L'entraînement de base rapide en 6 mouvements de Shakira est plus difficile qu'il n'y paraît

L'entraînement de base rapide en 6 mouvements de Shakira est plus difficile qu'il n'y paraît

Tout le monde sait que les hanches de Shakira ne mentent pas, mais comment fait-elle pour rester en forme pour danser ? La chanteuse de « Shakira : BZRP Music Sessions #53 » travaille avec Anna Kaiser, entraîneuse personnelle certifiée NASM et PDG des studios Anna Kaiser.

Kaiser, qui forme l'interprète depuis plus d'une décennie, maintient la motivation de Shakira "en lui apportant une énergie incroyablement positive", a-t-elle déclaré à Shape. Elle partage également des « astuces » anatomiques et physiques avec le chanteur. "C'est une nerd tellement mignonne et elle adore apprendre les sciences", ajoute l'entraîneur, qui travaille également avec Alicia Keys et Kelly Ripa.

Alors que la musique fait souvent partie des entraînements de Shakira ("J'essaie toujours d'apporter de nouveaux rythmes pour que cela reste amusant, intéressant et inattendu", explique Kaiser), elle change de temps en temps en éteignant complètement la musique. "Parfois, lorsqu'elle enregistre, elle préfère s'entraîner dans une pièce calme pour s'accorder une pause musicale."

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Quant à son type d’entraînement préféré, peu de fans seraient surpris d’apprendre que Shakira aime travailler particulièrement ses muscles centraux. "Elle aime le travail de base, mais sait qu'elle a besoin de cardio", dit Kaiser. (Psst : voici à quoi ressemble un plan d’entraînement hebdomadaire parfaitement équilibré)

Selon son entraîneur de longue date, tout ce travail sur les abdominaux a un effet « drôle » sur la chanteuse de « Waka Waka ». "Ça lui donne faim!" » partage Kaiser. « Je ne connais personne qui ait faim pendant cette [para exercices].”

Si vous voulez savoir à quoi ressemble vraiment un entraînement de base de Shakira, continuez à faire défiler six mouvements abdominaux directement depuis son entraîneur.

L'entraînement de base de Shakira

Comment ça marche :Cet entraînement mettra à l’épreuve « tous les muscles de votre corps », selon Kaiser. Il utilise des mouvements de tout le corps et n'isole pas seulement les muscles abdominaux, "car votre corps fonctionne comme une unité, et non comme une combinaison de parties", ajoute-t-elle. Ils joueront tous Faites des exercices d’un côté, puis répétez toute la séquence de l’autre côté. Effectuez chaque mouvement lentement et avec la forme correcte, en expirant pendant que vous vous exercez. Rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale et évitez de pousser votre tronc ou de cambrer le bas de votre dos. Vous pouvez faire cette série trois à quatre fois par semaine.

Ce dont vous aurez besoin :un ballon Pilates, un tapis, un jeu de poids légers (1 à 5 lb) et un jeu de poids moyen (8 à 10 lb)

Serre-côté

UNCommencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et un ensemble de poids moyens dans chaque main.

b.Passez le genou avec votre main gauche et gardez votre corps droit vers l'avant pendant que vous soulevez votre poids droit vers votre aisselle droite. Gardez les hanches centrées.

Faites lentement 20 répétitions.

Marche debout avec crise pondérée

UNCommencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et un ensemble de poids légers dans les deux mains.

b.Levez vos bras et serrez les poids, en tirant vos bras vers le bas pendant que vous faites pivoter votre torse vers la gauche pendant que vous soulevez votre genou gauche.

CTirez le nombril vers la colonne vertébrale et expirez à chaque fois que les coudes descendent.

DReposez votre jambe gauche sur le sol et levez les deux bras au-dessus de votre tête.

Répétez pendant une minute.

Teaser latéral

UNCommencez à vous asseoir sur le côté droit du butin, inclinez vos orteils et vos hanches vers le coin d'un tapis et appuyez-vous sur votre coude droit.

b.Placez un ballon de Pilates entre vos cuisses et serrez l’intérieur des cuisses et des jambes l’un contre l’autre.

CLevez votre bras gauche au-dessus de votre tête, puis abaissez votre coude gauche en position oblique gauche pendant que vos genoux se plient vers votre poitrine.

DÉtendez votre bras gauche et vos deux jambes. Contractez vos muscles abdominaux pendant que votre coude se rentre.

Faites lentement 15 répétitions.

Des craquements tordus

UNCommencez à vous asseoir les pieds sur le sol et placez un ballon de Pilates derrière le bas de votre dos.

b.Placez vos mains derrière votre tête et penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés. Rentrez vos hanches vers le bas pour maintenir une colonne vertébrale neutre.

CRelevez légèrement votre torse et tournez-vous vers la droite pendant que votre bras gauche s'étend sur votre corps.

DPlacez votre main gauche derrière votre tête et revenez à la position de départ. Contractez vos muscles abdominaux lorsque vous tournez vos côtés. Faites 4 répétitions.

ESoulevez légèrement le haut de votre corps. Étendez votre bras droit sur le côté et touchez le tapis du bout des doigts.

FPlacez votre main droite derrière votre tête et revenez à la position de départ. Faites 4 répétitions.

Répétez pendant une minute.

Courbe en C ajustée avec extension du foulard

UNCommencez à vous asseoir sur un tapis, pliez les genoux et appuyez vos talons sur le sol.

b.Collez l'intérieur des cuisses ensemble, tenez une serviette entre les deux mains et retirez-la pour activer chaque muscle des bras.

CPenchez le haut de votre corps en arrière aussi loin que possible tout en maintenant une position neutre de la colonne vertébrale.

DEn gardant le haut de votre corps dans cette position, ramenez vos bras à vos oreilles et soulevez la serviette au-dessus de votre tête. Ensuite, abaissez-le au niveau de vos épaules.

Faites lentement 15 répétitions.

Crunch en 3 temps avec une balle Pilates

UNCommencez par vous allonger sur un tapis et placez une balle de Pilates directement sous vos omoplates (près de votre ligne de soutien-gorge). Placez vos mains derrière votre tête et étendez vos jambes en forme de V avec une légère rotation externe (orteils pointés).

b.Expirez 3 fois pendant que le menton monte vers la poitrine en 3 mouvements distincts, en montant à chaque répétition et en soulevant progressivement les omoplates du tapis.

CGardez vos coudes écartés et concentrez-vous sur le fait de tirer vos abdominaux dans le tapis à chaque fois que votre menton se lève.

DAbaissez la tête vers le tapis et ouvrez les côtes pour recommencer.

Faites 15 répétitions.