Shakirin brzi osnovni trening od 6 pokreta teži je nego što izgleda

Shakirin brzi osnovni trening od 6 pokreta teži je nego što izgleda

Svi znaju da Shakirini bokovi ne lažu, ali kako ona ostaje u formi spremnoj za ples? Pjevačica “Shakira: BZRP Music Sessions #53” radi s Annom Kaiser, NASM certificiranom osobnom trenericom i izvršnom direktoricom studija Anna Kaiser.

Kaiser, koji je obučavao izvođača više od desetljeća, drži Shakiru motiviranom "donoseći nevjerojatno pozitivnu energiju", kaže ona za Shape. S pjevačicom dijeli i anatomske i fizičke "trikove". "Ona je tako slatka štreberica i voli učiti o znanosti", dodaje trener koji također radi s Aliciom Keys i Kelly Ripa.

Iako je glazba često dio Shakirinog vježbanja ("Uvijek nastojim unijeti svježe ritmove kako bi bilo zabavno, zanimljivo i neočekivano", kaže Kaiser), s vremena na vrijeme ona je promijeni tako da potpuno isključi glazbu. "Kada snima, ponekad radije trenira u tihoj prostoriji kako bi si dala glazbenu pauzu."

Kako se Shakira i J. Lo pripremaju za nastup na Super Bowlu

Što se tiče njezine omiljene vrste vježbanja, nema mnogo obožavatelja koji bi bili iznenađeni kada bi saznali da Shakira posebno uživa u radu na mišićima jezgre. "Ona voli osnovni rad, ali zna da joj treba kardio", kaže Kaiser. (Psst: ovako izgleda savršeno uravnotežen tjedni plan treninga)

Prema riječima njezinog dugogodišnjeg trenera, sav taj rad na trbušnjacima ima "smiješan" učinak na pjevačicu "Waka Waka". "To je čini gladnom!" Dionice Kaiser. “Ne poznajem nikoga tko ogladni tijekom ovoga [st vježbe].”

Ako želite znati kakav je Shakirin core trening, nastavite listati za šest trbušnih pokreta izravno od njezina trenera.

Shakirin temeljni trening

Kako radi:Ova vježba će izazvati "svaki mišić u vašoj jezgri", prema Kaiseru. Koristi pokrete cijelog tijela i ne izolira samo trbušne mišiće, "jer vaše tijelo radi kao cjelina, a ne kombinacija dijelova", dodaje ona. Svi će oni nastupiti Vježbe na jednoj strani, a zatim cijeli niz ponovite na drugoj strani. Svaki pokret izvodite polako i u ispravnom obliku, izdišući dok se naprežete. Uvucite pupak u kralježnicu i izbjegavajte istiskivanje jezgre ili savijanje donjeg dijela leđa. Ovu seriju možete raditi tri do četiri puta tjedno.

Što će vam trebati:pilates lopta, strunjača, lagani set utega (1-5 lbs) i srednji set utega (8-10 lbs)

Bočni cincher

APočnite s nogama razmaknutim u širini kukova i nizom srednjih utega u svakoj ruci.

b.Posegnite lijevom rukom preko koljena i držite tijelo ravno naprijed dok podižete desnu težinu prema desnom pazuhu. Držite kukove u sredini.

Polako napravite 20 ponavljanja.

Marš u stojećem položaju s utegnutim krckanjem

AZapočnite s nogama u širini kukova i nizom laganih utega u obje ruke.

b.Podignite ruke i stisnite utege, povlačeći ruke prema dolje dok okrećete torzo ulijevo dok podižete lijevo koljeno.

CPovucite pupak prema kralježnici i izdahnite svaki put kada se laktovi pomaknu prema dolje.

DStavite lijevu nogu natrag na pod i podignite obje ruke iznad glave.

Ponavljajte minutu.

Bočni teaser

APočnite sjediti s desne strane stražnjice, nagnite nožne prste i kukove prema kutu prostirke i oslonite se na desni lakat.

b.Postavite pilates loptu između bedara i stisnite unutarnju stranu bedara i nogu zajedno.

CPodignite lijevu ruku iznad glave, zatim povucite lijevi lakat prema dolje u lijevi kosi položaj dok su vam koljena savijena prema prsima.

DIspružite lijevu ruku i obje noge. Zategnite trbušne mišiće dok vam je lakat uvučen.

Polako napravite 15 ponavljanja.

Uvijeni trbušnjaci

APočnite sjediti s nogama na podu i stavite loptu za pilates iza donjeg dijela leđa.

b.Stavite ruke iza glave i nagnite se unatrag pod kutom od 45 stupnjeva. Spustite kukove kako biste zadržali neutralnu kralježnicu.

CLagano podignite torzo i zakrenite se udesno dok se lijeva ruka pruža preko tijela

DStavite lijevu ruku iza glave i vratite se u početni položaj. Zategnite trbušne mišiće dok se okrećete na bok. Napravite 4 ponavljanja.

ELagano podignite gornji dio tijela. Ispružite desnu ruku u stranu i vršcima prstiju dodirnite prostirku.

FStavite desnu ruku iza glave i vratite se u početni položaj. Napravite 4 ponavljanja.

Ponavljajte minutu.

Pripijena C-oblina s produžetkom za maramu

APočnite sjediti na prostirci, savijte koljena i pritisnite pete o pod.

b.Zalijepite unutarnju stranu bedara i držite ručnik između obje ruke i izvucite ga kako biste aktivirali svaki mišić na rukama.

CGornji dio tijela nagnite unazad što je više moguće zadržavajući neutralan položaj kralježnice.

DDržeći gornji dio tijela u tom položaju, prinesite ruke ušima i podignite ručnik preko glave. Zatim ga spustite natrag u ravnini s ramenima.

Polako napravite 15 ponavljanja.

Trbušnjaci na 3 broja s pilates loptom

AZapočnite tako što ćete leći na strunjaču i staviti loptu za pilates izravno ispod lopatica (blizu linije grudnjaka). Stavite ruke iza glave i ispružite noge u obliku slova V uz laganu vanjsku rotaciju (prsti su istaknuti).

b.Izdahnite 3 puta dok se brada podiže prema prsima u 3 odvojena pokreta, podižući se sa svakim ponavljanjem i postupno podižući lopatice s podloge.

CDržite laktove širom raširene i usredotočite se na povlačenje trbušnih mišića u podlogu svaki put kada se brada podigne.

DSpustite glavu natrag na strunjaču i otvorite rebra da počnete ispočetka.

Napravite 15 ponavljanja.