كيف استعدت فيولا ديفيس لدورها في فيلم The Woman King، بما في ذلك تمرين لكامل الجسم يمكنك تجربته

كيف استعدت فيولا ديفيس لدورها في فيلم The Woman King، بما في ذلك تمرين لكامل الجسم يمكنك تجربته

دخلت فيولا ديفيس حرفيًا في حالة قتالية لدورها في فيلم The Woman King، وهو فيلم تدور أحداثه في القرن الثامن عشر حول وحدة من المحاربات النسائيات تسمى Agojie. بالطبع لم تفعل ذلك بمفردها. حصلت على مساعدة من المدربة غابرييلا ماكلين، التي استخدمت خلفيتها في فنون الدفاع عن النفس والتغذية لإعداد ديفيس والعديد من النجوم المشاركين لأدوارهم التي تتطلب جهدًا بدنيًا في الفيلم، الذي سيعرض في دور العرض في 16 سبتمبر 2022.

ثوسو مبيدو من The Woman King يتحدث عن التدريب كمحارب ولماذا تعتبر القيلولة رعاية ذاتية

لعب النظام الغذائي "دورًا مهمًا" في إعداد ديفيس لتولي دور نانيسكا، جنرال أغوجي، كما يقول ماكلين لـ Shape. تشرح قائلة: "كان عليها أن تبني الكثير من كتلة العضلات لتبدو قوية وقوية". ولتحقيق هذا الهدف، أخذ ماكلين ديفيس لإجراء تحليل صحة الحمض النووي، والذي يوفر نظرة ثاقبة حول الاستعداد الوراثي للشخص.

وقالت ماكلين إن التحليل وجد أن ديفيس كانت أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، لذا فإن تناول أجزاء أصغر في كثير من الأحيان ساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم وإنتاج الأنسولين. يقول المدرب: "إن تناول الطعام كل ثلاث ساعات ساعدها على الحصول على المزيد من الطاقة، والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وزيادتها و[تقليل] تخزين الدهون في الجسم"، والذي يشير بشكل عام إلى أن "تناول الطعام القليل جدًا يسبب الضعف والتعب، وهو ما يضر بهذا التدريب الذي خضع له عملائي".

وتضيف: "كنت حريصة على عدم إبقاء الكربوهيدرات منخفضة للغاية لأنها الوقود الذي أعطى فيولا الطاقة التي احتاجتها أثناء التدريب والتصوير"، وأدرجت البطاطا الحلوة والكينوا والأرز البني باعتبارها بعض الكربوهيدرات المعقدة التي كانت جزءًا من نظام ديفيس الغذائي. كما أنها تناولت البروتين، مثل لحم البقر الخالي من الدهون، والدجاج، والأسماك، والبيض، وتناولت وجبتين خفيفتين تحتويان على البروتين أو الكربوهيدرات بين الوجبات كل يوم. وكانت الدهون الصحية من الأفوكادو وزيت الزيتون واللحوم والبيض والأسماك أيضًا جزءًا من خطتها التدريبية. كما شرب ديفيس جالونًا من الماء يوميًا لمنع التعب وزيادة الطاقة.

ما هي كمية الماء التي تحتاج فعلا للشرب يوميا؟

وكشف تحليل الحمض النووي أيضًا أن ماكلين قامت بدمج تدريب الأثقال المتفجرة وتدريبات المقاومة في روتين اللياقة البدنية الخاص بديفيز لأن الممثلة لديها ألياف عضلية سريعة الانقباض أكثر من الألياف العضلية البطيئة. لقد تدربت ما لا يقل عن خمس ساعات يوميًا خلال الأشهر الثلاثة السابقة للإنتاج، بما في ذلك ساعة واحدة من الجري وساعتين من فنون الدفاع عن النفس وساعتين من تدريبات القوة. يقول ماكلين إن ديفيس يحب تمارين الرفع المميت وتجعيد العضلة ذات الرأسين أكثر من غيره. وتضيف: "إنها دائمًا ما تنبض بالحياة عندما تتمكن من اللكم والركل". أما الحركات التي تخاف منها؟ ستكون هذه تمارين القرفصاء والخطوات والضغط.

خلال جلسات التدريب، استمع ديفيس وماكلين إلى موسيقى المدرسة القديمة، أو أفضل الأغاني أو موسيقى الأفروبيت - "أي شيء مبهج"، وفقًا لما قاله ماكلين. لقد تدربوا أيضًا في وقت مبكر جدًا من الصباح لدرجة أن ديفيس كانت تحضر أحيانًا للتمرين وملابسها مقلوبة أو عن طريق الصدفة. تقول ماكلين، التي أشارت إلى أنها وديفيز أصبحا "صديقين حميمين للغاية" أثناء العمل معًا: "لكن لديها عذرًا جيدًا لذلك لأننا في معظم الأوقات نتدرب بشكل جنوني مبكرًا عندما لا يزال الظلام مظلمًا".

