Jak se Viola Davis připravovala na svou roli ve filmu ‚The Woman King‘ – včetně celotělového cvičení, které můžete vyzkoušet

Jak se Viola Davis připravovala na svou roli ve filmu ‚The Woman King‘ – včetně celotělového cvičení, které můžete vyzkoušet

Viola Davisová se doslova dostala do bojové formy pro svou roli ve filmu The Woman King, který se odehrává v 18. století o čistě ženské jednotce válečníků zvané Agojie. Samozřejmě to neudělala sama. Pomáhala jí trenérka Gabriela Mclainová, která využila své zkušenosti s bojovými uměními a výživou, aby připravila Davise a mnoho jejích kolegů na jejich fyzicky náročné role ve filmu, který vstoupí do kin 16. září 2022.

Alsoo Mbedu z The Woman King o výcviku jako válečník a o tom, proč je zdřímnutí péče o sebe

Dieta hrála „důležitou roli“ při přípravě Davise na převzetí role Naniscy, generálky Agojie, říká Mclain Shapeovi. "Musela vybudovat hodně svalové hmoty, aby vypadala silná a výkonná," vysvětluje. K dosažení tohoto cíle vzal Mclain Davise na analýzu zdraví DNA, která poskytuje pohled na genetické predispozice člověka.

Analýza zjistila, že Davisová měla vyšší riziko cukrovky 2. typu, takže častější konzumace menších porcí jí pomohla kontrolovat hladinu cukru v krvi a produkci inzulínu, řekl Mclain. „Jíst každé tři hodiny jí pomohlo [mít] více energie, udržet a zvětšit svalovou hmotu a [snížit] ukládání tělesného tuku,“ říká trenér, který obecně poznamenává, že „příliš málo jídla způsobuje slabost a únavu, což je škodlivé pro takový trénink, který moji klienti podstoupili.“

„Dávala jsem pozor, abych nedržela sacharidy příliš nízko, protože jsou to palivo, které Viole dodávalo energii, kterou potřebovala během tréninku a natáčení,“ dodává a uvádí sladké brambory, quinou a hnědou rýži jako některé ze složitých sacharidů, které byly součástí Davisovy stravy. Také jedla bílkoviny, jako je libové hovězí maso, kuřecí maso, ryby a vejce, a každý den si mezi jídly dala dvě svačiny na bázi bílkovin nebo sacharidů. Součástí jejího tréninkového plánu byly i zdravé tuky z avokáda, olivového oleje, masa, vajec a ryb. Davis také pil galon vody denně, aby zabránil únavě a zvýšil energii.

Kolik vody vlastně potřebujete za den vypít?

Mclain začlenil výbušný silový trénink a odporový trénink do Davisovy fitness rutiny, protože herečka má více rychlých svalových vláken než pomalých svalových vláken, odhalila také analýza DNA. Během tří měsíců předprodukce trénovala minimálně pět hodin denně, včetně jedné hodiny běhu, dvou hodin bojových umění a dvou hodin silového tréninku. Davis má nejraději mrtvý tah a bicepsové lokny, říká Mclain. „Vždycky ožije, když může udeřit pěstí a kopat,“ dodává. A co se týče pohybů, kterých se bojí? Jednalo by se o dřepy, step-upy a kliky.

Během tréninků poslouchali Davis a Mclain hudbu ze staré školy, top hity nebo afrobeaty – podle Mclaina „cokoli optimistického“. Také trénovali tak brzy ráno, že se Davis občas objevila na tréninku s oblečením obráceným nebo náhodou. "Ale má pro to dobrou omluvu, protože většinou trénujeme tak šíleně brzy, když je ještě tma," říká Mclain, který poznamenává, že se s Davisem stali "velmi dobří přátelé" při společné práci.

Trenér Violy Davis tleskal hvězdě za „badass“ oddanost fitness

"Já na ni tlačím a ona na mě. Vždy je ochotná tvrdě pracovat a to mě vyzývá, abych zůstal ve střehu a vždy vymyslel dobrý tréninkový plán," říká Mclain, který dodává, že když Davisovi chybí motivace, trénují spolu. "Vždy je to větší zábava, když máte partnera, se kterým můžete při tréninku trpět. Ale všechny vtipy stranou, Viola je velmi disciplinovaný člověk a ví, co je potřeba k tomu, aby se výsledky proměnily ve válečníka."

Pokud jste připraveni na tuto výzvu, pokračujte v rolování a vyzkoušejte cvičení vyvinuté společností Mclain. Je plná náročných cvičení, která Davisové pomohla připravit se na její nejnovější roli.

Celotělové cvičení bojovníka Violy Davisové

Jak to funguje:Každý cvik provádějte po doporučenou dobu a počet opakování. Pokud hledáte modifikaci, Mclain říká, že můžete jít lehčí se závažím, zpomalit tempo nebo jít méně hluboko s pohyby. Doporučuje toto cvičení provádět třikrát až čtyřikrát týdně.

Co budete potřebovat:Cvičení vyžaduje talíř, sadu činek, kettlebell a činku. Vyberte si mezi lehkými a těžkými váhami v závislosti na vašich fitness cílech. Můžete dokonce přeskočit vybavení a místo toho použít svou tělesnou váhu.

Stojací loket ke kolenům šikmý výkrut s talířem

AZačněte stát vzpřímeně s nohama mírně širšími než na šířku ramen. Držte talíř s lokty ohnutými a směřujícími ven.

b.Vytáhněte pravou nohu nahoru a přitáhněte pravé koleno k levému lokti a otáčejte trupem doprava.

CPravou nohou se lehce dotkněte podlahy a okamžitě začněte s dalším opakováním.

