Sofía Vergara w całkowicie czerwonym stroju wykonała serię ćwiczeń pośladków

Sofía Vergara w całkowicie czerwonym stroju wykonała serię ćwiczeń pośladków

Sofía Vergara rozpoczęła tydzień sesją pocenia dolnych partii ciała. Aktorka udostępniła na Instagramie zdjęcie swojego ostatniego treningu i podpisała klip: „Poniedziałkowe tortury!” Tak, jej uczucia są całkowicie zrozumiałe.

Absolwentka Modern Family poszła na siłownię i pokazała trzy ruchy nogami, wyglądając w każdym calu jak emoji ognia w zaciekle dopasowanym czerwonym stroju. Sądząc po podpisie postu, w którym oznaczyła sklep, ubrania do ćwiczeń wydają się pochodzić z jej linii odzieży sportowej Walmart.

Na filmie, przy dźwiękach utworu Bad Bunny, 50-latek wykonuje trzy ruchy: kopnięcia osłem na ławce na prostych nogach, unoszenie nóg z opaskami w leżeniu na boku i unoszenie psiej nogi w dół na macie. Trifecta „może pomóc poprawić elastyczność bioder i zakres ruchu, jednocześnie wzmacniając kluczowe mięśnie tułowia i bioder” – mówi Shape, certyfikowana przez NASM trenerka osobista Susane Pata, CPT, która widziała niedawny post.

Najpierw Vergara wykonuje kopnięcia ośle na prostych nogach, podnosząc i opuszczając lewą nogę, podczas gdy ramiona i prawe kolano wspierają ją na ławce. Podnosi stawkę jeszcze bardziej, zakładając opaskę oporową wokół ud. „To ćwiczenie zwiększa siłę stabilizacji tułowia, aktywując jednocześnie mięśnie pośladków i ścięgien podkolanowych” – mówi Pata.

Opaska stanowi dodatkowe wyzwanie dla nogi klęczącej. „Ruchoma noga działa wbrew oporowi taśmy i między innymi mocno angażuje pośladek wielki (czyli największy mięsień w organizmie.” Dynamiczny ruch na ławce pozwala również Vergarie poszerzać zakres ruchu, powodując cięższą pracę grup mięśni – dodaje trener.

Sofía Vergara opowiedziała o tym, że w wieku 28 lat zdiagnozowano u niej raka tarczycy

Następnie Vergara leży na macie (z opaską wciąż na udach) i wykonuje kilka uniesień nóg w bok. Podnosi i opuszcza prawą nogę, leżąc na lewym boku, z głową podpartą lewą ręką. Według Paty ten ruch działa na boczne mięśnie tułowia, bioder, pośladków i nóg.

Chociaż unoszenie nóg w bok i kopnięcia osła na prostych nogach są ćwiczeniami dynamicznymi, ruch ten nieco bardziej aktywuje mięsień pośladkowy średni. „Bardzo ważne jest wzmocnienie mniejszych mięśni pośladkowych, aby mogły wspierać silniejsze i bezpieczniejsze ruchy z obciążeniem, takie jak martwy ciąg, przysiady i wypady” – mówi Pata.

Na koniec Vergara wchodzi w pozycję psa skierowanego w dół, trzymając obie ręce na macie i uniesione biodra, balansując na lewej stopie oraz unosząc i opuszczając prawą nogę, wykonując kilka uniesień na jednej nodze. To ćwiczenie „aktywuje górną część ciała, pracując nad tułowiem, biodrami, pośladkami i nogami, podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu, jednocześnie tworząc inne wyzwanie dla całego ciała” – mówi Pata.

Kompletny przewodnik po mięśniach pośladków

Ogólnie rzecz biorąc, „Vergara wykonuje świetną robotę pod względem formy i techniki we wszystkich trzech ruchach” – powiedział Pata. „Utrzymuje biodra wyprostowane i nie kopie zbyt mocno ani za daleko, co pomaga utrzymać zaangażowanie mięśni tułowia i skuteczniej aktywuje biodra i pośladki” – dodaje.

Praca nad pośladkami jest ważna z kilku powodów. „Pośladki są znane z tego, że są «senne», włączają inne mięśnie i wykonują dodatkową pracę, aby zrekompensować luz podczas większych ruchów ciała, takich jak przysiady, rzuty i martwy ciąg” – mówi Pata. Rozbudzając pośladki, efektywniej zaangażujesz mięśnie w inne ćwiczenia. „Mocniejsze pośladki mogą również poprawić postawę i pomóc zwiększyć wydajność w trudniejszych ćwiczeniach [takich jak] skoki lub bardziej złożone ruchy kombinowane bez powodowania obrażeń” – dodaje.

Według trenerów najlepsze ćwiczenia na pośladki wszechczasów

Pata wspiera sędziów programu America's Got Talent za pracę jednocześnie nad jedną stroną jej ciała. Może to pomóc zrównoważyć wszelkie „nierównowagi sił”, szczególnie jeśli dana strona jest słabsza. „Korekta tych zaburzeń równowagi pomaga zapobiegać przyszłym kontuzjom” – mówi Pata. (Zobacz: Co to jest szkolenie jednostronne i dlaczego jest ważne?)

Jeśli Vergara zainspirowała Cię do zdobycia łupów, możesz zacząć powoli, w zależności od poziomu doświadczenia. Początkujący powinni początkowo wykonywać ćwiczenia dolnych partii ciała, wykorzystując wyłącznie ciężar własnego ciała. Następnie, gdy będziesz już wystarczająco zaawansowany, aby podnieść poprzeczkę, możesz rozważyć przesuwanie się na opasce jako dodatkowe wyzwanie, sugeruje Pata.