بينما كانت جينيفر غارنر ، وفقًا لمدربها ، شق طريقه إلى قفزة مربع بحجم 33 بوصة

بينما كانت جينيفر غارنر ، وفقًا لمدربها ، شق طريقه إلى قفزة مربع بحجم 33 بوصة

إذا كنت تبحث عن جرعة من الدافع هذا الأسبوع ، فلا تنظر إلى حساب Instagram لجنيفر غارنر. في عطلة نهاية الأسبوع ، نشرت غارنر مقطع فيديو حاولت فيه الهبوط في قفزة مربع 33 بوصة ونجاح. (اقرأ المزيد: إذا شاهدت جينيفر غارنر مع هذا التدريب plyometric ، فسوف تشعر بالتعب والإعجاب.)

في المقطع ، تبدأ الممثلة البالغة من العمر 50 عامًا بالرقص السريع قبل أن تحاول القفز على كومة من ثلاثة صناديق قفزة plyometric التي يبلغ ارتفاعها 33 بوصة (يبلغ ارتفاعها تقريبًا!). تهبط غارنر على ركبتيها ولا تمسك بالهبوط على قفزة لها الأولى. يقول غارنر في المقطع ، "هذا كبير جدًا" ، وهو يضحك مرة أخرى إلى الكاميرا واهتز به قبل تجربته مرة أخرى.

يحتوي الفيديو على مقاطعين آخرين يقفز فيها Garner إلى الصناديق المكدسة. في كلتا الحالتين كانت تسميتها تمامًا ، وتأخذ وضعًا تفخر بصناديقها 33 بوصة.

"كانت هذه هي المرة الأولى التي تصنع فيها النسخة 33 بوصة [JUMP]" ، هذا ما قاله بيث ، مدرب Garner ومؤسس The Limit Form. "هناك خوف من التغلب على [مع قفزات الصندوق] ، وهو عمل عقلي وجسدي كبير ؛ إنه لأمر رائع أن ترى كيف تحاول".

جرب واحدة من تمرين جينيفر غارنر ، بموافقة لطيفة من المدرب الخاص بك

لقد عملت بشكل جيد مع Garner لأكثر من عامين. عندما بدأوا في التدريب معًا ، تضمن روتين Garner للياقة البدنية ، وقلب الرقص ، وقياس الأرض (المعروف أيضًا باسم التدريب على القفز) ، والتدريب على القوة والتدريب الفاصل الزمني المكثف (HIIT). "جينيفر قوية للغاية وأحاول دائمًا إيجاد طرق مختلفة لزيادة معدل ضربات القلب" ، تشرح بشكل جيد.

منذ حوالي عام ونصف ، قدمت شركة بيلاتيس صناديق بيلاتيس ، والتي عادة ما تكون على قدم المساواة. بدأوا في التركيز على حركات القوة والاستقرار ذات الأرجل الواحدة قبل زيادة الاستخدام في صناديق plyometric 20 بوصة. "لقد كانت مسألة التقدم الصحيح" ، كما يقول نيسلي ، الذي أصبح الآن على بوكر يقفز مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

يوضح المدرب Keoni Hudoba ، خالق Corine والمؤسس المشترك والمبدع من CYC Fitness ، يوضح المدرب Keoni Hudoba ، خالق Corine والمؤسس المشترك والمبدع من Cyc Fitness: يوضح المدرب Keoni Hudoba ، وهو منشئ Corine والمؤسس المشترك والمبدع من Cyc Fitness: يوضح المدرب Keoni Hudoba ، وهو منشئ Corine والمؤسس المشترك والمبدع من Cyc Fitness: يوضح المدرب Keoni Hudoba ، خالق Corine والمؤسس المشترك والمبدع من Cyc Fitness: إن القفزات المربعة عبارة ويضيف أن البروبيس والمتزلجين السرعيين والبوب ​​هي بعض الحركات plyometric الأخرى التي تستحق الاندماج في روتين التدريب الخاص بهم. يقول: "تستخدم مثل هذه الحركات مجموعة من مجموعات العضلات في نفس الوقت وتتطلب الكثير من القوة والمرونة والتركيز".

القفزات مربع تستهدف الكواد ، والأرداف ، وأوتار الركبة ونواةها ، يشرح بشكل جيد. كما أنها تتطلب أن تدمج الزخم في أذرعهم وفي الوقت نفسه عبء مفاصلهم صحية.

"كثير من الناس يشعرون بالقلق إزاء الآثار على مفاصلهم ويخشون من أنه من الخطر القفز مع تقدم العمر" ، هذا ما قاله من قبل بشكل جيد. "بصفتي مدربًا معتمدًا من NASM ومتخصص في تمارين التصحيح ، يمكنني أن أؤكد لك أن القفز ضروري لصحة العظام. يجب أن تكون العظام مثقلة بتأثير لبناء الكثافة ، مما يعني أنها أقل عرضة لكسر العظام أو تطوير هشاشة العظام."

هذا التدريب plyometric للمبتدئين يجعلك تستمتع بتمارين القفز

عادةً ما يتم تنفيذ القفزات في المربع في دائرة مع تمارين إضافية تسخن الجسم وتحضير القفز دون انقطاع لمدة 45 ثانية ، ويوضح بشكل جيد. على سبيل المثال ، إذا كانت تدرب على جبح في صندوق أقصر (حوالي 18 بوصة) ، فإن الممثلة ستقوم فقط بالقفزات للعديد من التكرار ، مما يساعدها على أن تكون قادرة على الوصول إلى قفزات مربع أعلى ، مثل: ب. أدائك الأخير البالغ 33 بوصة.

كما هو الحال مع كل تمرين ، عمل Garner على هذا الأداء المذهل الذي يبلغ طوله 33 بوصة. ومع ذلك ، إذا كنت قد بدأت للتو في تجربة حركات plyometric ، فيجب عليك التفكير في اتباع مجموعة plyometric بأسلوب تاباتا مع 20 ثانية حركة متفجرة تليها استراحة 10 ثانية. "إنها طريقة رائعة لبدء بناء التحمل الخاص بك وجعل جهازك - جسمك - من أجل الحياة أمامك."

بالنسبة للمبتدئين الذين يرغبون بشكل خاص في تجربة تدريب قفزة الملاكمة ، يمكنك محاولة تصنيع التدريبات ، وإذا كنت تشعر بالراحة ، فإن زيادة ارتفاع السطح ، تنصح بشكل جيد. وتضيف: "إذا كنت ترغب في البدء في القفز ، والعودة إلى السطح السفلي. القفز للأعلى ، والهبوط ، والانحناء مرة أخرى" ، مضيفة أن القادمين الجدد الحقيقيين يبدأون ارتفاع سطح ثلاث بوصات. القرفصاء المحملة هي أيضا بداية جيدة. فقط تأكد من استيقاظك بقوة حقًا ، كما يقول بشكل جيد.