وأشاد مدرب فيولا ديفيس بالتزام النجم "القوي" باللياقة البدنية

"أنا أدفعها وهي تدفعني. إنها دائمًا على استعداد للعمل الجاد وهذا يتحداني للبقاء على أهبة الاستعداد والتوصل دائمًا إلى خطة تدريب جيدة،" يقول ماكلين، الذي يضيف أنه عندما يفتقر ديفيس إلى الحافز، فإنهم يتدربون معًا. "يكون الأمر دائمًا أكثر متعة عندما يكون لديك شريك تعاني معه أثناء التدريب. ولكن بغض النظر عن النكات، فإن فيولا شخص منضبط للغاية، وهي تعرف ما يلزم للحصول على النتائج لتتحول إلى محاربة."

إذا كنت على مستوى التحدي، فاستمر في التمرير لتجربة التمرين الذي طورته شركة Mclain. إنها مليئة بالتمارين الصارمة التي ساعدت ديفيس على الاستعداد لدورها الجديد.

تمرين فيولا ديفيس المحارب لكامل الجسم

كيف يعمل:قم بكل تمرين في الوقت الموصى به وعدد التكرارات. إذا كنت تبحث عن تعديل، يقول ماكلين أنه يمكنك تخفيف الأوزان، أو إبطاء الإيقاع، أو التعمق بشكل أقل في الحركات. وتوصي بالقيام بهذا التمرين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

ما سوف تحتاج:تتطلب التمارين لوحة ومجموعة من الدمبل وكيتل بيل والحديد. اختر بين الأوزان الخفيفة والثقيلة حسب أهداف لياقتك البدنية. يمكنك أيضًا تخطي المعدات واستخدام وزن جسمك بدلاً من ذلك.

الوقوف بشكل مائل من الكوع إلى الركبة مع لوحة

أابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. أمسك اللوحة مع ثني مرفقيك ومواجهتهما للخارج.

ب.اسحب ساقك اليمنى للأعلى واجلب ركبتك اليمنى إلى مرفقك الأيسر أثناء تدوير جذعك إلى اليمين.

جالمس قدمك اليمنى بخفة على الأرض وابدأ على الفور في التكرار التالي.

كرر ذلك لمدة 45 ثانية واستريح لمدة 15 ثانية. تغيير الجوانب يكرر. هذه جملة. قم بعمل 3 مجموعات لكل جانب.

الضغط على الكتف بذراع واحدة في وضع القرفصاء المنفصل

أابدأ في وضع الانقسام، مع ساقك اليسرى إلى الأمام وساقك اليمنى إلى الخلف. اثنِ ركبتيك واخفض وركيك حتى تصبح ركبتك اليمنى فوق الأرض مباشرةً. شغل هذا المنصب.

ب.أمسك الدمبل في يدك اليمنى مع وضع ذراعك اليمنى على كتفك وراحة يدك اليمنى في مواجهة جانب وجهك. يتم وضع الكوع الأيمن للداخل ويشير إلى الأمام.

جادفع الوزن للأعلى بشكل مستقيم. أغلق الفجوة بين أذنك وكتفك. تأكد من الإمساك بمرفقك طوال الوقت.

دخفض الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية. اضغط على الوزن لأسفل على الأرض بجوار قدمك اليسرى مباشرةً.

كرر ذلك لمدة 45 ثانية واستريح لمدة 15 ثانية. تغيير الجوانب يكرر. هذه جملة. قم بعمل 3 مجموعات لكل جانب.

انقسام القرفصاء إلى الصحافة أرنولد

أابدأ بوضعية الانقسام، مع وضع ساقك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف. اثنِ ركبتيك واخفض وركيك حتى تصبح ركبتك اليسرى فوق الأرض مباشرةً.

ب.أمسك الدمبلز على ارتفاع الكتفين مع وضع ذراعيك بالقرب من جسمك وراحتي اليدين متجهتين إلى الداخل.

جقف وقم بتدوير ذراعيك إلى الجانبين واضغط الدمبلز لأعلى. تواجه أشجار النخيل للأمام في الجزء العلوي من الحركة

دقم بالرجوع إلى الخلف للعودة إلى وضع البداية مع إبقاء الساقين متباعدتين والمرفقين مقفلين. تواجه راحة اليد الداخل عند ارتفاع الكتف.

كرر ذلك لمدة 45 ثانية واستريح لمدة 15 ثانية. تغيير الجوانب يكرر. هذه جملة. قم بمجموعتين لكل جانب.

