Il rapido allenamento core in 6 mosse di Shakira è più difficile di quanto sembri

Il rapido allenamento core in 6 mosse di Shakira è più difficile di quanto sembri

Tutti sanno che i fianchi di Shakira non mentono, ma come fa a mantenersi in forma pronta per ballare? La cantante di "Shakira: BZRP Music Sessions #53" lavora con Anna Kaiser, personal trainer certificata NASM e CEO di Anna Kaiser Studios.

Kaiser, che ha allenato l'artista per più di un decennio, mantiene Shakira motivata "portando un'energia incredibilmente positiva", dice a Shape. Condivide con il cantante anche “trucchi” anatomici e fisici. "È una nerd così carina e adora conoscere la scienza", aggiunge l'istruttrice, che lavora anche con Alicia Keys e Kelly Ripa.

Anche se la musica fa spesso parte degli allenamenti di Shakira ("Cerco sempre di portare ritmi nuovi per mantenerlo divertente, interessante e inaspettato", dice Kaiser), di tanto in tanto la accende spegnendo completamente la musica. "A volte, quando registra, preferisce allenarsi in una stanza tranquilla per concedersi una pausa musicale."

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Per quanto riguarda il suo tipo di allenamento preferito, non molti fan sarebbero sorpresi di apprendere che a Shakira piace lavorare in particolare sui muscoli centrali. "Ama il lavoro di base, ma sa che ha bisogno del cardio", afferma Kaiser. (Psst: ecco come si presenta un piano di allenamento settimanale perfettamente bilanciato)

Secondo il suo allenatore di lunga data, tutto quel lavoro sugli addominali ha un effetto "divertente" sulla cantante "Waka Waka". "Questo le fa venire fame!" Azioni Kaiser. “Non conosco nessuno che abbia fame durante questo [par esercizi].”

Se vuoi sapere com'è veramente un allenamento core di Shakira, continua a scorrere per scoprire i sei movimenti addominali direttamente dal suo allenatore.

L'allenamento principale di Shakira

Come funziona:Questo allenamento metterà alla prova "ogni muscolo del tuo core", secondo Kaiser. Utilizza movimenti di tutto il corpo e non isola solo i muscoli addominali, "perché il tuo corpo funziona come un'unità, non come una combinazione di parti", aggiunge. Si esibiranno tutti Esercizi su un lato, quindi ripeti l'intera sequenza sull'altro lato. Esegui ogni movimento lentamente e con la forma corretta, espirando mentre ti eserciti. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale ed evita di spingere in fuori il core o di inarcare la parte bassa della schiena. Puoi fare questa serie tre o quattro volte a settimana.

Cosa ti servirà:una palla da Pilates, un tappetino, un set di pesi leggero (1-5 libbre) e un set di pesi medio (8-10 libbre)

Cintura laterale

UNInizia con i piedi alla larghezza dei fianchi e una serie di pesi medi in ciascuna mano.

B.Raggiungi oltre il ginocchio con la mano sinistra e mantieni il corpo dritto in avanti mentre sollevi il peso destro verso l'ascella destra. Mantieni i fianchi centrati.

Esegui lentamente 20 ripetizioni.

Marcia in piedi con crunch ponderato

UNInizia con i piedi alla larghezza dei fianchi e una serie di pesi leggeri in entrambe le mani.

B.Allunga le braccia e stringi i pesi, abbassando le braccia mentre ruoti il ​​busto verso sinistra mentre sollevi il ginocchio sinistro.

CTirare l'ombelico verso la colonna vertebrale ed espirare ogni volta che i gomiti si abbassano.

DRiporta la gamba sinistra sul pavimento e solleva entrambe le braccia sopra la testa.

Ripeti per un minuto.

Teaser laterale

UNInizia a sederti sul lato destro del sedere, inclina le dita dei piedi e i fianchi verso l'angolo di un tappetino e appoggiati sul gomito destro.

B.Posiziona una palla da Pilates tra le cosce e stringi insieme l'interno delle cosce e delle gambe.

CSolleva il braccio sinistro sopra la testa, quindi abbassa il gomito sinistro in una posizione obliqua sinistra mentre le ginocchia si piegano verso il petto.

DEstendi il braccio sinistro ed entrambe le gambe. Contrai i muscoli addominali mentre il gomito si piega.

Esegui lentamente 15 ripetizioni.

Crunch contorti

UNInizia a sederti con i piedi sul pavimento e posiziona una palla da Pilates dietro la parte bassa della schiena.

B.Metti le mani dietro la testa e inclinati all'indietro con un angolo di 45 gradi. Abbassa i fianchi per mantenere una colonna vertebrale neutra.

CSolleva leggermente il busto e ruotalo verso destra mentre il braccio sinistro si estende lungo il corpo

DMetti la mano sinistra dietro la testa e torna alla posizione di partenza. Contrai i muscoli addominali mentre giri i fianchi. Fai 4 ripetizioni.

ESolleva leggermente la parte superiore del corpo. Estendi il braccio destro lateralmente e tocca il tappetino con la punta delle dita.

FMetti la mano destra dietro la testa e torna alla posizione di partenza. Fai 4 ripetizioni.

Ripeti per un minuto.

Curva a C aderente con estensione del foulard

UNInizia a sederti su un tappetino, piega le ginocchia e premi i talloni sul pavimento.

B.Lega insieme l'interno delle cosce, tieni un asciugamano tra entrambe le mani ed estrailo per attivare ciascun muscolo delle braccia.

CInclina la parte superiore del corpo indietro il più possibile mantenendo una posizione neutra della colonna vertebrale.

DMantenendo la parte superiore del corpo in questa posizione, porta le braccia alle orecchie e solleva l'asciugamano sopra la testa. Quindi abbassalo nuovamente in linea con le spalle.

Esegui lentamente 15 ripetizioni.

Crunch a 3 conteggi con una palla da Pilates

UNInizia sdraiandoti su un tappetino e posizionando una palla da Pilates direttamente sotto le scapole (vicino alla linea del reggiseno). Metti le mani dietro la testa ed estendi le gambe a forma di V con una leggera rotazione esterna (punte dei piedi in evidenza).

B.Espira 3 volte mentre il mento si solleva verso il petto in 3 movimenti separati, alzandosi con ogni ripetizione e sollevando gradualmente le scapole dal tappetino.

CTieni i gomiti larghi e concentrati sul tirare gli addominali sul tappetino ogni volta che si solleva il mento.

DAbbassare la testa sul tappetino e aprire le costole per ricominciare.

Fai 15 ripetizioni.