Shakira快速的6-Move核心锻炼比看起来更难

Shakira快速的6-Move核心锻炼比看起来更难

每个人都知道Shakira的臀部不会说谎，但是他们如何以舞蹈的形式保持呢？ “ Shakira：BZRP音乐会议＃53”的歌手与Anna Kaiser Studios的NASM认证的私人教练兼首席执行官Anna Kaiser合作。

她告诉Shape Shape，她一直在训练这位女演员十多年的凯撒（Kaiser）“通过带来令人难以置信的积极能量”来保持Shakira的动力。 她还与歌手分享了解剖学和身体上的“技巧”。 教练补充说：“她真是个甜蜜的书呆子，喜欢学习一些有关科学的知识。”

虽然音乐通常是Shakira锻炼的一部分（“我总是试图带来新鲜的节拍，以使其保持有趣，有趣且出乎意料，” Kaiser说，她不时地通过完全关闭音乐来进行切换。 “有时候，当她接送时，她更喜欢在一个安静的房间里训练自己的音乐休息。”

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就您最喜欢的培训类型而言，发现Shakira喜欢从事核心肌肉的工作并不感到惊讶。 凯撒说：“她喜欢核心工作，但知道自己需要有氧运动。” （PSST：这是一个完美平衡的每周培训计划的样子）

根据她的长期教练，所有这些腹部肌肉工作对“ Waka Waka”歌手产生了“有趣”的影响。 “那使她饿了！” 分享Kaiser。 “我不认识任何人同时饿了[abs 练习]。透明

如果您想了解夏奇拉核心锻炼的真实情况，请直接从她的教练那里直接滚动查看六个腹肌动作。

夏奇拉的核心训练

它的工作原理：凯撒表示，这项锻炼将挑战“核心的每一块肌肉”。 它使用全身运动，而不仅仅是孤立腹部肌肉，“因为你的身体作为一个整体运作，而不是各个部分的组合，”她补充道。 他们都会表演 在一侧进行练习，然后在另一侧重复整个序列。 以正确的形式缓慢地执行每个动作，用力时呼气。 将肚脐拉入脊柱，避免推出核心或拱起下背部。 您可以每周进行该系列三到四次。

您需要什么：一个普拉提球、一个垫子、一组轻型重量（1-5 磅）和一组中等重量（8-10 磅）

侧面

一个。首先，双脚分开与臀部同宽，每只手各握一组中等重量的重量。

b.左手伸过膝盖，保持身体向前伸直，同时将右侧重量举向右腋窝。 保持臀部居中。

慢慢地做20次。

与加权紧缩站立的前进

一个首先，双脚分开与臀部同宽，双手握住一组轻重量。

b.伸出手臂并挤压重物，在抬起左膝时将躯干向左旋转，同时向下拉动手臂。

C将肚脐拉向脊柱，每次肘部向下移动时呼气。

D将左腿放回地板上，并将双臂举过头顶。

重复一分钟。

侧预告片

一个开始坐在臀部的右侧，将脚趾和臀部向垫子的一角倾斜，并靠在右肘上。

B将一个普拉提球放在大腿之间，然后将大腿和腿的内部压在一起。

C将左臂抬到头上，然后将左肘向下拉到左坡，同时膝盖鞠躬。

D伸展左臂和双腿。 肘部收集时测试腹部肌肉。

慢慢地做15次。

扭转仰卧起坐

一个。坐在地板上，将脚放在地板上，然后将彼拉提斯球放在下背部。

b.将双手放在脑后，向后倾斜 45 度角。 将臀部向下收，以保持脊柱中立。

C将上半身稍微向上抬起，然后向右旋转，而左臂则伸过身体

D将左手放在头后面，然后返回起始位置。 转动侧面时测试腹部肌肉。 进行4次重复。

E.稍微抬起上半身。 将右臂向一侧伸展，用指尖触摸垫子。

F将右手放在头后，返回起始位置。 进行4次重复。

重复一分钟。

坐着C曲线，延伸头巾

一个。开始坐在垫子上，弯曲膝盖，然后将高跟鞋压入地面。

B将大腿的内部粘合在一起，并在两只手之间握住一条毛巾，然后将其拉出以激活手臂中的所有肌肉。

C上半身尽可能向后倾斜，同时保持脊柱中立位置。

D保持上半身处于这个位置，将手臂放在耳朵上，并将毛巾举过头顶。 然后将其放回与肩膀一致的位置。

慢慢进行15次重复。

使用普拉提球进行 3 数仰卧起坐

一个。首先躺在垫子上，将普拉提球直接放在肩胛骨下方（靠近胸罩线）。 双手放在脑后，双腿呈 V 字形伸展，并轻微外旋（脚趾向外）。

B呼气 3 次，同时下巴向胸部抬起，分 3 个独立的动作，每次重复的高度越来越高，并逐渐将肩胛骨抬离垫子。

C保持肘部打开，每次抬起下巴时，专注于将腹肌拉入垫子。

D将头倒回垫子，打开肋骨重新开始。

进行15次重复。