O treino básico rápido de 6 movimentos de Shakira é mais difícil do que parece

O treino básico rápido de 6 movimentos de Shakira é mais difícil do que parece

Todo mundo sabe que os quadris de Shakira não mentem, mas como ela consegue ficar em forma para dançar? A cantora de “Shakira: BZRP Music Sessions #53” trabalha com Anna Kaiser, personal trainer certificada pela NASM e CEO da Anna Kaiser Studios.

Kaiser, que treina a artista há mais de uma década, mantém Shakira motivada “trazendo uma energia incrivelmente positiva”, disse ela ao Shape. Ela também compartilha “truques” anatômicos e físicos com a cantora. “Ela é uma nerd fofa e adora aprender ciências”, acrescenta a treinadora, que também trabalha com Alicia Keys e Kelly Ripa.

Embora a música muitas vezes faça parte dos treinos de Shakira (“Eu sempre tento trazer batidas novas para mantê-lo divertido, interessante e inesperado”, diz Kaiser), de vez em quando ela muda, desligando completamente a música. “Às vezes, quando ela grava, ela prefere treinar em uma sala silenciosa para fazer uma pausa musical.”

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Quanto ao seu tipo de treino favorito, poucos fãs ficariam surpresos ao saber que Shakira gosta de trabalhar principalmente os músculos centrais. “Ela adora o trabalho básico, mas sabe que precisa de exercícios aeróbicos”, diz Kaiser. (Psiu: é assim que se parece um plano de treinamento semanal perfeitamente equilibrado)

De acordo com seu treinador de longa data, todo aquele trabalho abdominal tem um efeito “engraçado” na cantora de “Waka Waka”. “Isso a deixa com fome!” Compartilha Kaiser. “Não conheço ninguém que fique com fome durante esse [para exercícios].”

Se você quiser saber como é realmente um treino básico de Shakira, continue navegando por seis movimentos abdominais direto de seu treinador.

O treino básico de Shakira

Como funciona:Este treino desafiará “todos os músculos do seu núcleo”, de acordo com Kaiser. Utiliza movimentos de corpo inteiro e não isola apenas os músculos abdominais, “porque o corpo funciona como uma unidade e não como uma combinação de partes”, acrescenta. Todos eles irão atuar Exercícios de um lado e repita toda a sequência do outro lado. Execute cada movimento lentamente e de forma correta, expirando enquanto se esforça. Aproxime o umbigo da coluna e evite forçar o núcleo ou arquear a parte inferior das costas. Você pode fazer esta série três a quatro vezes por semana.

O que você vai precisar:uma bola de Pilates, um tapete, um conjunto leve de pesos (1-5 libras) e um conjunto médio de pesos (8-10 libras)

Cincher lateral

UMComece com os pés afastados na largura do quadril e um conjunto de pesos médios em cada mão.

b.Passe a mão esquerda além do joelho e mantenha o corpo reto para a frente enquanto levanta o peso direito em direção à axila direita. Mantenha os quadris centralizados.

Faça lentamente 20 repetições.

Marcha em pé com crise ponderada

UMComece com os pés afastados na largura dos quadris e um conjunto de pesos leves em ambas as mãos.

b.Levante os braços e aperte os pesos, puxando os braços para baixo enquanto gira o tronco para a esquerda enquanto levanta o joelho esquerdo.

CPuxe o umbigo em direção à coluna e expire sempre que os cotovelos descerem.

DColoque a perna esquerda de volta no chão e levante os dois braços acima da cabeça.

Repita por um minuto.

Teaser lateral

UMComece sentado no lado direito do bumbum, incline os dedos dos pés e os quadris em direção ao canto de um tapete e apoie-se no cotovelo direito.

b.Coloque uma bola de Pilates entre as coxas e aperte a parte interna das coxas e as pernas.

CLevante o braço esquerdo acima da cabeça e, em seguida, puxe o cotovelo esquerdo para baixo, em uma posição oblíqua para a esquerda, enquanto os joelhos dobram em direção ao peito.

DEstenda o braço esquerdo e ambas as pernas. Aperte os músculos abdominais enquanto o cotovelo se dobra.

Faça lentamente 15 repetições.

Flexões torcidas

UMComece sentado com os pés no chão e coloque uma bola de Pilates atrás da parte inferior das costas.

b.Coloque as mãos atrás da cabeça e incline-se para trás em um ângulo de 45 graus. Dobre os quadris para baixo para manter a coluna neutra.

CLevante ligeiramente o tronco e gire para a direita enquanto o braço esquerdo se estende pelo corpo

DColoque a mão esquerda atrás da cabeça e volte à posição inicial. Contraia os músculos abdominais ao virar de lado. Faça 4 repetições.

ELevante ligeiramente a parte superior do corpo. Estenda o braço direito para o lado e toque o tapete com a ponta dos dedos.

FColoque a mão direita atrás da cabeça e volte à posição inicial. Faça 4 repetições.

Repita por um minuto.

Curva C ajustada com extensão de lenço na cabeça

UMComece sentado em uma esteira, dobre os joelhos e pressione os calcanhares no chão.

b.Prenda a parte interna das coxas e segure uma toalha entre as duas mãos e puxe-a para ativar cada músculo dos braços.

CIncline a parte superior do corpo para trás o máximo possível, mantendo uma posição neutra da coluna.

DMantendo a parte superior do corpo nesta posição, leve os braços às orelhas e levante a toalha sobre a cabeça. Em seguida, abaixe-o novamente, alinhado com os ombros.

Faça lentamente 15 repetições.

Crunch de 3 contagens com uma bola de Pilates

UMComece deitando-se em um colchonete e colocando uma bola de Pilates diretamente sob as omoplatas (perto da linha do sutiã). Coloque as mãos atrás da cabeça e estenda as pernas em forma de V com uma leve rotação externa (dedos dos pés apontados).

b.Expire 3 vezes enquanto o queixo sobe em direção ao peito em 3 movimentos separados, subindo a cada repetição e levantando gradualmente as omoplatas do tapete.

CMantenha os cotovelos afastados e concentre-se em puxar o abdômen para dentro do tapete cada vez que o queixo se levanta.

DAbaixe a cabeça de volta ao tapete e abra as costelas para começar de novo.

Faça 15 repetições.