Sofía Vergara gjorde en serie gluteövningar i en helröd outfit

Sofía Vergara gjorde en serie gluteövningar i en helröd outfit

Sofia Vergara började sin vecka med ett svettpass i underkroppen. Skådespelerskan delade en bild av sitt senaste träningspass på Instagram och textade klippet: "Måndagstortyr!" Ja, hennes känsla är verkligen förståelig.

Modern Family-alunen gick till gymmet och visade upp en trio av benrörelser och såg varje tum av eldemojien i en häftig matchande röd outfit. Träningskläderna verkar vara från hennes Walmart-serie med aktiva kläder, baserat på bildtexten i hennes inlägg där hon taggade butiken.

I videon, inställd på ljudet av Bad Bunny, utför 50-åringen tre rörelser: åsnesparkar med raka ben på en bänk, sidoliggande bandade benhöjningar och nedåtgående hundbenshöjningar på en matta. Trifecta "kan hjälpa till att förbättra höftens flexibilitet och rörelseomfång samtidigt som de stärker centrala kärn- och höftmuskler", säger den NASM-certifierade personliga tränaren Susane Pata, CPT, som såg det senaste inlägget, till Shape.

Först gör Vergara åsnesparkar med raka ben, höjer och sänker hennes vänstra ben medan hennes armar och höger knä stödjer henne på en bänk. Hon ökar anten ytterligare genom att placera ett motståndsband runt hennes lår. "Denna övning ökar stabiliseringsstyrkan i kärnan samtidigt som den aktiverar sätesmusklerna och hamstringsmusklerna", säger Pata.

Bandet ger det knästående benet en extra utmaning. ”Det rörliga benet jobbar mot motståndet från bandet och rekryterar bland annat kraftigt gluteus maximus (alias den största muskeln i kroppen.” Dynamisk rörelse på en bänk gör också att Vergara kan utöka sitt rörelseomfång, vilket får muskelgrupperna att arbeta hårdare, tillägger tränaren.

Sofia Vergara berättade om att hon fick diagnosen sköldkörtelcancer vid 28 års ålder

Därefter ligger Vergara på en matta (med bandet kvar på låren) för några sidobenshöjningar. Hon höjer och sänker sitt högra ben när hon ligger på vänster sida, huvudet stöds av vänster hand. Flytten arbetar med laterala muskler i kärnan, höfterna, sätesmusklerna och benen, enligt Pata.

Även om sidobenshöjningar och åsnesparkar med raka ben båda är dynamiska övningar, aktiverar denna rörelse gluteus medius lite mer. "Det är mycket viktigt att stärka de mindre sätesmusklerna så att de kan stödja starkare, säkrare viktbärande rörelser [som] marklyft, knäböj och utfall", säger Pata.

Slutligen kliver Vergara in i en nedåtgående hund med båda händerna på en matta och höfterna höjda medan hon balanserar på sin vänstra fot och höjer och sänker sitt högra ben för några enbenshöjningar. Den här övningen "aktiverar överkroppen medan du arbetar med kärnan, höfterna, sätesmusklerna och benen, liknande den första övningen, samtidigt som den skapar en annan utmaning för hela kroppen", säger Pata.

Den kompletta guiden till dina rumpmuskler

Sammantaget, "Vergara gör ett bra jobb med form och teknik i alla tre drag," sa Pata. "Hon håller höfterna raka och sparkar inte för hårt eller för långt, vilket hjälper till att hålla hennes kärna engagerad och aktiverar hennes höfter och glutes mer effektivt", tillägger hon.

Att arbeta på glutes är viktigt av flera anledningar. "Slutarna är kända för att vara "sömniga", att sätta på andra muskler och göra extra arbete för att kompensera för slak under större kroppsrörelser som knäböj, utfall och marklyft, säger Pata. Genom att väcka sätesmusklerna kommer du att engagera musklerna mer effektivt i andra övningar. "Stärkare sätesmuskler kan också förbättra hållningen och hjälpa till att öka prestandan i svårare träningsrörelser [som] hopp eller mer komplexa kombinationsrörelser utan att skada dig själv", tillägger hon.

De bästa rörelserna för rumpträning genom tiderna, enligt tränare

Pata ger rekvisita till America's Got Talent-domarna för att hon också jobbar på en sida av kroppen åt gången. Detta kan hjälpa till att balansera alla "styrkeobalanser", särskilt om en viss sida är svagare. "Att korrigera dessa obalanser hjälper till att förhindra framtida skador", säger Pata. (Se: Vad är ensidig träning och varför är det viktigt?)

Om du känner dig inspirerad av Vergara att arbeta med ditt byte, kan du börja långsamt beroende på din erfarenhetsnivå. Nybörjare bör initialt utföra dessa underkroppsövningar med endast sin egen kroppsvikt. Sedan, när du väl är avancerad nog att ta upp saker och ting, kan du överväga att glida på ett motståndsband för en extra utmaning, föreslår Pata.