Hvordan Viola Davis forberedte sig til sin rolle i 'The Woman King' - inklusive en helkropstræning, du kan prøve

Hvordan Viola Davis forberedte sig til sin rolle i 'The Woman King' - inklusive en helkropstræning, du kan prøve

Viola Davis kom bogstaveligt talt i kampform for sin rolle i The Woman King, en film, der foregår i det 18. århundrede om en helt kvindelig enhed af krigere kaldet Agojie. Selvfølgelig gjorde hun det ikke alene. Hun fik hjælp fra træner Gabriela Mclain, som brugte sin baggrund inden for kampsport og ernæring til at forberede Davis og mange af hendes medstjerner til deres fysisk krævende roller i filmen, der kommer i biografen den 16. september 2022.

Thuso Mbedu fra The Woman King om at træne som en kriger, og hvorfor lur er egenomsorg

Kost spillede en "vigtig rolle" i at forberede Davis til at påtage sig rollen som Nanisca, generalen for Agojie, fortæller Mclain til Shape. "Hun skulle bygge en masse muskelmasse for at se stærk og kraftfuld ud," forklarer hun. For at nå dette mål tog Mclain Davis med til en DNA-sundhedsanalyse, som giver indsigt i en persons genetiske dispositioner.

Analysen viste, at Davis havde en højere risiko for type 2-diabetes, så at spise mindre portioner oftere hjalp med at kontrollere hendes blodsukkerniveauer og insulinproduktion, sagde Mclain. "At spise hver tredje time hjalp hende med at [have] mere energi, vedligeholde og øge muskelmasse og [reducere] kropsfedtlagring," siger træneren, der generelt bemærker, at "at spise for lidt forårsager svaghed og træthed, hvilket er skadeligt for sådan træning, som mine klienter har gennemgået."

"Jeg var omhyggelig med ikke at holde kulhydraterne for lave, fordi de er det brændstof, der gav Viola den energi, hun havde brug for under træning og filmoptagelser," tilføjer hun og opregner søde kartofler, quinoa og brune ris som nogle af de komplekse kulhydrater, der var en del af Davis' kost. Hun spiste også protein, såsom magert oksekød, kylling, fisk og æg, og fik to protein- eller kulhydratbaserede snacks mellem måltiderne hver dag. Sundt fedt fra avocado, olivenolie, kød, æg og fisk var også en del af hendes træningsplan. Davis drak også en gallon vand dagligt for at forhindre træthed og øge energien.

Hvor meget vand skal du egentlig drikke om dagen?

Mclain inkorporerede eksplosiv vægttræning og modstandstræning i Davis' fitnessrutine, fordi skuespillerinden har flere hurtige muskelfibre end langsomme muskelfibre, afslørede DNA-analyse også. Hun trænede mindst fem timer om dagen i løbet af de tre måneders præproduktion, inklusive en times løb, to timers kampsport og to timers styrketræning. Davis kan bedst lide dødløft og bicep curls, siger Mclain. "Hun bliver altid levende, når hun kan slå og sparke," tilføjer hun. Hvad angår de bevægelser, hun frygter? Disse ville være squats, step-ups og push-ups.

Under træningssessioner lyttede Davis og Mclain til gammeldags musik, tophits eller afrobeats - "alt som helst upbeat", ifølge Mclain. De trænede også så tidligt om morgenen, at Davis af og til dukkede op til træning med tøjet bagud eller ved et uheld. "Men hun har en god undskyldning for det, for det meste af tiden træner vi så skørt tidligt, når det stadig er mørkt," siger Mclain, der bemærker, at hun og Davis er blevet "meget gode venner", mens de arbejder sammen.

Viola Davis' træner bifaldt stjernens "badass" engagement i fitness

"Jeg presser hende, og hun presser mig. Hun er altid villig til at arbejde hårdt, og det udfordrer mig til at blive på tæerne og altid komme med en god træningsplan," deler Mclain, som tilføjer, at når Davis mangler motivation, træner de sammen. "Det er altid sjovere, når man har en partner at lide under træningen. Men bortset fra vittigheder er Viola en meget disciplineret person, og hun ved, hvad der skal til for at få resultaterne til at forvandle sig til en kriger."

Hvis du er klar til udfordringen, skal du fortsætte med at rulle for at prøve en træning udviklet af Mclain. Den er fuld af strenge øvelser, der hjalp Davis med at forberede sig til hendes nyeste rolle.

Viola Davis' krigertræning for hele kroppen

Sådan fungerer det:Udfør hver øvelse for den anbefalede tid og antallet af gentagelser. Hvis du leder efter en modifikation, siger Mclain, at du kan gå lettere med vægtene, sænke tempoet eller gå mindre dybt med bevægelserne. Hun anbefaler at lave denne træning tre til fire gange om ugen.

Det skal du bruge:Øvelserne kræver en tallerken, et sæt håndvægte, en kettlebell og en vægtstang. Vælg mellem lette og tunge vægte afhængigt af dine fitnessmål. Du kan endda springe udstyret over og bruge din kropsvægt i stedet for.

Stående albue-til-knæ skrå twist med en plade

ENBegynd at stå oprejst med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand. Hold pladen med bøjede albuer og vendende udad.

b.Træk dit højre ben op og før dit højre knæ til din venstre albue, mens du roterer din torso til højre.

CBerør din højre fod let mod gulvet og begynd straks den næste gentagelse.

