Sofía Vergara lavede en række gluteøvelser i et helt rødt outfit

Sofía Vergara lavede en række gluteøvelser i et helt rødt outfit

Sofía Vergara startede sin uge med en svedsession i underkroppen. Skuespillerinden delte et snap af sin seneste træning på Instagram og skrev underteksten til klippet: "Mandagstortur!" Ja, hendes følelse er seriøst forståelig.

Modern Family-alunen kom i gymnastiksalen og viste en trio af benbevægelser, og kiggede hver tomme på brand-emojien i et voldsomt matchende rødt outfit. Træningstøjet ser ud til at være fra hendes Walmart-aktive tøj-linje, baseret på billedteksten til hendes indlæg, hvor hun taggede butikken.

I videoen, der er sat til lyden af ​​Bad Bunny, udfører den 50-årige tre bevægelser: æselspark med lige ben på en bænk, sideliggende båndede benhævninger og nedadgående hundebenhævninger på en måtte. Trifecta "kan hjælpe med at forbedre hoftefleksibilitet og bevægelsesområde, mens den styrker centrale kerne- og hoftemuskler," fortæller NASM-certificeret personlig træner Susane Pata, CPT, som så det seneste indlæg, til Shape.

Først laver Vergara æselspark med lige ben, hæver og sænker hendes venstre ben, mens hendes arme og højre knæ støtter hende på en bænk. Hun øger ante yderligere ved at placere et modstandsbånd omkring hendes lår. "Denne øvelse øger stabiliseringsstyrken i kernen, mens den aktiverer glutes og hamstringsmusklerne," siger Pata.

Båndet tilføjer en ekstra udfordring til det knælende ben. "Det bevægelige ben modvirker båndets modstand og rekrutterer blandt andet kraftigt gluteus maximus (alias den største muskel i kroppen." Dynamisk bevægelse på en bænk giver også Vergara mulighed for at udvide sit bevægelsesområde, hvilket får muskelgrupperne til at arbejde hårdere, tilføjer træneren.

Sofía Vergara åbnede op om at blive diagnosticeret med kræft i skjoldbruskkirtlen som 28-årig

Dernæst ligger Vergara på en måtte (med båndet stadig på lårene) for nogle sidebensløftninger. Hun hæver og sænker sit højre ben, mens hun ligger på sin venstre side, hovedet støttet af sin venstre hånd. Bevægelsen arbejder på de laterale muskler i kerne, hofter, glutes og ben, ifølge Pata.

Selvom sidebensløft og ligebenede æselspark begge er dynamiske øvelser, aktiverer denne bevægelse gluteus medius lidt mere. "Det er meget vigtigt at styrke de mindre glutemuskler, så de kan understøtte stærkere, sikrere vægtbærende bevægelser [såsom] dødløft, squats og lunges," siger Pata.

Til sidst træder Vergara ind i en nedadgående hund med begge hænder på en måtte og hævede hofter, mens hun balancerer på sin venstre fod og hæver og sænker sit højre ben for nogle enkeltbensløft. Denne øvelse "aktiverer overkroppen, mens du arbejder med kerne, hofter, glutes og ben, svarende til den første øvelse, samtidig med at den skaber en anderledes udfordring for hele kroppen," siger Pata.

Den komplette guide til dine numsemuskler

Samlet set, "Vergara gør et fantastisk stykke form og teknik i alle tre træk," sagde Pata. "Hun holder hofterne firkantede og sparker ikke for hårdt eller for langt, hvilket hjælper med at holde hendes kerne engageret og aktiverer hendes hofter og glutes mere effektivt," tilføjer hun.

Arbejde på glutes er vigtigt af flere årsager. "Bluterne er kendt for at være 'søvnige', tænde for andre muskler og gøre ekstra arbejde for at kompensere for slaphed under større kropsbevægelser som squats, lunges og dødløft," siger Pata. Ved at vække glutes vil du engagere musklerne mere effektivt i andre øvelser. "Stærkere glutes kan også forbedre kropsholdningen og hjælpe med at øge ydeevnen i vanskeligere træningsbevægelser [såsom] hop eller mere komplekse kombinationsbevægelser uden at skade dig selv," tilføjer hun.

De bedste røvtræningsbevægelser nogensinde, ifølge trænere

Pata giver rekvisitter til America's Got Talent-dommerne for også at arbejde på den ene side af sin krop ad gangen. Dette kan hjælpe med at balancere eventuelle "styrkeubalancer", især hvis en bestemt side er svagere. "At korrigere disse ubalancer hjælper med at forhindre fremtidige skader," siger Pata. (Se: Hvad er ensidig træning, og hvorfor er det vigtigt?)

Hvis du føler dig inspireret af Vergara til at arbejde med dit bytte, kan du starte langsomt afhængigt af dit erfaringsniveau. Begyndere bør til at begynde med udføre disse underkropsøvelser med kun deres egen kropsvægt. Så, når du er avanceret nok til at tage tingene op et hak, kan du overveje at glide på et modstandsbånd for en ekstra udfordring, foreslår Pata.