Kuidas Viola Davis valmistus oma rolliks filmis The Woman King - sealhulgas kogu keha treening, mida võite proovida

Kuidas Viola Davis valmistus oma rolliks filmis The Woman King - sealhulgas kogu keha treening, mida võite proovida

Viola Davis sai sõna otseses mõttes võitlusvormi oma rolli pärast 18. sajandil filmis The Woman King, mis räägib ainult naissoost sõdalaste üksusest nimega Agojie. Muidugi ei teinud ta seda üksi. Teda aitas treener Gabriela Mclain, kes kasutas oma võitluskunstide ja toitumise tausta, et valmistada Davis ja paljud tema kaasnäitlejad ette nende füüsiliselt rasketeks rollideks filmis, mis jõuab kinodesse 16. septembril 2022.

Sucho Mbedu filmist The Woman King treenib sõdalasena ja miks uinak on enesehooldus

Dieet mängis "olulist rolli" Davise ettevalmistamisel Agojie kindrali Nanisca rolli võtmiseks, ütleb Mclain Shape'ile. "Ta pidi kasvatama palju lihasmassi, et näha välja tugev ja võimas," selgitab ta. Selle eesmärgi saavutamiseks viis Mclain Davise DNA terviseanalüüsi, mis annab ülevaate inimese geneetilistest eelsoodumustest.

Analüüs näitas, et Davisel oli suurem risk haigestuda 2. tüüpi diabeeti, mistõttu aitas väiksemate portsjonite söömine sagedamini kontrollida tema veresuhkru taset ja insuliini tootmist, ütles Mclain. "Iga kolme tunni järel söömine aitas tal [saada] rohkem energiat, säilitada ja suurendada lihasmassi ning [vähendada] keharasva ladestumist," ütleb treener, kes üldiselt märgib, et "liiga vähe söömine põhjustab nõrkust ja väsimust, mis on kahjulik sellisele treeningule, mida minu kliendid on läbinud."

"Olin ettevaatlik, et mitte hoida süsivesikuid liiga madalal, sest need on kütus, mis andis Violale treeningu ja filmimise ajal vajalikku energiat," lisab ta ja loetleb Davise dieedis sisalduvate komplekssete süsivesikute hulka bataat, kinoa ja pruun riis. Ta sõi ka valku, nagu lahja veiseliha, kana, kala ja mune, ning pidas iga päev toidukordade vahel kaks valgu- või süsivesikupõhist suupistet. Avokaadost, oliiviõlist, lihast, munast ja kalast saadud tervislikud rasvad kuulusid samuti tema treeningplaani. Davis jõi ka iga päev galloni vett, et vältida väsimust ja suurendada energiat.

Kui palju vett sa tegelikult päevas jooma pead?

Mclain lülitas Davise treeningrutiini plahvatusliku jõutreeningu ja vastupidavustreeningu, kuna näitlejannal on rohkem kiireid lihaskiude kui aeglaseid lihaskiude, selgus ka DNA analüüsist. Ta treenis kolme eeltootmiskuu jooksul vähemalt viis tundi päevas, sealhulgas üks tund jooksmist, kaks tundi võitluskunste ja kaks tundi jõutreeningut. Mclain ütleb, et Davisele meeldivad kõige rohkem jõutõsted ja biitsepsikõverdused. "Ta ärkab alati ellu, kui saab lüüa ja jalaga lüüa," lisab ta. Mis puudutab liigutusi, mida ta kardab? Need oleksid kükid, sammud ja kätekõverdused.

Treeningutel kuulasid Davis ja Mclain vana kooli muusikat, tipphitte või afrobeate – Mclaini sõnul "kõike meeleolukat". Samuti treenisid nad nii varahommikul, et Davis ilmus aeg-ajalt trenni seljas riietega või kogemata. "Kuid tal on selleks hea vabandus, sest enamasti treenime me nii hullult varakult, kui on veel pime," ütleb Mclain, kes märgib, et temast ja Davisest on koos töötades saanud "väga head sõbrad".