Gentag i 45 sekunder og hvil i 15 sekunder. skifte side; gentage. Det er en sætning. Lav 3 sæt pr side.

Enarms lukket skulderpres i split squat

ENStart i en delt stilling, med dit venstre ben fremad og dit højre ben tilbage. Bøj dine knæ og sænk hofterne, indtil dit højre knæ er lige over gulvet. Hold denne position.

b.Hold håndvægten i din højre hånd med din højre arm ved din skulder og din højre håndflade mod siden af ​​dit ansigt. Højre albue er stukket ind og peger fremad.

CSkub vægten lige op. Luk mellemrummet mellem dit øre og skulder. Sørg for at holde din albue hele tiden.

DSænk vægten tilbage til udgangspositionen. Tryk vægten ned mod gulvet direkte ved siden af ​​din venstre fod.

Gentag i 45 sekunder og hvil i 15 sekunder. skifte side; gentage. Det er en sætning. Lav 3 sæt pr side.

Split squat til Arnold presse

ENStart i en delt stilling, med dit højre ben fremad og dit venstre ben tilbage. Bøj dine knæ og sænk hofterne, indtil dit venstre knæ er lige over gulvet.

b.Hold håndvægtene i skulderhøjde med armene tæt på kroppen og håndfladerne vendt indad.

CStå op og drej dine arme til siderne og pres håndvægtene op. Håndfladerne vender fremad i toppen af ​​bevægelsen

DVend tilbage for at vende tilbage til startpositionen med benene adskilt, albuerne låst. Håndfladerne vender indad i skulderhøjde.

Gentag i 45 sekunder og hvil i 15 sekunder. skifte side; gentage. Det er en sætning. Lav 2 sæt pr side.

Kettlebell Halo med Split Squat

ENSæt dig på hug med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand for at tage kettlebellen op. Hæv derefter kettlebellen til brysthøjde. Hold kettlebellen som en bold og luk tommelfingrene på håndtaget.

b.Flyt kettlebellen mod uret rundt om dit hoved i en gloriebevægelse. Forlæng vridningen helt til venstre for at gå ind i en split squat med venstre ben fremad og kettlebellen foran brystet.

CStå og se fremad. Begynd straks med en anden kettlebell-halo mod uret. Forlæng vridningen til højre for at gå ind i en split squat med højre ben fremad og kettlebellen foran brystet.

DVend tilbage til stående og vend fremad.

Gentag i 45 sekunder og hvil i 15 sekunder. Det er en sætning. Lav 3 sæt.

Springende udfald med latrækker

ENStart med fødderne i skulderbreddes afstand, med kerneindgreb og skuldrene tilbage. Træd tilbage med dit højre ben, med din vægt på bolden på din højre fod og din venstre fod fladt på gulvet.

b.Med din højre arm, ro kettlebellen til højre side af dit brystkasse, og fokuser på at løfte ved hjælp af dine ryg- og skuldermuskler i stedet for dine arme. Hold dit bryst åbent og roligt, mens du løfter.

CSænk kettlebellen, indtil din højre arm er strakt helt ud igen. Placer kettlebellen på gulvet.

DHop op for at skifte ben i luften (højre ben frem og venstre ben tilbage). Hold springet lavt. Land med begge knæ bøjet i en 90-graders vinkel, og sørg for, at dit højre knæ ikke er længere fremme end din højre fod.

ERør kettlebellen med din venstre arm til venstre side af brystet.

FSænk kettlebellen, indtil din venstre arm er helt strakt. Placer kettlebellen på gulvet.

Gentag i 45 sekunder og hvil i 15 sekunder. Det er en sætning. Lav 3 sæt.

Brystpres med cykelknas

ENLæg dig på en bænk eller på gulvet og hold en vægtstang over brystet med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand.

b.Træk maven ind og bøj rygsøjlen. Hagen er lidt trukket, og affyrer hele kernen.

CTræk dit venstre knæ mod dit bryst, mens du forlænger dit højre ben til dets maksimale udstrækning. Mens dit højre knæ bøjer sig, sænk vægtstangen mod dit bryst.

DÅnd ud for at presse stangen hen over brystet i en let diagonal vinkel mod dit knæ, mens du forlænger dit højre ben og stikker dit venstre knæ.

EFortsæt skiftevis, og hold den samme rytme.

Gentag i 45 sekunder og hvil i 15 sekunder. Det er en sætning. Lav 3 sæt.

Sværd knaser

EN Lig på måtten eller gulvet. Hold dine knæ bøjet, din ryg flad og dine fødder bøjede.

b.Hold en håndvægt med begge hænder over dit hoved som et sværd.

CÅnd ud for at løfte dine skuldre og stramme dine mavemuskler. Træk din navle ind med hvert knas. Sørg for, at du kun går halvvejs. Det er ikke en fuld sit-up.

DSving dine arme, som om du var ved at dele noget midt mellem dine knæ. Mens du inhalerer, skal du vende tilbage til startpositionen, mens du ligger ned.

Gentag i 45 sekunder og hvil i 15 sekunder. Det er en sætning. Lav 3 sæt.

Stående brystpresse med plade

ENStå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold pladen i begge hænder. Albuerne peger udad og bøjer. Kisten er åben.

b.Tryk hænderne ind i pladen og skub lige ud, indtil armene er helt strakte.

CFør langsomt vægten tilbage til dit bryst.

Gentag i 45 sekunder og hvil i 15 sekunder. Det er en sætning. Lav 3 sæt.