Πώς προετοιμάστηκε η Viola Davis για το ρόλο της στο The Woman King — συμπεριλαμβανομένης μιας προπόνησης για όλο το σώμα που μπορείτε να δοκιμάσετε

Πώς προετοιμάστηκε η Viola Davis για το ρόλο της στο The Woman King — συμπεριλαμβανομένης μιας προπόνησης για όλο το σώμα που μπορείτε να δοκιμάσετε

Η Viola Davis κυριολεκτικά μπήκε σε φόρμα μάχης για τον ρόλο της στην The Woman King, μια ταινία που διαδραματίζεται τον 18ο αιώνα για μια αποκλειστικά γυναικεία μονάδα πολεμιστών που ονομάζεται Agojie. Φυσικά δεν το έκανε μόνη της. Είχε βοήθεια από την προπονήτρια Gabriela Mcclain, η οποία χρησιμοποίησε το ιστορικό της στις πολεμικές τέχνες και τη διατροφή για να προετοιμάσει τον Davis και πολλούς από τους συμπρωταγωνιστές της για τους σωματικά απαιτητικούς ρόλους τους στην ταινία, η οποία βγαίνει στους κινηματογράφους στις 16 Σεπτεμβρίου 2022.

Έτσι ο Mbedu από το The Woman King σχετικά με την προπόνηση σαν πολεμιστής και γιατί ο μεσημεριανός ύπνος είναι αυτοφροντίδα

Η δίαιτα έπαιξε «σημαντικό ρόλο» στην προετοιμασία του Ντέιβις για να αναλάβει το ρόλο της Νανίσκα, του στρατηγού των Agojie, λέει ο Mclain στο Shape. «Έπρεπε να χτίσει πολλή μυϊκή μάζα για να φαίνεται δυνατή και δυνατή», εξηγεί. Για να επιτύχει αυτόν τον στόχο, ο Mclain πήρε τον Davis για μια ανάλυση υγείας DNA, η οποία παρέχει πληροφορίες για τις γενετικές προδιαθέσεις ενός ατόμου.

Η ανάλυση διαπίστωσε ότι η Davis είχε υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, επομένως η κατανάλωση μικρότερων μερίδων πιο συχνά βοήθησε στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα της και της παραγωγής ινσουλίνης, είπε ο Mclain. «Το να τρώει κάθε τρεις ώρες τη βοήθησε να [έχει] περισσότερη ενέργεια, να διατηρήσει και να αυξήσει την άλιπη μυϊκή μάζα και να [μειώσει] την αποθήκευση σωματικού λίπους», λέει ο εκπαιδευτής, ο οποίος γενικά σημειώνει ότι «το να τρώει πολύ λίγο προκαλεί αδυναμία και κόπωση, κάτι που είναι επιζήμιο για τέτοια προπόνηση που έχουν κάνει οι πελάτες μου».

«Πρόσεχα να μην κρατήσω τους υδατάνθρακες πολύ χαμηλούς γιατί είναι το καύσιμο που έδινε στη Viola την ενέργεια που χρειαζόταν κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των γυρισμάτων», προσθέτει, αναφέροντας τις γλυκοπατάτες, την κινόα και το καστανό ρύζι ως μερικούς από τους σύνθετους υδατάνθρακες που ήταν μέρος της διατροφής του Davis. Έτρωγε επίσης πρωτεΐνες, όπως άπαχο βοδινό κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και αυγά και έτρωγε δύο σνακ με βάση τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες μεταξύ των γευμάτων κάθε μέρα. Υγιή λιπαρά από αβοκάντο, ελαιόλαδο, κρέας, αυγά και ψάρια ήταν επίσης μέρος του προπονητικού της πλάνου. Ο Ντέιβις έπινε επίσης ένα γαλόνι νερό καθημερινά για να αποτρέψει την κούραση και να αυξήσει την ενέργεια.

