Antrenamentul rapid de 6 mișcări a lui Shakira este mai greu decât pare

Antrenamentul rapid de 6 mișcări a lui Shakira este mai greu decât pare

Toată lumea știe că șoldurile Shakirei nu mint, dar cum se menține ea în formă pregătită pentru dans? Cântăreața „Shakira: BZRP Music Sessions #53” lucrează cu Anna Kaiser, un antrenor personal certificat de NASM și CEO al Anna Kaiser Studios.

Kaiser, care l-a antrenat pe interpret de mai bine de un deceniu, o menține motivată pe Shakira „aducând o energie incredibil de pozitivă”, îi spune ea lui Shape. De asemenea, împărtășește „trucuri” anatomice și fizice cu cântăreața. „Este o tocilar atât de drăguță și îi place să învețe despre știință”, adaugă antrenorul, care lucrează și cu Alicia Keys și Kelly Ripa.

În timp ce muzica face deseori parte din antrenamentele Shakirei („Întotdeauna încerc să aduc beat-uri proaspete pentru a-l păstra distractiv, interesant și neașteptat”, spune Kaiser), din când în când ea o schimbă prin oprirea completă a muzicii. „Uneori, când înregistrează, preferă să se antreneze într-o cameră liniștită pentru a-și acorda o pauză muzicală.”

Cum se pregătesc Shakira și J. Lo pentru spectacolul lor de la Super Bowl

În ceea ce privește tipul ei preferat de antrenament, nu mulți fani ar fi surprinși să afle că Shakirei îi place să lucreze în special la mușchii ei de bază. „Îi place munca de bază, dar știe că are nevoie de cardio”, spune Kaiser. (Psst: Iată cum arată un plan de antrenament săptămânal perfect echilibrat)

Potrivit antrenorului ei de lungă durată, toată munca de abdomen are un efect „amuzant” asupra cântăreței „Waka Waka”. „Asta îi face foame!” Împărtășește Kaiser. „Nu cunosc pe nimeni căruia îi este foame în această perioadă [para exerciții]”.

Dacă vrei să știi cum este cu adevărat un antrenament de bază Shakira, continuă să derulezi pentru șase mișcări abdominale direct de la antrenorul ei.

Antrenamentul de bază al Shakirei

Cum funcționează:Acest antrenament va provoca „fiecare mușchi din nucleul tău”, potrivit lui Kaiser. Folosește mișcări ale întregului corp și nu doar izolează mușchii abdominali, „pentru că corpul tău funcționează ca o unitate, nu o combinație de părți”, adaugă ea. Toți vor evolua Exerciții pe o parte, apoi repetați întreaga secvență pe cealaltă parte. Efectuați fiecare mișcare încet și cu forma corectă, expirând pe măsură ce vă efortați. Trageți-vă buricul în coloana vertebrală și evitați să vă împingeți miezul sau să vă arcuiți partea inferioară a spatelui. Puteți face această serie de trei până la patru ori pe săptămână.

Ce vei avea nevoie:o minge de Pilates, un covoraș, un set ușor de greutăți (1-5 lbs) și un set mediu de greutăți (8-10 lbs)

Strângere laterală

OÎncepeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu un set de greutăți medii în fiecare mână.

b.Atingeți dincolo de genunchi cu mâna stângă și țineți corpul drept înainte în timp ce ridicați greutatea dreaptă spre axila dreaptă. Păstrați șoldurile centrate.

Faceți încet 20 de repetări.

Marș în picioare cu crunch ponderat

OÎncepeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și un set de greutăți ușoare în ambele mâini.

b.Întindeți-vă brațele și strângeți greutățile, trăgându-vă brațele în jos în timp ce vă rotiți trunchiul spre stânga în timp ce ridicați genunchiul stâng.

CTrageți buricul spre coloana vertebrală și expirați de fiecare dată când coatele se mișcă în jos.

DPune-ți piciorul stâng înapoi pe podea și ridică ambele brațe deasupra capului.

Repetați timp de un minut.

Teaser lateral

OÎncepeți să stați pe partea dreaptă a pradei, înclinați degetele de la picioare și șoldurile spre colțul unui covoraș și sprijiniți-vă de cotul drept.

b.Așezați o minge de Pilates între coapse și strângeți interiorul coapselor și picioarelor împreună.

CRidicați brațul stâng deasupra capului, apoi trageți cotul stâng în jos într-o poziție oblică stângă, în timp ce genunchii se îndoaie spre piept.

DÎntindeți brațul stâng și ambele picioare. Strângeți mușchii abdominali pe măsură ce cotul se înfige.

Faceți încet 15 repetări.

Crunch răsucite

OÎncepeți să stați cu picioarele pe podea și plasați o minge de Pilates în spatele spatelui inferior.

b.Pune-ți mâinile în spatele capului și aplecă-te pe spate la un unghi de 45 de grade. Aplecați șoldurile în jos pentru a menține o coloană neutră.

CRidicați-vă trunchiul ușor și răsuciți-vă spre dreapta pe măsură ce brațul stâng se extinde peste corp

DPuneți mâna stângă în spatele capului și reveniți la poziția inițială. Strângeți mușchii abdominali în timp ce vă întoarceți. Faceți 4 repetări.

ERidicați-vă ușor partea superioară a corpului. Întindeți brațul drept în lateral și atingeți covorașul cu vârful degetelor.

FPuneți mâna dreaptă în spatele capului și reveniți la poziția inițială. Faceți 4 repetări.

Repetați timp de un minut.

Curba C cu prelungire pentru basma

OÎncepeți să stați pe o saltea, îndoiți genunchii și apăsați-vă călcâiele în podea.

b.Lipiți interioarele coapselor împreună și țineți un prosop între ambele mâini și trageți-l pentru a activa fiecare mușchi al brațelor.

CAplecați partea superioară a corpului înapoi cât mai mult posibil, menținând o poziție neutră a coloanei vertebrale.

DȚinând partea superioară a corpului în această poziție, duceți-vă brațele la urechi și ridicați prosopul deasupra capului. Apoi coboară-l pe spate în linie cu umerii tăi.

Faceți încet 15 repetări.

Crunch în 3 numărări cu o minge de Pilates

OÎncepeți prin a vă întinde pe o saltea și plasați o minge de Pilates direct sub omoplați (lângă linia sutienului). Puneți mâinile în spatele capului și extindeți picioarele în formă de V cu o ușoară rotație externă (degetele de la picioare îndreptate).

b.Expiră de 3 ori în timp ce bărbia se ridică spre piept în 3 mișcări separate, crescând cu fiecare repetare și ridicând treptat omoplații de pe saltea.

CȚine-ți coatele largi și concentrează-te pe tragerea abdomenului în covoraș de fiecare dată când îți ridică bărbia.

DCoborâți capul înapoi pe covor și deschideți coastele pentru a începe din nou.

Faceți 15 repetări.