Cómo se preparó Viola Davis para su papel en 'The Woman King', incluido un entrenamiento de cuerpo completo que puedes probar

Cómo se preparó Viola Davis para su papel en 'The Woman King', incluido un entrenamiento de cuerpo completo que puedes probar

Viola Davis literalmente se puso en forma para luchar por su papel en The Woman King, una película ambientada en el siglo XVIII sobre una unidad exclusivamente femenina de guerreras llamada Agojie. Por supuesto que ella no lo hizo sola. Contó con la ayuda de la entrenadora Gabriela Mclain, quien utilizó su experiencia en artes marciales y nutrición para preparar a Davis y a muchos de sus compañeros de reparto para sus papeles físicamente exigentes en la película, que llegará a los cines el 16 de septiembre de 2022.

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La dieta jugó un "papel importante" en la preparación de Davis para asumir el papel de Nanisca, el general de Agojie, le dice Mclain a Shape. "Tuvo que desarrollar mucha masa muscular para lucir fuerte y poderosa", explica. Para lograr este objetivo, Mclain llevó a Davis a un análisis de salud del ADN, que proporciona información sobre las predisposiciones genéticas de una persona.

El análisis encontró que Davis tenía un mayor riesgo de diabetes tipo 2, por lo que comer porciones más pequeñas con más frecuencia ayudó a controlar sus niveles de azúcar en la sangre y la producción de insulina, dijo Mclain. "Comer cada tres horas la ayudó a [tener] más energía, mantener y aumentar la masa muscular magra y [reducir] el almacenamiento de grasa corporal", dice el entrenador, quien generalmente señala que "comer muy poco causa debilidad y fatiga, lo que es perjudicial para el entrenamiento que han realizado mis clientes".

"Tuve cuidado de no mantener los carbohidratos demasiado bajos porque son el combustible que le dio a Viola la energía que necesitaba durante el entrenamiento y la filmación", agrega, enumerando las batatas, la quinua y el arroz integral como algunos de los carbohidratos complejos que formaban parte de la dieta de Davis. También comía proteínas, como carne magra, pollo, pescado y huevos, y tomaba dos refrigerios a base de proteínas o carbohidratos entre comidas cada día. Las grasas saludables provenientes del aguacate, el aceite de oliva, la carne, los huevos y el pescado también formaron parte de su plan de entrenamiento. Davis también bebía un galón de agua al día para prevenir la fatiga y aumentar la energía.

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Mclain incorporó entrenamiento con pesas explosivas y entrenamiento de resistencia en la rutina de ejercicios de Davis porque la actriz tiene más fibras musculares de contracción rápida que fibras musculares de contracción lenta, también reveló el análisis de ADN. Entrenó al menos cinco horas al día durante los tres meses de preproducción, incluida una hora de carrera, dos horas de artes marciales y dos horas de entrenamiento de fuerza. A Davis le gustan más el peso muerto y las flexiones de bíceps, dice Mclain. "Ella siempre cobra vida cuando puede golpear y patear", añade. ¿En cuanto a los movimientos que teme? Serían sentadillas, step-ups y flexiones.

Durante los entrenamientos, Davis y Mclain escuchaban música de la vieja escuela, grandes éxitos o afrobeats: “cualquier cosa alegre”, según Mclain. También entrenaban tan temprano en la mañana que Davis ocasionalmente aparecía en un entrenamiento con la ropa al revés o por accidente. "Pero tiene una buena excusa para ello porque la mayoría de las veces entrenamos muy temprano cuando todavía está oscuro", dice Mclain, quien señala que ella y Davis se han convertido en "muy buenos amigos" mientras trabajaban juntos.

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"Yo la presiono y ella me empuja a mí. Ella siempre está dispuesta a trabajar duro y eso me desafía a mantenerme alerta y elaborar siempre un buen plan de entrenamiento", comparte Mclain, quien agrega que cuando Davis carece de motivación, entrenan juntos. "Siempre es más divertido tener un compañero con quien sufrir durante el entrenamiento. Pero bromas aparte, Viola es una persona muy disciplinada y sabe lo que se necesita para obtener los resultados necesarios para transformarse en una guerrera".

Si estás preparado para el desafío, sigue desplazándote para probar un entrenamiento desarrollado por Mclain. Está lleno de ejercicios rigurosos que ayudaron a Davis a prepararse para su nuevo papel.

El entrenamiento guerrero de cuerpo completo de Viola Davis

Cómo funciona:Realiza cada ejercicio durante el tiempo y número de repeticiones recomendados. Si está buscando una modificación, Mclain dice que puede aligerar el peso, reducir el ritmo o ir menos profundo con los movimientos. Ella recomienda hacer este ejercicio de tres a cuatro veces por semana.

Lo que necesitarás:Los ejercicios requieren un plato, un juego de mancuernas, una pesa rusa y una barra. Elija entre pesos ligeros y pesados ​​según sus objetivos de acondicionamiento físico. Incluso puedes saltarte el equipo y utilizar tu peso corporal.

Giro oblicuo de codo a rodilla de pie con una placa

AComience de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Sostenga el plato con los codos doblados y mirando hacia afuera.

b.Levante la pierna derecha y lleve la rodilla derecha al codo izquierdo mientras gira el torso hacia la derecha.

doToque ligeramente el suelo con el pie derecho e inmediatamente comience la siguiente repetición.

Repita durante 45 segundos y descanse durante 15 segundos. cambiar de bando; repetir. Esa es una frase. Haz 3 series por lado.