Πόσο νερό πραγματικά χρειάζεται να πίνετε την ημέρα;

Ο Μκλάιν ενσωμάτωσε εκρηκτικές προπονήσεις με βάρη και προπόνηση αντίστασης στη ρουτίνα γυμναστικής του Ντέιβις επειδή η ηθοποιός έχει περισσότερες μυϊκές ίνες ταχείας συστολής από μυϊκές ίνες βραδείας συστολής, αποκάλυψε επίσης η ανάλυση DNA. Εκπαιδεύτηκε τουλάχιστον πέντε ώρες την ημέρα κατά τη διάρκεια των τριών μηνών της προπαραγωγής, συμπεριλαμβανομένων μιας ώρας τρέξιμο, δύο ωρών πολεμικών τεχνών και δύο ωρών προπόνησης ενδυνάμωσης. Στον Ντέιβις αρέσουν περισσότερο οι άρσεις θανάτου και οι μπούκλες δικέφαλου, λέει ο Μκλάιν. «Πάντα ζωντανεύει όταν μπορεί να χτυπήσει και να κλωτσήσει», προσθέτει. Όσο για τις κινήσεις που φοβάται; Αυτά θα ήταν squats, step-ups και push-ups.

Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, ο Davis και ο Mclain άκουγαν παλιά μουσική, κορυφαίες επιτυχίες ή Afrobeats - «οτιδήποτε αισιόδοξο», σύμφωνα με τον Mclain. Εκπαιδεύονταν επίσης τόσο νωρίς το πρωί που η Ντέιβις εμφανιζόταν περιστασιακά σε μια προπόνηση με τα ρούχα της προς τα πίσω ή κατά λάθος. «Αλλά έχει μια καλή δικαιολογία για αυτό γιατί τις περισσότερες φορές προπονούμαστε τόσο τρελά νωρίς όταν είναι ακόμα σκοτάδι», λέει ο Mcclain, ο οποίος σημειώνει ότι αυτή και ο Davis έχουν γίνει «πολύ καλοί φίλοι» ενώ δουλεύουν μαζί.

Ο προπονητής της Viola Davis επικρότησε την «κακή» δέσμευση της σταρ στο fitness

"Την πιέζω και εκείνη με πιέζει. Είναι πάντα πρόθυμη να δουλέψει σκληρά και αυτό με προκαλεί να παραμείνω σε εγρήγορση και να έχω πάντα ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης", μοιράζεται ο Mcclain, ο οποίος προσθέτει ότι όταν ο Davis δεν έχει κίνητρο, προπονούνται μαζί. "Είναι πάντα πιο διασκεδαστικό όταν έχεις έναν σύντροφο να υποφέρεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αλλά εκτός από όλα τα αστεία, η Viola είναι πολύ πειθαρχημένος άνθρωπος και ξέρει τι χρειάζεται για να πάρει τα αποτελέσματα για να μεταμορφωθεί σε πολεμίστρια."

Εάν είστε έτοιμοι για την πρόκληση, συνεχίστε να κάνετε κύλιση για να δοκιμάσετε μια προπόνηση που αναπτύχθηκε από τον Mclain. Είναι γεμάτο από αυστηρές ασκήσεις που βοήθησαν την Davis να προετοιμαστεί για τον νεότερο ρόλο της.

Ολόσωμη προπόνηση πολεμιστή της Viola Davis

Πώς λειτουργεί:Κάντε κάθε άσκηση για τον προτεινόμενο χρόνο και αριθμό επαναλήψεων. Αν ψάχνετε για μια τροποποίηση, ο Mclain λέει ότι μπορείτε να πάτε πιο ελαφριά με τα βάρη, να επιβραδύνετε το ρυθμό ή να πάτε λιγότερο βαθιά με τις κινήσεις. Συνιστά να κάνετε αυτή την προπόνηση τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Τι θα χρειαστείτε:Οι ασκήσεις απαιτούν ένα πιάτο, ένα σετ αλτήρες, ένα kettlebell και ένα barbell. Επιλέξτε ανάμεσα σε ελαφριά και μεγάλα βάρη ανάλογα με τους στόχους φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε ακόμη και να παραλείψετε τον εξοπλισμό και να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος.