Opakujte 45 sekund a odpočívejte 15 sekund. přejít do opačného tábora; opakovat. To je věta. Proveďte 3 sady na každou stranu.

Jednoruční zavřený tlak na ramena v děleném dřepu

AZačněte v dělené poloze, s levou nohou dopředu a pravou dozadu. Ohněte kolena a snižte boky, dokud nebude pravé koleno těsně nad podlahou. Držte tuto pozici.

b.Držte činku v pravé ruce s pravou paží u ramene a pravou dlaní směřující ke straně obličeje. Pravý loket je vtažený a směřuje dopředu.

CZatlačte závaží přímo nahoru. Uzavřete mezeru mezi uchem a ramenem. Nezapomeňte po celou dobu držet loket.

DSpusťte závaží zpět do výchozí polohy. Zatlačte závaží dolů na podlahu přímo vedle levé nohy.

Opakujte 45 sekund a odpočívejte 15 sekund. přejít do opačného tábora; opakovat. To je věta. Proveďte 3 sady na každou stranu.

Rozdělte dřep na Arnold press

AZačněte v dělené pozici, pravou nohu vpřed a levou vzad. Ohněte kolena a snižte boky, dokud nebude levé koleno těsně nad podlahou.

b.Držte činky ve výšce ramen s rukama u těla a dlaněmi směrem dovnitř.

CPostavte se a otočte paže do stran a zatlačte činky nahoru. V horní části pohybu směřují dlaně dopředu

DOtočte se pro návrat do výchozí polohy s nohama od sebe, lokty zajištěné. Dlaně směřují dovnitř ve výšce ramen.

Opakujte 45 sekund a odpočívejte 15 sekund. přejít do opačného tábora; opakovat. To je věta. Proveďte 2 sady na každou stranu.

Kettlebell Halo s děleným dřepem

ADřepněte si s nohama mírně širšími než na šířku boků, abyste zvedli kettlebell. Poté zvedněte kettlebell do výšky hrudníku. Kettlebell držte jako míč a sepněte palce na rukojeti.

b.Pohybujte s kettlebellem proti směru hodinových ručiček kolem hlavy v halo pohybu. Prodlužte twist úplně doleva a přesuňte se do rozděleného dřepu s levou nohou vpřed a kettlebellem před hrudníkem.

CPostavte se a dívejte se před sebe. Okamžitě začněte s dalším kettlebell halo proti směru hodinových ručiček. Prodlužte twist na pravou stranu a přesuňte se do rozděleného dřepu s pravou nohou vpřed a kettlebellem před hrudníkem.

DVraťte se do stoje a čelem dopředu.

Opakujte 45 sekund a odpočívejte 15 sekund. To je věta. Udělejte 3 sady.

Skákací výpady s lat řádky

AZačněte s chodidly na šířku ramen, se zapojeným jádrem a rameny dozadu. Udělejte krok zpět pravou nohou, vahu na pravém chodidle a levou nohu na podlaze.

b.Pravou paží veslovejte s kettlebellem na pravou stranu hrudního koše a zaměřte se na zvedání pomocí zádových a ramenních svalů spíše než paží. Při zvedání mějte otevřený a klidný hrudník.

CSnižte kettlebell, dokud nebude vaše pravá paže opět plně natažena. Položte kettlebell na podlahu.

DVyskočte a vyměňte nohy ve vzduchu (pravá noha dopředu a levá noha dozadu). Udržujte skok nízko. Přistaňte s oběma koleny ohnutými pod úhlem 90 stupňů a ujistěte se, že vaše pravé koleno není více vpředu než vaše pravá noha.

EVeslovejte na kettlebellu levou paží na levé straně hrudníku.

FSpouštějte kettlebell, dokud není vaše levá paže zcela natažená. Položte kettlebell na podlahu.

Opakujte 45 sekund a odpočívejte 15 sekund. To je věta. Udělejte 3 sady.

Lis na hrudník s crunch na kole

ALehněte si na lavičku nebo podlahu a držte činku nad hrudníkem s rukama o něco širším, než je šířka ramen.

b.Zatáhněte žaludek a ohněte páteř. Brada je mírně vtažená, vystřeluje celé jádro.

CPřitáhněte levé koleno k hrudi a natáhněte pravou nohu do maximálního rozsahu. Když se vaše pravé koleno zatáhne, spusťte činku směrem k hrudi.

DS výdechem přitlačte tyč přes hrudník pod mírným úhlopříčným úhlem směrem ke kolenu a zároveň natáhněte pravou nohu a zatáhněte levé koleno.

EPokračujte ve střídání, udržujte stejný rytmus.

Opakujte 45 sekund a odpočívejte 15 sekund. To je věta. Udělejte 3 sady.

Křupání mečem

A Lehněte si na podložku nebo podlahu. Udržujte kolena pokrčená, záda rovná a nohy pokrčené.

b.Držte činku oběma rukama nad hlavou jako meč.

CS výdechem zvedněte ramena a zpevněte břišní svaly. Při každém křupnutí zatáhněte pupík. Ujistěte se, že jdete jen napůl. Není to úplný sed-leh.

DRozhoupejte ruce, jako byste se chystali něco rozpůlit přímo mezi koleny. Při nádechu se vleže vraťte do výchozí polohy.

Opakujte 45 sekund a odpočívejte 15 sekund. To je věta. Udělejte 3 sady.

Stojací hrudní lis s deskou

APostavte se s nohama na šířku ramen a držte talíř oběma rukama. Lokty směřují ven a ohnou se. Hrudník je otevřený.

b.Zatlačte ruce do desky a vysuňte ji rovně, dokud nejsou paže zcela nataženy.

CPomalu vraťte váhu zpět na hrudník.

Opakujte 45 sekund a odpočívejte 15 sekund. To je věta. Udělejte 3 sady.