هالة Kettlebell مع القرفصاء المقسم

أاجلس مع وضع قدميك على مسافة أوسع قليلًا من عرض الورك لالتقاط الجرس. ثم ارفع الجرس إلى ارتفاع الصدر. أمسك الجرس مثل الكرة وأغلق إبهامك على المقبض.

ب.حرك الجرس عكس اتجاه عقارب الساعة حول رأسك في حركة الهالة. قم بتمديد الالتواء على طول الطريق إلى اليسار للانتقال إلى وضع القرفصاء المنفصل مع الساق اليسرى للأمام والجرس أمام الصدر.

جقف وانظر للأمام. ابدأ فورًا بهالة جرس كيتل أخرى في اتجاه عكس اتجاه عقارب الساعة. قم بتمديد الالتواء إلى الجانب الأيمن للانتقال إلى وضع القرفصاء المنفصل مع وضع الساق اليمنى للأمام والجرس أمام الصدر.

دالعودة إلى الوقوف والوجه إلى الأمام.

كرر ذلك لمدة 45 ثانية واستريح لمدة 15 ثانية. هذه جملة. قم بعمل 3 مجموعات.

القفز بالطعنات مع الصفوف العرضية

أابدأ بالقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والجزء الأساسي من الجسم متصل، والكتفين إلى الخلف. عد إلى الخلف برجلك اليمنى، مع وضع وزنك على كرة قدمك اليمنى وقدمك اليسرى مسطحة على الأرض.

ب.باستخدام ذراعك اليمنى، قم بصف الجرس إلى الجانب الأيمن من القفص الصدري، مع التركيز على الرفع باستخدام عضلات الظهر والكتف بدلاً من ذراعيك. أبقِ صدرك مفتوحًا وهادئًا أثناء الرفع.

جقم بخفض الجرس حتى يتم تمديد ذراعك اليمنى بالكامل مرة أخرى. ضع الجرس على الأرض.

داقفز للأعلى لتبديل ساقيك في الهواء (الرجل اليمنى للأمام والرجل اليسرى للخلف). أبقِ القفزة منخفضة. اهبط مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، وتأكد من أن ركبتك اليمنى ليست للأمام أكثر من قدمك اليمنى.

هقم بتحريك الجرس بذراعك اليسرى إلى الجانب الأيسر من صدرك.

فقم بخفض الجرس حتى يتم تمديد ذراعك اليسرى بالكامل. ضع الجرس على الأرض.

كرر ذلك لمدة 45 ثانية واستريح لمدة 15 ثانية. هذه جملة. قم بعمل 3 مجموعات.

الضغط على الصدر مع أزمة الدراجة

أاستلقِ على مقعد أو على الأرض وامسك بالحديد فوق صدرك مع مباعدة يديك بشكل أوسع قليلًا من عرض الكتفين.

ب.اسحب معدتك وثني عمودك الفقري. الذقن مدسوس قليلاً، مما يؤدي إلى إطلاق النواة بأكملها.

جاسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك بينما تمد ساقك اليمنى إلى أقصى حد لها. بينما تقوم بثني ركبتك اليمنى، قم بخفض الحديد باتجاه صدرك.

دقم بالزفير للضغط على الشريط عبر صدرك بزاوية قطرية طفيفة تجاه ركبتك أثناء تمديد ساقك اليمنى وثني ركبتك اليسرى.

هاستمر بالتناوب، مع الحفاظ على نفس الإيقاع.

كرر ذلك لمدة 45 ثانية واستريح لمدة 15 ثانية. هذه جملة. قم بعمل 3 مجموعات.

الجرش السيف

أ الاستلقاء على السجادة أو الأرض. حافظ على ثني ركبتيك وظهرك مسطحًا وقدميك مثنيتين.

ب.أمسك الدمبل بكلتا يديك فوق رأسك مثل السيف.

جقم بالزفير لرفع كتفيك وشد عضلات البطن. اسحب زر بطنك إلى الداخل مع كل تمرين. تأكد من أنك تسير في منتصف الطريق فقط. إنه ليس اعتصامًا كاملاً.

دأرجحة ذراعيك كما لو كنت على وشك تقسيم شيء ما إلى نصفين بين ركبتيك. أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية أثناء الاستلقاء.

كرر ذلك لمدة 45 ثانية واستريح لمدة 15 ثانية. هذه جملة. قم بعمل 3 مجموعات.

تمرين الضغط على الصدر واقفًا باستخدام اللوحة

أقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأمسك اللوحة بكلتا يديك. يشير المرفقان إلى الخارج وينحنيان. الصدر مفتوح.

ب.اضغط على اليدين في اللوحة ثم انزلق للخارج بشكل مستقيم حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل.

جأعد الوزن ببطء إلى صدرك.

كرر ذلك لمدة 45 ثانية واستريح لمدة 15 ثانية. هذه جملة. قم بعمل 3 مجموعات.