Как Виола Дейвис се подготви за ролята си в The Woman King — включително тренировка за цялото тяло, която можете да опитате

Как Виола Дейвис се подготви за ролята си в The Woman King — включително тренировка за цялото тяло, която можете да опитате

Виола Дейвис буквално влезе в бойна форма за ролята си в The Woman King, филм, чието действие се развива през 18-ти век за изцяло женска единица от воини, наречена Agojie. Разбира се, тя не го направи сама. Тя имаше помощ от треньорката Габриела Маклейн, която използва нейния опит в бойните изкуства и храненето, за да подготви Дейвис и много от колегите й за техните физически натоварващи роли във филма, който тръгва по кината на 16 септември 2022 г.

Тусо Мбеду от „Жената крал“ за обучението като воин и защо дрямката е грижа за себе си

Диетата изигра „важна роля“ в подготовката на Дейвис да поеме ролята на Наниска, генералът на Агоджиите, казва Маклейн пред Shape. „Тя трябваше да изгради много мускулна маса, за да изглежда силна и мощна“, обяснява тя. За да постигне тази цел, Маклейн завежда Дейвис за анализ на здравето на ДНК, който дава представа за генетичните предразположения на човек.

Анализът установи, че Дейвис има по-висок риск от диабет тип 2, така че по-честото хранене на по-малки порции помага да се контролират нивата на кръвната й захар и производството на инсулин, каза Маклейн. „Яденето на всеки три часа й помогна [да има] повече енергия, да поддържа и увеличава чистата мускулна маса и [намалява] натрупването на телесни мазнини“, казва треньорът, който като цяло отбелязва, че „яденето на твърде малко причинява слабост и умора, което е пагубно за такова обучение, на което са преминали моите клиенти.“

„Внимавах да не поддържам въглехидратите твърде ниски, защото те са горивото, което даваше на Виола енергията, от която се нуждаеше по време на тренировки и снимки“, добавя тя, изброявайки сладки картофи, киноа и кафяв ориз като някои от сложните въглехидрати, които бяха част от диетата на Дейвис. Тя също яде протеини, като постно говеждо, пилешко, риба и яйца, и имаше две закуски на базата на протеини или въглехидрати между храненията всеки ден. Здравословните мазнини от авокадо, зехтин, месо, яйца и риба също бяха част от нейния тренировъчен план. Дейвис също пиеше галон вода дневно, за да предотврати умората и да увеличи енергията.

Колко вода всъщност трябва да пиете на ден?

Маклейн включи експлозивни тренировки с тежести и тренировки със съпротивление във фитнес рутината на Дейвис, тъй като актрисата има повече бързо съкращаващи се мускулни влакна, отколкото бавно съкращаващи се мускулни влакна, също разкри ДНК анализ. Тя тренира най-малко пет часа на ден през трите месеца на предпродукцията, включително един час бягане, два часа бойни изкуства и два часа силови тренировки. Дейвис харесва най-много мъртва тяга и сгъване на бицепс, казва Маклейн. „Тя винаги оживява, когато може да удря и рита“, добавя тя. Що се отнася до движенията, от които се страхува? Това биха били клекове, пристъпи и лицеви опори.

По време на тренировките Дейвис и Маклейн слушаха музика от старата школа, топ хитове или афробийтс – „всичко оптимистично“, според Маклейн. Освен това тренираха толкова рано сутрин, че Дейвис от време на време се появяваше на тренировка с дрехите си наопаки или случайно. „Но тя има добро извинение за това, защото през повечето време тренираме толкова луди рано, когато е още тъмно“, казва Маклейн, който отбелязва, че тя и Дейвис са станали „много добри приятели“, докато работят заедно.

Треньорът на Виола Дейвис аплодира "страшния" ангажимент на звездата към фитнеса

„Аз я натискам и тя ме натиска. Тя винаги е готова да работи здраво и това ме предизвиква да остана на крака и винаги да измислям добър тренировъчен план“, споделя Маклейн, който добавя, че когато на Дейвис му липсва мотивация, те тренират заедно. „Винаги е по-забавно, когато имаш партньор, с когото да страдаш по време на тренировка. Но шегите настрана, Виола е много дисциплиниран човек и тя знае какво е необходимо, за да постигне резултатите, за да се трансформира във войн.“

Ако сте готови за предизвикателството, продължете да превъртате, за да опитате тренировка, разработена от Mclain. Пълен е със строги упражнения, които помогнаха на Дейвис да се подготви за най-новата си роля.

Воинска тренировка на Виола Дейвис за цяло тяло

Как работи:Правете всяко упражнение за препоръчаното време и брой повторения. Ако търсите модификация, Маклейн казва, че можете да станете по-леки с тежестите, да забавите темпото или да отидете по-малко дълбоко с движенията. Тя препоръчва да правите тази тренировка три до четири пъти седмично.

Какво ще ви трябва:Упражненията изискват табела, комплект дъмбели, гири и лост. Изберете между леки и големи тежести в зависимост от вашите фитнес цели. Можете дори да пропуснете оборудването и вместо това да използвате телесното си тегло.

Косо усукване лакът-коляно с плоча от стоеж

АЗапочнете да стоите изправени с крака малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте чинията със свити лакти и обърнати навън.

b.Издърпайте десния си крак нагоре и донесете дясното коляно до левия лакът, докато завъртате торса си надясно.

ВДокоснете леко десния си крак на пода и веднага започнете следващото повторение.

