energiaa", hän kertoo Shapelle. Hän jakaa myös anatomisia ja fysiikan "temppuja" laulajan kanssa. "Hän on niin söpö nörtti ja rakastaa tieteiden oppimista", lisää kouluttaja, joka työskentelee myös Alicia Keysin ja Kelly Ripan kanssa.

Vaikka musiikki on usein osa Shakiran treenejä ("Yritän aina tuoda uusia biittejä pitääkseni sen hauskana, mielenkiintoisena ja odottamattomana", Kaiser sanoo), mutta silloin tällöin hän kytkee sen päälle sammuttamalla musiikin kokonaan. "Joskus hän levyttää, hän harjoittelee mieluummin hiljaisessa huoneessa antaakseen itselleen musiikkitauon."

Kuinka Shakira ja J. Lo valmistautuvat Super Bowl -esitykseensä

Mitä tulee hänen suosikkitreeneihinsä, monet fanit eivät yllättyisi kuullessaan, että Shakira nauttii erityisesti ydinlihaksensa työstämisestä. "Hän rakastaa ydintyötä, mutta tietää tarvitsevansa kardioharjoituksia", Kaiser sanoo. (Psst: Tältä näyttää täydellisen tasapainoinen viikoittainen harjoitussuunnitelma)

Hänen pitkäaikaisen valmentajansa mukaan kaikella vatsatyöllä on "hauska" vaikutus "Waka Waka" -laulajaan. "Se saa hänet nälkäiseksi!" Osakkeet Kaiser. "En tunne ketään, jolla on nälkä tämän aikana [kohta harjoitukset]."

Jos haluat tietää, millaista Shakiran ydinharjoittelu todella on, jatka selaamista kuusi vatsalihasliikettä suoraan hänen valmentajaltaan.

Shakiran ydinharjoittelu

Miten se toimii:Tämä harjoitus haastaa Kaiserin mukaan "kaikki lihakset sydämessäsi". Se käyttää koko kehon liikkeitä eikä vain eristä vatsalihaksia, "koska kehosi toimii yksikkönä, ei osien yhdistelmänä", hän lisää. He kaikki esiintyvät Harjoitukset toisella puolella, toista sitten koko sarja toisella puolella. Suorita jokainen liike hitaasti ja oikeassa muodossa, hengitä ulos samalla kun harjoittelet. Vedä napasi selkärankaan ja vältä ytimen työntämistä ulos tai alaselän kaarevuutta. Voit tehdä tämän sarjan kolmesta neljään kertaan viikossa.

Mitä tarvitset:Pilates-pallo, matto, kevyet painot (1-5 lbs) ja keskikokoiset painot (8-10 lbs)

Sivutuoli

AAloita siten, että jalat ovat lantion leveydellä toisistaan ​​ja keskikokoisia painoja kummassakin kädessä.

b.Kurkota polven yli vasemmalla kädelläsi ja pidä vartalo suoraan eteenpäin nostaessasi oikeaa painoasi oikeaa kainaloa kohti. Pidä lantio keskellä.

Tee hitaasti 20 toistoa.

Pysyvä marssi painotetulla crunchilla

AAloita jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kevyitä painoja molemmissa käsissä.

b.Ojenna käsiäsi ja purista painoja vetämällä käsiäsi alas, kun käännät vartaloasi vasemmalle nostaessasi vasenta polvea.

CVedä napaa kohti selkärankaa ja hengitä ulos joka kerta, kun kyynärpäät liikkuvat alaspäin.

DAseta vasen jalkasi takaisin lattialle ja nosta molemmat kädet pään päälle.

Toista minuutin ajan.

Sivu teaser

AAla istua saappaan oikealta puolelta, kallista varpaat ja lantio maton kulmaa kohti ja nojaa oikeaan kyynärpäähän.

b.Aseta Pilates-pallo reisien väliin ja purista sisäreiden ja jalat yhteen.

CNosta vasen käsivarsi pään yläpuolelle ja vedä sitten vasen kyynärpää alas vasempaan vinoon asentoon, kun polvisi taipuvat rintaasi kohti.

DOjenna vasen käsi ja molemmat jalat. Kiristä vatsalihaksia, kun kyynärpääsi työntyy sisään.

Tee hitaasti 15 toistoa.

Kierretyt rutistukset

AAloita istuminen jalat lattialla ja aseta Pilates-pallo alaselkäsi taakse.

b.Aseta kädet pään taakse ja nojaa taaksepäin 45 asteen kulmassa. Työnnä lantiosi alas säilyttääksesi neutraalin selkärangan.

CNosta vartaloasi hieman ylöspäin ja käännä oikealle, kun vasen käsivarsi ulottuu kehon poikki

DAseta vasen kätesi pään taakse ja palaa lähtöasentoon. Kiristä vatsalihaksia, kun käännät sivujasi. Tee 4 toistoa.

ENosta ylävartaloasi hieman. Ojenna oikea kätesi sivulle ja kosketa mattoa sormenpäilläsi.

FAseta oikea kätesi pään taakse ja palaa lähtöasentoon. Tee 4 toistoa.

Toista minuutin ajan.

Varustettu C-käyrä huivin jatkeella

AAloita istuminen matolla, taivuta polviasi ja paina kantapäät lattiaan.

b.Teippaa sisäreidet yhteen ja pidä pyyhettä molempien käsien välissä ja vedä se ulos aktivoidaksesi jokaisen käsivarren lihaksen.

CNojaa ylävartaloa taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista säilyttäen samalla neutraalin selkärangan asennon.

DPidä ylävartalosi tässä asennossa, tuo kädet korvillesi ja nosta pyyhe pään päälle. Laske se sitten takaisin olkapäidesi linjaan.

Tee hitaasti 15 toistoa.

3 count crunch Pilates-pallolla

AAloita makaamalla matolla ja asettamalla Pilates-pallo suoraan lapaluiden alle (lähelle rintaliivit). Aseta kätesi pään taakse ja ojenna jalkasi V-muotoon hieman ulkopuolisella kierrolla (varpaat osoittavat).

b.Hengitä ulos 3 kertaa, kun leuka kohoaa kohti rintaa kolmella erillisellä liikkeellä, nousta korkeammalle jokaisella toistolla ja nosta asteittain lapaluita pois matolta.

CPidä kyynärpääsi leveänä ja keskity vetämään vatsalihaksesi matolle aina, kun leuka nousee.

DLaske pää takaisin matolle ja avaa kylkiluut aloittaaksesi alusta.

Tee 15 toistoa.