Greita Shakiros 6 judesių pagrindinė treniruotė yra sunkesnė, nei atrodo

Greita Shakiros 6 judesių pagrindinė treniruotė yra sunkesnė, nei atrodo

Visi žino, kad Shakiros klubai nemeluoja, bet kaip ji išlaiko šokiams pasiruošusią formą? „Shakira: BZRP Music Sessions #53“ dainininkė dirba su Anna Kaiser, NASM sertifikuota asmenine trenere ir „Anna Kaiser Studios“ generaline direktore.

Kaiser, kuri atlikėją treniravo daugiau nei dešimtmetį, palaiko Shakirą motyvuotą „suteikdama neįtikėtinai teigiamos energijos“, – sako ji Shape. Ji taip pat dalijasi anatominiais ir fizikos „gudrybėmis“ su dainininke. „Ji tokia miela vėpla ir mėgsta mokytis apie mokslus“, – priduria trenerė, taip pat dirbanti su Alicia Keys ir Kelly Ripa.

Nors muzika dažnai yra Shakiros treniruočių dalis („Aš visada stengiuosi įnešti naujų ritmų, kad būtų smagu, įdomu ir netikėta“, – sako Kaiser), retkarčiais ji ją įjungia visiškai išjungdama muziką. „Kartais įrašinėdama ji mieliau treniruojasi ramioje patalpoje, kad galėtų pailsėti muzikoje.

Kaip Shakira ir J. Lo ruošiasi „Super Bowl“ pasirodymui

Kalbant apie jos mėgstamą treniruočių tipą, daugelis gerbėjų nenustebtų sužinoję, kad Shakira ypač mėgsta dirbti savo pagrindinius raumenis. „Ji mėgsta pagrindinį darbą, bet žino, kad jai reikia kardio“, – sako Kaiseris. (Psst: taip atrodo puikiai subalansuotas savaitės treniruočių planas)

Pasak jos ilgamečio trenerio, visas tas pilvo darbas turi „juokingą“ poveikį „Waka Waka“ dainininkei. "Tai daro ją alkaną!" Dalinasi Kaiser. „Nepažįstu nė vieno, kuris išalktų per šį [para pratimai]“.

Jei norite sužinoti, kokia iš tikrųjų yra pagrindinė Shakira treniruotė, slinkite šešis pilvo judesius tiesiai iš jos treniruoklio.

Pagrindinė Shakiros treniruotė

Kaip tai veikia:Pasak Kaiserio, ši treniruotė bus iššūkis „kiekvienam jūsų šerdies raumeniui“. Ji naudoja viso kūno judesius ir ne tik izoliuoja pilvo raumenis, nes jūsų kūnas veikia kaip vienetas, o ne dalių derinys“, - priduria ji. Jie visi koncertuos Pratimai vienoje pusėje, tada pakartokite visą seką kitoje pusėje. Kiekvieną judesį atlikite lėtai ir taisyklinga forma, iškvėpdami treniruodamiesi. Įtraukite bambą į stuburą ir venkite išstumti šerdį ar išlenkti apatinę nugaros dalį. Šią seriją galite atlikti tris keturis kartus per savaitę.

Ko jums reikės:Pilateso kamuolys, kilimėlis, lengvas svarmenų rinkinys (1–5 svarai) ir vidutinis svarmenų rinkinys (8–10 svarų)

Šoninis sumuštinis

APradėkite nuo pėdų klubų pločio ir vidutinio svorio rinkinio kiekvienoje rankoje.

b.Kaire ranka pasiekite kelius ir laikykite kūną tiesiai į priekį, kai kelsite dešinį svorį link dešinės pažasties. Laikykite klubus centre.

Lėtai atlikite 20 pakartojimų.

Stovimas žygis su svertiniu traškėjimu

APradėkite nuo pėdų klubų pločio ir lengvų svarmenų rinkinio abiejose rankose.

b.Ištieskite rankas ir suspauskite svarmenis, traukdami rankas žemyn, kai sukite liemenį į kairę, kai pakelsite kairįjį kelį.

CPatraukite bambą link stuburo ir iškvėpkite kiekvieną kartą, kai alkūnės juda žemyn.

DPadėkite kairę koją atgal ant grindų ir pakelkite abi rankas virš galvos.

Pakartokite minutę.

Šoninis anonsas

APradėkite sėdėti dešinėje bato pusėje, pakreipkite kojų pirštus ir klubus į kilimėlio kampą ir atsiremkite į dešinę alkūnę.

b.Įdėkite Pilates kamuoliuką tarp šlaunų ir suspauskite vidines šlaunų ir kojų dalis.

CPakelkite kairę ranką virš galvos, tada patraukite kairę alkūnę žemyn į kairę įstrižą padėtį, kai keliai lenkiasi link krūtinės.

DIštieskite kairę ranką ir abi kojas. Įtempkite pilvo raumenis, kai alkūnė įsikimba.

Lėtai atlikite 15 pakartojimų.

Susukti traškėjimai

APradėkite sėdėti kojomis ant grindų ir už apatinės nugaros padėkite Pilateso kamuoliuką.

b.Padėkite rankas už galvos ir atsiloškite 45 laipsnių kampu. Sulenkite klubus žemyn, kad išlaikytumėte neutralų stuburą.

CŠiek tiek pakelkite liemenį ir pasukite į dešinę, kai kairė ranka ištiesia per kūną

DPadėkite kairę ranką už galvos ir grįžkite į pradinę padėtį. Sukant šonus, įtempkite pilvo raumenis. Atlikite 4 pakartojimus.

EŠiek tiek pakelkite viršutinę kūno dalį. Ištieskite dešinę ranką į šoną ir pirštų galais palieskite kilimėlį.

FUždėkite dešinę ranką už galvos ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 4 pakartojimus.

Pakartokite minutę.

Pritvirtinta C formos kreivė su skarelės prailginimu

APradėkite sėdėti ant kilimėlio, sulenkite kelius ir prispauskite kulnus į grindis.

b.Priklijuokite vidines šlaunų dalis ir laikykite rankšluostį tarp abiejų rankų ir ištraukite, kad suaktyvintumėte kiekvieną rankų raumenį.

CViršutinę kūno dalį atloškite kiek įmanoma atgal, išlaikydami neutralią stuburo padėtį.

DLaikydami viršutinę kūno dalį tokioje padėtyje, pritraukite rankas prie ausų ir pakelkite rankšluostį ant galvos. Tada nuleiskite jį atgal pagal savo pečius.

Lėtai atlikite 15 pakartojimų.

3 skaitmenų traškėjimas su Pilates kamuoliu

APradėkite gulėdami ant kilimėlio ir padėdami Pilates kamuoliuką tiesiai po pečių ašmenimis (netoli liemenėlės linijos). Padėkite rankas už galvos ir ištieskite kojas V formos, šiek tiek sukdami iš išorės (nukreipti pirštai).

b.Iškvėpkite 3 kartus, kai smakras pakyla link krūtinės 3 atskirais judesiais, kiekvienu pakartojimu vis aukščiau ir palaipsniui keldami pečių ašmenis nuo kilimėlio.

CLaikykite plačias alkūnes ir sutelkite dėmesį į tai, kad kaskart pakėlus smakrą pakeltumėte pilvo smegenis į kilimėlį.

DNuleiskite galvą atgal į kilimėlį ir atidarykite šonkaulius, kad pradėtumėte iš naujo.

Atlikite 15 pakartojimų.