Повторете за 45 секунди и починете за 15 секунди. смени страните; повторете. Това е изречение. Направете 3 серии на страна.

Затворена раменна преса с една ръка в разделен клек

АЗапочнете в раздвоена позиция, с левия крак напред и десния назад. Свийте коленете си и спуснете бедрата, докато дясното ви коляно е точно над пода. Задръжте тази позиция.

b.Дръжте дъмбела в дясната си ръка с дясната ръка на рамото и дясната длан, обърната отстрани на лицето. Десният лакът е прибран и сочи напред.

ВИзбутайте тежестта право нагоре. Затворете празнината между ухото и рамото си. Не забравяйте да държите лакътя през цялото време.

гСпуснете тежестта обратно в изходна позиция. Натиснете тежестта надолу към пода точно до левия си крак.

Повторете за 45 секунди и починете за 15 секунди. смени страните; повторете. Това е изречение. Направете 3 серии на страна.

Разделен клек до Арнолд преса

АЗапочнете в раздвоена позиция, с десния крак напред и левия назад. Свийте коленете си и спуснете бедрата, докато лявото ви коляно е точно над пода.

b.Дръжте дъмбелите на височината на раменете с ръце близо до тялото и длани, обърнати навътре.

ВИзправете се и завъртете ръцете си настрани и натиснете дъмбелите нагоре. Дланите са обърнати напред в горната част на движението

гОбърнете се, за да се върнете в изходна позиция с разтворени крака, заключени лакти. Дланите са обърнати навътре на височината на раменете.

Повторете за 45 секунди и починете за 15 секунди. смени страните; повторете. Това е изречение. Направете 2 серии на страна.

Kettlebell Halo с разделен клек

АКлекнете с крака малко по-широки от ширината на бедрата, за да вземете гирята. След това повдигнете гирята до височината на гърдите. Дръжте гирята като топка и стиснете палци върху дръжката.

b.Движете гирята обратно на часовниковата стрелка около главата си в движение с ореол. Разширете усукването докрай наляво, за да преминете към разделен клек с левия крак напред и гирята пред гърдите.

ВСтойте и гледайте напред. Веднага започнете с друг ореол с гири в посока, обратна на часовниковата стрелка. Разширете усукването надясно, за да преминете към разделен клек с десния крак напред и гирята пред гърдите.

гВърнете се в изправено положение и с лице напред.

Повторете за 45 секунди и починете за 15 секунди. Това е изречение. Направете 3 серии.

Скачащи напади с шир

АЗапочнете с крака на ширината на раменете, ангажирана сърцевина и рамене назад. Отстъпете назад с десния си крак, като тежестта ви е върху топката на десния ви крак, а левият ви крак е легнал на пода.

b.С дясната си ръка гребете гирята към дясната страна на гръдния кош, като се фокусирате върху повдигането, като използвате мускулите на гърба и раменете, а не на ръцете. Дръжте гърдите си отворени и спокойни, докато повдигате.

ВСпуснете гирята, докато дясната ви ръка отново се изпъне напълно. Поставете гирята на пода.

гСкочете нагоре, за да смените краката във въздуха (десен крак напред и ляв крак назад). Дръжте скока ниско. Приземете се със свити колене под ъгъл от 90 градуса, като се уверите, че дясното ви коляно не е по-напред от десния ви крак.

дГребете с гиря с лявата си ръка до лявата страна на гърдите.

ЕСпуснете гирята, докато лявата ви ръка е напълно изпъната. Поставете гирята на пода.

Повторете за 45 секунди и починете за 15 секунди. Това е изречение. Направете 3 серии.

Преса за гърди с велосипедна хрускане

АЛегнете на пейка или на пода и дръжте щангата над гърдите си с ръце, малко по-широки от ширината на раменете.

b.Издърпайте корема си и огънете гръбначния стълб. Брадичката е леко прибрана, изстрелвайки цялата сърцевина.

ВИздърпайте лявото си коляно към гърдите, като същевременно изпънете десния си крак до максимална степен. Докато дясното ви коляно се прибира, спуснете щангата към гърдите.

гИздишайте, за да натиснете щангата през гърдите си под лек диагонален ъгъл към коляното, докато изпъвате десния крак и прибирате лявото коляно.

дПродължете да редувате, като поддържате същия ритъм.

Повторете за 45 секунди и починете за 15 секунди. Това е изречение. Направете 3 серии.

Хрускане на мечове

А Легнете на постелката или пода. Дръжте коленете си свити, гърбът ви плосък и стъпалата ви огънати.

b.Дръжте дъмбел с две ръце над главата си като меч.

ВИздишайте, за да повдигнете раменете си и да стегнете коремните мускули. Издърпайте пъпа си при всяко хрускане. Уверете се, че сте изминали само половината път. Това не е пълна коремна преса.

гЗамахнете с ръце, сякаш се каните да разделите нещо наполовина точно между коленете си. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция, докато лежите.

Повторете за 45 секунди и починете за 15 секунди. Това е изречение. Направете 3 серии.

Преса за гърди от стоеж с плоча

АЗастанете с крака на ширината на раменете и хванете чинията с две ръце. Лактите сочат навън и се огъват. Раклата е отворена.

b.Натиснете ръцете в плочата и плъзнете право навън, докато ръцете са напълно изпънати.

ВБавно върнете тежестта към гърдите си.

Повторете за 45 секунди и починете за 15 секунди. Това е изречение. Направете 3 серии.