Όρθιο λοξό στρίψιμο από τον αγκώνα στο γόνατο με ένα πιάτο

ΕΝΑΞεκινήστε να στέκεστε όρθια με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε το πιάτο με τους αγκώνες σας λυγισμένους και στραμμένους προς τα έξω.

σι.Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και φέρτε το δεξί σας γόνατο στον αριστερό σας αγκώνα καθώς περιστρέφετε τον κορμό σας προς τα δεξιά.

ντοΑγγίξτε ελαφρά το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και ξεκινήστε αμέσως την επόμενη επανάληψη.

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. αλλαγή πλευρών? επαναλαμβάνω. Αυτή είναι μια πρόταση. Κάντε 3 σετ ανά πλευρά.

Πρέσα ώμου με ένα χέρι σε σπαστό squat

ΕΝΑΞεκινήστε σε χωριστή θέση, με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και το δεξί σας πόδι πίσω. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι το δεξί σας γόνατο να είναι ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση.

σι.Κρατήστε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι με το δεξί σας χέρι στον ώμο σας και τη δεξιά σας παλάμη προς την πλευρά του προσώπου σας. Ο δεξιός αγκώνας είναι σφιγμένος και δείχνει προς τα εμπρός.

ντοΣπρώξτε το βάρος ευθεία προς τα πάνω. Κλείστε το κενό ανάμεσα στο αυτί και τον ώμο σας. Φροντίστε να κρατάτε τον αγκώνα σας όλη την ώρα.

ρεΚατεβάστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση. Πιέστε το βάρος προς τα κάτω στο πάτωμα ακριβώς δίπλα στο αριστερό σας πόδι.

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. αλλαγή πλευρών? επαναλαμβάνω. Αυτή είναι μια πρόταση. Κάντε 3 σετ ανά πλευρά.

Split squat στο Arnold press

ΕΝΑΞεκινήστε σε διάσπαση θέση, με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι πίσω. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι το αριστερό σας γόνατο να είναι ακριβώς πάνω από το πάτωμα.

σι.Κρατήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων με τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας και τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

ντοΣηκωθείτε και περιστρέψτε τα χέρια σας στα πλάγια και πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω. Οι παλάμες βλέπουν προς τα εμπρός στην κορυφή της κίνησης

ρεΑντίστροφα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση με τα πόδια ανοιχτά, τους αγκώνες κλειδωμένους. Οι παλάμες βλέπουν προς τα μέσα στο ύψος των ώμων.

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. αλλαγή πλευρών? επαναλαμβάνω. Αυτή είναι μια πρόταση. Κάντε 2 σετ ανά πλευρά.

Kettlebell Halo με Split Squat

ΕΝΑΚαθίστε οκλαδόν με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών για να πιάσετε το kettlebell. Στη συνέχεια, σηκώστε το kettlebell στο ύψος του στήθους. Κρατήστε το kettlebell σαν μπάλα και κλείστε τους αντίχειρές σας στη λαβή.

σι.Μετακινήστε το kettlebell αριστερόστροφα γύρω από το κεφάλι σας με μια κίνηση φωτοστέφανου. Επεκτείνετε το twist μέχρι τέρμα προς τα αριστερά για να προχωρήσετε σε ένα split squat με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και το kettlebell μπροστά από το στήθος.

ντοΣταθείτε και κοιτάξτε μπροστά. Ξεκινήστε αμέσως με ένα άλλο φωτοστέφανο kettlebell αριστερόστροφα. Επεκτείνετε το twist στη δεξιά πλευρά για να προχωρήσετε σε ένα split squat με το δεξί πόδι προς τα εμπρός και το kettlebell μπροστά από το στήθος.

ρεΕπιστρέψτε στην όρθια στάση και κοιτάξτε μπροστά.

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. Αυτή είναι μια πρόταση. Κάντε 3 σετ.