Viola Davise treener kiitis staari "hullu" pühendumist fitnessile

"Mina surun teda ja tema tõukab mind. Ta on alati valmis kõvasti tööd tegema ja see annab mulle väljakutse püsida käpuli ja koostada alati hea treeningkava," jagab Mclain, kes lisab, et kui Davisel motivatsiooni napib, treenitakse koos. "Alati on lõbusam, kui sul on kaaslane, kellega treeningul kannatada. Aga kui nali kõrvale jätta, siis Viola on väga distsiplineeritud inimene ja ta teab, mida on vaja, et tulemused muutuksid sõdalaseks."

Kui olete väljakutse vastu, jätkake kerimist, et proovida Mclaini välja töötatud treeningut. See on täis rangeid harjutusi, mis aitasid Davisel oma uusimaks rolliks valmistuda.

Viola Davise kogu keha sõdalane treening

Kuidas see töötab:Tehke iga harjutust soovitatud aja ja korduste arvu jooksul. Kui otsite modifikatsiooni, ütleb Mclain, et saate raskustega kergemaks minna, tempot aeglustada või liigutustega vähem sügavale minna. Ta soovitab seda treeningut teha kolm kuni neli korda nädalas.

Mida vajate:Harjutuste tegemiseks on vaja taldrikut, hantlite komplekti, kettlebelli ja kangi. Sõltuvalt oma treeningueesmärkidest valige kerge ja raske raskuse vahel. Võite isegi varustuse vahele jätta ja selle asemel kasutada oma kehakaalu.

Seisev küünarnukist põlveni viltu keeratud taldrikuga

AHakake püsti seisma, jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Hoidke plaati nii, et küünarnukid oleksid kõverdatud ja suunatud väljapoole.

b.Tõmmake parem jalg üles ja tooge parem põlv vasaku küünarnukini, kui pöörate kere paremale.

CPuudutage oma paremat jalga kergelt põrandale ja alustage kohe järgmist kordamist.

Korda 45 sekundit ja puhka 15 sekundit. muuta külgi; korda. See on lause. Tehke 3 seeriat ühele küljele.

Ühe käega kinnine õlapress poolkükis

AAlustage poolitatud asendist, vasak jalg ettepoole ja parem jalg tagasi. Painutage põlvi ja langetage puusi, kuni parem põlv on põrandast veidi kõrgemal. Hoidke seda asendit.

b.Hoidke hantlit paremas käes, parem käsi õla juures ja parem peopesa näo poole. Parem küünarnukk on sisse lükatud ja suunatud ette.

CLükake raskus otse üles. Sulgege vahe kõrva ja õla vahel. Kindlasti hoidke küünarnukist kogu aeg kinni.

DLangetage kaal tagasi algasendisse. Vajutage raskust otse vasaku jala kõrval vastu põrandat.

Korda 45 sekundit ja puhka 15 sekundit. muuta külgi; korda. See on lause. Tehke 3 seeriat ühele küljele.

Poolkükk Arnoldi pressile

AAlustage poolitatud asendist, parem jalg ettepoole ja vasak jalg tagasi. Painutage põlvi ja langetage puusi, kuni vasak põlv on põrandast veidi kõrgemal.

b.Hoidke hantleid õlgade kõrgusel, käed keha lähedal ja peopesad sissepoole.

CTõuse püsti ja pööra käed külgedele ning suru hantlid üles. Peopesad on liikumise ülaosas suunatud ettepoole

DPöörake tagurpidi, et naasta algasendisse, jalad lahti, küünarnukid lukustatud. Peopesad on suunatud õlgade kõrgusel sissepoole.

Korda 45 sekundit ja puhka 15 sekundit. muuta külgi; korda. See on lause. Tehke 2 seeriat ühele küljele.