Press de hombros cerrado con un brazo en sentadilla dividida

AComience en una posición dividida, con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Doble las rodillas y baje las caderas hasta que la rodilla derecha esté justo por encima del suelo. Mantenga esta posición.

b.Sostenga la mancuerna en su mano derecha con su brazo derecho a la altura del hombro y su palma derecha mirando hacia el costado de su cara. El codo derecho está doblado hacia adentro y apunta hacia adelante.

doEmpuja el peso hacia arriba. Cierra el espacio entre la oreja y el hombro. Asegúrese de sujetar el codo todo el tiempo.

DBaje el peso de nuevo a la posición inicial. Presione el peso contra el suelo directamente al lado de su pie izquierdo.

Repita durante 45 segundos y descanse durante 15 segundos. cambiar de bando; repetir. Esa es una frase. Haz 3 series por lado.

Sentadilla dividida con press Arnold

AComience en una posición dividida, con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Doble las rodillas y baje las caderas hasta que la rodilla izquierda esté justo por encima del suelo.

b.Sostenga las mancuernas a la altura de los hombros con los brazos cerca del cuerpo y las palmas hacia adentro.

doLevántese y gire los brazos hacia los lados y presione las mancuernas hacia arriba. Las palmas miran hacia adelante en la parte superior del movimiento.

DRetroceda para volver a la posición inicial con las piernas separadas y los codos bloqueados. Las palmas miran hacia adentro a la altura de los hombros.

Repita durante 45 segundos y descanse durante 15 segundos. cambiar de bando; repetir. Esa es una frase. Haz 2 series por lado.

Halo de pesas rusas con sentadilla dividida

APonte en cuclillas con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas para levantar la pesa rusa. Luego eleva la pesa rusa hasta la altura del pecho. Sostenga la pesa rusa como una pelota y cierre los pulgares sobre el mango.

b.Mueve la pesa rusa en sentido antihorario alrededor de tu cabeza formando un movimiento de halo. Extienda el giro completamente hacia la izquierda para pasar a una sentadilla dividida con la pierna izquierda hacia adelante y la pesa rusa frente al pecho.

doPárate y mira hacia adelante. Comience inmediatamente con otro halo de pesas rusas en sentido antihorario. Extienda el giro hacia el lado derecho para pasar a una sentadilla dividida con la pierna derecha hacia adelante y la pesa rusa frente al pecho.

DVuelva a ponerse de pie y mire hacia adelante.

Repita durante 45 segundos y descanse durante 15 segundos. Esa es una frase. Haz 3 series.

Estocadas con salto con remo lateral

AComience con los pies separados a la altura de los hombros, el core enganchado y los hombros hacia atrás. Da un paso atrás con la pierna derecha, con el peso sobre la punta del pie derecho y el pie izquierdo apoyado en el suelo.

b.Con el brazo derecho, rema con la pesa rusa hacia el lado derecho de la caja torácica, concentrándote en levantar usando los músculos de la espalda y los hombros en lugar de los brazos. Mantenga el pecho abierto y tranquilo mientras levanta.

doBaja la pesa rusa hasta que tu brazo derecho esté completamente extendido nuevamente. Coloca la pesa rusa en el suelo.

DSalta para cambiar de pierna en el aire (pierna derecha hacia adelante y pierna izquierda hacia atrás). Mantén el salto bajo. Aterriza con ambas rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, asegurándote de que tu rodilla derecha no esté más adelante que tu pie derecho.

miRema la pesa rusa con el brazo izquierdo hacia el lado izquierdo de tu pecho.

FBaje la pesa rusa hasta que su brazo izquierdo esté completamente extendido. Coloca la pesa rusa en el suelo.

Repita durante 45 segundos y descanse durante 15 segundos. Esa es una frase. Haz 3 series.

Press de pecho con abdominales en bicicleta

AAcuéstese en un banco o en el suelo y sostenga una barra sobre su pecho con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.

b.Contrae el estómago y dobla la columna. El mentón está ligeramente recogido, disparando todo el núcleo.

doTire de la rodilla izquierda hacia el pecho mientras extiende la pierna derecha al máximo. Mientras dobla la rodilla derecha, baje la barra hacia el pecho.

DExhale para presionar la barra sobre su pecho en un ligero ángulo diagonal hacia su rodilla mientras extiende la pierna derecha y dobla la rodilla izquierda.

miContinuar alternando, manteniendo el mismo ritmo.

Repita durante 45 segundos y descanse durante 15 segundos. Esa es una frase. Haz 3 series.

Crujidos de espada

A Acuéstese en la colchoneta o en el suelo. Mantenga las rodillas dobladas, la espalda plana y los pies flexionados.

b.Sostén una mancuerna con ambas manos por encima de tu cabeza como si fuera una espada.

doExhale para levantar los hombros y tensar los músculos abdominales. Contrae el ombligo con cada abdominal. Asegúrate de llegar solo hasta la mitad. No es un abdominal completo.

DBalancea los brazos como si estuvieras a punto de partir algo por la mitad justo entre las rodillas. Mientras inhala, regrese a la posición inicial mientras está acostado.

Repita durante 45 segundos y descanse durante 15 segundos. Esa es una frase. Haz 3 series.

Press de pecho de pie con plato

APárese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga el plato con ambas manos. Los codos apuntan hacia afuera y se doblan. El cofre está abierto.

b.Presione las manos contra el plato y deslícelas hacia afuera hasta que los brazos estén completamente extendidos.

doLentamente lleve el peso de regreso a su pecho.

Repita durante 45 segundos y descanse durante 15 segundos. Esa es una frase. Haz 3 series.