Jumping lunges με lat σειρές

ΕΝΑΞεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τον πυρήνα εμπλεκόμενο και τους ώμους πίσω. Κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι, με το βάρος σας στην μπάλα του δεξιού σας ποδιού και το αριστερό σας πόδι επίπεδη στο πάτωμα.

σι.Με το δεξί σας χέρι, κάντε το kettlebell στη δεξιά πλευρά του θώρακά σας, εστιάζοντας στην ανύψωση χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης και των ώμων σας και όχι τα χέρια σας. Κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό και ήρεμο καθώς σηκώνετε.

ντοΧαμηλώστε το kettlebell μέχρι το δεξί σας χέρι να τεντωθεί πλήρως ξανά. Τοποθετήστε το kettlebell στο πάτωμα.

ρεΠηδήξτε προς τα πάνω για να αλλάξετε πόδι στον αέρα (δεξί πόδι μπροστά και αριστερό πόδι πίσω). Κρατήστε το άλμα χαμηλά. Προσγειωθείτε με τα δύο γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο δεν είναι πιο μπροστά από το δεξί σας πόδι.

μιΚυλήστε το kettlebell με το αριστερό σας χέρι στην αριστερή πλευρά του στήθους σας.

φάΧαμηλώστε το kettlebell μέχρι να τεντωθεί πλήρως το αριστερό σας χέρι. Τοποθετήστε το kettlebell στο πάτωμα.

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. Αυτή είναι μια πρόταση. Κάντε 3 σετ.

Πρέσα στήθους με τσακίσματος ποδηλάτου

ΕΝΑΞαπλώστε σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα και κρατήστε μια μπάρα πάνω από το στήθος σας με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.

σι.Τραβήξτε το στομάχι σας και λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη. Το πηγούνι είναι ελαφρώς τυλιγμένο, πυροδοτώντας ολόκληρο τον πυρήνα.

ντοΤραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας ενώ εκτείνετε το δεξί σας πόδι στη μέγιστη έκτασή του. Καθώς το δεξί σας γόνατο πιέζει, χαμηλώστε τη μπάρα προς το στήθος σας.

ρεΕκπνεύστε για να πιέσετε τη μπάρα στο στήθος σας σε μια ελαφρά διαγώνια γωνία προς το γόνατό σας ενώ εκτείνετε το δεξί σας πόδι και τυλίγοντας το αριστερό σας γόνατο.

μιΣυνεχίστε εναλλάξ, διατηρώντας τον ίδιο ρυθμό.

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. Αυτή είναι μια πρόταση. Κάντε 3 σετ.

τσακίσματα σπαθιών

ΕΝΑ Ξαπλώστε στο χαλάκι ή στο πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα, την πλάτη σας επίπεδη και τα πόδια σας λυγισμένα.

σι.Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας σαν σπαθί.

ντοΕκπνεύστε για να σηκώσετε τους ώμους σας και να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μύες. Τραβήξτε τον αφαλό σας με κάθε τσάκισμα. Φροντίστε να πάτε μόνο στα μισά του δρόμου. Δεν είναι ένα πλήρες κάθισμα.

ρεΚουνήστε τα χέρια σας σαν να πρόκειται να χωρίσετε κάτι στη μέση ακριβώς ανάμεσα στα γόνατά σας. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ είστε ξαπλωμένοι.

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. Αυτή είναι μια πρόταση. Κάντε 3 σετ.

Όρθια πρέσα στήθους με πιατέλα

ΕΝΑΣταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε το πιάτο με τα δύο χέρια. Οι αγκώνες δείχνουν προς τα έξω και λυγίζουν. Το στήθος είναι ανοιχτό.

σι.Πιέστε τα χέρια στο πιάτο και σύρετε ευθεία προς τα έξω μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια.

ντοΦέρτε αργά το βάρος πίσω στο στήθος σας.

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. Αυτή είναι μια πρόταση. Κάντε 3 σετ.