Kettlebell Halo poolkükiga

AKelekella kättesaamiseks kükitage jalad veidi laiemalt kui puusade laiuselt. Seejärel tõstke kettlebell rinna kõrgusele. Hoidke kettlebelli nagu palli ja sulgege pöidlad käepidemele.

b.Liigutage kettlebelli vastupäeva ümber oma pea halo liigutusega. Laiendage keerd täielikult vasakule, et liikuda kükki poole, vasak jalg ettepoole ja kettlebell rinna ees.

CSeisa ja vaata ette. Alustage kohe teise kettlebelli haloga vastupäeva. Laiendage keerdkäiku paremale küljele, et liikuda kükki poole, parem jalg ettepoole ja kettlebell rinna ees.

DNaaske seisma ja näoga ettepoole.

Korda 45 sekundit ja puhka 15 sekundit. See on lause. Tehke 3 komplekti.

Lati ridadega hüpped

AAlustage jalad õlgade laiuselt, südamik kinnitunud ja õlad tahapoole. Astuge tagasi parema jalaga, nii, et kaal on parema jala kuulil ja vasak jalg on põrandal.

b.Parema käega sõudke kettlebell paremale poole rinnakorvi, keskendudes tõstmisele, kasutades pigem selja- ja õlalihaseid, mitte käsi. Tõstmisel hoidke rindkere avatuna ja rahulikuna.

CLangetage kettlebelli, kuni teie parem käsi on uuesti täielikult välja sirutatud. Asetage kettlebell põrandale.

DHüppa üles, et õhku jalga vahetada (parem jalg ette ja vasak jalg tagasi). Hoidke hüpet madalal. Maanduge nii, et mõlemad põlved on kõverdatud 90-kraadise nurga all, veendudes, et teie parem põlv ei asuks paremast jalast kaugemale.

EAerutage kettlebell vasaku käega rinna vasakule küljele.

FLangetage kettlebelli, kuni teie vasak käsi on täielikult välja sirutatud. Asetage kettlebell põrandale.

Korda 45 sekundit ja puhka 15 sekundit. See on lause. Tehke 3 komplekti.

Rinnapress rattakrõbinaga

ALamage pingil või põrandal ja hoidke kangi rinna kohal nii, et käed oleksid veidi laiemad kui õlgade laius.

b.Tõmmake kõht sisse ja painutage selg. Lõug on veidi kokku lükatud, tulistab kogu südamikku.

CTõmmake vasak põlv rinna poole, sirutades samal ajal paremat jalga maksimaalselt. Kui parem põlv tõmbub, langetage kang rinna poole.

DHingake välja, et suruda latt üle rinna väikese diagonaalnurga all põlve suunas, sirutades samal ajal paremat jalga ja surudes vasakut põlve.

EJätkake vaheldumisi, hoides sama rütmi.

Korda 45 sekundit ja puhka 15 sekundit. See on lause. Tehke 3 komplekti.

Mõõk krõbiseb

A Lamage matil või põrandal. Hoidke oma põlved kõverdatud, selg tasane ja jalad painutatud.

b.Hoidke hantlit mõlema käega pea kohal nagu mõõka.

CVäljahingamisel tõstke õlad üles ja pingutage kõhulihaseid. Tõmmake naba iga krõmpsu korral sisse. Veenduge, et lähete ainult poolel teel. See ei ole täielik istumine.

DPöörake käsi, nagu oleksite põlvede vahel midagi pooleks jagamas. Sissehingamisel pöörduge pikali olles tagasi algasendisse.

Korda 45 sekundit ja puhka 15 sekundit. See on lause. Tehke 3 komplekti.

Plaadiga rinnapress seistes

ASeisake jalad õlgade laiuselt ja hoidke plaati mõlemas käes. Küünarnukid on suunatud väljapoole ja painduvad. Rind on avatud.

b.Suruge käed plaadile ja libistage otse välja, kuni käed on täielikult välja sirutatud.

CViige raskus aeglaselt rinnale tagasi.

Korda 45 sekundit ja puhka 15 sekundit. See on lause. Tehke 3 komplekti.