Shakirin hitri 6-gibni osnovni trening je težji, kot je videti

Shakirin hitri 6-gibni osnovni trening je težji, kot je videti

Vsi vedo, da Shakirini boki ne lažejo, toda kako ostaja v formi, pripravljeni na ples? Pevka »Shakira: BZRP Music Sessions #53« sodeluje z Anno Kaiser, osebno trenerko s certifikatom NASM in izvršno direktorico Anna Kaiser Studios.

Kaiser, ki je izvajalko usposabljal več kot desetletje, Shakiro ohranja motivirano "s prinašanjem neverjetno pozitivne energije," pravi za Shape. S pevcem deli tudi anatomske in fizikalne "trike". "Tako prikupna piflarka je in rada se uči o znanosti," dodaja trener, ki sodeluje tudi z Alicio Keys in Kelly Ripa.

Medtem ko je glasba pogosto del Shakirine vadbe ("Vedno poskušam vnesti sveže ritme, da ostane zabavno, zanimivo in nepričakovano," pravi Kaiser), jo vsake toliko preklopi tako, da popolnoma izklopi glasbo. "Včasih, ko snema, raje trenira v tihi sobi, da si privošči glasbeni odmor."

Kako se Shakira in J. Lo pripravljata na nastop na Super Bowlu

Kar zadeva njeno najljubšo vrsto vadbe, ni veliko oboževalcev presenečenih, ko bi izvedeli, da Shakira uživa predvsem v delu na svojih mišicah jedra. "Rada ima osnovno delo, vendar ve, da potrebuje kardio," pravi Kaiser. (Psst: tako izgleda popolnoma uravnotežen tedenski načrt treninga)

Po besedah ​​njenega dolgoletnega trenerja ima vse to delo s trebuhom "smešen" učinek na pevko "Waka Waka". "Zaradi tega je lačna!" Delnice Kaiser. »Ne poznam nikogar, ki bi bil med tem [odst vaje].«

Če želite izvedeti, kakšna je v resnici Shakirina vadba za jedro, se pomikajte po šestih trebušnih potezah neposredno od njenega trenerja.

Shakirina osnovna vadba

Kako deluje:Ta vadba bo izzvala "vsako mišico v vašem jedru", pravi Kaiser. Uporablja gibe celega telesa in ne izolira samo trebušnih mišic, "ker vaše telo deluje kot enota, ne kombinacija delov," dodaja. Vsi bodo nastopili Vaje na eni strani, nato ponovite celotno zaporedje na drugi strani. Vsak gib izvajajte počasi in v pravilni obliki, med naporom izdihnite. Popek povlecite v hrbtenico in se izogibajte izrivanju jedra ali upogibanju spodnjega dela hrbta. To serijo lahko izvajate tri do štirikrat na teden.

Kaj boste potrebovali:žoga za pilates, podloga, lahek komplet uteži (1-5 lbs) in srednji komplet uteži (8-10 lbs)

Stranski cincher

AZačnite z nogami v širini bokov in nizom srednjih uteži v vsaki roki.

b.Z levo roko segnite čez koleno in držite telo naravnost naprej, medtem ko desno težo dvigujete proti desni pazduhi. Boki naj bodo na sredini.

Počasi naredite 20 ponovitev.

Pohod stoje z uteženim škrtanjem

AZačnite s stopali v širini bokov in nizom lahkih uteži v obeh rokah.

b.Iztegnite roke navzgor in stisnite uteži, potegnite roke navzdol, medtem ko zasukate trup v levo in dvignete levo koleno.

CPovlecite popek proti hrbtenici in izdihnite vsakič, ko se komolci pomaknejo navzdol.

DPostavite levo nogo nazaj na tla in dvignite obe roki nad glavo.

Ponavljajte minuto.

Stranski dražilnik

AZačnite sedeti na desni strani zadnjice, prste na nogah in boke nagnite proti kotu podloge in se naslonite na desni komolec.

b.Postavite pilates žogo med stegna in stisnite notranjo stran stegen in nog skupaj.

CDvignite levo roko nad glavo, nato potegnite levi komolec navzdol v levi poševni položaj, medtem ko se kolena upognejo proti prsnemu košu.

DIztegnite levo roko in obe nogi. Napnite trebušne mišice, medtem ko se komolec stisne.

Počasi naredite 15 ponovitev.

Zvit trebušnjaki

AZačnite sedeti z nogami na tleh in postavite žogo za pilates za spodnji del hrbta.

b.Roke položite za glavo in se nagnite nazaj pod kotom 45 stopinj. Spustite boke navzdol, da ohranite nevtralno hrbtenico.

CDvignite trup rahlo navzgor in ga zasukajte v desno, medtem ko se leva roka razteza čez telo

DLevo roko položite za glavo in se vrnite v začetni položaj. Napnite trebušne mišice, ko se obračate na bok. Naredite 4 ponovitve.

ENekoliko dvignite zgornji del telesa. Desno roko iztegnite vstran in se s konicami prstov dotaknite podloge.

FDesno roko položite za glavo in se vrnite v začetni položaj. Naredite 4 ponovitve.

Ponavljajte minuto.

Oprijeta C-oblika s podaljškom za naglavno ruto

AZačnite sedeti na blazini, pokrčite kolena in pritisnite pete na tla.

b.Z lepilnim trakom zlepite notranjo stran stegen in držite brisačo med obema rokama ter jo izvlecite, da aktivirate vsako mišico na rokah.

CZgornji del telesa nagnite čim bolj nazaj, pri tem pa ohranite nevtralen položaj hrbtenice.

DDržite zgornji del telesa v tem položaju, pripnite roke k ušesom in dvignite brisačo čez glavo. Nato ga spustite nazaj v liniji z rameni.

Počasi naredite 15 ponovitev.

Trikratni trebušnjak z žogo za pilates

AZačnite tako, da se uležete na blazino in položite žogo za pilates neposredno pod lopatice (v bližini linije nedrčka). Roke položite za glavo in iztegnite noge v obliki črke V z rahlo zunanjo rotacijo (prsti na nogah poudarjeni).

b.Izdihnite 3-krat, ko se brada dvigne proti prsnemu košu v 3 ločenih gibih, z vsako ponovitvijo se dvignite višje in postopoma dvignite lopatice od blazine.

CKomolce imejte široko in se osredotočite na vlečenje trebušnih mišic v podlago vsakič, ko dvignete brado.

DSpustite glavo nazaj na blazino in razprite rebra, da začnete znova.

Naredite 15 ponovitev.