Shakirin rýchly 6-ťahový základný tréning je ťažší, než sa zdá

Shakirin rýchly 6-ťahový základný tréning je ťažší, než sa zdá

Každý vie, že Shakirine boky neklamú, ale ako sa udrží v tanečnej forme? Speváčka „Shakira: BZRP Music Sessions #53“ spolupracuje s Annou Kaiser, osobnou trénerkou certifikovanou NASM a generálnou riaditeľkou Anna Kaiser Studios.

Kaiser, ktorý trénoval interpreta viac ako desať rokov, udržiava Shakiru motivovanú tým, že „prináša neuveriteľne pozitívnu energiu,“ hovorí Shape. So speváčkou zdieľa aj anatomické a fyzikálne „triky“. „Je to taká roztomilá blbka a rada sa učí o vede,“ dodáva trénerka, ktorá spolupracuje aj s Aliciou Keys a Kelly Ripou.

Zatiaľ čo hudba je často súčasťou Shakirinho tréningu ("Vždy sa snažím priniesť čerstvé beaty, aby to bolo zábavné, zaujímavé a nečakané," hovorí Kaiser), občas ju zapne úplným vypnutím hudby. "Niekedy, keď nahráva, radšej trénuje v tichej miestnosti, aby si dala hudobnú prestávku."

Ako sa Shakira a J. Lo pripravujú na svoje vystúpenie v Super Bowle

Čo sa týka jej obľúbeného typu cvičenia, nejedného fanúšika by prekvapilo, keby sa dozvedela, že Shakira rada pracuje najmä na svojich základných svaloch. "Miluje základnú prácu, ale vie, že potrebuje kardio," hovorí Kaiser. (Psst: Takto vyzerá dokonale vyvážený týždenný tréningový plán)

Podľa jej dlhoročného trénera má všetka tá ab práca na speváčku "Waka Waka" "vtipný" účinok. "To ju robí hladnou!" Akcie Kaiser. „Nepoznám nikoho, kto by počas tohto [odsek cvičenia]“.

Ak chcete vedieť, ako Shakira core workout naozaj vyzerá, pokračujte v rolovaní na šesť pohybov ab priamo od jej trénera.

Shakirin základný tréning

Ako to funguje:Toto cvičenie bude výzvou pre „každý sval vo vašom jadre“, podľa Kaisera. Využíva pohyby celého tela a neizoluje len brušné svaly, „pretože vaše telo funguje ako celok, nie ako kombinácia častí,“ dodáva. Všetci vystúpia Cvičenia na jednej strane, potom zopakujte celú sekvenciu na druhej strane. Každý pohyb vykonávajte pomaly a so správnou formou, s výdychom, ako sa namáhate. Vtiahnite pupok do chrbtice a vyhnite sa vytláčaniu jadra alebo vyklenutiu spodnej časti chrbta. Túto sériu môžete robiť tri až štyrikrát týždenne.

Čo budete potrebovať:Pilatesová lopta, podložka, ľahká súprava závaží (1-5 libier) a stredná sada závaží (8-10 libier)

Bočný cincher

AZačnite s nohami na šírku bokov a so sadou stredných váh v každej ruke.

b.Ľavou rukou siahnite za koleno a držte telo rovno dopredu, keď zdvíhate pravú váhu smerom k pravému podpazušiu. Udržujte boky vycentrované.

Pomaly urobte 20 opakovaní.

Pochod v stoji s váženým chrumkaním

AZačnite s nohami na šírku bokov a so sadou ľahkých závaží v oboch rukách.

b.Natiahnite sa rukami a stlačte závažia, pričom ruky stiahnite nadol, keď otáčate trupom doľava, keď zdvíhate ľavé koleno.

CPotiahnite pupok smerom k chrbtici a vydýchnite zakaždým, keď sa lakte posunú nadol.

DPoložte ľavú nohu späť na podlahu a zdvihnite obe ruky nad hlavu.

Opakujte minútu.

Bočná ukážka

AZačnite sedieť na pravej strane koristi, nakloňte prsty na nohách a boky k rohu podložky a oprite sa o pravý lakeť.

b.Umiestnite loptičku Pilates medzi stehná a stlačte vnútorné stehná a nohy k sebe.

CZdvihnite ľavú ruku nad hlavu a potom potiahnite ľavý lakeť nadol do ľavej šikmej polohy, keď sa kolená ohýbajú smerom k hrudníku.

DNatiahnite ľavú ruku a obe nohy. Napnite brušné svaly, keď sa lakte zastrčia.

Pomaly urobte 15 opakovaní.

Twisted crunches

AZačnite sedieť s nohami na podlahe a umiestnite loptičku Pilates za spodnú časť chrbta.

b.Položte ruky za hlavu a nakloňte sa dozadu pod uhlom 45 stupňov. Zatiahnite boky nadol, aby ste si zachovali neutrálnu chrbticu.

CZdvihnite trup mierne nahor a otočte sa doprava, keď sa vaša ľavá ruka natiahne cez telo

DPoložte ľavú ruku za hlavu a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri otáčaní bokov napnite brušné svaly. Urobte 4 opakovania.

EMierne zdvihnite hornú časť tela. Natiahnite pravú ruku do strany a končekmi prstov sa dotknite podložky.

FPoložte pravú ruku za hlavu a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 4 opakovania.

Opakujte minútu.

Vypasovaný C-krivka s predĺžením na šatku

AZačnite sedieť na podložke, pokrčte kolená a zatlačte päty do podlahy.

b.Zlepte vnútorné stehná k sebe a medzi oboma rukami držte uterák a vytiahnite ho, aby ste aktivovali každý sval na rukách.

CNakloňte hornú časť tela čo najviac dozadu a zároveň udržujte neutrálnu polohu chrbtice.

DUdržujte hornú časť tela v tejto polohe, priložte ruky k ušiam a zdvihnite uterák nad hlavu. Potom ho spustite späť v súlade s vašimi ramenami.

Pomaly urobte 15 opakovaní.

Crunch s 3 číslami s pilatesovou loptičkou

AZačnite tak, že si ľahnete na podložku a loptičku Pilates si položíte priamo pod lopatky (v blízkosti línie podprsenky). Položte ruky za hlavu a vytiahnite nohy do tvaru V s miernou vonkajšou rotáciou (prsty na nohách).

b.Vydýchnite 3-krát, keď sa brada zdvihne smerom k hrudníku v 3 samostatných pohyboch, s každým opakovaním sa zvýšte a postupne zdvíhajte lopatky z podložky.

CUdržujte lakte široko a sústreďte sa na vtiahnutie brucha do podložky zakaždým, keď sa vám zdvihne brada.

DSkloňte hlavu späť na podložku a otvorte rebrá, aby ste mohli začať znova.

Vykonajte 15 opakovaní.