Shakiras raske kjernetrening med 6 trekk er vanskeligere enn den ser ut til

Shakiras raske kjernetrening med 6 trekk er vanskeligere enn den ser ut til

Alle vet at hoftene til Shakira ikke lyver, men hvordan holder hun seg i danseklar form? "Shakira: BZRP Music Sessions #53"-sangeren jobber med Anna Kaiser, en NASM-sertifisert personlig trener og administrerende direktør i Anna Kaiser Studios.

Kaiser, som har trent utøveren i mer enn et tiår, holder Shakira motivert "ved å bringe utrolig positiv energi," sier hun til Shape. Hun deler også anatomiske og fysiske "triks" med sangeren. "Hun er en så søt nerd og elsker å lære om vitenskap," legger treneren til, som også jobber med Alicia Keys og Kelly Ripa.

Mens musikk ofte er en del av Shakiras treningsøkter ("Jeg prøver alltid å ta med ferske beats for å holde det morsomt, interessant og uventet," sier Kaiser), av og til slår hun av musikken helt. "Noen ganger når hun spiller inn, foretrekker hun å trene i et stille rom for å gi seg selv en musikkpause."

Hvordan Shakira og J. Lo forbereder seg til deres Super Bowl-opptreden

Når det gjelder hennes favoritt treningsøkt, vil ikke mange fans bli overrasket over å høre at Shakira liker å jobbe med kjernemuskulaturen spesielt. "Hun elsker kjernearbeid, men vet at hun trenger cardio," sier Kaiser. (Psst: Slik ser en perfekt balansert ukentlig treningsplan ut)

I følge hennes mangeårige trener har alt det ab-arbeidet en "morsom" effekt på "Waka Waka"-sangeren. "Det gjør henne sulten!" Deler Kaiser. «Jeg kjenner ingen som blir sulten i løpet av dette [para øvelser].”

Hvis du vil vite hvordan en Shakira core-trening egentlig er, fortsett å bla i seks magebevegelser rett fra treneren hennes.

Shakiras kjernetrening

Slik fungerer det:Denne treningsøkten vil utfordre "hver muskel i kjernen din," ifølge Kaiser. Den bruker hele kroppens bevegelser og isolerer ikke bare magemusklene, "fordi kroppen din fungerer som en enhet, ikke en kombinasjon av deler," legger hun til. De vil alle opptre Øvelser på den ene siden, og gjenta deretter hele sekvensen på den andre siden. Utfør hver bevegelse sakte og med riktig form, pust ut mens du anstrenger deg. Trekk navlen inn i ryggraden og unngå å presse ut kjernen eller bøye korsryggen. Du kan gjøre denne serien tre til fire ganger i uken.

Hva du trenger:en pilatesball, en matte, et lett sett med vekter (1-5 lbs) og et middels sett med vekter (8-10 lbs)

Side cincher

ENStart med føttene i hoftebreddes avstand og et sett med middels vekter i hver hånd.

b.Strekk deg forbi kneet med venstre hånd og hold kroppen rett fremover mens du løfter høyre vekt mot høyre armhule. Hold hoftene sentrert.

Gjør sakte 20 reps.

Stående marsj med vektet knas

ENStart med føttene i hoftebreddes avstand og et sett lette vekter i begge hender.

b.Rekk opp med armene og klem sammen vektene, trekk armene ned mens du roterer overkroppen til venstre mens du løfter venstre kne.

CTrekk navlen mot ryggraden og pust ut hver gang albuene beveger seg ned.

DPlasser venstre ben tilbake på gulvet og løft begge armene over hodet.

Gjenta i et minutt.

Side-teaser

ENBegynn å sitte på høyre side av byttet, vinkle tærne og hoftene mot hjørnet av en matte og len deg på høyre albue.

b.Plasser en pilatesball mellom lårene og klem innsiden av lårene og bena sammen.

CHev venstre arm over hodet, og trekk deretter venstre albue ned til venstre skråstilling mens knærne bøyer seg mot brystet.

DStrekk ut venstre arm og begge bena. Stram magemusklene når albuen trekker seg inn.

Gjør sakte 15 reps.

Twisted crunches

ENBegynn å sitte med føttene på gulvet og plasser en pilatesball bak korsryggen.

b.Plasser hendene bak hodet og len deg bakover i en 45-graders vinkel. Trekk hoftene ned for å opprettholde en nøytral ryggrad.

CTa overkroppen litt opp og vri til høyre mens venstre arm strekker seg over kroppen

DPlasser venstre hånd bak hodet og gå tilbake til startposisjonen. Stram magemusklene når du snur sidene. Gjør 4 repetisjoner.

ELøft overkroppen litt. Strekk ut høyre arm til siden og berør matten med fingertuppene.

FPlasser høyre hånd bak hodet og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 4 repetisjoner.

Gjenta i et minutt.

Montert C-kurve med hodeskjerfforlengelse

ENBegynn å sitte på en matte, bøy knærne og press hælene i gulvet.

b.Tape de indre lårene sammen og hold et håndkle mellom begge hendene og trekk det ut for å aktivere hver muskel i armene.

CLen overkroppen bakover så langt som mulig mens du opprettholder en nøytral ryggradsstilling.

DHold overkroppen i denne posisjonen, før armene mot ørene og løft håndkleet over hodet. Senk den deretter tilbake på linje med skuldrene.

Gjør sakte 15 reps.

3-tellers crunch med en pilatesball

ENBegynn med å ligge på en matte og plasser en pilatesball rett under skulderbladene (nær BH-linjen). Plasser hendene bak hodet og forleng bena i en V-form med en liten ytre rotasjon (tærne pekte ut).

b.Pust ut 3 ganger mens haken hever seg mot brystet i 3 separate bevegelser, blir høyere for hver repetisjon og gradvis løfter skulderbladene av matten.

CHold albuene brede og fokuser på å trekke magen inn i matten hver gang haken løftes.

DSenk hodet tilbake til matten og åpne ribbeina for å begynne på nytt.

Gjør 15 reps.