Sofija Vergara atliko keletą sėdmenų pratimų vilkėdama visiškai raudoną aprangą

Sofija Vergara atliko keletą sėdmenų pratimų vilkėdama visiškai raudoną aprangą

Sofia Vergara savaitę pradėjo nuo apatinės kūno dalies prakaito seanso. Aktorė „Instagram“ pasidalijo naujausios treniruotės nuotrauka ir klipui parašė: „Pirmadienio kankinimai! Taip, jos nuotaikos labai suprantamos.

Šiuolaikinės šeimos alumnas įžengė į sporto salę ir pademonstravo trejetą kojų judesių, kiekvieną centimetrą žvelgdamas į ugnies jaustukus, vilkėdamas įnirtingai derančią raudoną aprangą. Remiantis jos įrašo, kuriame ji pažymėjo parduotuvę, antraštę, atrodo, kad treniruočių drabužiai yra iš jos Walmart aktyvių drabužių linijos.

Vaizdo įraše, kuriame skamba Bad Bunny garsai, 50-metė atlieka tris judesius: tiesiomis kojomis asilas spardo ant suoliuko, šonu gulint surištomis kojomis ir žemyn šuns kojos pakėlimu ant kilimėlio. „Trifecta“ „gali padėti pagerinti klubų lankstumą ir judesių diapazoną, kartu stiprinant pagrindinius šerdies ir klubų raumenis“, – „Shape“ pasakoja NASM sertifikuota asmeninė trenerė Susane Pata, CPT, mačiusi neseniai paskelbtą įrašą.

Pirmiausia Vergara atlieka asilo spyrius tiesiomis kojomis, pakeldama ir nuleisdama kairę koją, o rankos ir dešinysis kelias palaiko ją ant suoliuko. Ji dar labiau padidina priešpriešą, uždėjusi aplink šlaunis atsparumo juostą. „Šis pratimas padidina stabilizavimo jėgą šerdyje, tuo pačiu suaktyvindamas sėdmenis ir šlaunies raumenis“, - sako Pata.

Juosta prideda papildomo iššūkio klūpančiai kojai. „Judanti koja veikia prieš juostos pasipriešinimą ir, be kita ko, stipriai įtraukia didžiausią sėdmens raumenį (dar žinomą kaip didžiausias kūno raumuo). Dinamiškas judėjimas ant suoliuko taip pat leidžia Vergarai išplėsti judesių diapazoną, todėl raumenų grupės dirba sunkiau, priduria treneris.

Sofia Vergara atviravo, kad jai diagnozuotas skydliaukės vėžys būdamas 28 metų

Tada Vergara guli ant kilimėlio (su juostele vis dar ant šlaunų), pakeldama šonines kojas. Ji pakelia ir nuleidžia dešinę koją, kai guli ant kairiojo šono, galvą palaiko kaire ranka. Anot Pata, judesys veikia šoninius šerdies, klubų, sėdmenų ir kojų raumenis.

Nors šoniniai kojų pakėlimai ir tiesios kojos spyriai su asiliu yra dinamiški pratimai, šis judesys šiek tiek labiau suaktyvina vidurinį sėdmenį. „Labai svarbu stiprinti mažesnius sėdmenų raumenis, kad jie galėtų palaikyti stipresnius, saugesnius svorio judesius [tokius, kaip traukimas, pritūpimai ir įtūpstai“, – sako Pata.

Galiausiai Vergara įlipa į žemyn nuleistą šunį abiem rankomis ant kilimėlio, o klubai pakelta, kai ji balansuoja ant kairės kojos ir pakelia bei nuleidžia dešinę koją, kad pakeltų vieną koją. Šis pratimas „aktyvina viršutinę kūno dalį apdirbant šerdį, klubus, sėdmenis ir kojas, panašiai kaip ir pirmasis pratimas, tuo pačiu sukuriant kitokį viso kūno iššūkį“, - sako Pata.

Išsamus sėdmenų raumenų vadovas

Apskritai „Vergara atlieka puikų formos ir technikos darbą visuose trijuose judesiuose“, - sakė Pata. „Ji išlaiko savo klubus stačias ir nespardo per stipriai ar per toli, o tai padeda išlaikyti jos šerdies aktyvumą ir efektyviau suaktyvinti klubus bei sėdmenis“, – priduria ji.

Darbas su sėdmenimis yra svarbus dėl kelių priežasčių. „Žinoma, kad sėdmenys yra „mieguisti“, įjungia kitus raumenis ir atlieka papildomą darbą, kad kompensuotų laisvumą atliekant didesnius kūno judesius, tokius kaip pritūpimai, įtūpstai ir traukimai“, – sako Pata. Pažadindami sėdmenis, veiksmingiau įtrauksite raumenis į kitus pratimus. „Tvirtesni sėdmenys taip pat gali pagerinti laikyseną ir padėti padidinti našumą atliekant sudėtingesnius pratimų judesius [pvz., šuolius] ar sudėtingesnius kombinuotus judesius, nesusižalodami“, - priduria ji.

Pasak trenerių, geriausi visų laikų užpakalio treniruotės

Pata suteikia rekvizitus „America's Got Talent“ teisėjams, kad jie vienu metu dirbtų vienoje kūno pusėje. Tai gali padėti subalansuoti bet kokį „jėgos disbalansą“, ypač jei tam tikra pusė yra silpnesnė. „Šių disbalansų ištaisymas padeda išvengti sužalojimų ateityje“, – sako Pata. (Žr.: Kas yra vienašalis mokymas ir kodėl tai svarbu?)

Jei jaučiate, kad Vergara įkvėpė grobti, galite pradėti lėtai, atsižvelgdami į savo patirties lygį. Pradedantieji iš pradžių turėtų atlikti šiuos apatinės kūno dalies pratimus naudodami tik savo kūno svorį. Tada, kai būsite pakankamai pažengę, kad viską patobulintumėte, galite apsvarstyti galimybę slysti ant pasipriešinimo juostos, kad būtų dar daugiau iššūkių, siūlo Pata.