Shakiras snabba 6-stegs core-träning är svårare än det ser ut

Shakiras snabba 6-stegs core-träning är svårare än det ser ut

Alla vet att Shakiras höfter inte ljuger, men hur håller hon sig i dansklar form? Sångaren "Shakira: BZRP Music Sessions #53" arbetar med Anna Kaiser, en NASM-certifierad personlig tränare och VD för Anna Kaiser Studios.

Kaiser, som har tränat artisten i mer än ett decennium, håller Shakira motiverad "genom att tillföra otroligt positiv energi", säger hon till Shape. Hon delar också anatomiska och fysiska "tricks" med sångerskan. "Hon är en så söt nörd och älskar att lära sig om vetenskap", tillägger tränaren, som också arbetar med Alicia Keys och Kelly Ripa.

Även om musik ofta är en del av Shakiras träningspass ("Jag försöker alltid ta med fräscha beats för att hålla det roligt, intressant och oväntat", säger Kaiser), då och då växlar hon upp det genom att stänga av musiken helt. "Ibland när hon spelar in föredrar hon att träna i ett tyst rum för att ge sig själv en musikpaus."

Hur Shakira och J. Lo förbereder sig för sitt Super Bowl-framträdande

När det gäller hennes favoritform av träning är det inte många fans som skulle bli förvånade över att veta att Shakira tycker om att arbeta med sina kärnmuskler. "Hon älskar kärnarbete, men vet att hon behöver konditionen", säger Kaiser. (Psst: Så här ser en perfekt balanserad veckoträningsplan ut)

Enligt hennes långvariga tränare har allt det där magarbetet en "rolig" effekt på "Waka Waka"-sångaren. "Det gör henne hungrig!" Delar Kaiser. ”Jag känner ingen som blir hungrig under detta [para övningar].”

Om du vill veta hur en Shakira core-träning verkligen är, fortsätt att scrolla i sex magrörelser direkt från hennes tränare.

Shakiras kärnträning

Hur det fungerar:Detta träningspass kommer att utmana "varje muskel i din kärna", enligt Kaiser. Den använder hela kroppens rörelser och isolerar inte bara magmusklerna, "eftersom din kropp fungerar som en enhet, inte en kombination av delar", tillägger hon. De kommer alla att uppträda Övningar på ena sidan, upprepa sedan hela sekvensen på andra sidan. Utför varje rörelse långsamt och med korrekt form, andas ut medan du anstränger dig. Dra in naveln i ryggraden och undvik att trycka ut din kärna eller att kröka nedre delen av ryggen. Du kan göra den här serien tre till fyra gånger i veckan.

Vad du behöver:en pilatesboll, en matta, en lätt uppsättning vikter (1-5 lbs) och en medelstor uppsättning vikter (8-10 lbs)

Side cincher

ABörja med fötterna höftbrett isär och en uppsättning medelstora vikter i varje hand.

b.Nå förbi knät med vänster hand och håll kroppen rakt framåt medan du lyfter din högra vikt mot höger armhåla. Håll höfterna centrerade.

Gör långsamt 20 reps.

Stående marsch med viktat knas

ABörja med fötterna höftbrett isär och en uppsättning lätta vikter i båda händerna.

b.Nå upp med armarna och klämma ihop vikterna, dra ner armarna när du roterar överkroppen åt vänster när du lyfter ditt vänstra knä.

CDra naveln mot ryggraden och andas ut varje gång armbågarna rör sig nedåt.

DPlacera vänster ben tillbaka på golvet och lyft båda armarna över huvudet.

Upprepa i en minut.

Sidoteaser

ABörja sitta på höger sida av bytet, vinkla tårna och höfterna mot hörnet av en matta och luta dig mot höger armbåge.

b.Placera en pilatesboll mellan låren och pressa ihop insidan av låren och benen.

CLyft din vänstra arm över huvudet och dra sedan ner din vänstra armbåge till vänster snett medan dina knän böjer sig mot bröstet.

DSträck ut din vänstra arm och båda benen. Spänn dina magmuskler när din armbåge dras in.

Gör långsamt 15 reps.

Vridna crunches

ABörja sitta med fötterna på golvet och placera en pilatesboll bakom ländryggen.

b.Placera händerna bakom huvudet och luta dig tillbaka i 45 graders vinkel. Dra ner höfterna för att behålla en neutral ryggrad.

CLyft upp bålen något och vrid åt höger när din vänstra arm sträcker sig över kroppen

DPlacera vänster hand bakom huvudet och återgå till startpositionen. Spänn dina magmuskler när du vänder på sidan. Gör 4 reps.

ELyft upp överkroppen något. Dra ut din högra arm åt sidan och rör vid mattan med fingertopparna.

FPlacera din högra hand bakom huvudet och återgå till startpositionen. Gör 4 reps.

Upprepa i en minut.

Monterad C-kurva med förlängning av huvudduk

ABörja sitta på en matta, böj knäna och tryck ner hälarna i golvet.

b.Tejpa ihop insidan av låren och håll en handduk mellan båda händerna och dra ut den för att aktivera varje muskel i armarna.

CLuta överkroppen bakåt så långt som möjligt samtidigt som du behåller en neutral ryggradsposition.

DHåll överkroppen i denna position, för armarna mot öronen och lyft handduken över huvudet. Sänk sedan tillbaka den i linje med dina axlar.

Gör långsamt 15 reps.

3-count crunch med en pilatesboll

ABörja med att ligga på en matta och placera en pilatesboll direkt under dina skulderblad (nära din bh-linje). Placera händerna bakom huvudet och sträck ut benen i V-form med en lätt yttre rotation (tårna utpekade).

b.Andas ut 3 gånger när hakan stiger mot bröstet i 3 separata rörelser, blir högre för varje rep och lyft gradvis upp skulderbladen från mattan.

CHåll armbågarna breda och fokusera på att dra in magmusklerna i mattan varje gång hakan lyfts.

DSänk huvudet tillbaka till mattan och öppna revbenen för att börja om.

Gör 15 reps.