Šakiras ātrais 6 kustību pamattreniņš ir grūtāks, nekā izskatās

Šakiras ātrais 6 kustību pamattreniņš ir grūtāks, nekā izskatās

Ikviens zina, ka Šakiras gurni nemelo, bet kā viņa paliek dejai gatavā formā? “Shakira: BZRP Music Sessions #53” dziedātāja strādā ar Annu Kaiseri, NASM sertificētu personīgo treneri un Anna Kaiser Studios izpilddirektori.

Kaisers, kurš ir apmācījis izpildītāju vairāk nekā desmit gadus, uztur Šakiru motivētu, "nesot neticami pozitīvu enerģiju", viņa stāsta Shape. Viņa arī dalās ar dziedātāju anatomiskos un fizikas “trikus”. "Viņa ir tik jauka nerd, un viņai patīk mācīties par zinātni," piebilst treneris, kurš strādā arī ar Alisiju Kīsu un Kelliju Ripu.

Lai gan mūzika bieži ir daļa no Šakiras treniņiem ("Es vienmēr cenšos radīt jaunus ritmus, lai tas būtu jautri, interesanti un negaidīti," saka Kaisers), ik pa laikam viņa to ieslēdz, pilnībā izslēdzot mūziku. "Dažreiz, kad viņa ieraksta, viņa dod priekšroku trenēties klusā telpā, lai dotu sev mūzikas pauzi."

Kā Šakira un Dž. Lo gatavojas savam Super Bowl priekšnesumam

Runājot par viņas iecienītāko treniņu veidu, daudzi fani nebūtu pārsteigti, uzzinot, ka Šakirai īpaši patīk strādāt ar saviem pamata muskuļiem. "Viņai patīk pamatdarbs, taču zina, ka viņai vajag kardio," saka Kaisers. (Psst: šādi izskatās perfekti sabalansēts iknedēļas treniņu plāns)

Pēc viņas ilggadējā trenera teiktā, visam vēdera darbam ir "smieklīga" ietekme uz "Waka Waka" dziedātāju. "Tas padara viņu izsalkušu!" Dalās Kaiser. “Es nezinu nevienu, kurš šajā laikā būtu izsalcis [paragrāfs vingrinājumi].

Ja vēlaties uzzināt, kāds ir Šakiras pamattreniņš, turpiniet ritināt sešas vēdera kustības tieši no viņas trenera.

Šakiras galvenais treniņš

Kā tas darbojas:Pēc Kaizera domām, šis treniņš izaicinās "katru muskuļu jūsu kodolā". Tas izmanto visa ķermeņa kustības un ne tikai izolē vēdera muskuļus, "jo jūsu ķermenis darbojas kā vienība, nevis daļu kombinācija," viņa piebilst. Viņi visi uzstāsies Vingrinājumi vienā pusē, pēc tam atkārtojiet visu secību otrā pusē. Veiciet katru kustību lēni un ar pareizu formu, izelpojot, kā jūs veicat sevi. Ievelciet nabu mugurkaulā un izvairieties no mugurkaula izstumšanas vai muguras lejasdaļas izliekšanas. Šo sēriju varat veikt trīs līdz četras reizes nedēļā.

Kas jums būs nepieciešams:Pilates bumba, paklājiņš, viegls svaru komplekts (1-5 mārciņas) un vidējs svaru komplekts (8-10 mārciņas)

Sānu čips

ASāciet ar pēdām gurnu platumā un ar vidējiem svariem katrā rokā.

b.Ar kreiso roku sniedzieties pāri ceļgalam un turiet ķermeni taisni uz priekšu, paceļot labo svaru labās paduses virzienā. Turiet gurnus centrā.

Lēnām veiciet 20 atkārtojumus.

Stāvgājiens ar svērtu krīzi

ASāciet ar pēdām gurnu platumā un ar vieglu atsvaru komplektu abās rokās.

b.Sastiepieties ar rokām un saspiediet svarus, velkot rokas uz leju, pagriežot rumpi pa kreisi, paceļot kreiso ceļgalu.

CPavelciet nabu pret mugurkaulu un izelpojiet katru reizi, kad elkoņi virzās uz leju.

DNovietojiet kreiso kāju atpakaļ uz grīdas un paceliet abas rokas virs galvas.

Atkārtojiet minūti.

Sānu teaser

ASāciet sēdēt bagāžas labajā pusē, salieciet kāju pirkstus un gurnus pret paklāja stūri un noliecieties uz labā elkoņa.

b.Novietojiet Pilates bumbu starp augšstilbiem un saspiediet kopā augšstilbu un kāju iekšējos.

CPaceliet kreiso roku virs galvas, pēc tam pavelciet kreiso elkoni uz leju kreisajā slīpā stāvoklī, kad jūsu ceļi noliecas pret krūtīm.

DIzstiepiet kreiso roku un abas kājas. Sasprindziniet vēdera muskuļus, kad elkonis ievelkas.

Lēnām veiciet 15 atkārtojumus.

Vīti crunches

ASāciet sēdēt ar kājām uz grīdas un novietojiet Pilates bumbu aiz muguras lejasdaļas.

b.Novietojiet rokas aiz galvas un noliecieties atpakaļ 45 grādu leņķī. Nolaidiet gurnus uz leju, lai saglabātu neitrālu mugurkaulu.

CNedaudz paceliet rumpi uz augšu un pagrieziet pa labi, jo kreisā roka stiepjas pāri ķermenim

DNovietojiet kreiso roku aiz galvas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pagriežot sānus, sasprindziniet vēdera muskuļus. Veiciet 4 atkārtojumus.

ENedaudz paceliet ķermeņa augšdaļu. Izstiepiet labo roku uz sāniem un pieskarieties paklājam ar pirkstu galiem.

FNovietojiet labo roku aiz galvas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 4 atkārtojumus.

Atkārtojiet minūti.

Aprīkots C izliekums ar lakata pagarinājumu

ASāciet sēdēt uz paklājiņa, salieciet ceļus un iespiediet papēžus grīdā.

b.Salieciet augšstilbu iekšējos līmlenti kopā un turiet dvieli starp abām rokām un izvelciet to, lai aktivizētu katru roku muskuļu.

CCik vien iespējams, nolieciet ķermeņa augšdaļu atpakaļ, vienlaikus saglabājot neitrālu mugurkaula stāvokli.

DTurot ķermeņa augšdaļu šajā stāvoklī, pielieciet rokas pie ausīm un paceliet dvieli virs galvas. Pēc tam nolaidiet to atpakaļ vienā līnijā ar pleciem.

Lēnām veiciet 15 atkārtojumus.

3 count crunch ar Pilates bumbu

ASāciet, apguļoties uz paklājiņa un novietojot Pilates bumbu tieši zem lāpstiņām (netālu no krūštura līnijas). Novietojiet rokas aiz galvas un izstiepiet kājas V formā ar nelielu ārēju rotāciju (izvērsti pirksti).

b.Izelpojiet 3 reizes, kad zods paceļas uz krūtīm ar 3 atsevišķām kustībām, pakāpjoties augstāk ar katru atkārtojumu un pakāpeniski paceļot plecu lāpstiņas no paklāja.

CTuriet elkoņus platus un koncentrējieties uz vēdera ievilkšanu paklājiņā katru reizi, kad zods paceļas.

DNolaidiet galvu atpakaļ uz paklāja un atveriet ribas, lai sāktu no jauna.

Veiciet 15 atkārtojumus.