قامت صوفيا فيرجارا بسلسلة من تمارين الأرداف بزي أحمر بالكامل

قامت صوفيا فيرجارا بسلسلة من تمارين الأرداف بزي أحمر بالكامل

بدأت صوفيا فيرغارا أسبوعها بجلسة تعرق في الجزء السفلي من الجسم. شاركت الممثلة لقطة من تمرينها الأخير على Instagram وعلقت على المقطع: "الاثنين تعذيب!" نعم، مشاعرها مفهومة على محمل الجد.

توجهت عائلة Modern Family إلى صالة الألعاب الرياضية وأظهروا ثلاث حركات للأرجل، وظهروا في كل بوصة رمزًا تعبيريًا للنار في زي أحمر متناسق شرس. يبدو أن ملابس التمرين من خط ملابس Walmart Activewear الخاص بها، استنادًا إلى التسمية التوضيحية لمنشورها حيث قامت بوضع علامة على المتجر.

في الفيديو، الذي تم ضبطه على أصوات Bad Bunny، يقوم الرجل البالغ من العمر 50 عامًا بثلاث حركات: ركلات الحمار ذات الأرجل المستقيمة على المقعد، ورفع ساقه المربوطة على الجانب، ورفع ساق الكلب للأسفل على السجادة. Trifecta "يمكن أن يساعد في تحسين مرونة الورك ونطاق الحركة مع تقوية عضلات الورك والعضلات الأساسية" ، كما تقول المدربة الشخصية المعتمدة من NASM سوزان باتا ، CPT ، التي شاهدت المنشور الأخير ، لـ Shape.

أولاً، تقوم فيرغارا بركلات الحمار ذات الأرجل المستقيمة، حيث ترفع وتخفض ساقها اليسرى بينما تدعمها ذراعيها وركبتها اليمنى على المقعد. إنها ترفع الرهان بشكل أكبر من خلال وضع شريط مقاومة حول فخذيها. يقول باتا: "يزيد هذا التمرين من قوة التثبيت في القلب بينما ينشط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة".

تضيف الفرقة تحديًا إضافيًا للساق الراكعة. "تعمل الساق المتحركة ضد مقاومة الشريط، ومن بين أمور أخرى، تجند بشكل كبير العضلة الألوية الكبرى (المعروفة أيضًا باسم أكبر عضلة في الجسم." وتضيف المدربة أن الحركة الديناميكية على المقعد تسمح أيضًا لفيرجارا بتوسيع نطاق حركتها، مما يجعل مجموعات العضلات تعمل بجهد أكبر.

تحدثت صوفيا فيرجارا عن إصابتها بسرطان الغدة الدرقية عندما كانت في الثامنة والعشرين من عمرها

بعد ذلك، تستلقي فيرغارا على حصيرة (مع بقاء الشريط على فخذيها) لبعض تمارين رفع الساق الجانبية. ترفع وتخفض ساقها اليمنى وهي مستلقية على جانبها الأيسر، وتدعم رأسها بيدها اليسرى. تعمل هذه الحركة على تشغيل العضلات الجانبية للقلب، والوركين، والأرداف، والساقين، وفقًا لباتا.

على الرغم من أن رفع الساق الجانبية وركلات الحمار ذات الأرجل المستقيمة يعدان من التمارين الديناميكية، إلا أن هذه الحركة تنشط الألوية الوسطى أكثر قليلاً. يقول باتا: "من المهم جدًا تقوية العضلات الألوية الأصغر حجمًا حتى تتمكن من دعم حركات حمل الوزن الأقوى والأكثر أمانًا [مثل] الرفعات المميتة، والقرفصاء، والطعنات".

أخيرًا، تخطو فيرغارا نحو الكلب المتجه نحو الأسفل بكلتا يديها على حصيرة وترفع وركيها بينما تتوازن على قدمها اليسرى وترفع وتخفض ساقها اليمنى لبعض رفعات ساق واحدة. يقول باتا: "يعمل هذا التمرين على تنشيط الجزء العلوي من الجسم أثناء تمرين القلب والوركين والأرداف والساقين، على غرار التمرين الأول، مع خلق تحدي مختلف لكامل الجسم".

الدليل الكامل لعضلات مؤخرتك

وقال باتا: "بشكل عام، يقوم فيرغارا بعمل رائع من حيث الشكل والتقنية في جميع الحركات الثلاث". وتضيف: "إنها تحافظ على مربع الوركين ولا تركل بقوة أو بعيدًا جدًا، مما يساعد على إبقاء قلبها منشغلًا وينشط الوركين والأرداف بشكل أكثر فعالية".

العمل على الألوية مهم لعدة أسباب. يقول باتا: "من المعروف أن عضلات الأرداف تكون" نعسانة "، وتقوم بتشغيل العضلات الأخرى والقيام بعمل إضافي للتعويض عن الركود أثناء حركات الجسم الأكبر مثل القرفصاء، والطعنات، والرفعة المميتة". من خلال إيقاظ عضلات المؤخرة، سوف تقوم بإشراك العضلات بشكل أكثر فعالية في التمارين الأخرى. وتضيف: "يمكن أن تعمل عضلات المؤخرة القوية أيضًا على تحسين الوضع والمساعدة في زيادة الأداء في حركات التمارين الأكثر تعقيدًا [مثل] القفزات أو الحركات المركبة الأكثر تعقيدًا دون إصابة نفسك".

أفضل حركات تمرين المؤخرة على الإطلاق، وفقًا للمدربين

تقدم باتا الدعائم لحكام America's Got Talent للعمل أيضًا على جانب واحد من جسدها في كل مرة. يمكن أن يساعد هذا في موازنة أي "اختلالات في القوة"، خاصة إذا كان جانب معين أضعف. يقول باتا: "إن تصحيح هذه الاختلالات يساعد في منع وقوع إصابات في المستقبل". (أنظر: ما هو التدريب الأحادي الجانب وما أهميته؟)

إذا شعرت بالإلهام من Vergara للعمل على غنائمك، فيمكنك البدء ببطء اعتمادًا على مستوى خبرتك. يجب على المبتدئين في البداية أداء هذه التمارين للجزء السفلي من الجسم باستخدام وزن الجسم فقط. بعد ذلك، بمجرد أن تتقدم بما يكفي لأخذ الأمور إلى مستوى أعلى، قد تفكر في الانزلاق على شريط المقاومة لتحدي إضافي، كما يقترح باتا.